Meilleurs suppléments de pré-entraînement et leurs bienfaits

José Miguel Olivencia 14 min. de lecture Performance Sportive Laisser un commentaire

La supplémentation pré-entraînement peut améliorer la performance et la récupération pendant l’activité physique, surtout quand le régime ou le temps pour manger sont limités.
Il est important de choisir le bon type de supplément pré-entraînement selon les objectifs : force et puissance, énergie, croissance musculaire ou stimulants.
La créatine est efficace pour améliorer la force musculaire, les glucides sont nécessaires pour maintenir les niveaux d’énergie pendant l’exercice intense, les BCAA peuvent réduire la fatigue et favoriser la croissance musculaire, et la protéine ainsi que la caféine peuvent améliorer la performance et la récupération musculaire.
La dose et le moment adaptés pour prendre les suppléments peuvent varier selon le type de supplément, le type d’exercice et les caractéristiques individuelles de chacun.

Les études et expériences d’athlètes ont démontré l’importance de la supplémentation en nutrition sportive. La supplémentation pré-entraînement est un concept relativement récent qui consiste à prendre des suppléments avant de commencer l’exercice physique pour améliorer la performance et la récupération.

La disponibilité des nutriments est cruciale pour la performance sportive, et si le régime ou le temps pour manger sont limités, les suppléments pré-entraînement peuvent aider à résoudre ce problème.

Sommaire

1 Comment choisir un supplément pré-entraînement ?
2 Pourquoi prendre des suppléments pré-entraînement ?
3 Quand prendre les suppléments pré-entraînement ?
4 Cycler les suppléments pré-entraînement
5 Questions fréquentes sur les suppléments pré-entraînement

Comment choisir un supplément pré-entraînement ?

Il existe divers suppléments à prendre avant l’entraînement, chacun ayant des caractéristiques qui influenceront notre performance ensuite. En planifiant soigneusement l’entraînement et en accordant la même importance à la nutrition, on peut tirer le maximum de bénéfices de la supplémentation pré-entraînement.

Tant les athlètes que toute personne ayant un objectif d’entraînement peuvent profiter de ces suppléments :

Suppléments pour force et puissance

Créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces grâce à sa capacité à amplifier la force. L’ATP est la source d’énergie qui permet la contraction musculaire, mais les muscles ne stockent assez d’ATP que pour un effort bref. La créatine aide à remplacer l’ATP épuisé et améliore la capacité de force.

La créatine bénéficie d’un grand nombre d’études qui prouvent son efficacité.

Suppléments d’énergie

Glucides

Lors d’une activité sportive intense, le substrat glycolytique est utilisé comme source d’énergie. Les sportifs ont besoin de glucides pour maintenir leurs niveaux d’énergie, car pendant l’entraînement, le corps passe à la glycolyse et utilise le glycogène musculaire stocké ainsi que le glucose sanguin pour reconstituer les réserves d’ATP.

Les glucides sont utilisés pendant la glycolyse pour restaurer l’ATP entre chaque série d’exercices.

Il est recommandé de prendre entre 20 et 60 grammes de glucides, comme les cyclodextrines, l’amylopectine ou la palatinose, avant l’entraînement.

Suppléments pour croissance musculaire

BCAA

Les BCAA peuvent réduire la fatigue, accélérer la récupération, diminuer les douleurs et dommages musculaires, et améliorer l’utilisation des graisses comme énergie.

Il est conseillé de prendre entre 5-10 grammes de BCAA avant l’activité sportive, et même pendant et/ou après l’entraînement.

Protéine (Whey Protein)

La protéine en poudre de haute qualité, comme la Whey Protein, est reconnue pour sa haute valeur biologique et sa teneur en BCAA. Elle se digère très rapidement, ce qui la rend rapidement disponible pour le corps.

Prendre de la protéine juste avant l’entraînement peut augmenter la protection du tissu musculaire pendant l’exercice et améliorer la synthèse protéique après l’entraînement.

Il est recommandé de prendre entre 20-40 grammes de protéine avant l’entraînement, en plus d’en prendre après pour maximiser le développement musculaire.

Suppléments stimulants

Caféine

La caféine est un stimulant qui agit sur le système nerveux et accélère le métabolisme, ce qui en fait l’un des suppléments les plus efficaces pour améliorer la performance sportive.

Les effets de la caféine incluent : concentration mentale, meilleure coordination articulaire et fluidité des mouvements, effet thermogénique, retard de la fatigue, clarté mentale et état d’alerte.

Il est conseillé de prendre une dose de caféine entre 3-6 mg/kg de poids avant l’entraînement.

Guarana

Le guarana est une autre source de caféine qui offre les mêmes bénéfices au niveau cognitif et de production d’énergie, mais se libère lentement dans le sang, ce qui permet une énergie plus durable.

Il induit aussi la lipolyse et libère des graisses dans le sang pour fournir de l’énergie pendant l’exercice.

Il est recommandé de prendre une dose de 400 mg de guarana avant l’entraînement.

Suppléments pour concentration

Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui agit comme précurseur de neurotransmetteurs tels que la norépinéphrine et la dopamine, ce qui peut augmenter la concentration en période de stress, être un allié dans la combustion des graisses et atténuer les effets du surentraînement.

Il est conseillé de prendre entre 500-2000 mg environ 30 minutes avant l’entraînement.

ALCAR

L’Acétyl L-Carnitine est une substance qui atteint la circulation cérébrale et offre des bénéfices cognitifs comme améliorer l’humeur et la mémoire. C’est aussi un antioxydant et neuroprotecteur en période de stress.

En entraînement, son usage principal est pour améliorer la clarté mentale et l’état de concentration.

Il est recommandé de prendre entre 1500-3000 mg 30 minutes avant l’entraînement.

DMAE

Le DMAE est un nootropique qui agit comme précurseur du neurotransmetteur acétylcholine, responsable de la mémoire, de l’apprentissage et de l’attention. Ses effets incluent une augmentation de l’attention, une sensation de bien-être et une réduction de l’irritabilité. Il est utilisé pour maintenir le « focus » et renforcer la connexion esprit-muscle pendant l’entraînement.

Il est conseillé de prendre environ 300 mg environ 30 minutes avant l’entraînement.

Suppléments pour endurance

Bêta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les niveaux de carnosine dans le tissu musculaire, ce qui aide à combattre la fatigue induite par l’exercice physique. Elle est recommandée pour des activités intenses d’au moins 40 secondes de durée.

Elle peut provoquer une sensation de picotement, appelée paresthésie, mais cela disparaît après quelques jours de prise.

Il faut la prendre en doses réparties de 2 g pour charger les réserves.

Citrulline Malate

La citrulline malate est un acide aminé qui optimise le flux sanguin, c’est un précurseur de l’oxyde nitrique et peut réduire la sensation de fatigue, en augmentant la production d’ATP. Elle aide aussi à réduire l’acidité sanguine et les endotoxines produites pendant l’entraînement, ce qui retarde la fatigue.

Il est recommandé une dose de 5 grammes de citrulline malate avant et/ou pendant l’entraînement pour de meilleurs résultats.

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Taurine

La taurine est un acide aminé présent dans l’organisme et impliqué dans divers processus physiologiques, incluant la contraction musculaire, la régulation de l’équilibre hydrique, le support structurel de la membrane cellulaire et l’action antioxydante. Dans le cadre sportif, la taurine module la fonction contractile du tissu musculaire.

Il est conseillé de la supplémenter avec 1-2 g 30 minutes avant l’exercice pour éviter sa baisse musculaire pendant l’entraînement.

Pourquoi prendre des suppléments pré-entraînement ?

Ils améliorent la performance.
Ils augmentent la force et l’endurance.
Ils réduisent le catabolisme musculaire pendant l’entraînement.
Ils augmentent la synthèse protéique.
Ils boostent l’énergie et améliorent la concentration.
Ils améliorent la libération, l’absorption et l’assimilation des nutriments.
Ils augmentent le métabolisme et créent un environnement hormonal favorable à l’anabolisme.

La supplémentation pré-entraînement peut être bénéfique pour tout athlète ou sportif cherchant à maximiser sa performance dans ses activités physiques.

Quand prendre les suppléments pré-entraînement ?

Le pré-entraînement doit être pris avant de commencer l’exercice physique, généralement environ 30 minutes avant, mais cela dépend aussi du moment du dernier repas (dans ce cas, au moins 3 heures avant).

Suppléments pré-entraînement à jeun : Si on s’entraîne à jeun, le choix des suppléments dépendra de l’objectif. Il y a deux options :

Performance : Si l’entraînement juste après le réveil est intense, comme la musculation, le CrossFit ou le HIIT, il faut prioriser la performance. Dans ce cas, on peut combiner un supplément pré-entraînement et des glucides (comme les cyclodextrines).
Perte de graisse : Si l’objectif est d’optimiser l’utilisation des acides gras, l’entraînement doit viser cela et les exercices aérobiques à intensité moyenne sont les plus adaptés. Pour cet objectif, il faut introduire un supplément pré-entraînement qui favorise la mobilisation des acides gras et leur utilisation énergétique.

Cycler les suppléments pré-entraînement

En général, la caféine pourrait être cyclée car elle peut entraîner une forte tolérance.

Cependant, si tu maintiens une fréquence d’entraînement entre 3 et 5 séances par semaine, et que tu prends le pré-entraînement, il ne serait pas nécessaire d’interrompre sa prise.

Si tu décides d’arrêter le pré-entraînement contenant de la caféine, tu peux le faire en cycles de 7-10 jours de pause, en évitant d’autres sources de stimulants.

Questions fréquentes sur les suppléments pré-entraînement

Dois-je prendre mon produit pré-entraînement avec de la nourriture ?
La plupart des suppléments destinés à cet usage doivent être pris à jeun pour que leurs effets soient optimaux. Par exemple, si le produit contient de la caféine et que tu es très sensible, prendre un petit encas peut diminuer cet effet.
Puis-je combiner des produits ?
Ce n’est pas recommandé car beaucoup de produits contiennent déjà des niveaux élevés de stimulants, et les combiner augmenterait beaucoup ces niveaux, ce qui peut être dangereux, surtout pour les personnes peu habituées et très sensibles aux stimulants.
Si mon objectif est la perte de graisse, est-il conseillé de prendre ces produits ?
Oui, en fait beaucoup d’ingrédients favorisent l’augmentation du métabolisme, ce qui entraîne une plus grande combustion des graisses.
Dois-je prendre ces suppléments les jours sans entraînement ?
Non, car leur but est de nous préparer, comme expliqué, pour améliorer l’entraînement qui suit la prise du produit.
Si je m’entraîne en fin de journée, est-il conseillé de prendre le pré-entraînement ?
C’est subjectif et dépend de la sensibilité de chacun aux stimulants et de la qualité du sommeil ensuite. Certaines personnes prennent des stimulants, s’entraînent, et n’ont aucun problème pour dormir. Le mieux est d’expérimenter, le seul risque étant de ne pas s’endormir immédiatement ou comme d’habitude. De toute façon, s’entraîner très tard active le système sympathique, ce qui peut te laisser encore actif au moment d’aller au lit…
Dois-je prendre mon shake de protéines post-entraînement même si j’en ai pris avant ?
Oui. Cependant, c’est toujours une option à intégrer selon ton plan nutritionnel. La nutrition sportive commence avant l’entraînement et se prolonge pendant et après.