Dose quotidienne recommandée de caféine pour ta performance sportive

Melanie Ramos 5 min. de lecture Performance Sportive Laisser un commentaire

Une dose entre 3 et 6 mg de caféine par kg de poids corporel est recommandée pour améliorer la performance sportive sans subir d’effets secondaires néfastes.
Les doses « intelligentes » de caféine, environ 0,3 mg/kg de poids corporel toutes les 20 mg/heure, peuvent prolonger l’état de vigilance et améliorer la fonction cognitive.
La combinaison de la caféine avec d’autres sources de caféine à action plus prolongée, comme le guarana ou la taurine, peut améliorer son absorption et renforcer ses effets.

Poids corporel	Entraînement de faible intensité	Entraînement de moyenne intensité	Entraînement de haute intensité
< 60 kg	60 – 120 mg	120 – 180 mg	180 – 240 mg
60 – 70 kg	70 – 140 mg	140 – 210 mg	210 – 280 mg
70 – 80 kg	80 – 160 mg	160 – 240 mg	240 – 320 mg
80 – 90 kg	90 – 180 mg	180 – 270 mg	270 – 360 mg
> 90kg	90 – 200 mg	200 – 300 mg	300 – 400 mg

Comment la quantité de mg de caféine influence-t-elle le sport ?

Étude sur la performance

Les participants ont réalisé un exercice avec quatre charges progressives en participant à un test mesurant la performance maximale en cyclisme, pour lequel ils ont utilisé un test de quatre secondes de charge inertielle tout en prenant un placebo ou différentes doses de caféine (3, 6 et 9 mg par kg de poids corporel).

Conclusions

Il a été démontré que la caféine produit des effets ergogéniques à toutes les doses.

La perception de performance et de vigueur a augmenté de 38 % à 54 % chez ceux qui ont consommé entre 3 et 6 mg de caféine, et de 62 % chez ceux qui ont pris 9 mg.

Cependant, les participants ayant pris 9 mg de caféine ont subi des effets secondaires néfastes, comme une augmentation du rythme cardiaque, des troubles gastriques et de l’anxiété.

Par conséquent, une dose entre 3 et 6 mg par kg de poids corporel est recommandée pour éviter les effets secondaires négatifs.

Étude sur la fonction cognitive

En 2004, une étude a révélé que des doses « intelligentes » de caféine, environ 0,3 mg/kg de poids corporel ou environ toutes les 20 mg/heure, peuvent prolonger l’état de veille et contrer la pression du sommeil homéostatique, qui augmente au cours de la journée et conduit au sommeil nocturne. Le cortex préfrontal du cerveau, responsable des fonctions cognitives, est impliqué dans ce processus.

Conclusions

Chaque personne réagit différemment à cette substance : une bonne dose pour améliorer la fonction cognitive serait entre 20-200 mg chaque heure, selon la corpulence.

Si tu optes pour une dose de 600 mg, sache que les effets de la caféine sur la performance cognitive peuvent atteindre une efficacité similaire à celle de certains médicaments ou classes de nootropiques.

Meilleurs compléments pour booster les effets de la caféine

La forme la plus courante de cette substance est la caféine anhydre et donc, tu peux la consommer seule. Cependant, une bonne idée est de la combiner avec d’autres sources de caféine à action plus prolongée, comme le guarana, par exemple.

Tu cherches à améliorer l’absorption ? Opte alors pour la combiner avec de la taurine.

Si tu achètes des produits destinés à réduire les graisses, tu trouveras la caféine associée à d’autres ingrédients. Leur but sera d’agir de manière synergique pour mobiliser les acides gras, aidant à réduire le poids.

Et n’oublie pas que tu peux acheter de la caféine sous forme de compléments dans notre boutique HSN. Tu la trouveras en différentes présentations et combinaisons.

Teste et garde celle qui te convient le mieux !

Continue ta lecture, il y a encore plus d’infos…