Est-il Possible de Perdre du Gras en Mangeant des Glucides?

Est-il Possible de Perdre du Gras en Mangeant des Glucides?

Nous pouvons perdre de la graisse en mangeant des glucides. Nous vous expliquons comment continuer à perdre du poids sans dire non à vos chers « glucides ».

Je reçois constamment des tweets ou courriels dans lesquels la personne commente comment, après quelques semaines de perte de poids, elle atteint un point où elle stagne ou perd tout simplement moins de poids que les semaines précédentes.

Bien que je risque de ressembler à une personne qui répète toujours la même chose, ce processus est largement dû à deux raisons :

  1. En réduisant les glucides, les premiers jours, vous perdez du glycogène (la façon dont les glucides sont stockés dans notre corps) et de l’eau. Chaque gramme de glycogène retient 3-4 g d’eau, donc si 250 g de glycogène sont perdus, vous perdrez 750 g d’eau, soit un total de 1 kg sans pratiquement rien faire.
  2. Lorsque vous réduisez les calories, votre corps met en marche une série de mécanismes pour dépenser moins de calories (mécanisme de survie), donc si avant, un déficit de 300 calories par jour suffisait, maintenant cela ne suffit plus.

Compter les calories

Maintenant, mettons-nous en situation :

La personne a vu comment en coupant les glucides, elle a perdu du poids et qu’en les maintenant ou en les augmentant, elle retrouve une partie du poids perdu.

Conclusion ? Les glucides sont mal personnifiés et les graisses sont ce qui vous fait rester « au sec » en n’augmentant pas l’insuline. Est-ce vraiment le cas ?

Pouvez-vous perdre de la graisse en mangeant des glucides ?

Le temps et les calories marquent le succès du régime. Ils sont le point fondamental pour perdre de la graisse.

Tout ce qui vous aide à améliorer l’adhésion à long terme se traduira par une plus grande perte de graisse.

Une grande proportion de personnes qui suivent des régimes très restrictifs en glucides (tels que les régimes cétogènes) observent comment leur désir d’aliments riches en glucides ou même en sucreries augmente par rapport aux personnes qui suivent un régime mixte, ce qui augmentera les risques d’échec à long terme.

Certaines revues1 montrent que la perte de poids obtenue est associée à la durée du régime et à la restriction calorique, mais pas à la restriction des glucides.

Sportifs

Lorsque nous examinons les études, les régimes riches en graisses entraînent une plus grande perte de poids par rapport à un régime riche en glucides.

Ceux qui aiment le régime cétogène peuvent arrêter de lire et continuer sur ce lien.

Que nous disent les études ?

Le problème vient quand on voit que toutes ces études sont à court terme2,3,4,5,6 aucune d’entre elles ne dure 6 mois .

De toute évidence, cette méthodologie n’est pas valide, car selon certaines études observationnelles, les gens commencent à «hésiter» avec leur régime alimentaire après une demi année (juste au moment où les essais mentionnés ci-dessus se terminent).

Lorsque nous regardons des études d’une durée supérieure à 6 mois, nous constatons qu’il n’y a pas de différence de perte de poids entre une restriction en glucides ou une restriction graisses3,7 tel que nous l’observons dans l’image suivante :

Grafique 1

Après 6 mois, la plupart des personnes suivant un régime pauvre en glucides commencent à reprendre du poids.

Sachant que le temps passé au régime est un facteur clé, il reste à voir le rôle des calories.

Bien sûr, pour perdre du poids il faut un déficit calorique (manger moins de calories que l’on en consomme), ou en d’autres termes, tout régime nous fera perdre du poids si l’on consomme peu de calories.

Cela signifie que nous pouvons associer SUCRES ou GRAISSES à des protéines et perdre du poids.

Perte graisse

Comme nous pouvons le voir dans le graphique ci-dessus, si nos calories sont adéquates, augmenter ou réduire les glucides entraîne la même perte de graisse.

Les glucides sont-ils à blâmer ?

Bien que beaucoup essaient de fonder leur raisonnement sur le fait que les glucides empêchent la perte de graisse en augmentant l’insuline, la réalité est assez différente.

Il est vrai que lorsque l’insuline monte, l’oxydation des « graisses » par la cellule diminue. En d’autres termes, chaque fois que nous introduisons du glucose dans notre corps, nos cellules utiliseront plus de glucose et moins de graisse.

Cependant, cela ne dure que quelques temps (en fonction de la quantité de glucides que nous consommons). Après ce temps, notre corps utilisera la graisse sans aucun problème, comme le montre le graphique suivant :

Evolution

Source: http://www.fitnessreal.es/

D’un point de vue métabolique, l’apport en glucides augmente le métabolisme 3 fois plus que les graisses (Almind et Kahn, 2004).

En fait, on a observé (chez le rat) comment, lors de l’injection d’insuline, leur métabolisme augmente et leur apport calorique est inférieur8.

La raison pour laquelle cela ne se produit pas chez les personnes obèses est qu’elles ont une résistance à l'insuline, ou en d’autres termes, le cerveau ne détecte pas le signal de l’insuline et donc leur métabolisme est KO et sa sensation de satiété est faible. Mais comme je le répète, c’est chez les personnes obèses ou en surpoids.

Et les athlètes ?

Chez une personne qui fait de la musculation, il est très improbable qu’une telle résistance se produise (à moins qu’elle ne soit dans une phase de volume énorme et augmente fortement son pourcentage de graisse).

Glucides et appétence

Le problème avec les régimes riches en glucides est leur palatabilité.

En d’autres termes, ce sont des aliments savoureux, donc dépasser les calories devient vraiment facile (en particulier pour les aliments avec un indice glycémique et une charge plus élevés). D’un autre côté, nous vivons à une époque où les portions alimentaires ont augmenté, notamment pour les enfants9.

Cet ensemble de facteurs donne le résultat suivant :

Agréable au palais

De cette façon, ce n’est pas que les glucides vous empêchent de perdre du gras, mais que vous mangez plus de calories que nécessaire.

Calories VS Glucides

En regardant ce panorama, nous pouvons voir comment le facteur important est les calories et non la quantité de glucides que nous consommons (en supposant que nous ayons un apport protéique adéquat).

À mon avis, et en parlant d’expérience en matière de perte de graisse, l’idéal est de charger et de décharger des glucides, un sujet dont je parle dans presque tous mes articles ou dans mon approche du protocole de perte de graisse que vous avez ici.

Un apport élevé en glucides sur un temps opportun (chez les personnes qui s’entraînent), n’entraîne pas une augmentation de notre pourcentage de graisse, car la majeure partie sera stockée au niveau du muscle et du foie et l’excès éventuel est oxydé par nos cellules.

Aliments

Notre corps n’est pas intéressé par le stockage des graisses car cela nous rendrait inefficaces, alors il augmente les niveaux de T3, le système sympathique et la leptine afin qu’il utilise plus facilement les calories, ou en d’autres mots, notre corps brûle plus de calories au repos.

Ce fait est d’une grande importance lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, car comme je l’ai mentionné ci-dessus, lorsque nous faisons un régime hypocalorique (faible en calories), notre métabolisme devient plus lent et par conséquent, notre alimentation cesse de fonctionner.

Régime et REFEED

Si nous comparons un régime commun consistant à réduire les calories et les glucides à un régime avec REFEED ou à des jours riches en glucides, nous obtenons ce qui suit :

Régime dans le temps

Le régime à base de REFEED (ligne rouge) a maintenu le métabolisme à des niveaux presque identiques à ceux du début du régime, ce qui ne s’est pas produit en maintenant un apport calorique faible.

Conclusions

Le type de glucides influencera la sensation de satiété sur le long terme.

L’introduction d’aliments raffinés (protocole IIFYM, que vous pouvez lire ici) peut faire dépasser les calories. Et même lorsque nous atteignons l’apport calorique, notre état mental fait des ravages, ayant une mauvaise humeur, une plus grande obsession de la nourriture ou une sensation de faim.

En conclusion, nous pouvons voir comment un apport modéré en glucides peut entraîner la même perte de graisse qu’un régime pauvre en glucides, même lorsque nous parlons de pourcentages de graisse inférieurs à 10%.

Pour cette raison, si c’est plus confortable pour vous et que vous vous sentez mieux après un régime modéré en glucides, allez-y et mettez de côté les mythes.

Portez vous bien ! S.Espinar

Sources bibliographiques

  1. Popular Diets: A Scientific Review. Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
  2. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
  3. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
  4. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Frederick F. Samah
  5. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Sondike SB
  6. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
  7. Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats. Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
  8. Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected. Orlet Fisher J1, Rolls BJ, Birch LL.

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Évaluation Perdre de la Graisse en Mangeant des Glucides

Importance des calories - 100%

Les glucides ne sont pas à blâmer - 100%

Études - 100%

Conclusions - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar est un nutritionniste du sport, spécialisé dans la perte de graisse et la santé des femmes. Entraîneur, enseignant et conférencier à l'École Fitness de HSN.
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