Combien de protéine peut-on absorber par repas ?

L’apport en protéines est devenu l’un des facteurs les plus influents pour la communauté scientifique quand on parle de composition corporelle

Une plus grande masse musculaire pendant un régime hypocalorique (1) ou une réduction de l’appétit (2) (et donc des calories consommées) sont quelques-uns des effets positifs démontrés en augmentant l’apport en protéines dans l’alimentation.

Pourtant, le sujet des protéines est très vaste et débattu, suscitant des questions comme :

Le mythe d’absorber 30 g par repas

Comme beaucoup le savent, la protéine que nous ingérons via les aliments est digérée dans notre tractus digestif, donnant lieu à des acides aminés ou di- et tripeptides (liaisons de deux ou trois acides aminés).

Si vous vous souvenez de mon article sur les peptides, je mentionnais que l’apport en protéine hydrolysée avait une vitesse d’absorption plus rapide que les autres protéines car les di- et tripeptides sont absorbés via un autre type de récepteurs (spécifiquement via PEPT1) (3), évitant la saturation des récepteurs communs, qui sont sodium-dépendants.

Évidemment, la vidange gastrique a un grand impact sur la vitesse d’absorption des différents acides aminés

Ce phénomène a poussé beaucoup à s’obséder à trouver la façon la plus rapide de prendre leur shake post-entraînement pendant la fenêtre anabolique, un sujet que j’ai traité récemment.

Absorption des nutriments

L’absorption des nutriments par notre organisme est un processus très efficace

On parle d’une absorption proche de 95 % (6), le reste de 5 % étant généralement utilisé par notre flore bactérienne ou expulsé avec les selles.

Un exemple clair se voit en comparant les effets d’un seul repas par jour face à 3 (4).

Absorption des acides aminés

Dans le cas des acides aminés, une grande partie est retenue (environ 30-50 %), avec une préférence pour deux acides aminés en particulier : Glutamine et Aspartate (forme sous laquelle on trouve l’acide aspartique).

Quand notre corps n’obtient pas de protéines ou que l’apport en glucose est très faible, nos cellules intestinales commencent à libérer des acides aminés pour qu’ils soient utilisés (5), évitant ainsi de devoir puiser dans la masse musculaire.

Relax, perdre du muscle est plus difficile qu’on ne le croit…

Comme je le disais plus haut, notre organisme est l’une des machines les plus intelligentes qui existent, et l’intestin ne fait pas exception.

Quand notre apport en protéines est très élevé, l’absorption des acides aminés est limitée (par saturation du transport vers l’intérieur), augmentant la quantité d’acides aminés qui passeront dans le côlon.

On peut en déduire que réduire l’apport en protéines à un seul repas n’est pas idéal pour les personnes dont la muqueuse intestinale est endommagée, car cela compliquera la bonne absorption des acides aminés.

Schéma du « pool » d’acides aminés au niveau intestinal

Utilisation de la protéine

Après avoir vu l’absorption, vient le sujet de l’utilisation (d’où la différence que j’ai soulignée plus tôt). L’utilisation des acides aminés dépendra en grande partie de deux facteurs :

1. La qualité de la protéine
2. Le type de protéine (rapide VS lente)

Qualité de la protéine

Dans le premier cas, la qualité de la protéine va déterminer la rétention plus ou moins importante des acides aminés au niveau intestinal, un exemple classique étant la comparaison entre soja VS caséine ou Whey Protein – Toute la Vérité sur la Protéine de Lactosérum.

Quand on compare ces deux protéines, on observe que la protéine de soja se transforme en urée, tandis que la caséine tend à augmenter la synthèse protéique, réduisant la production d’urée (9).

Bien que les deux protéines réduisent la dégradation protéique (ce que l’on appelle communément le catabolisme), la valeur biologique de la protéine déterminera la synthèse protéique plus ou moins importante au niveau musculaire (et systémique), les protéines comme la WHEY étant supérieures à celles d’origine végétale comme le soja.

Type de protéine

Dans le second cas, la vitesse de la protéine influence aussi l’utilisation des acides aminés. Comme la plupart savent, la protéine WHEY est une protéine rapide, ce qui fait monter rapidement les niveaux d’acides aminés dans le sang, contrairement à une protéine lente comme la caséine, qui libère les acides aminés de façon beaucoup plus prolongée.

Ainsi, si la personne consomme peu de protéines, la caséine sera préférable car elle maintient le bilan azoté positif plus longtemps (10), comme on le voit sur l’image ci-dessous.

La caséine maintient les niveaux de leucine plus longtemps. Graphique adapté par S.Espinar de Boirie et al.

Cependant, il faut être conscient que personne ne fait un seul repas par jour (sauf certains pratiquant le jeûne intermittent), donc ce n’est pas une situation réelle.

Conclusions

En résumé, la plupart des experts s’accordent à dire que plus la présence d’acides aminés dans le sang est élevée, plus la synthèse protéique musculaire sera importante et donc, plus la masse musculaire obtenue sera grande

Ce qui est une vérité à moitié :

Origine du mythe

La quantité à laquelle cet « environnement anabolique » est maximisé est, environ, 30 g

D’où la confusion avec l’absorption et l’apparition du mythe selon lequel on ne pourrait absorber que 30 g de protéines par repas, ce qui est démenti par cet article.

En fait, consommer la majorité des protéines en un seul repas peut être une option pour les personnes âgées, car il a été observé que consommer 80 % des protéines en un seul repas améliore la masse musculaire (12).

Cela ne doit pas être extrapolé à la population saine ou sportive, d’où ma recommandation de répartir l’apport en protéines en au moins 3 repas (pour plus de confort), pouvant augmenter pour des raisons de satiété (n’oublie pas que la protéine est le macronutriment le plus rassasiant).

À bientôt !

Sources

1. Effets des régimes riches en protéines sur la masse maigre et la synthèse protéique musculaire après perte de poids : un essai contrôlé randomisé. Pasiakos SM
2. Un régime riche en protéines induit des réductions soutenues de l’appétit, de la consommation calorique ad libitum et du poids corporel malgré des changements compensatoires dans les concentrations plasmatiques diurnes de leptine et ghréline. David S Weigle
3. L’absorption médiée par PEPT1 des dipeptides améliore l’absorption intestinale des acides aminés via le système de transport b. Wenzel U1, Meissner B, Döring F, Daniel H.
4. Impact d’une fréquence réduite des repas sans restriction calorique sur la régulation du glucose chez des hommes et femmes d’âge moyen en bonne santé et de poids normal. Olga Carlson, Bronwen Martin, Kim S. Stote, Erin Golden.
5. Effet de l’activité physique et du jeûne sur la protéolyse intestinale et hépatique chez le chien. Halseth AE1, Flakoll PJ, Reed EK, Messina AB, Krishna MG, Lacy DB, Williams PE, Wasserman DH.
6. Augmentation de la rétention intestinale d’acides aminés par l’ajout de glucides à un repas. Deutz NE1, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ.
7. Cinétique d’absorption des acides aminés, peptides et protéines intactes. Gabriella A.M. Ten Have, Marielle P. K.J. Engelen, Yvette C. Luiking, et Nicolaas E.P. Deutz
8. La fonction d’épargne protéique de l’intestin et la qualité des protéines alimentaires. P. B. SOETERS
9. Les repas à base de caséine et de protéines de soja affectent différemment le métabolisme protéique global et splanchnique chez l’humain sain. Luiking YC1, Deutz NE, Jäkel M, Soeters PB.
10. Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l’accumulation postprandiale de protéines. Boirie Y1, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B.
11. La synthèse protéique musculaire humaine est modulée par la disponibilité extracellulaire, pas intracellulaire, des acides aminés. Bohe J, Bajo A, Wolfe RR, Rennie MJ.
12. Impact de l’alimentation pulsée en protéines sur la masse maigre chez les patients âgés hospitalisés malnutris ou à risque : un essai contrôlé randomisé. Bouillanne O1, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chrétien P, Schauer N, Vincent JP, Cynober L, Aussel C.

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