Comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaire

Javier Colomer 7 min. de lecture Creatine Laisser un commentaire

Il est incontestable que l’exercice et l’alimentation sont essentiels à une croissance musculaire saine, mais quelques suppléments, tels que la créatine, peuvent accélérer ce processus lorsqu’ils sont combinés à du sport et à un régime d’aliments adapté, comprenant un apport suffisant en acides aminés.

Pour augmenter la masse musculaire, il est conseillé de prendre un apport quotidien généralisé de créatine monohydrate de 3,5g. Ainsi, vous n’aurez pas besoin de périodes de repos.
Les athlètes de compétition peuvent opter pour réaliser une phase de charge pendant 7 jours (20g) pour accélérer leurs bienfaits.
Il n’existe pas de « meilleur moment » pour la prendre, car ce qui importe c’est son utilisation continue.
Il existe différents facteurs essentiels pour améliorer les effets de la créatine, comme rester bien hydraté.

Découvrez ensuite comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaire, ainsi que ses propriétés, la durée de consommation et les facteurs à prendre en compte.

Sommaire

1 Dose recommandée en créatine pour gagner en muscle et en force
2 Pendant combien de temps puis-je prendre de la créatine ?
3 Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
4 Conseils sur l’utilisation de la créatine
5 Les bienfaits de la créatine monohydrate pour renforcer votre corps
6 Effets secondaires possibles
7 Références Bibliographiques

Dose recommandée en créatine pour gagner en muscle et en force

La suggestion suivante concernant la prise de créatine est destinée aux sportifs et/ou athlètes qui cherchent à accélérer leurs bénéfices ergogéniques et à se préparer pour leur prochaine compétition :

Phase de charge

La phase de charge de la créatine suppose de prendre une dose plus importante que celle de maintien pendant plusieurs jours pour saturer au maximum les réserves de créatine et améliorer les performances pendant l’entraînement.

Une dose de 20 grammes par jour pendant 7 jours est préconisée pour la charge.

Phase de maintien

Il s’agit d’une phase généralisée visant à maintenir les niveaux de créatine dans le corps et c’est la meilleure option pour augmenter la masse musculaire avec la créatine.

Il est recommandé de prendre une dose quotidienne de 3 à 5 grammes, soit l’équivalent de 0,1 gramme par kg de poids corporel.

En suivant ce schéma de dosage, vous fournirez à votre corps la quantité optimale de créatine pour améliorer vos performances en salle de sport et favoriser la croissance musculaire de manière sûre et efficace.

Sur la base de preuves scientifiques les plus significatives actuellement disponibles : le maintien d’une dose continue de 3 g de créatine pure (3,5 g de créatine monohydrate) est suffisant pour bénéficier des effets positifs du composé, quel que soit le poids.

Pendant combien de temps puis-je prendre de la créatine ?

Il n’est pas nécessaire d’effectuer des phases de repos si vous continuez à respecter la dose journalière recommandée de 3,5 grammes de créatine monohydrate.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Vous pouvez prendre de la créatine avant l’entraînement ou au réveil, sans avoir à respecter un horaire précis. Bien qu’il soit possible d’en consommer avant ou après l’entraînement, son effet d’absorption dans l’organisme semble meilleur à la fin de l’exercice.

Cependant, vu qu’il s’agit d’un supplément de charge, son utilisation est conseillée aussi bien les jours d’entraînement que de repos et, par conséquent, vous pouvez prendre de la créatine au moment qui vous paraît le plus opportun.

Conseils sur l’utilisation de la créatine

HSN vous propose quelques recommandations à prendre en compte pour profiter au mieux de votre supplémentation en créatine :

Vous pouvez en ajouter à votre shake de protéines pour profiter de sa synergie.
Maintenir une bonne hydratation.
Vous pouvez l’associer à d’autres suppléments : par exemple, HMB et Bêta-alanine.
Adoptez un régime alimentaire contenant suffisamment de calories et de protéines pour favoriser la croissance musculaire.
Si vous prenez de la créatine monohydrate (conseillée) il n’est pas nécessaire de la mélanger avec des fruits ou des glucides afin d’améliorer son absorption, car elle est insulino-indépendante.

Les bienfaits de la créatine monohydrate pour renforcer votre corps

Le supplément de créatine monohydrate est efficace pour améliorer vos résultats, tant en salle de sport que dans d’autres activités de force et de puissance, et ainsi renforcer considérablement votre corps.

Voici les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de les utiliser dans votre routine sportive :

Augmentez les réserves de phosphocréatine afin de maintenir la production d’ATP et de fournir de l’énergie aux cellules musculaires.
Accélère la récupération musculaire après un effort intense chez les sportifs.
Augmente l’intensité lors de l’entraînement et améliore les capacités physiques.
Attire l’eau vers les cellules musculaires, augmentant ainsi la taille et la force.
Augmente les performances sportives.
Aide à dépasser les plateaux et à optimiser la prise de masse musculaire.

Effets secondaires possibles

Ces dernières années, certains effets secondaires ont été signalés, mais ils ont finalement clarifiés et démystifiés :

Rétention de liquide et prise de poids (sans graisse) : Oui, il y a rétention d’eau, mais au niveau intracellulaire et non sous-cutané..
Crampes musculaires et déshydratation : Il a été prouvé qu’une bonne hydratation ne provoque pas ces symptômes ; en outre, les crampes, comme le suggèrent les données actuelles, sont principalement dues à une implication du système nerveux ou même attribuées à la condition physique et à la génétique du sportif.
Troubles gastro-intestinaux : la recommandation classique de la phase de charge ou celle de 0,1 gramme de créatine par kg de poids corporel peut entraîner des maux d’estomac. Nous recommandons la dose de maintien (3,5 grammes de Monohydrate de Créatine) dès le premier jour de son utilisation.
Augmentation de la production de DHT et perte de cheveux : cette hypothèse était basée sur une étude (la seule réalisée) portant sur des athlètes de football américain et il n’a pas été établi de manière concluante que la créatine était le coupable, mais plutôt une prédisposition génétique.

Références Bibliographiques

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

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