Protocole de supplémentation post-entraînement

Alfredo Valdés 11 min. de lecture Récupération Laisser un commentaire

Nous sommes déjà en post-entraînement et la première chose à faire, c’est d’attendre…

Sommaire

1 Combien de temps faut-il attendre pour prendre un shake après l’entraînement ?
2 Les bienfaits de prendre un supplément post-entraînement
3 Objectifs de la nutrition post-entraînement
4 Récupération musculaire – Types de suppléments
5 Que mettre dans le shake ?
6 Que prendre après le shake post-entraînement ?
7 Schéma de supplémentation post-entraînement
8 Recommandations
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Combien de temps faut-il attendre pour prendre un shake après l’entraînement ?

Attends entre 30 et 60 minutes avant de prendre un shake ou un repas…

Comme on le sait bien, notre corps réagit mieux aux nutriments qu’on lui apporte si, avant de les absorber, il est à un niveau basal, c’est-à-dire sans nutriments. Même si on pouvait fournir un flux continu d’acides aminés à notre corps, la synthèse des protéines s’arrêterait.

C’est à cause du timing par rapport aux nutriments absorbés pendant la séance avec notre nutrition intra-entraînement.

Donc, ce qu’on doit faire, c’est attendre que ces niveaux diminuent. De cette façon, on laisse agir des hormones comme le cortisol, qui augmente sa concentration après une activité intense.

Les bienfaits de prendre un supplément post-entraînement

Même si notre alimentation est importante toute la journée, la nutrition post-entraînement prend une importance particulière, car elle peut amplifier et améliorer les points suivants :

Récupération musculaire et performance
Réduction des DOMS

Quel que soit notre objectif, que ce soit s’entraîner pour l’esthétique ou pour battre nos records de levée ou améliorer nos temps de course, il faut toujours garder en tête que notre but doit être de progresser petit à petit.

Dans le premier cas, même si tout est focalisé sur la prise de masse musculaire (hypertrophie), face à un stimulus inadéquat, notre organisme réagira de la même façon, c’est-à-dire que si on n’applique pas un nouveau stimulus, il n’y aura pas de nouvelles adaptations, qui dans ce cas se traduiront par la création de nouveaux tissus. Si, par contre, l’objectif est d’augmenter la force, le type d’entraînement influencera drastiquement, et grâce au principe de progression de la force, on terminera peu à peu des phases ou mésocycles, avec les gains correspondants.

Les bienfaits d’un bon post-entraînement sont liés à obtenir une récupération musculaire optimale, ce qui nous aidera à assimiler les nouveaux stimuli, en les transférant vers le domaine choisi, que ce soit, comme on l’a dit, l’esthétique, la prise de force, la réduction des temps de course…

C’est pourquoi il est important de ne pas oublier que l’idée d’améliorer nos performances doit toujours être présente, afin de continuer à progresser.

Un autre point important est la réduction des DOMS (« Delay Onset Muscle Soreness ») ou douleurs musculaires à apparition tardive, c’est-à-dire ce qu’on appelle toujours les « courbatures », qui apparaissent un certain temps après l’exercice, étant principalement des microdéchirures fibrillaires, entre autres processus physiologiques. Grâce à un apport adéquat en supplémentation, surtout à absorption rapide, on peut réduire la récupération et les symptômes de ce phénomène.

Objectifs de la nutrition post-entraînement

Comme indiqué dans des études, les principaux points impliqués dans la nutrition post-entraînement sont étroitement liés à :

Recharge du glycogène
Balance azotée positive et début de la synthèse protéique

Recharge du glycogène

Lors de l’entraînement, surtout dans les activités dont la source d’énergie est basée sur le substrat glycolytique, il y a une vidange partielle des réserves énergétiques de l’organisme, c’est-à-dire le glycogène musculaire et hépatique. Pour une récupération optimale, fournir des nutriments pour remplir ces réserves est une priorité. Il existe aussi un phénomène où la synthèse du glycogène est multipliée dans les deux heures qui suivent la fin de l’activité, puis revient à son taux habituel après cette période. Il faut donc considérer l’apport énergétique à partir des post entraînement comme une tâche à réaliser.

Balance azotée

De la même façon qu’on consomme du glycogène, l’effort physique implique des changements physiologiques dans notre organisme. En particulier, la structure des fibres musculaires est dégradée. Dans ce cas, on se trouve en balance azotée négative. Ce terme signifie qu’on perd plus d’éléments protéiques qu’on n’en apporte. Pour résoudre cela, il faut ajouter précisément le même matériel qu’on perd, c’est-à-dire des protéines. Elles apportent les éléments unitaires qui freineront le catabolisme (balance négative) pour inverser la situation et établir un environnement hormonal plus approprié à la synthèse protéique, grâce à une balance azotée positive. Cela favorise aussi une récupération musculaire optimale.

Quel type de protéine prendre après l’entraînement ?

La question maintenant est : quelle est la meilleure protéine pour après l’entraînement ? En tenant compte de ce qui précède, la réponse ne devrait pas s’éloigner d’un produit qui apporte rapidement les nutriments nécessaires. Pour un effet maximal, il faut opter pour une protéine hydrolysée.

Ce type de produit se caractérise par une livraison ultra rapide d’acides aminés, car ils sont sous forme de peptides (liaisons d’acides aminés), la même forme que notre système digestif absorbe. Pour cette raison, cette protéine « saute » une étape dans la digestion, et on obtient finalement le taux d’absorption le plus élevé disponible.

Malgré cela, dès qu’on apporte une protéine rapide, on fait un bon récupérateur post-entraînement. On peut même prolonger la libération d’acides aminés en combinant plusieurs sources protéiques avec des vitesses d’absorption différentes.

Récupération musculaire – Types de suppléments

Dans la gamme de suppléments post-entraînement et récupération, on peut distinguer les « tout-en-un », qui apportent les nutriments les plus importants et bénéfiques pour cette phase, selon le choix du fabricant, ou bien des suppléments isolés, pour faire nos propres combinaisons et obtenir une formule adaptée à nos besoins, comme ceux de la ligne RawSeries.

Suppléments « tout-en-un »

Produits contenant protéines, glucides, créatine, acides aminés…

Evofuel
Evocell
Evodrink

Protéines

Sans aucun doute, un complément protéique est le meilleur récupérateur post-entraînement. Selon la source, on trouve du lactosérum, de la viande, du soja, du pois ; selon la composition, protéine de lactosérum isolée, et même des hydrolysats.

Evohydro 2.0
Evolate 2.0
Evobeef
Protéine isolée de pois
Protéine isolée de soja
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Acides aminés

Ils sont présentés sous forme isolée, donc disponibles pour une absorption immédiate.

BCAA
Glutamine
Créatine monohydrate Creapure
Créatine monohydrate
Acides aminés isolés à acheter
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Glucides

Ils soutiennent la recharge du glycogène.

Amilopectine
Cyclodextrines
Maltodextrine
Dextrose
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Que mettre dans le shake ?

L’idéal serait de prendre un shake protéiné 60 minutes après avoir fini l’exercice intense.

Recharge d’énergie et ATP

On peut ajouter à ce shake de la créatine et des glucides, mais ces derniers ne sont strictement nécessaires que si on prévoit une autre activité dans la journée.

En ajoutant des glucides à ce shake, on remplirait les réserves de glycogène plus vite et on serait prêts pour une autre séance intense. Si on a du mal à atteindre les calories journalières nécessaires, c’est un bon moment pour ajouter des glucides, comme les cyclodextrines.

Récupération musculaire

Le type de protéine à prendre est hydrolysée, car elle aide à mieux récupérer la capacité du corps à générer de la force.

Que prendre après le shake post-entraînement ?

Après ce shake et en attendant encore environ 60 minutes, on a deux options :

Prendre un autre shake de protéine hydrolysée
Faire un repas solide.

Prendre un autre shake de protéine non hydrolysée n’améliorerait pas significativement la récupération par rapport à un repas solide complet. Si on prend un autre shake hydrolysé 30 minutes après, on peut ensuite faire le repas solide.

Ce repas solide devrait être, sans aucun doute, le repas le plus copieux de la journée si l’objectif est la prise de masse musculaire, en tenant compte de la synthèse protéique maximale. La majeure partie de la récupération se fait dans les 6 premières heures après l’entraînement.

Un repas solide apporte des nutriments pendant environ 4 h qui, ajoutées à l’heure d’attente et à celle après le premier shake, complètent les 6 h dont on parle

Comme vous pouvez le voir, la quantité de suppléments à utiliser après l’entraînement est drastiquement réduite. L’idée de ce protocole est d’apporter la majorité des nutriments avant et pendant l’entraînement. Ainsi, ils sont disponibles quand on en a le plus besoin, pendant l’entraînement. Après, tout devient beaucoup plus simple.

Schéma de supplémentation post-entraînement

Voici comment on pourrait organiser le post-entraînement (les minutes sont comptées à partir d’une heure après la fin de l’entraînement) :

Schéma avec protéine hydrolysée

+0 min :
- Fin de l’entraînement

+60 min :
- Protéine hydrolysée de lactosérum
- Glucides à index glycémique élevé (si on a une autre activité plus tard)
- Créatine monohydrate
- 1 dose d’acide phosphatidique
- 30 mg de zinc pour reconstituer les pertes dues à la transpiration

+120 min :
- Protéine hydrolysée de lactosérum

+150 min :
- Repas solide copieux

C’est le protocole pour un utilisateur dont l’objectif est de maximiser la récupération. Si on n’a pas de protéine hydrolysée, le protocole pourrait être :

Schéma avec protéine de lactosérum

+0 min :

+60 min :
- Shake de protéine de lactosérum
- Glucides à index glycémique élevé si on a une autre activité plus tard
- 3 à 5 g de créatine monohydrate
- 1 dose d’acide phosphatidique
- 30 mg de zinc pour reconstituer les pertes dues à la transpiration

+120 min :
- Repas solide copieux

Recommandations

Il est important de ne pas prendre d’oméga 3 pendant la période péri-entraînement pour ne pas affecter l’effet inflammatoire de l’entraînement. Cette inflammation influence aussi l’activation des mécanismes réparateurs pour récupérer de l’entraînement. Il existe d’autres protocoles où on peut utiliser beaucoup plus de suppléments pour augmenter les niveaux d’insuline.

Le protocole décrit dans cet article et les précédents, comme le protocole de supplémentation intra-entraînement, vise à réduire au maximum la dégradation des protéines et maximiser la synthèse protéique

Comme toujours, vous pouvez nous poser toutes vos questions sur la nutrition, la supplémentation ou l’entraînement sur notre compte Twitter : @Science4Fitness ou laisser un commentaire sur cet article.