Qu’est-ce qui cause les douleurs musculaires après l’exercice ?

Alfredo Valdés 12 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Tu t’es déjà demandé pourquoi ton corps te fait mal non pas le lendemain de l’entraînement, mais au bout de 2 jours ? On t’explique ce qui cause les douleurs musculaires après le sport.

Sommaire

1 Qu’est-ce que les DOMS
2 Comment soulager la douleur musculaire (DMAT) après l’exercice
3 Quels sont les méthodes efficaces contre les DOMS
4 Les DOMS, c’est un bon signe d’entraînement ?
5 Peut-on prévenir le DMAT ?

Qu’est-ce que les DOMS

Les DOMS, c’est quelque chose que tout le monde a déjà vécu à un moment donné, que ce soit parce qu’on a repris l’entraînement ou parce qu’on a fait un effort physique intense ponctuel.

Ça te parle ?

DOMS signifie (Delayed-Onset Muscle Soreness) ou en français : DMAT (Douleur Musculaire d’Apparition Tardive).

Ça se caractérise par l’apparition tardive de :

Fatigue.
Amplitude articulaire réduite.
Raideur musculaire.
Gonflement.
Perte de la capacité à produire de la force.
Diminution de la fonction proprioceptive.

(Clarkson, Nosaka et Braun, 1992).

Qui peut en souffrir

Tout le monde.

La théorie la plus prometteuse aujourd’hui explique que les DOMS sont un dommage micronerveux causé par de multiples compressions au niveau du fuseau neuromusculaire, ce qui provoque des altérations structurelles des axones (extrémités des nerfs).

Figure I. Représentation graphique ultrastructurale du tissu musculosquelettique et de son innervation nerveuse au niveau du fuseau neuromusculaire. L’image montre l’évolution de l’étiologie des dommages musculaires induits par l’exercice physique (Sonkodi et al., 2020).

Cela s’accompagne d’une inflammation du tissu musculosquelettique, conséquence des dommages musculaires, qui active le système immunitaire et sensibilise la zone.

https://www.instagram.com/p/CAC4cwNBl-u/

Tout le monde peut souffrir de DOMS dès qu’il dépasse volontairement sa capacité à produire de la force.

C’est pourquoi les DOMS apparaissent généralement quand on reprend l’entraînement (ou qu’on change significativement sa routine), car le stimulus est nouveau et le tissu n’est pas encore adapté.

Figure II. Sportif souffrant de DOMS.

Est-ce que DOMS et courbatures, c’est la même chose ?

Oui.

“Courbatures” est un terme “populaire” pour désigner les DOMS/DMAT.

On les appelle courbatures à cause de la sensation subjective de douleur aiguë, transitoire et intermittente qu’une personne ressent avec les DOMS quand elle sollicite le tissu affecté (comme marcher quand on a des courbatures aux jambes).

Comment soulager la douleur musculaire (DMAT) après l’exercice

Commençons par dire que le plus malin est d’éviter l’apparition de DOMS trop intenses pour ne pas avoir à réduire la charge d’entraînement lors des séances suivantes.

Pourquoi je dis ça ?

Parce qu’à ce jour AUCUNE thérapie n’a prouvé une efficacité réelle pour réduire significativement les marqueurs objectifs du DMAT après son apparition. La plus efficace reste l’exercice physique, même si la réduction de la douleur est temporaire.

On ne connaît pas encore de protocoles d’exercice plus recommandés pour réduire les DOMS, on suppose seulement que leurs effets positifs sont liés à la libération d’endorphines et d’autres neurotransmetteurs inhibiteurs de la transmission de la douleur.

Et à l’augmentation du flux sanguin qui irrigue le tissu affecté et favorise l’élimination des déchets.

C’est pourquoi la recommandation est de maintenir un niveau d’activité physique élevé, d’intensité faible à modérée et de durée modérée.

Quels sont les méthodes efficaces contre les DOMS

Il y a beaucoup de variabilité dans les études, et pas de conclusions claires, mais pour simplifier, voici un tableau qui montre la efficacité des différentes méthodes les plus courantes pour traiter les DOMS.

	<6h	24h	48h	72h	>96h
Récupération active
Massage
Compression
Immersion froide
Contraste de température
Cryothérapie
Électrostimulation
Étirements

Figure III. Efficacité des thérapies pour atténuer les DOMS selon le temps après l’entraînement (Adapté de Dupuy et al., 2018).

Traitements pour la douleur musculaire

Il existe des traitements médicamenteux ou compléments alimentaires souvent utilisés pour traiter les symptômes du DMAT, notamment :

AINS : comme l’ibuprofène ou le naproxène, mais pas recommandés si tu veux progresser physiquement.
Opioïdes : déconseillés à cause du risque de surdose, dépression respiratoire potentiellement mortelle et addiction.

Parmi les compléments alimentaires, ceux qui agissent via ces mécanismes se démarquent :

Réduction des dommages musculaires.
Réduction de la fatigue et de la douleur.
Réduction de l’inflammation.
Amélioration de la fonction musculaire.

Gonzalo Argo a fait un super résumé graphique d’une excellente revue de Harty et al. (2019) que tu peux consulter en open-access dans les références bibliographiques pour plus d’infos :

https://www.instagram.com/p/BxzdgPMIXQo/

Les DOMS, c’est un bon signe d’entraînement ?

Non.

Pendant longtemps, on a pensé (hypothèse) que les courbatures étaient bénéfiques, car on considérait les dommages musculaires comme un facteur clé pour la prise de masse musculaire :

“No pain no gain”

Aujourd’hui on sait que ce n’est pas le cas.

Damas (2017) a publié une revue sur le rôle des dommages musculaires dans la synthèse protéique et la destination de cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) :

Figure V. Évolution de la synthèse protéique myofibrillaire et son orientation en fonction des dommages musculaires selon les semaines d’entraînement. (Damas et al., 2017).

La conclusion est que même si la synthèse protéique augmente significativement avec les dommages musculaires, elle sert à la réparation et ne crée pas de “nouveau tissu”.

Quand le corps s’adapte à l’entraînement, les dommages musculaires diminuent, les DOMS aussi, et l’hypertrophie augmente significativement, car même si la MPS est moindre, elle est destinée à créer du nouveau tissu contractile.

Peut-on prévenir le DMAT ?

Oui.

On peut prévenir en gérant la charge d’entraînement.

Le corps est capable de fournir un certain degré d’effort volontaire (selon ton niveau, ta composition corporelle, ta force, etc.).

Si on ne dépasse pas cette capacité, on peut largement prévenir l’apparition des DOMS et donc mieux performer lors des séances suivantes, avec un potentiel de progression plus important que si on développait des DOMS.

Comment connaître ta capacité ?

Impossible sans un suivi rigoureux dans des structures d’entraînement spécialisées.

Le plus simple est de commencer avec une charge (volume et intensité) d’entraînement que tu sais bien tolérer, qui ne provoquera pas de douleur musculaire significative et ne limitera pas tes performances lors des prochaines séances.

Quand consulter un médecin ?

Un des risques de l’exercice intense qui provoque des DOMS est la rhabdomyolyse.

C’est une rupture structurelle des cellules musculaires qui “meurent” et libèrent leurs composants intracellulaires dans la circulation sanguine.

Après un effort physique extrêmement intense, si tu ressens :

Douleur musculaire intense.
Fatigue.
Urines foncées.

Tu dois te rendre immédiatement aux urgences de l’hôpital le plus proche, car tu risques une nécrose étendue et une insuffisance rénale aiguë potentiellement mortelle.

D’autres symptômes classiques mais plus vagues sont :

Maux de tête.
Lenteur mentale.
Soif.
Crampe musculaires.
Diarrhée.
Naussées et vomissements.

Références bibliographiques

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Diapositives].
Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

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