9 sources de protéines : leurs avantages et leurs inconvénients

On sait tous que les protéines sont indispensables pour la croissance, la réparation et la production des cellules

Les aliments protéinés constituent une grande partie des tissus et sont aussi impliqués dans tous les processus biologiques de l’organisme. Leur apport énergétique en fait aussi un pilier fondamental dans l’alimentation de tout sportif.

Connaître en profondeur les différentes sources de protéines et leurs propriétés est un bon moyen de garantir leur bonne incorporation et une nutrition adaptée.

Il est important de reconnaître les avantages et inconvénients de chaque source pour pouvoir choisir correctement et varier l’alimentation.

Voici les 9 sources de protéines les plus populaires :

1. Protéine des œufs

Avantages

L’œuf est une des plus grandes sources de protéines car il contient les bonnes proportions de tous les acides aminés essentiels. Un œuf apporte 75 calories et 7 g de protéines. C’est aussi une bonne source de vitamines A, B2, D et E, de fer et de calcium.

Même si le jaune contient des graisses – environ 5 g –, la plupart sont insaturées ou mono-insaturées (3,2 g sur 5 g), bénéfiques pour l’organisme. De plus, le jaune contient de la biotine, qui aide à garder cheveux, ongles et peau en bonne santé. En plus, les jaunes d’œufs fournissent environ 100 à 200 mg d’acides gras oméga-3, excellents pour la santé cardiaque.

Inconvénients

Bien que beaucoup de professionnels de santé considèrent l’œuf comme un aliment à éviter à cause de son taux élevé de cholestérol (environ 210 mg par portion), la réalité est qu’aucun lien direct n’a été prouvé entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladies cardiovasculaires. En fait, manger des œufs peut aider à améliorer l’apport en choline, un composant essentiel pour la santé cérébrale.

2. Légumineuses

Avantages

Les légumineuses sont une bonne source de protéines. Une tasse de lentilles, par exemple, contient jusqu’à 18 g de protéines tandis qu’une tasse d’adzuki peut en avoir jusqu’à 25 g. En plus de cet avantage, les légumineuses sont riches en glucides complexes, pauvres en graisses, apportent beaucoup de fer et sont riches en fibres.

Les légumineuses contiennent des stérols végétaux qui aident à réduire l’absorption du cholestérol et à diminuer les niveaux de cholestérol LDL.

Une consommation plus élevée de légumineuses est liée à une meilleure régulation glycémique et à un risque réduit de résistance à l’insuline et de diabète de type 2, car elles contiennent des glucides à digestion lente et beaucoup de fibres.

Parmi leurs bienfaits, on note que la consommation régulière de légumineuses peut protéger contre le cancer de l’estomac et de la prostate.

Inconvénients

Un des principaux inconvénients des légumineuses, qu’il s’agisse de haricots, fèves, lentilles ou pois chiches, est qu’elles peuvent provoquer des gaz ou ballonnements et de la fatigue, car elles contiennent des sucres difficiles à digérer. Cependant, il faut garder en tête que ces gaz ne sont pas forcément causés uniquement par leur consommation, mais aussi par l’alimentation générale d’une personne.

D’autre part, on sait que les légumineuses ne sont pas une protéine complète, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, il est possible de les combiner avec d’autres aliments, comme les céréales, le riz, les pommes de terre ou les fruits secs pour compenser ce manque.

3. Poissons

Avantages

Comme l’œuf, le poisson contient tous les acides aminés essentiels. Mais en plus d’apporter des protéines de très bonne qualité, il possède des propriétés nutritionnelles qui en font un aliment fondamental pour la santé.

Une autre caractéristique de ce groupe est la présence des poissons gras, dont la teneur en graisses est plus élevée que celle d’autres poissons comme le pangasius ou la merluche. Manger du poisson 3 fois par semaine (principalement thon, saumon, sardines ou truite) aide à protéger le cœur et les articulations, car ils sont une bonne source d’acides gras oméga-3.

Inconvénients

Aujourd’hui, le poisson et les fruits de mer peuvent contenir du mercure méthylique, un composant issu de la pollution environnementale, qui tombe sous forme de pluie acide. Les poissons ingèrent du mercure en se nourrissant. Il faut en tenir compte lors de la consommation de poisson, car il y a un risque d’accumuler des quantités toxiques de mercure.

Les poissons les plus contaminés sont l’espadon, le requin, le maquereau et le blanc, tandis que les moins contaminés sont le thon clair en conserve, le saumon, le colin et le silure. Pour faire un bilan des risques et avantages de la consommation de poissons et fruits de mer, il faut considérer des facteurs comme l’âge et la phase de vie d’une personne. Il est recommandé que les femmes enceintes ou allaitantes évitent ces poissons.

3. Viandes rouges

Avantages

Elle est critiquée et même évitée par beaucoup à cause de sa forte teneur en graisses.

Riche en fer, ainsi qu’en manganèse, iode et vitamines A et B. Il suffit de réduire la mauvaise réputation des viandes et de fragmenter ou sélectionner correctement leur consommation.

Inconvénients

Problème : ne pas inclure les dérivés comme les saucisses et le saucisson. C’est pourquoi les viandes rouges sont associées à un risque cardiovasculaire plus élevé, à cause de leur forte teneur en graisses. Une consommation excessive de ce type de dérivés de viande rouge est liée à une augmentation de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires ou à d’autres maladies associées, comme le cancer du sein ou du côlon.

4. Viandes blanches

Avantages

Les protéines issues des viandes blanches, comme le poulet ou la dinde, sont idéales pour une meilleure prise de masse musculaire. Les viandes blanches apportent beaucoup de protéines, mais avec moins de graisses saturées que les viandes rouges. Elles sont aussi sources de vitamines du groupe B, fer et phosphore.

Inconvénients

Aujourd’hui, les experts recommandent de contrôler la consommation de poulet car on pense qu’on leur administre beaucoup d’hormones provenant en partie des traitements pour accélérer la croissance de l’animal, donc en théorie, une consommation excessive pourrait causer des déséquilibres hormonaux qui peuvent se manifester par différentes maladies.

5. Soja

Avantages

La protéine de soja est une protéine végétale complète et sa qualité est comparable à celle des protéines présentes dans les viandes rouges et blanches. Son apport protéique s’accompagne d’une grande quantité de potassium, zinc, fer, vitamine E et phosphore.

Un autre avantage du soja est sa relation avec la réduction de la pression artérielle et des niveaux de cholestérol. Il favorise donc le système circulatoire et prévient l’hypertension et certaines maladies coronariennes.

• Elle est particulièrement indiquée pour les diabétiques.
• Elle facilite la digestion et prévient différents types de cancers liés au système digestif.

Inconvénients

Comme le blé, la plupart du soja que nous consommons est fortement transformé. Le soja contenu dans beaucoup d’aliments a subi des traitements chimiques qui enlèvent une partie de ses propriétés originales.

La consommation de soja peut affecter la thyroïde, car c’est un goitrogène qui peut provoquer des troubles thyroïdiens.

Même si le soja est une protéine complète, il manque le niveau optimal de deux acides aminés essentiels. Bien qu’il les contienne tous, il n’en a pas les quantités nécessaires. Cela peut se résoudre en le combinant avec d’autres végétaux.

6. Produits laitiers

Avantages

Le lait et les produits laitiers comme le yaourt sont d’excellentes sources de protéines complètes. Ils apportent aussi du calcium pour les os, potassium, phosphore, vitamines B6 et B12 et magnésium.

En plus de leurs bienfaits pour la santé digestive, les produits laitiers sont associés à un nombre réduit de fractures osseuses.

La consommation quotidienne recommandée est de 2 à 3 portions de lait ou dérivés par jour. Un verre de lait ou de yaourt contient entre 7 et 8 g de protéines. Consommer les portions recommandées garantit l’apport protéique nécessaire et apporte aussi de la vitamine D.

Inconvénients

Le lait actuel est bien différent de celui consommé il y a des décennies, car les conditions d’élevage des animaux ont empiré (exemple : pâturage libre riche en oméga 3 contre alimentation à base de céréales), ce qui se traduit par un lait de moindre qualité ou avec un contenu en oméga 3 plus faible.

Chez certaines personnes intolérantes, le lait peut avoir un effet irritant pour le système digestif, donc pour une grande partie de la population, sa consommation peut causer des problèmes comme des coliques abdominales, syndrome du côlon irritable, ulcères, intolérances et déséquilibres hormonaux pouvant entraîner des pathologies plus graves.

7. Quinoa

Avantages

Les protéines du quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui leur confère une haute valeur biologique. Une tasse de quinoa cuit contient 8 g de protéines, soit le double de la même quantité d’orge.

Il concentre aussi beaucoup de nutriments importants comme la vitamine E, l’acide folique, le phosphore et le fer. Un autre atout du quinoa est qu’il est sans gluten, donc adapté aux personnes cœliaques. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est une excellente option pour ceux qui ne consomment pas de produits animaux.

Inconvénients

Il est difficile de trouver des inconvénients à ce super-aliment. Dans certains cas, le quinoa peut être nuisible à la santé car il contient des lectines, un groupe de protéines difficiles à digérer qui peuvent parfois irriter l’intestin.

D’autre part, le quinoa contient aussi des saponines, qui peuvent parfois provoquer une inflammation de l’intestin. Rincer le quinoa avant cuisson permet d’éliminer une partie de ces saponines, mais pas complètement.

8. Tofu

Avantages

Le tofu est un aliment de base dans l’alimentation orientale. Cela s’explique par ses nombreux bienfaits et ses apports nutritionnels importants. Il contient une forte teneur en protéines végétales de bonne qualité. Puisqu’il est issu du soja, il est totalement naturel et sa fabrication ne nécessite ni conservateurs ni colorants.

Le tofu contient plus de calcium que la viande, est plus digestif que les produits laitiers ou les œufs et son apport calorique est minimal. Bien qu’il apporte moins de fer que la viande, il ne contient pas de cholestérol. Il est aussi exempt de gluten et de lactose.

Inconvénients

Puisqu’il vient du soja, le tofu pourrait avoir les mêmes inconvénients. Il contient donc des phytoestrogènes, très controversés, car certains les considèrent bénéfiques pour les femmes en manque d’œstrogènes, tandis que d’autres les jugent négatifs à cause d’une perturbation hormonale possible. Une consommation modérée est la clé pour profiter de cet aliment.

9. Shakes de protéines

Avantages

Souvent utilisés par les sportifs après l’entraînement, les shakes de protéines sont des compléments à base principalement de soja, lait et œuf.

Le pourcentage de protéines varie selon la marque et la composition du produit. Certains contiennent jusqu’à 90 % de protéines, d’autres sont combinés avec des glucides et des graisses. Il est important de bien les choisir selon les besoins spécifiques de chaque athlète.

On peut les trouver en plusieurs saveurs et dans différents formats, en poudre ou prêts à boire.

Il est aussi important de rappeler que les compléments protéiques ne peuvent pas remplacer les aliments et qu’une consommation excessive peut être nocive pour la santé. C’est pourquoi il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et saine, et en cas d’ajout de compléments, de consulter un spécialiste qui pourra conseiller sur les marques et les quantités à consommer.

Inconvénients

Il existe de nombreux types de shakes de protéines sur le marché. Cela rend difficile de généraliser des inconvénients, car ils dépendent du type de fabrication et des personnes qui les consomment.

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Comment consommer les principales sources de protéines ?

La meilleure façon d’assurer la apport nécessaire en protéines est de maintenir une alimentation aussi équilibrée et complète que possible.

Les compléments peuvent être utilisés après des entraînements intensifs ou dans des cas recommandés, mais l’idéal est de les combiner avec une bonne alimentation et un accompagnement préalable de spécialistes pour éviter les excès.