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Notre capacité aérobie, c’est la capacité maximale à utiliser l’oxygène pendant un effort physique. Plus cette capacité est grande, plus notre endurance à la fatigue physique est élevée et donc, on performe mieux pendant l’entraînement
Sommaire
Pourquoi prendre des suppléments pour améliorer la performance aérobie ?
La capacité cardiorespiratoire est liée à la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir du carburant pendant une activité physique soutenue et à éliminer les produits de fatigue et déchets métaboliques après avoir fourni ce substrat énergétique.
Cette capacité cardiorespiratoire est un facteur de performance dans tous les sports où l’adénosine triphosphate (ATP) est resynthétisée, principalement par métabolisme aérobie ou processus oxydatifs qui produisent de l’énergie
La caractéristique commune de ces suppléments est qu’ils augmentent l’endurance (et possiblement d’autres bénéfices pour la performance / santé) en améliorant l’efficacité avec laquelle les muscles utilisent l’oxygène.
Certaines sportives utilisent aussi ces aides ergogéniques pour préparer le corps à l’exercice, réduire le risque de blessures pendant l’entraînement et améliorer la récupération après
Un des points les plus importants, et la raison de leur usage, est la production de monoxyde d’azote, c’est pourquoi, pour augmenter les effets de l’entraînement et améliorer la performance, les athlètes ont souvent recours aux suppléments nutritionnels
Comme ces processus soutiennent plusieurs fonctions physiques, maximiser la production et la disponibilité de monoxyde d’azote peut soutenir la performance à l’exercice
Nitrates
Le potentiel du nitrate inorganique pour améliorer la performance sportive suscite de plus en plus d’intérêt chez la majorité des sportifs ou athlètes. Le nitrate inorganique est présent dans de nombreux aliments et est abondant dans les légumes à feuilles vertes et la betterave.
Après ingestion, le nitrate est converti en nitrite dans le corps, stocké et circule dans le sang
Il est important de souligner que la production de monoxyde d’azote peut être augmentée par l’ingestion d’aliments contenant du nitrate, précurseur du nitrite, qui est finalement réduit en monoxyde d’azote
En conditions de faible disponibilité en oxygène, le nitrite peut se transformer en monoxyde d’azote, qui joue plusieurs rôles importants dans le contrôle vasculaire et métabolique.
La supplémentation en nitrate alimentaire augmente la concentration de nitrite plasmatique et réduit la pression artérielle au repos
La supplémentation en nitrates (dose entre 300-600 mg) réduit aussi le coût en oxygène de l’exercice sous-maximal et peut, dans certaines circonstances, améliorer la tolérance à l’exercice et la performance. Parmi ses effets principaux : dilater les vaisseaux sanguins pendant l’exercice musculaire et améliorer la production d’énergie
Citrulline Malate
La citrulline est un acide aminé alimentaire utilisé comme supplément pour le rendement sportif et la santé cardiovasculaire (améliore le flux sanguin et neutralise les radicaux libres). C’est aussi un intermédiaire important dans le cycle de l’urée.
Elle travaille avec la arginine et la ornithine pour recycler l’ammoniaque et est aussi un précurseur du monoxyde d’azote.
De nombreuses études humaines rapportent que le monoxyde d’azote (NO) améliore la performance sportive. Cela s’explique par le fait que le NO est un modulateur potentiel du flux sanguin, du métabolisme énergétique musculaire et de la respiration mitochondriale pendant l’exercice.
La L-Citrulline est aussi un puissant précurseur endogène de la L-arginine, substrat de l’enzyme NO synthase.
Ainsi, après supplémentation, la L-citrulline se transforme en arginine
« …l’arginine en supplément provoque un pic plasmatique, tandis que la citrulline augmente les niveaux plasmatiques d’arginine sur une période plus longue… »
Parmi les raisons de consommer de la citrulline malate pour favoriser la performance sportive, on trouve :
- Augmenter le volume d’entraînement,
- Contribuer à la resynthèse de l’ATP plus efficacement,
- Accélérer l’élimination des déchets métaboliques,
- Améliorer l’oxygénation des tissus,
- Retarder l’apparition de la fatigue,
- Réduire les douleurs musculaires,
- Augmenter la production d’hormone de croissance,
- Stimuler la fonction immunitaire, et
- Améliorer l’endurance, aussi bien aérobie qu’anaérobie.
La supplémentation en L-Citrulline réduit la fatigue et améliore l’endurance à l’exercice aérobie et anaérobie prolongé
- Le malate de citrulline peut prendre environ 45-60 minutes pour se transformer en arginine puis en monoxyde d’azote ;
- Il est recommandé d’utiliser des doses autour de 5-10 g par jour ;
- On suggère aussi une supplémentation chronique (environ une semaine) pour améliorer la tolérance à l’exercice ;
- C’est pourquoi on le trouve dans les suppléments pré-entraînement ou à consommer seul ;
Donc, le prendre juste avant l’entraînement ne fournira probablement pas une aide ergogénique significative
glucides
La nutrition sportive repose sur la compréhension de la façon dont les nutriments (glucides, lipides et protéines) contribuent au carburant dont le corps a besoin pour faire de l’exercice.
Ces nutriments sont transformés en énergie sous forme d’adénosine triphosphate ou ATP
C’est l’énergie libérée par la dégradation de l’ATP qui permet aux cellules musculaires de se contracter. Cependant, chaque nutriment a des propriétés uniques qui déterminent comment il est converti en ATP, selon l’intensité et la durée de l’activité
Quand l’intensité de l’exercice augmente, le métabolisme des glucides prend le relais. Bien qu’il soit plus efficace que le métabolisme des lipides, il dispose de réserves d’énergie limitées.
Le glucide stocké (glycogène) peut alimenter environ 1,5-2 heures d’exercice de niveau modéré à élevé, comme un triathlon sprint
Les lipides sont un excellent carburant pour les épreuves d’endurance, mais ne conviennent pas aux exercices de haute intensité comme les courses ou les intervalles
À partir de là, si ce carburant n’est pas remplacé, les athlètes peuvent subir une forte baisse de performance ou être obligés de réduire l’intensité de l’effort.
Parfois, cela est aussi appelé le mur…
Un athlète peut continuer à faire de l’exercice d’intensité modérée à élevée plus longtemps, simplement en reconstituant les réserves de glucides pendant l’exercice. L’hydratation avec des sels minéraux est aussi importante
Coenzyme Q10
La coenzyme Q 10, aussi appelée ubiquinone, a été utilisée cliniquement pour traiter certains problèmes cardiaques et vasculaires, mais elle s’est révélée aujourd’hui être un supplément très bénéfique dans le monde sportif.
La coenzyme Q 10 est une substance présente dans les mitochondries (responsables de générer l’énergie pour maintenir l’activité cellulaire via la respiration aérobie) et aide à transporter les électrons entre les complexes enzymatiques de la membrane cellulaire interne.
De plus, la coenzyme Q 10 intervient dans la production d’ATP et son insuffisance peut limiter les processus de production d’énergie
Récemment, la coenzyme Q10 s’est révélée être un excellent antioxydant, propriété utile dans les sports où de grandes quantités d’oxygène sont utilisées car elle limite l’activité des radicaux libres
C’est une substance particulièrement utile pour les sportifs d’endurance car beaucoup améliorent leur performance avec des doses allant de 60 à 300 milligrammes.
Pour obtenir les propriétés antioxydantes, on utilise des doses plus faibles, ce qui contribue à :
- Minimiser les dommages des radicaux libres sur le muscle squelettique,
- Réduire la fatigue musculaire, l’inflammation et la douleur.
Fer
Le fer est un minéral présent dans l’hémoglobine, responsable de transporter l’oxygène des poumons vers les capillaires dans les tissus.
Un sang riche en fer sera aussi riche en oxygène, élément principal dans la production d’énergie.
Une autre pratique interdite est le dopage sanguin. Cela consiste à prélever une certaine quantité de sang chez le sportif pour ensuite, une fois que l’organisme a récupéré ce prélèvement, le réinjecter afin que temporairement le sportif ait un volume sanguin plus important et puisse mieux performer pendant l’activité physique.
Une alternative à ces pratiques interdites, et qui est autorisée, est de faire un entraînement en altitude pendant une certaine période.
En altitude, la quantité d’oxygène dans l’air que nous respirons est plus faible
Au bout d’un certain temps, l’organisme s’adapte à ce manque en augmentant l’hématocrite, et au retour à un niveau inférieur, la performance physique sera meilleure pendant un certain temps, jusqu’à ce que le corps s’adapte à nouveau en le réduisant.
Une fois clarifiée la grande importance du contenu en oxygène dans le sang pour performer de façon optimale, on comprend que disposer d’une quantité adéquate de fer dans le sang aide à cet égard.
Le fer, pour améliorer la performance aérobie, contribue à :
- Augmenter l’absorption d’oxygène,
- Réduire la fréquence cardiaque, et aussi,
- Diminuer les concentrations de lactate pendant l’exercice.
Sources
- Examine.com
- https://ods.od.nih.gov/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28067808
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759860/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476212/
- Supplements for Endurance Athletes, Jose Antonio, Jeffrey Stout
- Essentials of Sports Nutrition and Supplements, Jose Antonio, Douglas Kalman, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Darryn S. Willoughby, G. Gregory Haff
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