Quelles sont les Échelles d’Entraînement Subjective?

Quelles sont les Échelles d’Entraînement Subjective?

Aujourd’hui, nous allons parler de deux méthodes pour quantifier l’entraînement en force, telles que les échelles d’effort perçu RIR et RPE. 

Comment quantifier l’Entraînement en Force ?

La force est la seule qualité physique de base qui améliore les autres et dépend de facteurs intrinsèques et extrinsèques, parmi lesquels :

  • La section transversale du muscle ;
  • La courbe longueur-tension des sarcomères musculaires ;
  • La disposition des fibres musculaires et leurs types ;
  • Efficacité neuromusculaire ;
  • biomécanique individuelle ; et
  • La vitesse de contraction.

La force maximale est la force maximale qu’une personne peut imprimer avant une certaine charge ou une certaine action sportive, et, par conséquent, un athlète ou une personne qui s’entraîne fréquemment en a autant valeurs de force maximales en tant que charges qu’il peut supporter.

Musculation

Pour aller un peu plus loin, dans chaque sport non seulement la force appliquée par rapport à la vitesse du mouvement d’intérêt, mais il est également important de considérer la force qui peut se manifester dans un temps donné, notamment en périodes de temps très courtes.

Cette relation entre la force et le temps d’application (RFD) est déterminée par la capacité du système nerveux à envoyer très fréquemment des stimuli à seuil élevé.

L’incapacité à envoyer des stimuli à seuil élevé provient souvent, dans une large mesure, du fait de ne pas être régulièrement exposé à des charges élevées et / ou de ne pas effectuer les mouvements contre la résistance à la vitesse concentrique maximale possible.

Il s’agit d’un manque d’adaptation du système neuromusculaire qui limite la force.

La quantification de l’intensité uniquement via le 1RM présente des limitations importantes car la charge d’entraînement entre les sessions et les changements de vitesse d’exécution ne sont pas pris en compte pour la même charge.

En plus d’établir des objectifs à moyen et long terme, il limite l’évaluation quotidienne des adaptations pendant cette période.

Qu’est-ce que le RIR et le RPE en Musculation ?

Pour résoudre ce problème, il existe un type de quantification complémentaire du pourcentage typique 1RM (% 1RM) que nous appelons « subjectif » , et qui repose sur l’application de valeurs aux sensations que nous avons dans le ascenseurs et avec eux, conservez une trace du processus d’entraînement.

Entraînement

Pour être le plus objectif possible dans cette subjectivité, à la fois l’apprentissage préalable des méthodes et la mesure de la vitesse des ascenseurs ainsi que la lecture des ouvrages de bibliographie de base et l’expérience Le nôtre sera notre substrat : plus nous y consacrerons de temps, plus notre subjectivité sera objective.

Qu’est-ce que RPE ?

RPE est l’acronyme de Rating of Perceived Effort, qui en français se traduit par Index de l’Effort Perçu.

Il est basé sur une échelle de 1 à 10 où chaque valeur correspond à une série de répétitions qui pourraient être effectuées après celles effectuées dans la série.

Qu’est-ce que l’échelle OMNI ?

Plus précisément et pour être puriste, le nom véritable et principal de cette échelle était Omni-Res , mais pour des raisons pratiques dans le langage et la pratique, RPE est utilisé (Figure 1 et Tableau 1).

Échelle OMNI

Figure 1 : Échelle OMNI-Res.

Qu’est-ce qu’un RIR ?

RIR, pour sa part, est l’acronyme de Repetitions In Reserve, traduit par Répétitions en réserve.

Ces deux concepts sont directement liés dans la plupart des matières et selon quels pourcentages de charges spécifiques.

Normalement (pas toujours, mais oui dans la grande majorité des cas) oui, puisque le RPE est basé sur l’application de valeurs auxquelles correspond un RIR spécifique ; par exemple, RPE 8 équivaut à un RIR (+2) puisque les deux laissent 2 répétitions dans la chambre (Tableau 1).

Relation RPE – RIR
RPE RIR
10Effort maximal; RIR = 0
9RIR = 1
8RIR = 2
7RIR = 3
5-6RIR = 4-6
3-4RIR = 6-8
1-2Très peu ou pas d’effort perçu ; RIR > 8

Tableau 1 : Relation entre RPE et RIR.

Qui peut utiliser la méthode de l’Échelle de l’Effort Perçu ?

Ce type d’échelle de quantification subjective a été étudié à la fois chez les athlètes de force dédiés à la compétition et chez les athlètes expérimentés et débutants où les corrélations varient entre 0,88 et 0,91 (c’est-à-dire très élevées), ce qui montre que même sans l’avoir utilisée auparavant, c’est une méthode qui, après une brève période d’apprentissage et d’intuition, on voit qu’elle a également une bonne reproduction et une bonne utilisation dans la pratique quotidienne.

Tableau qui met en relation RPE, RIR et %RM

Tableau 2 : Relations entre RPE, RIR, répétitions effectuées et% 1RM.

Les pourcentages se réfèrent toujours au 1RM de l’exercice sur lequel vous travaillez et sont approximatifs.

Comment l’Échelle d’Effort Perçu est-elle utilisée dans l’Entraînement ?

Nous allons illustrer cela en utilisant deux méthodes :

Méthode 1 : abaissez le poids sur la barre

Un RPE cible est calculé, par exemple, RPE = 8 avec un poids  » quel que soit  » aux répétitions que nous voulons travailler (exemple : plage 6 – 8).

Disons que ce jour-là, le poids auquel nous associons cet objectif RPE est de 100 kg et que nous avons programmé pour atteindre 20% de fatigue, qui est la limite maximale de perte de vitesse pour travailler la force maximale avant cette charge et / ou le seuil minimum pour génèrent une hypertrophie considérable à moyen terme.

Le protocole à suivre sera de baisser le poids de 20%, de 100 kg à 80 kg et de faire autant de séries que possible avec les répétitions que nous avons choisies (exemple : gamme 6-8 ) jusqu’à ce que le RPE avec 80 kg soit le même qu’avec le poids précédent, c’est-à-dire RPE = 8.

Pompes

Méthode 2 : Ensembles de variables et répétitions pour cibler RPE

Nous calculons une bande RPE dans laquelle nous voulons nous entraîner, par exemple, en commençant à RPE = 7 et en terminant par RPE = 9, sans abaisser la barre comme dans la méthode précédente.

Exemple : ensembles de presses d’établi de RPE = 7 à RPE = 9 avec 120 kg (~ 75% 1RM).

Étape 1 : 1ère série

Nous chargeons la barre avec 120 kg et commençons avec un RPE initial = 7.

Cela signifie que nous effectuerons des répétitions dans la première série de l’exercice jusqu’à ce qu’après avoir terminé l’une de ces répétitions, nous ayons la sensation de RPE = 7 (probablement proche de RIR = 3-4). Ce sera notre nombre cible de répétitions pour les séries suivantes.

Étape 2 : Repos

Le temps minimum nécessaire pour effectuer la prochaine série avec des garanties de compléter le nombre de répétitions de la série précédente.

Étape 3 : 2e série

Le nombre de répétitions de la série précédente est effectué et la RPE (sensation d’effort) que nous avons lors de l’exécution de la dernière répétition est enregistrée.

Étape 4 : répétez les étapes 2 et 3

Jusqu’à ce que la dernière répétition d’une série nous offre une sensation d’effort RPE = 9, moment auquel l’exercice est terminé.

Ce type d’entraînement est basé sur l’accumulation de fatigue avec le même poids utilisé pour qu’il soit petit à petit plus grand, en respectant des intervalles de repos réguliers.

Le tableau suivant traite de ces relations pour identifier la quantité de fatigue que nous accumulons lorsque nous augmentons l’EPR avec le même poids (tableau 2).

% de relation de fatigue – augmentation de l’EPR avec le même poids
Incrément RPE Exemple Fatigue accumulée
0,58,0 à 8,52-3%
18,0 à 9,04-6%
1,58,0 à 9,56-9%
28,0 à 109-12%

Tableau 2 : Fatigue approximative associée à une augmentation de la sensation d’effort perçu avec le même poids soulevé.

Exemple de régulation RPE pour microcycle de développé couché

Nous présentons un exemple d’échelles d’entraînement subjectives, dans ce cas appliquant la RPE, sur un microcycle de presse de banc d’une semaine avec 10-12RM.

Session 1 1º Coupe de la première série lorsque RPE = 7 – > Conservez le nombre de répétitions (x)
2º pause d’environ 2 minutes.
3º Effectuer une série de x répétitions jusqu’à RPE = 9 (vitesse finale < 0.27 m/s)
4º Continuez avec le reste de l’entraînement.
Session 2 1º Coupe de la première série lorsque RPE = 7 – > Tenez-vous en au nombre de répétitions (x).
2º pause d’environ 2 minutes.
3º Effectuer une série de x répétitions jusqu’à RPE = 9,5 (vitesse finale < 0.27 m/s)
4º Continuez avec le reste de l’entraînement.

Résumé et conclusions

Les échelles subjectives telles que RIR ou RPE doivent être prises en compte conjointement avec les mesures de vitesse pour obtenir une estimation plus précise de la charge relative individuelle (% 1RM) plutôt que des équations de groupe généralisées, ce qui pourrait servir de base d’estimation, mais pas au-delà.

De plus, les fourchettes proposées dans les tableaux précédents sont justifiées par l’expérience des haltérophiles à la fois dans la formation VBT et dans l’utilisation d’échelles d’effort subjectives.

En d’autres termes, un RPE = 8 pourrait signifier un RIR = 2-4 selon l’exercice, l’intensité et le sujet (expérience d’entraînement générale, 1RM absolu dans cet exercice, expérience spécifique d’utilisation de l’échelle spécifique…).

L’entraînement avec des sensations subjectives basées sur ces idées nous permet de travailler sur notre propre apprentissage et objectivité. Cependant, il ne faut pas oublier que devenir expert sur un sujet demande du temps, et bien que des doutes d’application puissent surgir dans les premiers instants d’utilisation, ils seront résolus.

Bibliographie

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