Comment récupérer l’instabilité de l’épaule ?

Avant tout, il faut préciser que si l’épaule est limitée dans une certaine amplitude de mouvement, il est important de la restaurer avant de commencer les exercices de renforcement. Cette instabilité, surtout chez les pratiquants de sports de lancer (volley, basket, handball, rugby, lancer du poids, javelot, marteau…), est souvent due à une faiblesse de l’articulation scapulo-thoracique, notamment dans les dysfonctions du dentelé antérieur et du trapèze inférieur.

Pour cette raison, on cherchera des exercices qui renforcent cette musculature, comme, entre autres :

• Dips avec rétraction scapulaire ajoutée : Decker et al. (2003, cités par Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009) ont rapporté une activité électromyographique très importante dans cet exercice comparé à d’autres plus analytiques en chaîne cinétique ouverte. 
• YTWL en TRX : L’entraînement en suspension active sollicite intensément la musculature du core (McGuill, Cannon & Andersen, 2014), et les mouvements proposés ciblent les muscles responsables de la stabilité scapulaire et les muscles de la coiffe des rotateurs, en utilisant le poids du corps. 
• Diagonales D2 en pattern d’extension : La phase finale du mouvement de smash ou de lancer, après le contact avec le ballon en volley par exemple, nécessite une décélération du bras via une forte contraction musculaire excentrique des muscles de la coiffe des rotateurs, du dentelé antérieur, du biceps brachial, du deltoïde et du grand dorsal pour maintenir la congruence de l’articulation scapulo-humérale (Andersen et al., 2006 ; Escamilla et al., 2009).

Cet exercice, réalisé à la poulie haute ou avec des bandes de résistance placées en position haute, permet de minimiser l’activité du trapèze supérieur tout en maximisant le trapèze inférieur et le dentelé antérieur (Witt, Talbott, & Kotowski, 2011), muscles souvent dysfonctionnels dans ces cas.

Dans tous ces exercices, il est important qu’il n’y ait pas de douleur et on visera la résistance musculaire comme objectif jusqu’à dépasser l’instabilité, car les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles stabilisateurs. Ainsi, quand les exercices deviennent faciles, on augmentera le nombre de répétitions avant d’augmenter la charge dans les exercices plus analytiques.

En salle de musculation, le danger des tirages derrière la nuque

L’instabilité de l’épaule est aussi étroitement liée à la position forcée de rotation externe combinée avec abduction de l’articulation derrière la tête (tirage dorsal derrière la nuque et développé militaire derrière la nuque, notamment) (Corrao et al., 2010). On cherche donc :

• Que les exercices se fassent devant le visage pour que l’articulation gléno-humérale bouge dans le plan frontal de l’omoplate ou devant celle-ci pour plus de sécurité. 
• Que l’on utilise de préférence des prises neutres ou en supination car cela réduit nettement la charge axiale et significativement la charge antéropostérieure sur l’articulation gléno-humérale, comparé à une prise en pronation, et donc peut éviter une contrainte biomécanique sur les tissus mous environnants (Kolber, Corrao, & Hanney, 2013).

Échauffement comme PRÉPARATION au travail principal

Beaucoup oublient que la partie spécifique de l’échauffement actif vise à préparer plus précisément à l’activité principale. Considérer l’échauffement comme une obligation est une erreur ; il doit être vu comme une préparation à l’exercice qui ne commencera que lorsque la personne se sentira justement prête.

Dans ces cas, on cherche à protéger prioritairement l’instabilité de l’épaule en reproduisant des gestes similaires et dans des situations proches de l’entraînement et/ou du sport. Ainsi, des exercices comme YTWL, face pull et rotation externe de l’humérus à la poulie moyenne sollicitent les stabilisateurs dynamiques de l’épaule, qui peuvent être chroniquement fatigués dans les sports de lancer et être très probablement la cause de cette instabilité. 

Sources

• Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy, 86(5), 683-697.
• Corrao, M., Pizzini, G. H., Palo, D. R., Hanney, W. J., & Kolber, M. J. (2010). Weight training modifications for the individual with anterior shoulder instability. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 52-55.
• Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663-685.
• Kolber, M. J., Corrao, M., & Hanney, W. J. (2013). Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1333-1339.
• McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 105-116.
• Meister, K. (2000). Injuries to the shoulder in the throwing athlete part two: evaluation/treatment. The American journal of sports medicine, 28(4), 587-601.
• Wilk, K. E., Meister, K., & Andrews, J. R. (2002). Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. The American Journal of Sports Medcine, 30(1), 136-151.
• Witt, D., Talbott, N., & Kotowski, S. (2011). Electromyographic activity of scapular muscles during diagonal patterns using elastic resistance and free weights. International journal of sports physical therapy, 6(4), 322.