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Quand il s’agit de choisir des suppléments sportifs, c’est ta santé qui est en jeu et tu ne peux pas te contenter du premier venu. C’est pourquoi l’objectif de ce post est d’analyser tout ce que tu dois savoir sur la Bêta-Alanine, un supplément qui cartonne pour améliorer les performances sportives.
Tu as sûrement entendu dire que, quand tu es épuisé et que la fatigue prend le dessus, la Bêta-Alanine t’aide à faire une ou deux répétitions de plus, ce qui, sur le long terme, favorise la croissance musculaire. Ce n’est donc pas un stimulant direct de la masse musculaire, mais un excellent allié pour améliorer progressivement tes entraînements.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que la Bêta-Alanine ?
- 2 β-alanine et Carnosine
- 3 Un vrai crack comme supplément pour la performance sportive
- 4 Tu veux connaître ses sources ? Regarde ici
- 5 Quelques points à garder en tête
- 6 Avec quoi combiner ce supplément ?
- 7 Comment faire la charge de Créatine et Bêta-Alanine ?
- 8 Comment prendre ce précurseur de la carnosine ?
- 9 Protocole d’utilisation efficace : les études les plus récentes le confirment
- 10 Y a-t-il des effets secondaires ?
- 11 En conclusion
- 12 Des résultats qui surprennent
- 13 Sources
Qu’est-ce que la Bêta-Alanine ?
Pour bien comprendre, retiens que la Bêta-Alanine est une version modifiée de l’acide aminé Alanine. Une fois ingérée, elle se transforme en molécule carnosine, qui agit comme un agent neutralisant des ions hydrogène (H+), un peu comme un tampon contre le lactate.
Ainsi, ce que nous te présentons est un supplément alimentaire qui non seulement tient ses promesses, mais les dépasse largement. Et ce n’est pas nous qui le disons, mais les preuves scientifiques sont tellement solides que son efficacité a été démontrée dans les plus grandes universités par des études menées par des experts. De plus, ces études ne se sont pas limitées à des cultures cellulaires ou animales, mais ont été réalisées directement sur des personnes.
En résumé, nous pouvons affirmer qu’il existe des preuves solides de l’efficacité de la Bêta-Alanine, qui garantissent que ses résultats sont fiables à 100 %.
Pour qui ce supplément est-il indiqué ?
Bêta-Alanine pour :
- Les sportifs qui pratiquent des exercices de force et les bodybuilders
- Ceux qui souhaitent augmenter leur performance musculaire
- Les athlètes, cyclistes, joueurs de hockey et footballeurs
- Ceux qui s’entraînent intensément dans tout type d’exercice et sport d’endurance et de force
- Les sportifs qui sentent qu’ils stagnent et cherchent à passer au niveau supérieur
Combien de temps avant de ressentir les effets de la Bêta-Alanine ?
Personne ne peut te reprocher de vouloir voir rapidement les bénéfices de ce supplément. Pour info, l’amélioration des performances physiques commence à se faire sentir au bout de deux semaines de prise, même si certaines personnes peuvent les percevoir dès la première semaine.
Quand tu prends cet acide aminé, tes niveaux de carnosine augmentent et, par conséquent, tes performances physiques aussi. Cependant, prépare-toi à voir les résultats les plus impressionnants au bout de deux ou trois semaines !
Y a-t-il des bénéfices immédiats ?
Même si on ne peut pas garantir que ce sera ton cas, beaucoup d’utilisateurs ressentent une vasodilatation très forte, c’est-à-dire un effet de pompe, dès la première dose.
Ce supplément augmente le niveau de carnosine, qui stimule la synthèse de l’oxyde nitrique, ce qui constitue un bénéfice supplémentaire de la Bêta-Alanine, améliorant ainsi la performance sportive.
β-alanine et Carnosine
Prendre de la Bêta-Alanine permet d’augmenter les réserves de carnosine, la molécule qui aide à tamponner l’acidité dans le tissu musculaire, ce qui prolonge la durée d’exercice physique à haute intensité.
Intègre la Bêta-Alanine dans ton planning de supplémentation et tu verras ta capacité athlétique grimper en flèche !
Et la carnosine, alors ? Elle est aussi reconnue pour ses propriétés antioxydantes et donc anti-âge, prolongeant la durée de vie au niveau cellulaire.
Comment obtient-on la Carnosine ?
La carnosine se synthétise à partir des acides aminés L-Histidine et Bêta-Alanine, elle est stockée dans les cellules et libérée en réponse à un déséquilibre du pH.
Dans des études à long terme, entre dix et douze semaines, on a constaté que l’augmentation de la carnosine peut atteindre 80 %, ce qui donne un tampon intracellulaire très puissant.
Un apport en β-alanine provoque une concentration plus élevée de carnosine, ce qui permet aux muscles d’absorber plus d’ions H+, atteignant ainsi un pH optimal. En veillant à ce que tes fibres musculaires aient un pH adéquat, tu contribues à maintenir un maximum de performance et une meilleure endurance pendant l’entraînement, tout en stimulant la croissance musculaire !
Un vrai crack comme supplément pour la performance sportive
Bêta-Alanine et performance sportive sont deux notions qui vont parfaitement ensemble. Si tu es un habitué du gym, tu le sais déjà, mais tu ne connais peut-être pas en détail le modus operandi de ce supplément dans ce contexte.
Tu veux connaître ses sources ? Regarde ici
Tu te demandes sûrement si tu peux obtenir de la Bêta-Alanine par l’alimentation. Eh bien, c’est possible en consommant des dipeptides de carnosine, qui augmentent la disponibilité de la Bêta-Alanine lors de la digestion. Le moyen le plus simple de les ingérer est via une alimentation incluant de la viande et donc les aliments qui contiennent cette substance.
Cela dit, pour être sûr d’obtenir les doses adéquates, rien de mieux que de prendre des suppléments de Bêta-Alanine, qui te permettront de profiter de ses bienfaits ergogéniques.
Et les vegans et végétariens, alors ? Il a été observé que leurs concentrations musculaires en carnosine sont nettement plus faibles que chez les carnivores. Pourquoi ? Parce que l’enzyme qui catalyse la production de carnosine, appelée carnosine synthétase, diminue après cinq semaines de régime végétarien. D’où l’intérêt de passer par la supplémentation.
Tu peux acheter les meilleurs suppléments de Bêta-Alanine sur HSN.
Quelques points à garder en tête
La Bêta-Alanine est un supplément suffisamment efficace pour que tu prennes en compte quelques points essentiels.
On te fait un petit récap’ !
- Elle est aussi connue comme précurseur de la carnosine ou β-alanine
- Ne pas confondre avec la L-Carnitine
- Parfois, on ressent des picotements aux mains, au visage ou aux extrémités après la prise
- Indiquée pour améliorer la performance dans les activités durant plus de 45 minutes
- Elle est aujourd’hui intégrée dans la plupart des produits pré-entraînement grâce à ses effets boosteurs
Qu’est-ce que la paresthésie ?
La paresthésie est un phénomène propre à la supplémentation en Bêta-Alanine, qui se produit suite à l’activation des canaux calciques et la réponse des récepteurs musculaires situés dans les zones concernées. En tout cas, ce n’est pas inquiétant.
Le syndrome de paresthésie a tendance à disparaître après quelques jours de prise ou si la substance est répartie tout au long de la journée. Essaie de ne pas dépasser 1 000 mg par dose.
Avec quoi combiner ce supplément ?
Tu savais que tu peux booster les effets bénéfiques de la Bêta-Alanine en la combinant avec d’autres suppléments ? Améliore encore plus tes performances sportives avec ces combinaisons :
Bêta-Alanine et Créatine
Avec l’un des suppléments qui a le plus d’effet sur le rendement sportif, c’est la créatine, donc il serait très conseillé de faire une charge de Bêta-Alanine pour obtenir un effet synergique, dès que tu commences à prendre les deux.
Cet acide aminé est l’un des suppléments qui apporte le plus de bénéfices à la performance, qui sera grandement améliorée. En combinaison avec la créatine, le résultat sera synergique.
Avec Taurine
Il est recommandé de compléter la prise de Bêta-Alanine avec de la taurine. Ce nutriment est très important pour la fonction neuromusculaire, pulmonaire, cognitive, l’utilisation du glucose sanguin et comme antioxydant. La Bêta-Alanine partage un transporteur avec la taurine, ce qui diminue sa captation. Cependant, à doses modérées, cela ne pose aucun problème.
Comment faire la charge de Créatine et Bêta-Alanine ?
La créatine est généralement utilisée sur des périodes allant de 4 à 12 semaines. Il a été observé que les bénéfices de la supplémentation mettent quelques semaines, environ trois, à disparaître après la fin du cycle.
Les niveaux de carnosine reviennent progressivement à leur niveau de base, c’est-à-dire avant la supplémentation.
Renseigne-toi sur la combinaison créatine et bêta-alanine en cliquant sur ce lien.
Tu remarqueras une différence significative dans la baisse des performances physiques quand tu arrêtes la prise de Bêta-Alanine combinée à la créatine.
Schéma de charge
Cycle de Créatine de 4 semaines
La plupart des utilisateurs disent que la créatine leur fonctionne très bien. Elle leur permet de voir des changements notables dans leurs performances, comme une augmentation de la force ou de la masse musculaire. Pourtant, certains athlètes préfèrent faire des cycles courts.
Si c’est ton cas, prends de la Bêta-Alanine pendant les 4 semaines avant la prise de créatine, pour que lorsque tu commences la créatine, tu observes un changement marqué, tant au niveau des gains musculaires que de la force.
Créatine : semaines 5 à 8
Cycle de 12 semaines
C’est le cycle recommandé pour les athlètes qui prennent de la créatine sur de longues périodes. La charge de Bêta-Alanine n’est donc pas envisagée ici et la prise des deux suppléments commence en même temps :
Créatine : semaines 1 à 12
Cycle de 12 semaines avec charge de Bêta-Alanine
Il est conseillé de faire une charge de Bêta-Alanine environ 2 semaines avant de commencer la créatine. Dès que la supplémentation en créatine débute, tu ressentiras un effet notable avec une augmentation drastique des performances.
Créatine : semaines 3 à 12
Cycle de 8 semaines
Ce cycle est similaire à celui de 12 semaines. Tu vivras des sensations proches, mais sans besoin de charge initiale de cet acide aminé. Tu verras les effets progressivement et, vers la huitième semaine, tu atteindras le fameux « pic de performance ».
Créatine : semaines 1 à 8
Comment prendre ce précurseur de la carnosine ?
Tu as décidé de prendre de la Bêta-Alanine ? Dans ce cas, il est important de connaître la dose quotidienne recommandée, qui se situe autour de 2-6 g par jour. Ce sont les sportifs les plus avancés qui prendront la dose maximale, en la divisant en plusieurs prises quotidiennes.
La capacité à augmenter la β-alanine dans l’organisme via la supplémentation est liée à la quantité de masse musculaire, ainsi qu’à l’acidose subie par le corps.
Dans ce contexte, le moment où tu dois commencer la prise est généralement lié à l’entraînement, avant ou après. Mais n’oublie pas que ce qui compte pour la disponibilité de la Bêta-Alanine, c’est sa prise continue pour augmenter les réserves, peu importe l’heure de la journée.
Protocole d’utilisation efficace : les études les plus récentes le confirment
Les preuves scientifiques montrent que la supplémentation en β–alanine augmente les concentrations de carnosine en peu de temps (2 semaines). L’effet maximal apparaît après un peu plus de temps (entre 4 et 10 semaines).
Les meilleurs résultats sont obtenus avec :
- Une phase de charge avec 0,05 g BA/kg poids/jour pendant 46 jours, répartie en 3-4 prises
- Une phase de maintenance avec 0,02 g BA/kg poids/jour pendant 6 semaines
Convaincus de son efficacité, chez HSN on t’encourage à tester ce supplément selon les protocoles établis. Tu nous raconteras les résultats !
Y a-t-il des effets secondaires ?
Avant de commencer un supplément alimentaire, on te conseille toujours de te poser cette question. Pour la β-alanine, tu peux la prendre en toute confiance !
Plusieurs études ont évalué un large éventail de marqueurs biochimiques, hormonaux et hématologiques chez des personnes ayant pris de la β-alanine pendant plus de douze semaines, sans constater d’effets indésirables.
Bien qu’on ne puisse pas garantir à 100 % ses effets à long terme, il existe de solides garanties que la prise continue de Bêta-alanine pendant douze semaines est totalement sûre et sans effets secondaires.
En conclusion
Tu es sportif et tu veux améliorer tes performances ? Alors veille à ne pas manquer de Bêta-Alanine dans ta panoplie de suppléments. Ton type d’entraînement sera aussi déterminant pour décider si tu dois l’intégrer à ta supplémentation. Ce dont on est sûr, c’est que ses résultats sont très intéressants en haute intensité.
Des résultats qui surprennent
La Bêta-Alanine te permet de :
- Augmenter la force explosive et la puissance
- Accroître la masse musculaire
- Impacter fortement la résistance anaérobie
- Améliorer la résistance physique
- S’entraîner à haute intensité plus longtemps
Tu pratiques le CrossFit ? Alors tu devrais te mettre à la supplémentation en β-alanine, car c’est un sport qui te permet d’en tirer le meilleur parti.
Voilà tout ce que nous avions prévu de te raconter sur la Bêta-Alanine, un supplément très actuel qui marquera un tournant dans tes performances sportives. Tu as encore des doutes sur son utilité pour toi ? Pose-nous toutes tes questions, on te répondra vite. Allez, au boulot !
Sources
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
- https://examine.com/supplements/beta-alanine/
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
- Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
- Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
