Top Suppléments Péri-Entraînement

Top Suppléments Péri-Entraînement

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Qu’est-ce que le Péri-entraînement ?

Cela comprend la période allant de une heure avant de commencer notre formation à six heures après l’avoir terminée . Vous vous demandez peut-être pourquoi il en est ainsi.

Performance

Ceci est dû au fait que la nourriture ou l’utilisation de suppléments que nous faisons au cours de l’heure précédente affecte directement les performances que nous aurons pendant celui-ci .

Exemple :

Si nous mangeons un ragoût une heure avant l’entraînement, il est prévisible que nous ayons mal au ventre et nous aurons des nausées lors d’un entraînement intense.

Comme si une heure avant l’entraînement, nous prenons un shake protéiné qui en 45 minutes sera complètement digéré et 30 minutes avant l’entraînement, nous ingérons de la caféine. Il est fort probable que nos performances augmenteront par rapport à ce que nous aurions si nous n’avions pas mangé ou pris de suppléments.

Mais pourquoi jusqu’à six heures après l’entraînement ?

De la fin de l’entraînement jusqu’à six heures après, la plupart des adaptations de l’entraînement ont lieu. Notre capacité à développer nos muscles et à récupérer est considérablement augmentée si nous fournissons les bons nutriments.

Entraînement

Cette période devient donc le créneau horaire le plus important de la journée pour tirer le meilleur parti de nos entraînements.

En résumé, nous devrions avoir les objectifs suivants à chaque phase du péri-entraînement :

Suppléments Améliorant les Performances

Pendant cette période, il est intéressant de prendre des compléments qui peuvent augmenter nos capacités :

Caféine

En tant que suppléments stimulants du système nerveux central, nous avons de la caféine . Qu’à des doses de 5 mg / Kg peut produire des augmentations de 5 à 8% de notre capacité à générer de la force. Nous vous recommandons de ne l’utiliser que si nécessaire, c’est-à-dire lorsque nous nous trouvons fatigués ou pour des situations spécifiques. L’abus créera de la tolérance et nous devrons augmenter la dose donc il vaut mieux l’utiliser à certaines occasions et pas toujours.

Si vous voulez plus d’informations, cliquez sur Avantages de la Caféine...

Nootropiques

Ce sont des nutriments qui permettent à notre cerveau de créer plus de neurotransmetteurs afin qu’il puisse fonctionner plus efficacement. Parmi eux, ALCAR, Alpha GPC ou L-Tyrosine. Des doses de 1-3gr d’ALCAR, 900mg d’Alpha GPC et 1000mg de L-Tyrosine sont efficaces.

Citrulline Malate

Il est également démontré qu’il augmente les performances et réduit les douleurs (DOMS). A des doses de 6 à 8gr pré-entraînement, il est efficace. Personnellement, je prends du 10gr avec l’intra-entraînement car dans les 30 minutes suivant le début, j’ai pratiquement pris la quasi-totalité de l’intra-entraînement.

La citrulline améliore les performances sportives

Bêta-Alanine

La bêta-alanine peut signifier jusqu’à 2,5% d’amélioration de nos performances, mais surtout dans les exercices d’une durée supérieure à environ 45 secondes. Par conséquent, son utilisation ne serait recommandée que si des séries d’entraînement d’une durée supérieure à 45 secondes.

Bétaïne

Nous pourrions également envisager d’ajouter de la triméthylglycine pour améliorer notre capacité à développer notre force et notre tolérance à un volume d’entraînement plus élevé. La dose efficace dans ces aspects est de 2,5 gr en deux doses tout au long de la journée . Mais nous pensons que ce supplément comme la citrulline peut être surdosé sans aucun problème. Certaines études ont observé qu’avec des doses de 20 g par jour, le seul inconvénient pourrait être la diarrhée. Nous pourrions prendre deux apports de 5gr, un pré-entraînement et un autre intra-entraînement ou les deux en séance intra-entraînement.

D'où provient la bétaïne ?

HMB

L’un des suppléments récemment mis sur le marché et qui a suscité beaucoup de controverse, le HMB-FA . C’est un complément d’activité anticatabolique (via FOXOA3) qui peut réduire de moitié les dommages musculaires causés par l’entraînement. Nous pourrions donc augmenter le volume d’entraînement ou le maintenir pour en récupérer complètement. La dose de l’étude principale est de 1 g répartie en 3 doses tout au long de la journée. Personnellement, je préfère le pré-entraînement de 1,5-3gr car c’est le moment le plus catabolique de la journée.

Découvrez le HMB en détail …

Acide Phosphatidique

Ce supplément est le seul à avoir une capacité anabolique, c’est-à-dire qu’en le prenant, il active la création de muscle. Bien que si nous ne l’accompagnons pas d’exercice, cet effet sera très léger. Pour l’acide phosphatidique, des doses d’au moins 750 mg sont recommandées. La théorie est que nous pourrions prendre une dose toutes les quatre heures. Mais à part les doses que nous prendrions dans l’entraînement pré et post, elles ne produiraient pas de grandes adaptations.

Sergio Espinar a déjà écrit un article sur lequel pour moi est le meilleur supplément sur le marché, l'Acide Phosphatidique

Créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés, mais en revanche, il n’existe pas trop d’études sur les soi-disant «non-répondeurs». Ce type de personnes, que ce soit en raison de problèmes d’estomac ou d’absorption, ne bénéficie pas de la créatine la plus courante, la créatine monohydratée. Bien qu’il n’y ait aucune preuve de ce que je vais dire, je connais des gens qui n’ont pas bénéficié du monohydrate de créatine.

Au lieu de créatine HCL, oui. La créatine HCL est plus soluble dans l’eau et peut être mieux absorbée chez ces types de personnes que la créatine monohydratée. Concernant la créatine HCL, Jim Stoppani recommande l’utilisation de ce type de créatine.

Chez # S4F, nous pensons qu’une dose pré-entraînement pour promouvoir son effet sur la volumisation cellulaire et une autre dose post-entraînement sont le meilleur moyen d’en tirer des bénéfices. Dans le cas de la créatine monohydrate 5gr pré et 5gr post, ce serait très bien. S’il s’agit de créatine HCL 2gr pré et post 2gr .

Cliquez ci-dessous pour connaître les Avantages de Combiner la Créatine et de la Bêta-Alanine...

Comment prendre des suppléments peri-entraînement ?

À l’exception du HMB-FA qui serait pris 30 minutes avant l’entraînement avec caféine et / ou nootropiques , le reste des suppléments serait idéal à prendre 60-45 minutes avant l’entraînement . Ensuite, je vais établir un ordre de priorités dans les suppléments :

  1. Protéine
  2. HBCD
  3. Acide phosphatidique
  4. HMB-FA
  5. Créatine
  6. Malate de citrulline
  7. Triméthylglycine
  8. Bêta Alanine
  9. Caféine
  10. ALCAR
  11. Alpha GPC
  12. L-tyrosine

Sources

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  2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur
  3. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright
  4. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance .Mark A. Febbraio , Alison Chiu , Damien J. Angus , Melissa J. Arkinstall , John A. Hawley
  5. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. V. A. Koivisto , S. L. Karonen , E. A. Nikkila
  6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.Fujita S1, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
  7. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris
  8. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Milou Beelen , René Koopman , Annemie P. Gijsen , Hanne Vandereyt , Arie K. Kies , Harm Kuipers , Wim H. M. Saris , Luc J. C. van Loon
  9. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR.
  10. Acetyl-L-carnitine improves pain, nerve regeneration, and vibratory perception in patients with chronic diabetic neuropathy: an analysis of two randomized placebo-controlled trials.Sima AA, Calvani M, Mehra M, Amato A.
  11. Acetyl-L-carnitine improves cognitive functions in severe hepatic encephalopathy: a randomized and controlled clinical trial.Malaguarnera M, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
  12. Dietary supplementation with a combination of alpha-lipoic acid, acetyl-L-carnitine, glycerophosphocoline, docosahexaenoic acid, and phosphatidylserine reduces oxidative damage to murine brain and improves cognitive performance.Suchy J, Chan A, Shea TB.
  13. Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline- containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent.Traini E, Bramanti V, Amenta F.
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  16. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
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  18. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
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  21. Phosphatidic acid supplementation increases skeletal muscle hypertrophy and strengthJordan M Joy, Ryan P Lowery, Joshua E Dudeck…
  22. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained menJay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams…
  23. Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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