Régime Cétogène : Tout ce que vous devez savoir

Régime Cétogène : Tout ce que vous devez savoir

Le régime cétogène est une stratégie nutritionnelle basée sur la réduction de l’apport en glucides des aliments autant que possible afin que notre santé « fonctionne » avec les graisses.

Comme la plupart d’entre nous le savent, les aliments riches en glucides sont aujourd’hui le sujet le plus discuté dans le monde de la nutrition pour la performance et la santé, parmi lesquels on trouve de grands professionnels la défendant comme Layne Norton ou Alan Aragon ou des détracteurs du calibre de Jeff Volek ou Jacob Wilson.

Dans cet article, je vais essayer de refléter mon point de vue sur le régime céto et les aliments à inclure (comme les viandes, les huiles, le poisson, les légumes et les œufs) où j’éviderai chaque point de ses effets au niveau de la perte de poids et de graisse à ses effets sur le cerveau et la santé

Qu’est-ce que le Régime Céto ?

Un peu plus haut, nous avons commenté qu’il se réfère à une stratégie nutritionnelle suivant un régime pauvre en glucides (« low carb ») et basé sur des aliments riches en matières grasses.

Le mot «céto» vient du terme «cétone» (céto -> cétones), et il est dû au fait qu’à travers ce type de régime, nous connaîtrons une série d’effets où notre corps «travaillera» avec un type de molécules connu sous le nom de cétones.

On peut dire qu’il s’agit d’une alternative carburant au glucose, d’où l’hypothèse de la relation de ses effets avec la santé. Les cétones sont produites lorsque notre apport en glucides (glucose) est considérablement réduit, avec des régimes céto ou faibles en glucides.

C’est le foie responsable de la production de corps cétoniques à partir de graisses qui serviront d’énergie dans tout le corps et, en particulier, dans le cerveau.

Régime cétogène et cerveau

Notre cerveau consomme beaucoup d’énergie, mais pas directement de la graisse, mais des cétones …

Pour effectuer un régime cétogène , la quantité maximale de glucides pouvant être ingérée ne doit pas dépasser 50 g

Que se passe-t-il lorsque nous pratiquons un Régime Keto?

Notre corps tout entier déplace le mode de fonctionnement métabolique vers la graisse. «Nous brûlons les graisses 24 heures sur 24, 7 jours sur 7», pour perdre du poids rapidement. Nous disons alors que nous sommes en cétose.

Bien que l’insuline reste très faible et que la «combustion des graisses» soit améliorée, il faut noter qu’elle se produira toujours en déficit calorique pour perdre du poids.

Cependant, il faut aussi noter que pour maigrir (graisse), si on opte pour un régime céto, on va probablement mieux gérer l’anxiété et les envies de sucreries qui sont également fréquentes dans un régime qui n’est pas pauvre en les glucides.

Le moyen le plus rapide d’entrer dans la cétose serait de ne pas manger… Mais personne ne peut opter pour cela. Le régime cétogène offre la possibilité de maintenir cet état de cétose sans jeûner

L’acidocétose n’est PAS une Cétose

C’est généralement l’une des erreurs les plus courantes lors de l’interprétation d’un régime ne contenant pratiquement pas de glucides.

Comment se produit l’Acidocétose

L’acidocétose est un processus qui survient chez les diabétiques car le glucose ne peut pas pénétrer dans la cellule

Par conséquent, il y a une augmentation des cétones à des niveaux nocifs pour notre santé.

Ketoacidosis

Comme nous pouvons le voir sur l’image, le glucose n’atteint pas les cellules produisant une concentration élevée de glucose dans le sang (glycémie élevée)

Pour fournir cette énergie aux cellules, le tissu adipeux (graisse) décompose la graisse, la libérant dans la circulation sanguine, qui, une fois filtrée dans le rein, produit également des altérations de l’équilibre hydrique en raison de la forte concentration des deux (osmose).

Cela entraîne une plus grande perte d’eau (déshydratation) qui, si elle n’est pas traitée rapidement, entraîne un état de choc, un coma (mettant notre santé en danger) et la mort ultérieure.

Comment se produit la Cétose

D’un autre côté, nous avons la cétose, un processus qui se produit naturellement en abaissant les niveaux de glycogène pendant une longue période, par exemple avec un régime céto.

La différence est que dans la cétose, l’entrée du glucose dans la cellule n’est pas modifiée, les niveaux d’insuline restent stables et fonctionnels, de sorte que la quantité de corps cétoniques est inférieure. Cétose

La cétose n’est pas synonyme d’acidocétose

Une ACD (acidocétose diabétique) entraîne une concentration de cétone d’environ 15-25 mM (millimoles) alors qu’une cétose alimentaire n’atteint que 3 mM maximum
Grâce cétose

Curieusement, ces niveaux sont optimaux pour que le corps fonctionne correctement

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

Selon les partisans du régime céto, il faut environ 4 semaines à votre corps pour s’adapter pleinement à l’utilisation des graisses comme carburant, étant capable de consommer de petites quantités de glucides, même cétogènes, principalement de de légumes.

De cette façon, vous deviendrez une machine pour brûler la graisse corporelle.

Cela semble vraiment bien, cependant, après cette période, vous n’allez pas devenir un Keto Super Saiyan.

Avant d’examiner les études qui défendent cela, nous devons en voir le raisonnement. La théorie est basée sur le fait qu’en étant toute notre vie à oxyder du glucose en raison de la grande quantité de glucides dans l’alimentation, votre corps perd de son efficacité lorsque vous souhaitez utiliser les graisses comme source d’énergie.

C’est vrai, en étant continuellement sur un régime riche en glucides, le nombre d’enzymes glycolytiques (protéines liées au métabolisme du glucose) est augmenté. Cela entraîne une perte de flexibilité métabolique ou, ce qui est identique, la capacité d’alterner efficacement la graisse ou le glucose comme carburant.

Cependant, il faut moins d’une semaine avec un régime riche en graisses pour augmenter le nombre d’enzymes lipolytiques (protéines liées au métabolisme des graisses).

Même avec 48h de jeûne, une plus grande activité enzymatique sur le métabolisme des graisses est observée (7).

Cela reflète que cela ne prend pas un mois pour que le corps améliore l’utilisation des graisses comme carburant, puisque même le simple fait d’être sur un régime riche en graisses avec un déficit calorique facilite ce métabolisme même chez les sédentaires (8), comme le montre l’image suivante :

Graphique glycerol

Si vous voulez vous lancer dans le régime cétogène, nous vous recommandons de lire avant comment ketoadaptation

Régime Céto pour les athlètes ?

Nous prendrons comme exemple l’étude suivante (9) où des sujets obèses non formés ont suivi un régime alimentaire pendant 6 semaines à base de viande maigre, de poisson ou de volaille, et de légumes par rapport à un groupe consommant 45% de glucides 40 % de matières grasses et 15% de protéines.

Le résultat était le suivant:Tableau étude 1

Le groupe qui a suivi un régime sans glucides a obtenu des taux plus élevés de cétones, ce qui n’est pas le cas dans le régime témoin (Base Line). Tableau étude 2

Au niveau hormonal, des taux légèrement plus élevés de glucagon ont été observés chez les sujets en cétose.

Cependant, le détail qui m’a le plus surpris est que ceux qui ont fait de la cétose avaient des niveaux inférieurs de T3 (hormone thyroïdienne liée au métabolisme), en plus des niveaux plus élevés de triiodothyroxine inverse, aggravant l’activité de le T3.

Concernant les performances, un meilleur moment a été observé après ces 4 semaines, ce qui confirmerait la théorie de l’adaptation cétogène.

Cependant, cette amélioration est indépendante de la quantité de glycogène qu’ils avaient, car je dois me rappeler qu’ils n’étaient PAS des sujets formés, alors l’amélioration pourrait être due au simple fait de passer un sédentaire pour se déplacer.

De plus, si nous regardons l’étude, nous constatons que à aucun moment une intensité élevée n’a été atteinte, c’est là que le régime cétogène pose vraiment des problèmes. À de faibles intensités, le principal carburant est généralement la graisse, à moins que lors du pré-entraînement, nous ayons consommé une grande quantité de glucose.

Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la graisse cesse d’être utilisée par les cellules et commence à être du glycogène, ce qui donnera du glucose et si nous touchons presque 100%, elle sera utilisée en donnant lactate.

L’auteur de l’étude lui-même a commenté ce qui suit :

Les sujets cyclistes de cette étude ont observé une légère diminution de leur niveau d’énergie, tandis qu’à l’entraînement pendant le régime inuit, leur capacité à sprinter était limitée pendant la période de restriction en glucides « 

Cela montre que les corps cétoniques ne sont pas utiles pour les athlètes qui recherchent des mouvements explosifs pendant une durée modérée à longue ou même chez les athlètes de longue distance.

Coureur de marathon

Quelque chose qui se reflète dans l’élite des coureurs éthiopiens (meilleures marques mondiales), qui basent leur alimentation sur 64% de glucides (10)

Avec ces données, je ne veux pas être simpliste et dire manger des glucides pour être un coureur d’élite, je veux juste préciser que vous n’allez pas améliorer vos notes à des intensités élevées pour diminuer votre glycogène musculaire.

Les régimes cétogènes vous font perdre plus de graisse

En mettant de côté les « cétones tuent votre cerveau », c’est peut-être le mythe le plus répandu sur ce sujet

Malheureusement, et comme je l’ai déjà mentionné, les régimes céto n’entraînent pas une plus grande perte de graisse par rapport à un régime riche en glucides modéré en protéines.

Je m’explique : quand on regarde les études menées sur ce sujet, on observe que les régimes cétogènes entraînent une plus grande perte de graisse et de poids que ceux riches en glucides.

En effet, en règle générale, les régimes céto ont tendance à être plus riches en aliments riches en protéines qu’en glucides, soit 25-30% contre 15% dans la plupart des cas du total quotidien.

En raison de l’effet thermogénique et protecteur musculaire des protéines, une meilleure composition corporelle est observée à partir des régimes cétogènes.

Déficit en protéines et calories

PROTÉINES + DÉFICIT CALORIQUE = VOUS PERDEZ DE LA GRAISSE !!!

Lorsque la quantité de protéines est identique dans les deux cas, la loi CICO (Calories in = Calories out) agit, ce qui se reflète dans de nombreuses études (11,12,13, 14).

Quelles Conclusions tirons-nous

La perte d’eau est la raison pour laquelle les régimes cétogènes entraînent une plus grande perte de poids.

Comme nous le savons déjà, le glucose est stocké dans le muscle sous forme de glycogène, qui transporte une quantité importante d’eau dans la cellule.

Au fur et à mesure que les jours passent sans manger de glucides, ce glycogène est utilisé, ce qui entraîne une perte de poids importante au cours des 3 premiers jours.

C’est la raison pour laquelle beaucoup sont vus avec des muscles dégonflés pendant la semaine de pointe avec un régime cétogène.

En fait, et comme je l’ai mentionné dans mon article, vous ne perdez pas de muscle avec un régime cétogène, car c’est assez difficile avec un apport protéique correct.

Sources

  1. Diabetic ketoacidosis. H.E. Lebovitz, MD
  2. Factors associated with brain herniation in the treatment of diabetic ketoacidosis. MD Stephen C. Duck, MD David T. Wyatt
  3. Risk Factors for Cerebral Edema in Children with Diabetic Ketoacidosis. Nicole Glaser, M.D., Peter Barnett, M.B., B.S., Ian McCaslin
  4. Adherence to insulin treatment, glycaemic control, and ketoacidosis in insulin-dependent diabetes mellitus. MD Andrew D Morrisa
  5. Diabetic ketoacidosis in a community-based population. Johnson DD, Palumbo PJ, Chu CP.
  6. Plasma Amino Acid Levels in Diabetic Ketoacidosis. Philip Felig, M.D., Errol Marliss, M.D., John L Ohman, M.D. and George F Cahill Jr, M.D.
  7. Hormone-sensitive lipase-independent adipocyte lipolysis during beta-adrenergic stimulation, fasting, and dietary fat loading. Fortier M1, Wang SP, Mauriège P, Semache M, Mfuma L, Li H, Levy E, Richard D, Mitchell GA.
  8. Increased adipose tissue lipolysis after a 2-week high-fat diet in sedentary overweight/obese men. Howe HR 3rd1, Heidal K, Choi MD, Kraus RM, Boyle K, Hickner RC.
  9. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM.
  10. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. Lukas Y Beis1, Lena Willkomm2, Ramzy Ross1, Zeru Bekele3, Bezabhe Wolde3, Barry Fudge4 and Yannis P Pitsiladis1*
  11. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. Sacks FM1
  12. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA.
  13. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven

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Évaluation Régime Cétogène

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Au sujet Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar est un nutritionniste du sport, spécialisé dans la perte de graisse et la santé des femmes. Entraîneur, enseignant et conférencier à l'École Fitness de HSN.
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