Supplémentation péri-entraînement

Si tu but est d’exploiter au maximum tes performances sportives grâce aux aides ergogéniques, alors reste avec nous pour découvrir les suppléments dont tu pourras tirer le plus d’avantages. Dans cet article, j’aimerais approfondir la supplémentation liée aux moments, que je considère, à mon avis, comme les plus importants, et dans ce contexte, le temps autour de l’entraînement.

Qu’est-ce que la Supplémentation Péri-entraînement ou Péri-Workout ?

C’est une stratégie nutritionnelle basée sur la prise de différents suppléments sportifs avant, pendant et/ou après l’exercice physique. On parle d’environ 30-45 min avant le début de l’entraînement ; pendant celui-ci, c’est-à-dire pendant les pauses entre les séries de musculation ou bien lors d’une course en montagne avec notre sac d’hydratation (camelback) dans la gourde du vélo ; et à la fin de l’activité physique.

Chaque discipline sportive peut utiliser un type ou un autre de suppléments pour le bénéfice de l’athlète ou sportif

Quel est l’Objectif de la Supplémentation Péri-entraînement ?

Elle vise principalement deux objectifs : Performance et Récupération. On utilise la Supplémentation Péri-entraînement, qui comme le mot l’indique, sert à compléter ce que l’alimentation ne peut pas fournir, ou plutôt, au moment où ce ne serait pas la meilleure option – faire de l’exercice et digérer en même temps -, pour nous apporter l’énergie et les nutriments nécessaires à ce moment-là.

Entraînement à Haute Intensité ou HIIT sont des exemples qui expliquent pourquoi la supplémentation péri-entraînement peut booster la performance

La Supplémentation Péri-entraînement est-elle Nécessaire ?

Pour répondre à cette question, il faudrait connaître notre objectif d’entraînement, et ce que l’on cherche : est-ce qu’on s’entraîne pour perdre de la graisse ? Est-ce qu’on veut rester en forme toute l’année ?, ou bien on a des objectifs plus sérieux, comme une compétition. Plus le niveau d’exigence est élevé, plus toutes nos actions auront un poids important, et dans le domaine de la nutrition, ce ne sera évidemment pas différent.

Si tu es méticuleux, que tu cherches la perfection et que tu es motivé, alors tu peux tirer beaucoup d’avantages de cette supplémentation

Quand Prendre les Suppléments Péri-entraînement ?

Tout comme on ne laisse pas notre routine d’entraînement au hasard, établir un « timing » nutritionnel adapté à la plage horaire où on fait l’activité physique est clé dans tout notre planning. Ce n’est pas pareil de s’entraîner le matin après un repas, ou avant le dîner. De même, s’entraîner juste après avoir mangé n’est pas non plus recommandé. En revanche, un supplément de protéine hydrolysée peut être absorbé très rapidement, facilitant la digestion, et ne provoquant aucun inconfort.

À mon avis, il y a un moment assez efficace pour utiliser cette stratégie de supplémentation : S’entraîner à Jeun

Avantages de la Supplémentation Péri-entraînement

Un des avantages les plus remarquables sera la meilleure assimilation de l’entraînement, car grâce à un apport correct en nutriments, on peut établir :

Les sports qui combinent plusieurs capacités, comme la puissance, la force, l’endurance…, sont ceux qui peuvent tirer le plus profit de ce type de stratégies nutritionnelles. Bien sûr, les entraînements avec charges et musculation seront toujours les bienvenus dans ces méthodes

Quels sont les Suppléments pour le Péri-entraînement ?

Protéines

Les protéines utilisées pendant cette période doivent être à digestion très rapide, et si possible, partiellement hydrolysées (pré-digérées), avec une haute concentration en peptides. Ces molécules sont des chaînes d’acides aminés (qui forment les protéines), et correspondent à la forme sous laquelle on assimile ce nutriment dans l’intestin.

Glucides

On regroupe ici les glucides à assimilation rapide, qui présentent une faible osmolarité, c’est-à-dire que leur passage dans l’estomac est le plus rapide possible, et qu’ils passent rapidement dans le sang. On cherche une libération graduelle d’insuline, sans pics, car cela pourrait provoquer une hypoglycémie.

Selon l’activité sportive, il peut être intéressant d’ajouter une autre source de glucides, qui produise une réponse beaucoup plus soutenue, afin de maintenir un apport énergétique constant. C’est le cas de la Palatinose (Isomaltulose), où la libération de glucose dans le sang se fait très progressivement.

Alors, pourquoi ne pas ajouter à la formule quelques acides aminés sous forme libre, c’est-à-dire qui n’ont pas besoin d’être digérés (rappel : digestion et exercice ne font pas bon ménage, la digestion dans ce cas que je propose est plus adaptée au contexte dans lequel on évolue).

Boisson Péri-entraînement

Avant et Pendant l’Entraînement

D’une certaine manière, on peut commencer à prendre le péri-entraînement, en chevauchant le pré-entraînement et l’intra-entraînement, car au niveau des nutriments, ce sera pratiquement la même chose. Dans ce sens, on peut commencer à la boire avant de commencer l’activité physique, y compris pendant l’échauffement, par petites gorgées.

Repas Pré-entraînement

Cependant, ce scénario fonctionnerait pleinement si on fait un entraînement matinal sans avoir mangé avant. Sinon, il faut laisser un délai d’environ 2 heures pour que la digestion ne gêne pas la redistribution du flux sanguin vers les muscles, et surtout pour éviter un malaise digestif.

Ma recommandation serait que ce soit directement notre intra-entraînement :

Les options à ajouter sont nombreuses et variées, l’objectif de chaque athlète étant le pilier pour guider l’ajout d’un élément supplémentaire, en fonction de l’intensité et de la durée de son activité physique, et bien sûr, pour vérifier par soi-même les résultats de tel ou tel supplément

Suppléments pour Augmenter la Performance avant l’Entraînement (Pré-entraînement)

Jusqu’à présent, les suppléments listés contribuent au plan énergétique et nutritionnel (glucides et protéines). Voici les produits les plus optimaux qui vont produire une réponse instantanée et dont on peut tirer profit pendant l’exercice.

Caféine

Cette substance est un stimulant du système nerveux qui produit plusieurs effets positifs pour augmenter la performance : réduction de la perception de fatigue, meilleure concentration et vigilance (activation), et augmentation de l’oxydation des graisses pour l’apport énergétique. Des doses à partir de 200 mg offrent déjà des avantages.

D’autre part, il existe d’autres sources de caféine, comme le Thé Vert, dont les bénéfices, surtout pour la perte de graisse, sont démontrés. En particulier grâce à l’un de ses principes actifs, le EGCG (épigallocatéchine). Le Guarana est une autre source connue dont l’effet stimulant est plus durable et apparaît plus tard que la caféine, donc la combinaison des deux pourrait être un bon « combo ».

Les suppléments précurseurs d’oxyde nitrique sont particulièrement utiles lors d’entraînements à haute intensité. L’oxyde nitrique est une molécule libérée dans notre organisme qui favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter l’oxygénation et le transport des nutriments vers les fibres musculaires, entre autres.

Un autre effet apprécié par beaucoup est la vascularisation que produisent les suppléments d’oxyde nitrique

Augmenter la Concentration (Nootropiques)

Ce type de suppléments est destiné à augmenter notre « focus » et maintenir la concentration, pour que la connexion esprit-muscle ne faiblisse pas, au contraire, elle se renforce. Ils agissent en stimulant la synthèse et la libération de certains neurotransmetteurs pour favoriser la connexion neuromusculaire. De plus, ils permettent d’améliorer l’humeur, aident à gérer le stress (adaptogènes) et présentent plusieurs caractéristiques très intéressantes pour le sportif cherchant une performance supérieure.

Post-entraînement

Pour finir, parlons du post-entraînement. Cette phase est généralement connue par la plupart des habitués de la salle de sport, et c’est là que s’inscrit le shake protéiné. La grande question récurrente : faut-il prendre le shake après l’entraînement ? Ma réponse est : ça dépend.

Compléter les Protéines Quotidiennes

Une des principales raisons pour lesquelles les shakes protéinés sont recommandés est qu’ils facilitent l’atteinte de la quantité quotidienne de protéines dont chaque personne a besoin (évidemment, en étant sportif, la demande est bien plus élevée que pour une personne sédentaire). Ainsi, si on a déjà misé sur un bon plan nutritionnel pré et/ou intra-entraînement, la raison de prendre des protéines maintenant dépendra des besoins de chacun.

Quelle est la Meilleure Protéine Après l’Entraînement ?

Si on prend des protéines après l’entraînement, je préfère inclure un mélange séquentiel à base de deux types : hydrolysé et isolat de protéine. Dans certaines études, il est recommandé de mélanger une protéine lente (caséine) et une rapide (isolat), avec de bons résultats.

Pour ma part, si je dois faire plusieurs repas successifs, je choisirais la première option

Créatine

Pour tout sportif ou athlète dont le sport exige une haute intensité, la créatine, à mon avis, est le supplément star. Il est vrai que certaines personnes ne répondent pas à ce supplément, mais si ce n’est pas ton cas, il peut beaucoup t’aider en termes de récupération et de gain de masse musculaire. Concernant le timing, ce supplément qui agit par saturation cellulaire, peut être pris à n’importe quel moment de la journée, mais selon certaines recommandations, il semble préférable de le prendre après l’exercice.

La Créatine et la Bêta-Alanine sont combinées pour augmenter la performance

Je n’ai pas inclus ce supplément plus tôt, car c’est aussi un produit qui nécessite une « charge ». Son but est de augmenter les niveaux de carnosine musculaire, ce qui permet d’élever notre capacité de travail surtout lors d’efforts à haute intensité d’au moins 45 secondes.