Qu’est-ce que les Échelles Subjectives d’Entraînement ?

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Aujourd’hui, on va parler de deux méthodes pour quantifier l’entraînement de force : les Échelles d’Effort Perçu RIR et RPE.

Sommaire

1 Comment quantifier l’entraînement de force ?
2 Qu’est-ce que le RIR et le RPE en musculation ?
3 Qui peut utiliser la méthode de l’Échelle d’Effort Perçu ?
4 Comment utiliser l’Échelle d’Effort Perçu dans l’entraînement ?
5 Exemple de régulation RPE pour un microcycle au développé couché
6 Résumé et conclusions
7 Bibliographie
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Comment quantifier l’entraînement de force ?

La force est la seule qualité physique de base qui améliore les autres et dépend de facteurs intrinsèques et extrinsèques, parmi lesquels on retrouve :

La surface transversale du muscle ;
La courbe longueur-tension des sarcomères musculaires ;
L’agencement des fibres musculaires, et leurs types ;
L’efficacité neuromusculaire ;
La biomécanique individuelle ; et
La vitesse de contraction.

La force maximale est la quantité maximale de force qu’une personne peut exercer face à une charge donnée ou une action sportive spécifique, et donc, un sportif ou une personne qui s’entraîne régulièrement a autant de valeurs de force maximale que de charges qu’il peut gérer.

Pour aller un peu plus loin, dans tout sport, ce n’est pas seulement la force appliquée en relation avec la vitesse du mouvement qui compte, mais aussi la force pouvant se manifester dans un temps donné, surtout sur des périodes très courtes.

Cette relation entre force et temps d’application (RFD) est déterminée par la capacité du système nerveux à envoyer fréquemment des stimuli à seuil élevé.

L’incapacité à envoyer fréquemment des stimuli à seuil élevé vient en grande partie du fait de ne pas s’exposer régulièrement à des charges lourdes et/ou de ne pas réaliser les mouvements contre résistance à la vitesse concentrique maximale possible.

Cela traduit un manque d’adaptation du système neuromusculaire qui limite la force.

Quantifier uniquement l’intensité via le 1RM présente des limites importantes, car cela ne prend pas en compte la charge d’entraînement entre les séances ni les variations de vitesse d’exécution pour une même charge.

De plus, fixer des objectifs à moyen-long terme limite l’évaluation quotidienne des adaptations pendant cette période.

Qu’est-ce que le RIR et le RPE en musculation ?

Pour résoudre ce problème, il existe un type de quantification complémentaire au classique pourcentage de 1RM (%1RM) que l’on appelle « subjective », basée sur l’attribution de valeurs aux sensations ressenties lors des levées, permettant de garder une trace du processus d’entraînement.

Pour être le plus objectif possible dans cette subjectivité, l’apprentissage préalable via des méthodes comme la mesure de la vitesse des levées, la lecture d’ouvrages de base et l’expérience personnelle seront notre socle : plus on y consacre de temps, plus notre subjectivité sera objective.

Qu’est-ce que le RPE ?

RPE est l’acronyme de Rating of Perceived Exertion, traduit en français par Indice d’Effort Perçu.

Il repose sur une échelle de 1 à 10 où chaque valeur correspond à un nombre de répétitions qu’on pourrait encore faire après celles réalisées dans la série.

Qu’est-ce que l’échelle OMNI ?

Plus précisément, et pour être puristes, le vrai nom originel de cette échelle est Omni-Res, mais par commodité dans le langage et la pratique, on utilise RPE (Figure 1 et Tableau 1).

Figure 1 : Échelle OMNI-Res.

Qu’est-ce que le RIR ?

RIR, quant à lui, est l’acronyme de Repetitions In Reserve, traduit par Répétitions en Réserve.

Ces deux concepts sont directement liés chez la plupart des sujets et selon certains pourcentages de charges spécifiques.

Normalement, (pas toujours, mais dans la grande majorité des cas) oui, car le RPE se base sur l’attribution de valeurs correspondant à un RIR donné ; par exemple, un RPE 8 équivaut à un RIR (+2) car les deux laissent 2 répétitions en réserve (Tableau 1).

Relation RPE – RIR
RPE	RIR
10	Effort maximal ; RIR = 0
9	RIR = 1
8	RIR = 2
7	RIR = 3
5-6	RIR = 4-6
3-4	RIR = 6-8
1-2	Très peu ou pas d’effort perçu ; RIR > 8

Tableau 1 : Relation entre RPE et RIR.

Qui peut utiliser la méthode de l’Échelle d’Effort Perçu ?

Ce type d’échelle de quantification subjective a été étudié aussi bien chez des sportifs de force compétiteurs que chez des sportifs expérimentés et débutants, avec des corrélations allant de 0,88 à 0,91 (c’est-à-dire très élevées), ce qui montre que même sans l’avoir utilisée auparavant, après une courte période d’apprentissage et d’intuition, on constate une bonne reproductibilité et utilisation en pratique quotidienne.

Tableau 2 : Relation entre RPE, RIR, répétitions réalisées et %1RM.

Les pourcentages font toujours référence au 1RM de l’exercice travaillé et sont approximatifs.

Comment utiliser l’Échelle d’Effort Perçu dans l’entraînement ?

On va l’illustrer avec deux méthodes :

Méthode 1 : Baisser le poids sur la barre

On calcule un RPE cible, par exemple RPE = 8 avec un poids « quelconque » aux répétitions que l’on souhaite travailler (exemple : plage 6 – 8).

Supposons que ce jour-là, le poids associé à ce RPE cible soit 100 kg et qu’on ait programmé d’atteindre 20 % de fatigue, qui est la limite maximale de perte de vitesse pour travailler la force maximale avec cette charge et/ou le seuil minimal pour générer une hypertrophie significative à moyen terme.

Le protocole à suivre sera de baisser le poids de 20 %, de 100 kg à 80 kg, et de faire autant de séries que possible aux répétitions choisies (exemple : plage 6 – 8) jusqu’à ce que le RPE avec 80 kg soit le même qu’avec le poids précédent, c’est-à-dire RPE = 8.

Méthode 2 : Séries et répétitions variables jusqu’à un RPE cible

On calcule une fourchette de RPE dans laquelle on veut s’entraîner, par exemple commencer à RPE = 7 et finir à RPE = 9, sans baisser le poids sur la barre comme dans la méthode précédente.

Exemple : Réaliser des séries au développé couché de RPE = 7 à RPE = 9 avec 120 kg (~75 % 1RM).

Étape 1 : 1re série

On charge la barre avec 120 kg et on commence avec un RPE initial = 7.

Cela signifie qu’on fera des répétitions dans la première série jusqu’à ce qu’après une répétition on ressente un RPE = 7 (probablement proche de RIR = 3-4). Ce sera notre nombre cible de répétitions pour les séries suivantes.

Étape 2 : Repos

Le temps minimum nécessaire pour réaliser la série suivante en garantissant de compléter le nombre de répétitions de la série précédente.

Étape 3 : 2e série

On réalise le nombre de répétitions de la série précédente et on note le RPE (sensation d’effort) ressenti à la dernière répétition.

Étape 4 : Répéter les étapes 2 et 3

Jusqu’à ce que la dernière répétition d’une série donne une sensation d’effort RPE = 9, moment où l’exercice s’arrête.

Ce type d’entraînement repose sur l’accumulation progressive de la fatigue avec le même poids, en respectant des temps de repos cohérents.

Le tableau suivant aborde ces relations pour identifier la fatigue accumulée au fur et à mesure que le RPE augmente avec le même poids (Tableau 2).

Relation % fatigue – Augmentation RPE avec le même poids
Augmentation RPE	Exemple	Fatigue accumulée
0,5	8,0 à 8,5	2-3 %
1	8,0 à 9,0	4-6 %
1,5	8,0 à 9,5	6-9 %
2	8,0 à 10	9-12 %

Tableau 2 : Fatigue approximative associée à une augmentation de la sensation d’effort perçu avec le même poids soulevé.

Exemple de régulation RPE pour un microcycle au développé couché

Voici un exemple d’échelles subjectives d’entraînement, ici appliquant le RPE, sur un microcycle d’une semaine de développé couché avec 10-12RM.

Séance 1	1º Arrêter la première série quand RPE = 7 -> Garder le nombre de répétitions (x)
	2º Repos d’environ 2 minutes.
	3º Réaliser des séries de x répétitions jusqu’à RPE = 9 (vitesse finale < 0,27 m/s).
	4º Continuer avec le reste de l’entraînement.

Séance 2	1º Arrêter la première série quand RPE = 7 -> Garder le nombre de répétitions (x).
	2º Repos d’environ 2 minutes.
	3º Réaliser des séries de x répétitions jusqu’à RPE = 9,5 (vitesse finale < 0,27 m/s).
	4º Continuer avec le reste de l’entraînement.

Résumé et conclusions

Les échelles subjectives comme le RIR ou le RPE doivent être considérées conjointement avec les mesures de vitesse pour obtenir une estimation plus précise de la charge relative individuelle (% 1RM) plutôt que des équations groupales généralisées, qui peuvent servir de base d’estimation, mais pas au-delà.

De plus, les plages proposées dans les tableaux précédents sont justifiées par l’expérience des pratiquants aussi bien en entraînement VBT qu’en utilisation des échelles subjectives d’effort.

Autrement dit, un RPE = 8 pourrait correspondre à un RIR = 2-4 selon l’exercice, l’intensité et le sujet (expérience générale d’entraînement, 1RM absolu dans cet exercice, expérience spécifique d’utilisation de l’échelle…).

S’entraîner avec des sensations subjectives basées sur ces idées permet de travailler son propre apprentissage et son objectivité. Cependant, il ne faut pas oublier que devenir expert dans un domaine demande du temps, et même si des doutes peuvent apparaître au début, ils seront résolus avec la pratique.

Bibliographie

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