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La créatine, un composé organique naturel présent dans nos muscles, est produite dans le foie à partir de trois acides aminés. Comme l’organisme la synthétise en quantité limitée, il est nécessaire de l’obtenir par le biais de l’alimentation ou de compléments nutritionnels pour en maximiser les bénéfices.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce qui rend la créatine si spéciale ?
- 2 À quoi sert la créatine et comment agit-elle ?
- 3 Quels sont les bienfaits de la créatine sur les performances sportives ?
- 4 Les propriétés de la créatine pour la santé au-delà du sport
- 5 Quelle est la meilleure façon de consommer de la créatine ?
- 6 Les recommandations en matière de supplémentation en créatine
- 7 Références Bibliographiques
Qu’est-ce qui rend la créatine si spéciale ?
- Elle augmente l’énergie musculaire
- Elle améliore la force
- Elle améliore l’endurance
- Elle accélère la récupération
- Elle stimule la croissance musculaire
- Elle diminue la fatigue
À quoi sert la créatine et comment agit-elle ?
La créatine agit comme une base structurelle pour la phosphocréatine, une molécule stockée dans nos muscles qui fournit rapidement de l’énergie en cas d’exercice intense et de fatigue musculaire. Cette molécule est transportée vers les cellules musculaires, où elle est phosphorylée par l’enzyme créatine phosphokinase (CPK ou CK) pour former de la phosphocréatine.
Le processus du fonctionnement de la créatine est le suivant :
- Lors de la contraction musculaire, les liaisons phosphates de l’ATP (adénosine triphosphate) sont rompues, libérant ainsi de l’énergie qui permet la contraction des fibres musculaires.
- L’ATP dégradé est converti en ADP (adénosine diphosphate), perdant ainsi sa capacité à fournir de l’énergie.
- La CPK transfère un phosphate de la phosphocréatine à l’ADP, la reconvertissant ainsi en ATP.
En augmentant la disponibilité de la créatine dans les cellules, elle accroît la capacité à récupérer rapidement de l’énergie sans avoir besoin de faire des pauses prolongées.
Quels sont les bienfaits de la créatine sur les performances sportives ?
La créatine monohydrate s’est imposée comme l’un des suppléments sportifs les plus populaires dans le milieu du fitness, après la protéine de lactosérum ou Whey protein. Ses bienfaits sur la performance physique ont fait l’objet de nombreuses études, démontrant ses effets positifs sur l’entraînement sportif.
Elle améliore les performances de l’entraînement
L’un des principaux avantages de la créatine est sa capacité à augmenter les performances lors de séances où les efforts sont brefs et intenses, comme dans :
- Pratique du HIIT : Entraînement par Intervalles de Haute Intensité.
- Entraînement aux sports d’équipe sur terrain : basket-ball, handball, football en salle, volley-ball, etc.
- Le CrossFit® et les autres disciplines sportives de haute intensité, tels que les sports de combat.
La créatine facilite la récupération des muscles et diminue le temps de préparation pour réaliser un autre effort intense, améliorant ainsi la performance à l’entraînement.
Elle améliore la force
Il a été prouvé qu’une dose minimale de 3 grammes par jour, consommée sur le long terme et sans interruption, permet d’amplifier les effets de l’entraînement avec charges chez les sportifs de plus de 55 ans soumis à un régime d’entraînement spécifique.
La créatine permet d’améliorer l’adaptation à l’entraînement avec charges, ce qui se traduit par une augmentation significative de la force.
Elle contribue à augmenter la masse musculaire
Son effet positif sur la prise de masse musculaire est lié à l’augmentation de la masse maigre, laquelle est directement liée à la capacité à exprimer sa force. De nombreuses études de recherche soulignent le potentiel positif de la créatine sur le gain musculaire chez les adultes plus âgés, en tant qu’adaptation de l’entraînement aux poids, permettant des gains de force accrus.
Elle améliore la récupération musculaire
La créatine peut offrir des bénéfices significatifs en termes de récupération musculaire après l'entraînement. Bien qu’il y ait encore des incertitudes quant à son rôle spécifique à cet égard, il a été démontré que la créatine peut accélérer la vitesse de récupération après un exercice de courte durée et de haute intensité.
En effet, la créatine augmente la disponibilité des fournisseurs d’énergie, ce qui améliore les performances lors des activités sportives.
Les propriétés de la créatine pour la santé au-delà du sport
Si la créatine est largement connue pour ses effets bénéfiques sur les performances physiques dans le domaine du sport, de plus en plus d’éléments viennent étayer son rôle dans l’amélioration des fonctions cognitives et de la santé cérébrale en général.
En fait, des études récentes ont montré que la supplémentation en créatine peut avoir un impact positif sur la mémoire, la concentration et la prévention des maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson.
- La créatine semble réduire la fatigue mentale dans des scénarios tels que les activités mentalement exigeantes et le manque de sommeil.
- La créatine peut également améliorer la mémoire de travail, mais vraisemblablement uniquement chez les personnes dont le taux de créatine est inférieur à la moyenne, comme les végétariens et les personnes âgées.
Ainsi, la créatine s’avère être un complément polyvalent ayant le potentiel d’améliorer la qualité de vie dans un certain nombre de domaines, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer son efficacité.
Quelle est la meilleure façon de consommer de la créatine ?
La meilleure façon de consommer de la créatine est de prendre une dose journalière d’environ 3-5 grammes, qui est la quantité généralement recommandée en phase de maintien. En sautant la phase de charge et en commençant par la phase de maintien, on évite un apport excessif de créatine, ce qui permet de minimiser les effets secondaires potentiels, tels que la rétention d’eau ou l’excès de créatinine, et d’assurer une absorption efficace et durable à long terme.
Bien qu’il existe différentes façons de consommer de la créatine, certaines personnes optent pour une phase de charge suivie d’une phase de maintien. HSN recommande de commencer directement par la phase de maintien ou de continuité.
Toutefois, il est essentiel de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer à prendre de la créatine pour garantir une utilisation sûre et adéquate.
Les recommandations en matière de supplémentation en créatine
Si vous souhaitez améliorer vos performances physiques, HSN vous propose des suppléments de créatine au meilleur prix et sous différentes formes, qui vous garantissent le soutien nécessaire pour atteindre des performances sportives optimales.
Créatine Monohydrate en Poudre de RawSeries
La créatine monohydrate en poudre est un produit unique dans sa composition, qui se caractérise par une excellente solubilité et convient parfaitement aux personnes qui suivent un régime végétalien.
Créatine Excell 1000mg (100% Creapure®) d’EssentialSeries
La créatine monohydrate en capsules est idéale pour les personnes qui recherchent une meilleure absorption et qui veulent éviter d’éventuels problèmes gastro-intestinaux.
Références Bibliographiques
- https://examine.com/supplements/creatine/
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
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