Qu’on ne te fasse pas croire le contraire, le pain n’est pas indispensable

Melanie Ramos 12 min. de lecture Glucides Laisser un commentaire

Il y a plusieurs semaines, sur l’un de mes réseaux sociaux, j’ai lu un article, rien de moins que dans le journal « El País », qui affirmait que le pain était nécessaire pour avoir une alimentation saine et équilibrée, ce qui n’a aucun fondement et que je vais essayer d’éclaircir dans ce post

Sommaire

1 Le Pain et la Tromperie Quotidienne
2 Pain recommandé par les « Diététiciens »
3 Mon régime par un médecin
4 Densité Nutritionnelle du Pain
5 Système ANDI (Indice Agrégé de Densité Nutritionnelle)
6 Aliments les Plus Nutritifs
7 Relation entre le Poids Corporel et la Consommation de Pain
8 Régimes pauvres en glucides
9 Conclusion
10 Sources
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Le Pain et la Tromperie Quotidienne

Des infos ?

C’est un peu surprenant qu’un média qui touche autant de personnes, comme ce journal, ne soit pas supervisé d’une manière ou d’une autre pour éviter de tromper les gens de façon aussi flagrante. Il est clair qu’il doit y avoir un intérêt particulier pour que cet aliment transformé soit ainsi mis en avant et qu’on nous mente constamment dans tant de médias en clamant haut et fort qu’il faut manger du pain à tout prix.

Je suis sûr que plus d’un a vu la fameuse info disant que le pain ne fait pas grossir, que le pain est super sain, que ce qui fait grossir c’est ce qu’on met sur le pain ou dedans, et ces infos reviennent souvent dans les journaux télévisés ou les émissions de « pseudo-santé » à la télévision, publique comme privée.

Ils te vendent ce que tu veux entendre

Des soi-disant experts en santé, et je dis soi-disant parce qu’ils ont leur diplôme bien encadré comme ils le soulignent quand ils sont présentés dans l’émission, nous vantent les bienfaits de cet aliment, et la plupart des gens sont ravis de les entendre car ils sont, ou plutôt nous sommes, tellement habitués à la « nécessité » de devoir manger du pain à tous les repas que c’est un soulagement d’entendre que c’est un « superaliment » qui nous aide à rester en bonne santé et forts, ce qui est très loin de la réalité.

Pain recommandé par les « Diététiciens »

Tristement, le pain est l’aliment qui sert pour presque tous les moments de la journée, un aliment si pauvre nutritionnellement parlant, sans lequel la plupart des gens dans ce pays ne sauraient pas quoi manger à beaucoup de moments, ne sauraient pas préparer un bon goûter ou un déjeuner correct sans recourir à cet aliment. En fait, si quelqu’un est allé voir un diététicien-nutritionniste, il lui aura prescrit du pain dans le régime, aliment qui aurait pu être évité pour que le régime soit plus équilibré et que les aliments vrais prédominent sur les transformés, car oui, le pain est un aliment transformé.

Mon régime par un médecin

Mieux encore, la plupart des régimes que j’ai pu voir chez les spécialistes du domaine ne font même pas la différence entre pain complet et pain blanc (attention, je généralise, il y a sûrement d’excellents nutritionnistes qui ne suivent pas ces pratiques). Bien que le pain vendu comme complet ne le soit en réalité pas, car la base est une farine raffinée, avec une partie de farine complète, de seigle ou de son.

Personnellement, je trouve curieux que les professionnels insistent autant sur cet aliment, comme beaucoup le savent je suis diabétique depuis janvier et l’endocrinologue qui m’a prescrit le régime à l’époque m’a donné un régime, curieusement créé par Bayer, un laboratoire pharmaceutique, dans lequel on me prescrivait du pain, en quantités indécentes, à toute heure, ce qui aurait nécessité plus d’insuline pour assimiler autant de glucides et quand je lui ai dit que j’allais arrêter de manger du pain, sa réponse a été « si tu fais cette folie, je ne serai plus ton endocrinologue » (son souhait a été exaucé et je ne suis jamais retourné à sa consultation).

Densité Nutritionnelle du Pain

Comme nous l’avons déjà dit, le pain est un aliment pauvre, et même si les défenseurs de ce superaliment blanc vont me sauter dessus en disant que seul le pain blanc est pauvre, le complet n’est pas meilleur que n’importe quel aliment vrai comme les fruits, légumes, protéines animales ou légumes.

Comment connaître la densité nutritive d’un aliment

Quand on dit que le pain est un aliment pauvre, on se base sur sa densité nutritionnelle, celle-ci nous donne une idée de l’apport en nutriments par calorie d’aliment, et on choisira toujours les aliments avec plus de nutriments pour moins de calories :

Système ANDI (Indice Agrégé de Densité Nutritionnelle)

Il faut prioriser ceux qui sont dans la zone inférieure droite des graphiques : beaucoup de nutriments et peu de calories, ainsi, le Dr Fuhrman a développé le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Indice Agrégé de Densité Nutritionnelle) qui consiste à mettre en avant les aliments très nutritifs selon la densité nutritive.

Moins de calories + Plus de satiété + Plus de nutriments

Si on choisit les aliments avec la plus grande densité nutritive, automatiquement tu maximiseras la quantité de nutriments et, en même temps, minimiseras la quantité de calories consommées, ce qui augmente la satiété en mangeant moins et minimise la quantité de calories en priorisant les nutriments (macro et micro).

Comparaison Blé VS Épinards

Comparons (2) une portion de 100 g de blé avec une autre de 100 g d’épinards :

Si on compare uniquement les quantités des différents nutriments, le blé semble supérieur aux épinards mais c’est une grave erreur, car il faut regarder chaque nutriment en détail et on verra la dure réalité : les épinards ont une densité nutritive plus élevée (sur 20/23 nutriments analysés), ce qui met le blé en défaut face aux épinards.

Aliments les Plus Nutritifs

En résumé, pour savoir choisir les aliments avec la plus grande densité nutritive, il est important de savoir que les légumes non féculents (tous ceux qui peuvent être consommés crus) sont en haut de la liste, comme par exemple le chou kale, les épinards, la roquette, les laitues, les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les champignons, les tomates, etc. Pour que ce soit plus clair, on peut voir un petit thermomètre avec quelques aliments montrés sur le site Ingeniería Nutricional.

Relation entre le Poids Corporel et la Consommation de Pain

Surcharge pondérale

Un autre aspect important est le sujet de la surcharge pondérale due à la consommation de pain, car tu as sûrement entendu des centaines de fois dans une émission de « santé » ou un journal télévisé que le pain ne fait pas grossir, et toute personne sensée sait que cela n’a pas beaucoup de sens, mais voyons ce que disent les études à ce sujet.

Étude sur 4 ans

Nous allons nous concentrer sur une étude qui inclut à la fois des données observationnelles et d’intervention sur 4 ans dans notre pays intitulée « changements dans la consommation de pain et changements sur 4 ans de l’adiposité chez des sujets espagnols à haut risque cardiovasculaire » (3), dans laquelle les habitudes alimentaires ont été évaluées chaque année en utilisant des modèles multivariés calculant les changements de poids à long terme et le tour de taille en relation avec la consommation de pain blanc et complet ajustée à l’énergie.

Résultats de l’étude

Les résultats ont montré qu’en 4 ans, ceux qui mangeaient le plus de pain prenaient plus de poids et augmentaient plus leur tour de taille que ceux qui en mangeaient moins. De plus, ceux qui ont réduit la consommation de pain dans le groupe à forte consommation de pain blanc ont eu une réduction de 33 % du poids (> 2 kg) et une réduction de 36 % du tour de taille (> 2 cm).

Tout cela s’explique par les différents mécanismes qui interviennent lors de régimes riches en pain tels que la faible satiété (4), l’addiction (5) et l’élévation de l’insuline (6) entre autres, sans compter que des études sur animaux indiquent que le gluten (présent dans le pain, entre autres) pourrait être associé à la prise de poids.

Régimes pauvres en glucides

Pendant de nombreuses années, les régimes pauvres en glucides ont été diabolisés, en fait ils ne sont toujours pas très bien vus par la majorité des professionnels de la nutrition, bien que certains plus à jour voient déjà que tout ce qui brille dans les régimes riches en glucides (>50 % de glucides) n’est pas or et n’ont pas d’objection à des régimes où ces derniers sont contrôlés et la consommation de pain réduite.

Le gros problème, c’est que la société continue de baser sa nutrition sur « ce qu’elle voit à la télé », sur ce qu’elle lit dans les journaux ou entend à la radio, et dans ces médias la bataille contre les régimes LowCarbs est toujours d’actualité, suivant le conseil presque unanime qu’il faut manger du pain car c’est « notre sauveur » (notez l’ironie).

Meilleur état de santé

Si on regarde quelques méta-analyses et essais cliniques publiés (7,8,9 et 10) sur les régimes pauvres en glucides, tant pour perdre du poids que pour améliorer le cholestérol et le risque cardiovasculaire, ils sont au sommet des meilleures preuves scientifiques disponibles. Et on peut tous les résumer par cette phrase :

« Selon les études scientifiques, basées sur des essais cliniques, les régimes pauvres en glucides ne font pas augmenter le risque cardiovasculaire ni détériorer le profil lipidique, mais pourraient au contraire améliorer ce risque »

Conclusion

On pourrait conclure ce post par une phrase aussi simple que « Ne te laisse pas avoir, le pain n’est pas nécessaire » qui te dit sûrement quelque chose, surtout parce que c’est le titre de cette entrée, mais si tu es arrivé jusqu’ici, je ne pense pas que tu aies besoin de beaucoup plus pour savoir que tu n’as pas besoin de manger du pain, on peut vivre sans cette addiction imposée depuis des années dans notre société, et si tu en manges, il faudrait choisir des pains complets (attention, vraiment complets) sans en abuser.

Mais toi… es-tu capable de vivre sans pain ?