Ingestion de glucides dans les courses d’ultra-endurance

La résistance est influencée non seulement par les caractéristiques physiologiques, mais aussi par la capacité du corps à utiliser efficacement les nutriments pour maintenir la performance, surtout lors des épreuves d’ultra-endurance

Courses d’Ultra-Endurance

Les courses d’ultra-endurance (durée de >6h) imposent des exigences physiologiques extrêmes et uniques aux sportifs. Certaines courses s’étalent sur plusieurs jours. La diversité des lieux où ces courses ont parfois lieu présente aux sportifs des défis uniques, incluant des températures extrêmes, une altitude élevée, un épuisement rapide de l’énergie et la nécessité de consommer des nutriments pendant la compétition.

L’entraînement adapté est important pour se préparer à ce type de courses, mais la nutrition est primordiale, car il est impossible de réaliser ces courses sans une disponibilité adéquate de carburant.

Besoins Énergétiques des Sportifs d’Ultra-Endurance

Les sportifs qui participent à des courses d’ultra-endurance s’entraînent généralement de 1 à 6h par jour et beaucoup ont plusieurs séances d’entraînement par jour. Par conséquent, des quantités d’énergie consommée bien supérieures à la moyenne sont nécessaires pour soutenir l’activité aussi bien lors des entraînements que des compétitions.

Il n’est pas rare de s’entraîner plus de 6h d’affilée, car certains événements exigent plus de 24h d’activité continue.

Performance

Avec la performance comme objectif principal, les sportifs doivent viser une consommation d’énergie qui corresponde à la production d’énergie de leur activité, au métabolisme de base, à l’effet thermique des aliments et aux autres activités de leur vie quotidienne. Il est important que les athlètes d’ultra-endurance (et tous les autres aussi) comprennent ces variables aussi bien pendant l’activité qu’en dehors, car le manque de restauration énergétique entre les séances peut retarder la récupération et nuire à la performance.

Déficit Énergétique

Il a été constaté que les déficits énergétiques extrêmes sont fréquents chez les athlètes participant à des compétitions d’ultra-endurance continues ou par étapes. Cela est ensuite associé à une mauvaise récupération de l’exercice et une fatigue prolongée.

Glucides et Courses d’Endurance

Puisque la majorité de l’entraînement d’un athlète d’ultra-endurance est consacrée à de longues durées d’activité aérobie, beaucoup de ces athlètes sont bien adaptés à la utilisation des lipides via la phosphorylation oxydative. Cependant, les besoins énergétiques de leur activité spécifique varient selon la durée, l’intensité et le type d’exercice pratiqué.

Facteurs déterminant les Besoins Énergétiques

L’intensité, la durée et l’apport alimentaire ou en suppléments détermineront largement la quantité de carburant obtenue à partir des glucides, protéines et lipides. Bien que les trois soient utilisés comme sources d’énergie à un moment donné, l’intensité et la durée sont les facteurs principaux qui déterminent dans quelle mesure l’un est utilisé plutôt qu’un autre.

Quand l’athlète s’exerce au rythme standard d’un marathon nécessitant 80-90% du VO2MAX ou plus, les glucides seront sa principale source de carburant et pourraient fournir jusqu’à 96% de l’énergie dépensée.

Énergie Pendant l’Activité

De plus, l’apport en glucides est très important pendant les entraînements et compétitions, surtout quand l’objectif est de finir avec le meilleur temps possible. Les athlètes devraient donc s’efforcer de maximiser la disponibilité des glucides pour leurs muscles et renforcer le besoin d’énergie adéquate pour maintenir la performance.

Fatigue

Le glycogène fournit une réserve de glucides pour le corps et la faible disponibilité de glycogène semble être un signal de fatigue. Pour maximiser le stockage de carburant sous forme de glycogène pour les compétitions, un régime riche en glucides est généralement conseillé.

Recommandation en Glucides

Actuellement, on recommande 8-12g de glucides/kg de poids/jour, avec une quantité plus précise qui dépend de l’intensité et de la durée de l’entraînement de l’athlète. De plus, le besoin d’un apport élevé en glucides avant et pendant la compétition dépend de l’épuisement ou non des sources de carburant glucidique, mais dans ce type de sport, un déficit énergétique survient toujours si les quantités adéquates ne sont pas ingérées.

Les augmentations d’intensité, de durée, de difficulté du terrain, du niveau d’expérience de l’athlète et de l’altitude augmentent les besoins en glucides. Il est aussi suggéré d’augmenter la quantité de glucides durant les 3-4 jours précédant la compétition.

Glucides Pendant l’Activité Physique

Il a également été démontré que la consommation de glucides pendant l’entraînement est bénéfique pour mieux conserver les réserves de glycogène musculaire et hépatique et pour maintenir la concentration de glucose sanguin. Une prise de glucides jusqu’à 90g/h est suggérée pendant la longue durée de l’activité pour maintenir la performance.

Quelques façons pour les athlètes d’ingérer cette énergie sont via des Suppléments de Glucides, comme des liquides, des gels ou des barres, selon les préférences de l’athlète et la tolérance gastro-intestinale

Glucides pour une Récupération Optimale

De plus, pour restaurer les réserves de glycogène entre les séances d’entraînement, une prise de glucides de 1-1,5g/kg à intervalles de 2h pendant les 6 premières heures et débutant dans les 30 premières minutes après l’entraînement semble être une stratégie efficace pour la récupération.

Sources

1. Knechtle B. Nutrition in ultra-endurance racing—aspects of energy balance, fluid balance and exercise-associated hyponatremia. Medicina Sportiva. 2013;17:200.
2. Kruseman M, Bucher S, Bovard M, Kayser B, Bovier PA. Nutrient intake and performance during a mountain marathon: an observational study. Eur J Appl Psychol. 2005;94(1–2):151–157.
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