Relation vitesse-intensité au développé couché

Nous savons que génétiquement, nous sommes prédéterminés à avoir une plus ou moins grande proportion de fibres rapides, et la capacité de convertir des fibres lentes en rapides est très limitée, même si le type d’entraînement peut influencer la proportion de FT/ST.

Tant les fibres blanches (type II ou FT) que les rouges (type I ou ST) peuvent s’hypertrophier, cependant, les fibres FT ont une plus grande capacité pour cela et aussi pour s’atrophier plus rapidement et intensément. Cela signifie que ceux qui ont une plus grande proportion de fibres FT auront une plus grande capacité à augmenter la taille du muscle.

De plus, les fibres de type IIa peuvent acquérir des caractéristiques de ST ou FTb selon le type d’entraînement. Si votre objectif est l’hypertrophie, la taille et la force, il est recommandé de travailler selon un modèle plus proche de FTb que de ST.

Chaque % d’un RM a sa propre vitesse maximale

Même s’il peut sembler que différents sujets déplacent un même poids (exprimé en %1RM) à des vitesses différentes, la réalité est différente. La vitesse moyenne est pratiquement la même entre différents sujets pour une même intensité (%1RM), à l’exception des sujets qui soulèvent énormément de poids (haltérophiles) dont la vitesse moyenne de 1RM est légèrement inférieure, grâce à une meilleure maîtrise du mouvement.

Mais ce n’est pas la même chose d’utiliser une intensité de 12RM, 8RM, 5RM ou 1RM. On peut dire que chaque intensité a sa propre vitesse maximale en phase concentrique, et c’est celle-ci qu’il faudrait chercher à atteindre à chaque répétition, que l’objectif soit la force ou l’hypertrophie. Le graphique suivant présente la relation vitesse-intensité au développé couché.

Si on compare le développé couché et le squat, par exemple, la différence est toujours en faveur de du squat, qui se fait plus vite à chaque %. Cela s’explique par la structure même du mouvement, pas parce que le sujet le souhaite, ni parce qu’il est meilleur au squat qu’au développé couché. Il est difficile qu’un squat (1RM) se fasse à moins de 0,23 ou 0,25 m/s car on ne peut pas le faire plus lentement.

Autres applications pratiques

Si vous n’avez jamais réalisé un test de 1RM, mesurer la vitesse de la phase concentrique d’une première répétition vous aidera à savoir avec quel pourcentage de 1RM vous travaillez.

Exemple : Vous chargez la barre au développé couché avec 80 kg dans le but de faire 8 répétitions (8RM=75 % 1RM), mais vous ne savez pas avec certitude si c’est vraiment le poids que vous pouvez déplacer pour compléter 8RM. Vous prenez la vitesse (V1) avec laquelle vous réalisez la phase concentrique (montée) de la première répétition et vous reposez la barre. Trois cas peuvent se présenter :

• V1<0,55 m/s : Vous surestimez votre potentiel, car en réalité vous n’atteignez pas la vitesse nécessaire pour compléter 8 répétitions strictes avec le tempo adéquat. Il faudrait diminuer le poids sur la barre.
• V1=0,55 m/s : Vous avez bien choisi le poids sur la barre, car c’est la vitesse nécessaire pour compléter 8 répétitions strictes avec le tempo adéquat.
• V1>0,55 m/s : Vous sous-estimez votre potentiel, car en réalité vous dépassez la vitesse nécessaire pour compléter 8 répétitions strictes avec le tempo adéquat. Il faudrait augmenter le poids sur la barre.

Après 4 ou 5 séances, si vous reprenez la vitesse (V2) avec ces 80 kg sur la barre en pensant faire 8RM, trois cas peuvent aussi se présenter :

• V2<V1 : Vous avez mal orienté votre entraînement durant les 4 ou 5 dernières séances, car il n’y a pas de progression, la vitesse actuelle étant inférieure à celle prise précédemment. Il faudrait chercher une méthodologie qui vous permette de progresser.
• V2=V1 : Vous êtes stagné, mais vous n’avez pas reculé. C’est un point où vous pouvez encore regarder vers l’avant et penser à progresser.
• V2>V1 : Vous avez bien orienté votre entraînement durant les 4 ou 5 dernières séances, car il y a progression, la vitesse actuelle étant supérieure à celle prise précédemment. Il faut continuer dans cette voie car votre 8RM aura augmenté (vous pouvez ajouter plus de poids à la barre pour faire 8 répétitions strictes).

Dans ce dernier cas, cela signifie aussi que votre 1RM pourrait s’être amélioré indirectement par rapport à il y a 4 ou 5 séances.

Sources

1. Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (2002) Bases de la programmation del entrenamiento de fuerza. Barcelona, Inde.
2. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.
3. Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., & González-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 31(2), 123-9.
4. Schoenfeld, BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872.
5. Schoenfeld, BJ. (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal. 33: 60-65.
6. Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcelona, Ergo.

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