Comment combiner les protéines végétales

Javier Colomer 14 min. de lecture Protéines Laisser un commentaire

Faut-il compter les protéines issues des sources végétales que tu consommes au quotidien ? Même si la réponse pourrait sembler simple, on a préparé ce post pour éclaircir pas mal de doutes. Attention surtout aux sportifs et aux personnes véganes et végétariennes !

Sommaire

1 Sportifs véganes
2 Protéines pour véganes et non-véganes
3 La protéine animale est-elle meilleure que la végétale ?
4 Qu’est-ce qu’une protéine de qualité ou protéine complète ?
5 Qu’est-ce que les acides aminés limitants ?
6 Comment mesurer la qualité d’une protéine ?
7 Qu’est-ce que la combinaison de protéines ?
8 Pool d’acides aminés
9 Avantages de combiner les protéines végétales
10 Inconvénients de combiner les protéines végétales
11 Peut-on prendre de la masse musculaire en combinant des protéines végétales ?
12 Obtenir des protéines complètes à partir de protéines végétales
13 Combinaisons de repas riches en protéines végétales
14 Combiner les protéines végétales
15 Conclusions
16 Sources

Sportifs véganes

Tu connais sûrement aujourd’hui un sportif, qu’il soit élite ou amateur mais très investi dans son sport, qui suit un régime végan. L’idée selon laquelle sans protéines d’origine animale, le développement musculaire et la récupération ne se feraient pas, est désormais dépassée.

Calories pour prendre de la masse musculaire

Quel est ton objectif avec la consommation quotidienne de protéines ? Si c’est de prendre du poids, tu sais déjà que la solution sera de manger plus.

Pour un sportif suivant un régime végan, c’est pareil : sa mission sera de manger des aliments végétaux.

Sans manger de viande, de poisson ou de produits laitiers, je pourrai continuer à survivre…?!

Après toute cette introduction, on t’explique comment tu peux apporter des protéines de qualité dans ton alimentation, à condition d’avoir décidé d’arrêter les sources animales.

Protéines pour véganes et non-véganes

Garde en tête un point qu’on rappelle toujours dans tous nos posts sur le sujet : les protéines sont le macronutriment essentiel, c’est-à-dire qu’elles sont indispensables à la vie humaine.

Comme tu le sais, elles sont constituées de chaînes liées d’acides aminés. Ces molécules sont celles qui apportent vraiment les propriétés et bénéfices pour réaliser d’innombrables fonctions dans l’organisme : entretien du tissu musculaire, soutien du système osseux, fonctionnement du système immunitaire, croissance des cheveux et des ongles, aspect de la peau ; dans le domaine sportif, elles sont cruciales pour une bonne récupération, prévenir la fatigue, améliorer la force et l’endurance…

Tu sais qu’en mangeant de la laitue et des graines, tu peux soutenir tout le système physiologique ? Oui, même si c’est dur à croire, des protéines végétales peuvent aussi fournir les niveaux nécessaires.

Eh oui, c’est possible, mais comme tu vas voir, ça demande une explication un peu plus poussée. Quel que soit le régime, tout le monde doit consommer un minimum de protéines, et surtout, chercher les sources qui nous fournissent ces éléments clés ; comment ? Continue ta lecture.

Un excellent exemple de repas à prendre avant l’exercice physique : sandwich au beurre de cacahuète avec banane

La protéine animale est-elle meilleure que la végétale ?

Un acide aminé est un acide aminé…

C’est aussi simple que ça. Avec cette affirmation, il faut comprendre qu’au moment d’ajuster les macros en termes de protéines, on doit prendre en compte absolument toutes les sources, aussi bien animales que végétales, et dans ce sens, « traiter » tous les acides aminés de la même manière.

La clé est de savoir comment combiner les sources végétales de protéines disponibles pour obtenir une protéine complète

Notre corps ne sait pas (il n’a pas de détecteur) si la leucine arrivée dans notre intestin (après digestion bien sûr de la source protéique correspondante) vient d’un supplément de leucine (dans ce cas pas de digestion, l’absorption est immédiate…), du lait, ou de la quinoa.

Qu’est-ce qu’une protéine de qualité ou protéine complète ?

Une protéine de qualité est celle qui nous apporte tous les nutriments qu’on doit attendre de cet aliment.

De la même façon, il faut prendre en compte qu’elle ne doit contenir aucune substance nocive comme des toxines ou pesticides, être sans conservateurs, de préférence bio ; et facile à digérer.

D’un point de vue nutritionnel, une protéine de qualité est synonyme de protéine complète. Cela signifie que son profil en acides aminés contient les éléments que notre organisme ne peut pas fabriquer : les acides aminés essentiels.

Qu’est-ce que les acides aminés limitants ?

Chaque famille de protéines végétales contient au moins un acide aminé en quantité inférieure aux autres. Cela ne veut pas dire qu’il est absent, mais on l’appelle acide aminé limitant.

Il se caractérise par le fait qu’il peut être facilement complété en combinant avec une autre famille d’aliments, garantissant ainsi l’apport complet des acides aminés essentiels.

Combiner différentes sources de protéines d’origine végétale

Comment mesurer la qualité d’une protéine ?

On va voir les différentes méthodes existantes pour connaître la qualité des protéines. Cela va aider à mieux comprendre la qualité que peuvent avoir les protéines végétales.

On distingue principalement ces méthodes :

Valeur biologique (VB)

Elle est déterminée par la composition en acides aminés de la protéine, en référence aux quantités d’acides aminés essentiels requises par l’organisme. Cette méthode mesure l’efficacité du corps à utiliser la protéine alimentaire, spécifiquement la quantité d’azote retenue et utilisée pour la construction des tissus. Elle est mesurée de 100 à 0 (plus proche de 100, meilleure source) et décrit la façon dont le corps absorbe la protéine.

Score corrigé d’acides aminés par digestibilité (PDCAAS)

Il mesure la qualité de la protéine en fonction des besoins du corps en acides aminés essentiels et de la digestibilité. Le score maximal est 1. Les sources de suppléments protéiques en poudre comme le lactosérum ou le soja ont un score de 1. La viande et le soja tournent autour de 0,9, tandis que les légumineuses (0,7), ou le blé (0,5-0,25) et ca

Tableau comparatif des paramètres de qualité des protéines

Source	VB	PDCAAS
Œuf	100	1
Whey (Protéine de lactosérum)	104	1
Soja	74	0,9-1
Lait	91	1
Viande	80	0,92
Protéine de riz	83	0,25
Poisson	82	0,47
Cacahuètes	68	0,52
Pois	65	0,6
Haricots	58	0,68
Blé	54	0,4

L’œuf était l’aliment de référence jusqu’à l’arrivée du whey ou lactosérum

Ces mesures sont-elles déterminantes ?

Strictement parlant, oui, car la meilleure protéine sera celle qui a le moins d’acides aminés limitants, mais comme on peut le voir, la combinaison de protéines végétales résout parfaitement et efficacement ce problème.

Qu’est-ce que la combinaison de protéines ?

Combiner différentes sources de protéines végétales.

C’est une stratégie nutritionnelle utilisée surtout par ceux qui suivent un régime où leurs sources protéiques sont limitées en acides aminés, c’est-à-dire qu’il leur manque certains acides aminés essentiels, et qui, pour obtenir un apport complet (avoir tous les acides aminés essentiels), combinent différentes sources de protéines végétales, obtenant ainsi un équilibre nutritionnel en protéines similaire à celui d’une personne qui mange des aliments animaux.

Même si cette méthode est surtout utilisée par les véganes, n’importe qui, même en mangeant de la viande ou du poisson, peut l’adopter et l’alterner au cours des repas de la journée.

Pool d’acides aminés

Le « pool d’acides aminés » est un concept qui explique comment fonctionne notre système digestif, et en particulier, la façon dont il gère l’administration et l’absorption des acides aminés. Le pool d’acides aminés est la quantité totale d’acides aminés libres (300-600 g) présents à un moment donné dans l’organisme pour la synthèse des protéines.

La principale source de ce pool vient du tissu musculaire et du foie, et chaque jour, la consommation de repas protéiques contribue à ce pool, ce qui permet d’en disposer même à jeun.

On comprend donc pourquoi, en apportant diverses sources de protéines végétales, on fournit les acides aminés essentiels, rendant la synthèse des protéines, qui nécessite ces éléments clés, parfaitement possible. Il n’est pas nécessaire que ce soit au même repas.

Avantages de combiner les protéines végétales

Il peut être plus facile et économique de trouver des aliments végétaux bio, contrairement aux produits d’origine animale. De plus, on peut obtenir une alimentation beaucoup plus variée, apportant une grande quantité de nutriments à partir de différents aliments. Les fruits secs, légumes, fruits ou graines sont d’excellentes sources avec une haute valeur nutritionnelle, fournissant une forte concentration de micronutriments (vitamines, minéraux) et d’autres importants comme les antioxydants.

Une variété d’aliments contribue à la richesse nutritionnelle

Inconvénients de combiner les protéines végétales

Cela peut être plus compliqué lors d’une phase de définition musculaire : généralement, une des méthodes utilisées pour perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire est de réduire l’apport énergétique (déficit calorique) ou de faire du cyclage calorique, où l’apport en protéines reste le même et celui en glucides et lipides est réduit (même si en réalité, on tend à inverser l’apport : si je mange plus de glucides, je réduis les lipides = jours actifs ; si je me repose, je réduis les glucides et augmente les lipides…)

Peut-on prendre de la masse musculaire en combinant des protéines végétales ?

Cette question sert à renforcer les concepts. La réponse est claire : oui.

Notre corps ne comprend que la chimie, et on a vu que les éléments nécessaires à la synthèse des protéines et à la régénération des tissus musculaires sont les acides aminés, qu’on peut obtenir par la combinaison stratégique de sources végétales de protéines, avec la certitude qu’au niveau nutritionnel, on sera bien couvert.

Une autre question serait d’évaluer la méthode d’entraînement pour voir si elle est la plus efficace ou la plus adaptée pour atteindre l’hypertrophie tant désirée, mais ça ferait un autre article…

Obtenir des protéines complètes à partir de protéines végétales

Combine et tu vaincras !

Pour rassembler les acides aminés essentiels, il suffit de connaître et chercher quelles sont précisément les sources de ces éléments :

Acides aminés essentiels à partir de sources végétales

Leucine : soja, graines de tournesol, haricots, olives, figues, pommes, avocats, raisins secs, dattes, myrtilles, et même bananes
Isoleucine : seigle, soja, noix de cajou, courge, amandes, quinoa, avoine, lentilles, haricots, riz complet, kale, graines de : chanvre, courge, sésame, chia, épinards, myrtilles, pommes et kiwis
Valine : haricots, épinards, légumineuses, brocoli, graines de : sésame, chanvre, chia, soja, cacahuètes, avocat, pommes, graines germées, céréales complètes, figues, oranges et abricots.
Lisine : haricots, cresson, graines de chanvre, graines de chia, certaines légumineuses comme lentilles et pois chiches, spiruline, avocat, soja, amandes, noix de cajou
Phénylalanine : spiruline et autres algues, courge, haricots, baies, riz, avocat, amandes, cacahuètes, quinoa, figues, raisins secs, feuilles vertes, olives
Méthionine : graines de : tournesol, chanvre, chia, noix du Brésil, avoine, légumineuses, algues, blé, figues, riz complet, haricots, oignons, cacao et raisins secs
Histidine : riz, blé, seigle, algues, haricots, légumineuses, melon, graines de chanvre et chia, sarrasin, pommes de terre, chou-fleur et maïs.
Thréonine : aubergine et spiruline, courge, feuilles vertes, graines de chanvre, graines de chia, soja, graines de sésame, graines de tournesol, amandes, avocats, figues, raisins secs, quinoa et blé.
Trytophane : avoine et son d’avoine, algues, graines de chanvre et chia, épinards, cresson, soja, courge, lentilles, pois, pois chiches, patates douces, persil, haricots, smoothies, asperges, champignons, laitues, légumes à feuilles vertes, haricots, avocat, figues, poivrons, carottes, oignons, pommes, oranges, bananes, quinoa.

La prochaine étape sera de composer les différents repas de la journée à partir des sources disponibles

Combinaisons de repas riches en protéines végétales

Il n’est pas nécessaire que la combinaison se fasse au même repas, les différentes sources peuvent être prises au cours de la journée

Combiner les protéines végétales

Conclusions

Le but de cet article n’est pas de te faire arrêter la viande pour passer au tofu. Mais d’ouvrir ton esprit, et de te faire savoir qu’il existe beaucoup d’informations importantes pour atteindre un objectif (sportif) et/ou changer la façon dont on a toujours fait les choses (alimentation). Garde un critère fidèle à tes valeurs et intérêts.

Est-il mieux de devenir végan ? Cette réponse est très subjective, et selon moi, surtout en connaissant ce qui est exposé dans l’article, cela relève plus de critères éthiques et moraux.

Sources

Jay R. Hoffman et Michael J. Falvo. Protein – Which is Best? International Society of Sports Nutrition Symposium, 18-19 juin 2005, Las Vegas NV, USA – Symposium – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation.
Gertjan Schaafsma. The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score. The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 7, juillet 2000, Pages 1865S–1867S.
Michael Lieberman et Alan D Marks, 4e édition, Maintenance of free amino acid pool in the blood Mark’s Basic Medical Biochemistry.