Prendre de la caféine avant l’entraînement

Tu as toujours entendu dire que boire du café n’est pas top pour la santé, et voilà que ça change ! On imagine ta tête de surprise, mais on est là pour t’expliquer. Cette fois, pas d’excuses : c’est bien ce que tu crois : la caféine, prise avant l’entraînement, booste les performances sportives. On t’explique pourquoi.

La caféine, c’est du pouvoir

Le café et la créatine sont deux alliés de choc pour booster tes séances.

Dans le « territoire gym », la caféine est une des substances stars. Pourquoi ? Pas une raison, mais plusieurs. Ses propriétés stimulantes, l’augmentation du rythme cardiaque, un meilleur pompage et la clarté d’esprit qu’elle apporte pour réfléchir ou te concentrer te feront foncer sans hésiter. Tu vas y aller à fond !

En fait, ce n’est pas que chez les fans de sport que ça cartonne, car beaucoup de « moins passionnés » succombent aux charmes d’une célèbre Coca-Cola ou d’un énergisant Red Bull, qui ne donne pas vraiment « des ailes », mais presque.

Mieux encore, on parie que tu ne savais pas que, au-delà d’une bonne tasse de café ou d’une boisson énergisante, la caféine se trouve aussi dans d’autres produits auxquels on ne pense pas forcément, comme le délicieux chocolat.

Tu comprends maintenant d’où vient le pouvoir de la caféine ? Cette molécule fait tourner le monde d’aujourd’hui et, en plus, améliore les performances sportives.

Découvre-en plus dans le post dédié qu’on a préparé – https://www.hsnstore.fr/blog/complements/performance-sportive/cafeine/

Comment ça booste les performances ?

Ça fait un moment que le café est la boisson préférée de ceux qui ont du mal à tenir debout chaque matin. Mais, est-ce que l’énergie que te donne la caféine peut te faire mieux performer à la salle, quand tu la prends « avant » ? On te lance un défi : fais un sondage parmi ceux qui s’entraînent avec toi. Beaucoup répondront sans hésiter par un OUI catégorique.

Et une autre question : si tu es du genre à avoir la caféine dans les veines, t’es-tu déjà demandé ce qu’un bon supplément de caféine pourrait faire pour toi ?

La caféine t’aide à améliorer l’endurance (plus de répétitions) et l’intensité (plus de 1RM). Dans le post suivant tu trouveras plus d’infos, ce sont les meilleurs pros.

C’est grâce à son effet central, car elle bloque les récepteurs d’adénosine, ce qui réduit la transmission des signaux de douleur, autrement dit, ton cerveau reçoit moins d’infos sur la douleur que tu ressens en t’entraînant !

Quand la prendre ? Voilà le secret

Une des meilleures façons de prendre la caféine pour booster les performances, c’est 30 minutes avant l’entraînement et, si possible, accompagnée d’EGCG (thé vert). Dans ce lien tu trouveras plus d’infos.

Son effet sur les douleurs musculaires et la performance

Entrons dans le vif du sujet. Un super exemple de protocole d’entraînement est l’étude de Hurley. Les participants devaient faire un exercice de biceps à 70 %, en réalisant toutes les répétitions possibles. Résultat ? Le graphique te le montre.

Regarde, le groupe qui a pris 5 mg de caféine par kg de poids corporel a fait en moyenne 6 répétitions de plus que le groupe placebo. L’effet vient en grande partie d’une douleur corporelle moindre, c’est clair.

Il a fallu 5 jours pour que la sensation de douleur soit la même entre ceux qui prenaient placebo et ceux qui prenaient caféine. Cette situation a montré que la caféine aide à augmenter le volume d’entraînement, améliorant les performances.

Caféine et femmes : elle ne fait pas de différence

Autre bonne nouvelle : les bénéfices d’un bon supplément de caféine ont le même effet chez les hommes et les femmes. La caféine ne fait pas de différence selon le sexe, donc tout le monde ressent cette amélioration. Continue à lire on a préparé un post dédié.

Quelle dose recommander aux femmes ? Pour ça, rien de mieux que l’étude de Jacobs, qui a montré que consommer 6 mg de caféine/kg corporel provoquait une légère augmentation au développé couché.

Mais ce n’est pas la seule étude à montrer une amélioration au développé couché. D’autres études, comme celle du Nebraska, ont montré une différence bien plus marquée.

Et après l’entraînement, ça sert à quoi ?

Contre toute attente, on confirme : prendre de la caféine après l’entraînement produit BIEN un effet métabolique.

Tu savais que ça augmente les réserves de glycogène ?

Voici le résultat :

Regarde bien, au fil des heures, l’effet de la caféine sur le glycogène devient plus évident : la caféine augmente les réserves de glycogène, ce qui veut dire que elle agit comme un carburant pendant l’entraînement !

Ne rate pas les conclusions

Un point est hors de doute : pour les effets liés à la force et à la synthèse de glycogène, il te faudra des doses élevées de caféine (entre 5-8 mg/kg corporel). Inutile de préciser qu’il sera difficile d’atteindre ces doses uniquement avec des tasses de café.

Fais équipe avec les suppléments de caféine pour améliorer tes performances sur les exercices de base ou même ceux qui durent des heures. Les résultats te montreront que tu as fait le bon choix !

Plus d’infos sur le sujet :

• Tu es sportif et tu n’arrives pas à en tirer profit ? Lis ce post
• Comprimés de caféine et leur absorption

Sources

1. Effets de la caféine et de l’adénosine sur la fatigue au niveau du système nerveux central. Davis JM1, Zhao Z, Stock HS, Mehl KA, Buggy J, Hand GA.
2. Modifications induites par la caféine dans la fonction cardiovasculaire pendant l’entraînement en résistance. Astorino TA1, Rohmann RL, Firth K, Kelly S.
3. Effet de l’ingestion de caféine sur les douleurs musculaires retardées. Hurley, Caitlin F.; Hatfield, Disa L.; Riebe, Deborah
4. La caféine améliore la force du haut du corps chez les femmes entraînées en résistance. Erica Goldstein, Patrick L Jacobs1, Michael Whitehurst1, Tina Penhollow1 et Jose Antonio