Transition vers la course naturelle

On continue avec le sujet du Barefoot et du Natural Running ou Course Naturelle, en se concentrant sur la prévention des blessures ainsi que sur le processus de transition vers une course plus naturelle.

Dans l’article précédent nous avons abordé de manière générale le concept de Course Naturelle, l’évolution de l’être humain en tant qu’animal d’endurance et ses différences structurelles par rapport à d’autres animaux.

Retrouver la Proprioception de nos Pieds

Comme je vous le disais, les pieds sont l’une des principales sources sensorielles de notre corps.

Ils sont irrigués par une multitude de terminaisons nerveuses qui fournissent des informations au reste du corps et au cerveau pour qu’ils puissent bouger et se comporter en fonction de ces informations reçues.

Tout comme nos mains, les pieds peuvent nous indiquer si la surface est molle, rugueuse, irrégulière, si le terrain est froid ou si la surface est chaude, par exemple.

De nombreuses études traitent de la biomécanique de la course en fonction du type de chaussure portée par le coureur.

Exemple éclairant

Que veux-je dire par là ? Que même si tu portes une protection, si le geste n’est pas bien exécuté, l’absorption des forces d’impact sera répartie de manière incorrecte sur d’autres parties.

Et cela peut provoquer une fracture, une blessure ou une autre douleur, par exemple.

Travailler la mobilité des pieds

Le pied, au niveau structurel, constitue l’un des axes fondamentaux sur lesquels travailler la biomécanique d’une course habile et son importance en ce qui concerne le sens proprioceptif.

Tu peux trouver dans cette vidéo des exercices spécifiques pour améliorer la mobilité de tes pieds et chevilles :

Qu’en est-il des Chaussures de Running ?

On enlève des informations précieuses…

Il en va de même pour le type de chaussure que l’on porte et notre façon de marcher et/ou courir.

Comme expliqué dans l’article précédent, le talon du pied n’est pas fait pour amortir, cependant la plante du pied avec ses tissus, fascia et muscles fonctionne comme un trampoline.

Frapper du talon : un risque élevé de blessure

Le plus courant chez les coureurs amateurs est une façon de courir dont le premier contact avec le sol se fait par le talon, les “talonneurs”.

Cependant, une biomécanique naturelle et habile amène le corps humain à courir en posant le milieu du pied, avec une légère pronation et une phase de décollage où le gros orteil est le dernier en contact avec le sol.

D’où les études qui concluent que courir en posant le talon n’est pas le plus naturel et constitue un facteur de risque de blessures possibles.

Au contact du sol, cet impact et les forces de freinage, gravité, au lieu d’être réparties le long d’un axe imaginaire : cheville, hanche, centre de masse et point occipital, sont majoritairement reçues par l’articulation du genou ;

Chaussures Minimalistes VS Chaussures avec Amorti

Une des études réalisées par Lieberman et collaborateurs mesurait l’effet d’une chaussure minimaliste (chaussures Merrell et New Balance Minimus), face aux chaussures conventionnelles avec amorti.

Parmi les diverses conclusions, les auteurs confirment que l’utilisation d’une chaussure minimaliste avait modifié la cinématique de la course chez les coureurs de l’étude qui portaient des chaussures minimalistes (l’échantillon de l’étude était de 33 coureurs amateurs).

Ils remettent ainsi en question les chaussures conventionnelles avec amorti, car elles n’améliorent pas significativement la musculature intrinsèque du pied, favorisent une course avec contact du talon, augmentant ainsi les forces d’impact et pouvant être une cause de blessures aux membres inférieurs.

Contact talon VS milieu du pied

À ce sujet, une autre étude porte sur l’activité musculaire et la cinématique du schéma de course des coureurs qui posent le talon (heel strike) face à ceux qui posent le milieu du pied (forefoot strike) et le changement dans le schéma de mouvement et la pré-activation des muscles gastrocnémien et la dorsiflexion de la cheville quand ils courent pieds nus et quand ils courent avec des chaussures conventionnelles.

La moitié des coureurs de cette étude ont montré des différences dans leur schéma de mouvement et activation musculaire quand ils couraient pieds nus et quand ils portaient des chaussures avec amorti.

Blessures chez les coureurs

Le nombre de blessures ne cesse de croître de manière exponentielle et de nombreux facteurs y contribuent :

Risque de blessure et Course Naturelle

Dans l’étude menée par David Hryvniak et collaborateurs, présentée dans le Journal of Sport and Health Science en 2014, par le Centre de Sports d’Endurance de l’université de Virginie, les conclusions suivantes ont été obtenues après avoir réalisé une enquête auprès de 509 coureurs.

Dans le but de évaluer le moindre risque de blessure chez ceux qui courent pieds nus lors de certaines séances et/ou avec des chaussures minimalistes ; ainsi que les facteurs liés à la performance et aux blessures chez ce type de coureurs.

La moitié d’entre eux voient ce type de séances comme un outil supplémentaire pour améliorer des aspects spécifiques de la course.

Pas de blessure après avoir couru pieds nus

Un des chiffres les plus révélateurs est que 68 % des participants à l’étude n’ont pas eu de nouvelles blessures après avoir commencé à courir pieds nus.

En fait, la majorité des sondés (69 %) ont vu leurs blessures antérieures disparaître après avoir commencé à courir pieds nus.

Les coureurs ont répondu que leurs blessures antérieures au genou (46 %), au pied (19 %), à la cheville (17 %), à la hanche (14 %) et au bas du dos (14 %) se sont toutes améliorées après avoir commencé à courir pieds nus.

Conclusion

Ce document rapporte les résultats d’une enquête auprès de 509 coureurs. Les résultats suggèrent qu’un grand pourcentage de cet échantillon a expérimenté des bénéfices ou aucun dommage grave en passant à la course pieds nus ou avec chaussure minimaliste.

Bien que je puisse confirmer que la grande majorité des coureurs amateurs que j’ai suivis et dont la technique de course a été analysée, expérimentent de grandes améliorations dans leur économie de course et une réduction des douleurs et blessures, il faut faire une pause et s’arrêter sur le PROCESSUS.

Transition vers la Course Naturelle

Il y a quelques années, avec l’essor de ces études sur les avantages de courir pieds nus et/ou avec chaussure minimaliste, toutes les marques se sont lancées à la chasse aux coureurs impatients d’essayer et d’expérimenter ces changements prometteurs.

La surprise a été qu’au bout de quelques mois, le taux de blessures chez ces coureurs convertis augmentait, des douleurs qui ne correspondaient pas du tout aux résultats prometteurs annoncés par l’industrie sportive.

Il faut y aller progressivement

Bien que, d’un point de vue biomécanique, le schéma de course d’un coureur utilisant une chaussure moderne amortie soit immédiatement modifié lorsqu’on le fait courir pieds nus sur un tapis ;

Le changement doit suivre une progression logique et adaptée pour éviter les surcharges.

Pas seulement pour la course

Si tu as porté une chaussure moderne, pas seulement pour courir mais au quotidien, où le pied a été trop protégé et donc le système proprioceptif sera diminué, la musculature intrinsèque du pied sera aussi affaiblie et la posture ne sera pas adéquate.

Comment faire la transition vers une Course Naturelle et Chaussure Minimaliste ?

Préparer la musculature

Ainsi :

Cela doit être le focus dans la première partie de ce processus qui peut durer des mois.

Chaussure minimaliste pour le quotidien

On commencerait aussi par suivre quelques clés pour nous aider dans ce processus de transition de courir avec des chaussures conventionnelles vers des chaussures moins amorties, avec un drop faible ou nul.

Le cerveau construit des schémas complexes à partir de schémas simples, donc une bonne façon de commencer est d’utiliser des chaussures plus minimalistes au quotidien, pour aller à la salle, pour marcher, voire marcher pieds nus à la maison.

Offrant ainsi plus de liberté de mouvement au pied.

La qualité des mouvements complexes ne sera aussi bonne que la qualité des mouvements simples ; ce sont les bases pour qu’un modèle d’entraînement basé sur le mouvement réussisse.

Force et Renforcement

On continuerait avec un travail d’exercices de base qui nous aideront à renforcer la force et la mobilité des pieds et chevilles :

Travail pieds nus de squat profond

Dans le but de gagner en mobilité de cheville, apprendre à utiliser toute la plante du pied et le gros orteil dans l’appui et la poussée et travailler l’alignement de la colonne.

Sauts à la corde ou petits sauts réactifs sur place pieds nus

L’idée est de récupérer l’élasticité des soléaires et des jumeaux, qui ont tendance à se raccourcir après une utilisation prolongée de chaussures à talon – amorti et sont les zones qui souffrent le plus dans ce processus de transition.

Sauter pieds nus est une étape de plus dans le processus de course.

Ici, on cherche la réactivité et à récupérer l’élasticité des soléaires et jumeaux qui ont été trop raccourcis par l’usage prolongé de chaussures à talon élevé – amorti.

Ce type de travail ne vise pas la puissance ni une action musculaire, mais au contraire, ainsi que l’intégration d’une cadence et d’un rythme optimaux.

Pourquoi sauter est un allié parfait du coureur ?

Sauter implique plus de forces dans le processus et demande de l’habileté.

Apprendre à sauter te fera développer davantage la force, l’équilibre et la flexibilité acquis avec les changements précédents.

Cela améliorera aussi l’élasticité des tendons et autre chose très importante : le rythme dans le mouvement.

Les tendons agissent comme des élastiques.

Quand ils s’étirent, ces “élastiques” ont tendance à revenir rapidement en place en apportant de l’énergie qui peut être considérée comme gratuite.

C’est ce qu’on appelle le “cycle étirement-raccourcissement”.

La façon dont on court affecte ce cycle car nos tendons s’étirent et se contractent plus efficacement en courant avec une “cadence” spécifique (pas par minute).

Avantages de courir sur l’avant-pied

Dans l’étude publiée dans le Journal of Sports and Health Science par Ahn et collaborateurs, ils ont conclu qu’il y a une activation relative plus précoce et prolongée des fléchisseurs plantaires chez les coureurs qui posent l’avant-pied (jusqu’à 11 % de plus que ceux qui posent le talon).

Probablement, cela augmente la capacité des structures passives du pied et de la cheville à stocker de l’énergie élastique, et peut aussi améliorer la performance du muscle actif en augmentant le stockage d’énergie de tension élastique dans les ponts croisés.

Comme démontré dans différentes études, et visible chez les coureurs élites de différentes distances, une cadence optimale permettant de profiter de cette “énergie élastique gratuite” tourne autour de 180 pas par minute.

Routine pour commencer à courir naturellement

Ce type d’exercices préalables est fortement recommandé pour intégrer ces schémas et rythmes.

Commence par intégrer quelques minutes de course pieds nus après une séance de course, sur l’herbe par exemple.

Avec le temps, augmente légèrement la durée ou bien fais l’échauffement de course avec la chaussure minimaliste puis continue avec la chaussure habituelle.

Conclusions

La musculature globale n’est pas prête et des surcharges apparaissent, provoquant douleurs, blessures et abandon du processus.

Garde en tête que ce processus prend souvent des mois, voire des années.

Sources Bibliographiques

1. Ahn A.N., Brayton C., Bhatia T., Martin P. Muscle activity and kinematics of forefoot and rear foot strike runners. (2014). Journal of Sport and Health Science. 102-112.
2. Bramble, Dm et Lieberman, DE (2004) Endurance Running and the Evolution of the genus Homo.
3. Bramble DM, Lieberman DE (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
4. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
5. Horak F.B. (2006). Postural orientation and equilibrium: what do we need to know about neural control of balance to prevent falls? Age and Ageing.
6. Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
7. Romanov, N et Fletcher, G (2007). Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque. Sports Biomechanics.
8. Lieberman et al (2011). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
9. Miller Elizabeth, Lieberman Daniel et al (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, volume 3 , 74-85.

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