Quelle est la quantité optimale de protéine pour gagner du muscle ?

Cet outil est une calculatrice conçue pour t’aider à estimer tes besoins selon ton poids et ton activité physique. Pour obtenir un résultat précis, complète les étapes suivantes :

1. Ton poids : Entre ton poids en kilogrammes dans le champ correspondant. Assure-toi que le chiffre soit exact pour un calcul au plus juste.
2. Niveau d’activité physique quotidienne : Choisis l’option qui décrit le mieux ton niveau d’activité quotidienne. Les options varient généralement de sédentaire (peu ou pas d’exercice) à très actif (exercice intense ou travail physique).
3. Type d’entraînement : Sélectionne le type d’entraînement ou d’exercice que tu pratiques le plus souvent. Cela peut inclure musculation, cardio, yoga, entre autres.

Comment calculer tes besoins en protéines

Les protéines sont essentielles pour la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’exercice. Lors de l’effort, les fibres subissent des micro-lésions, et les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à leur réparation. Un élément clé pour le développement et le maintien musculaire est un apport protéique adapté.

Voici plusieurs exemples pour déterminer tes besoins en protéines selon différents cas et âges.

Exemple 1 : Femme de 25 ans pratiquant la musculation

Si on considère qu’une femme active en musculation pourrait avoir besoin de 1,6 à 2,2 g/kg de protéines par jour, et si elle pèse 65 kg :

Son apport quotidien idéal en protéines serait donc entre 104 et 143 g.

Exemple 2 : Homme de 40 ans coureur de marathon

Un coureur de marathon, en raison du catabolisme musculaire important pendant les longues courses, nécessiterait aussi un apport élevé en protéines, probablement entre 1,6 et 2,2 g/kg. S’il pèse 75 kg :

Il devrait donc consommer entre 120 et 165 g de protéines par jour.

Exemple 3 : Senior de 60 ans en entraînement de résistance

Les seniors, en raison du processus naturel de sarcopénie, peuvent bénéficier d’un apport protéique plus élevé, surtout s’ils font de la résistance. Supposons qu’ils aient besoin de 1,2 à 1,7 g/kg, et que la personne pèse 70 kg :

Pour ce senior, la fourchette optimale de consommation protéique quotidienne serait entre 84 et 119 g.

5 facteurs qui influencent la dose de protéines

Parmi les principaux facteurs, on peut citer :

1 Âge

Pendant l’adolescence, la croissance rapide demande une augmentation de l’apport en protéines. La formation osseuse et musculaire est intense, et les protéines sont indispensables à ces processus.

Avec le temps, le métabolisme ralentit et les besoins en protéines se stabilisent, même s’ils restent essentiels à la réparation et au maintien cellulaire. Bien que l’âge puisse réduire l’efficacité de la synthèse protéique, les sportifs plus âgés ont toujours besoin d’un apport adapté, surtout s’ils restent actifs.

2 Sexe

Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante que les femmes et peuvent nécessiter un apport protéique un peu plus élevé. Cependant, les besoins de base sont similaires.

C’est un mythe que les protéines provoquent chez les femmes un développement musculaire « masculin ». Les protéines aident à renforcer, comme chez les hommes, et pour diverses raisons, notamment hormonales, aucun changement improbable ne se produit dans le corps féminin.

3 Niveau d’activité

Alors que les athlètes d’endurance bénéficient des protéines surtout pour la réparation et la récupération, les sportifs de force en ont aussi besoin pour le développement musculaire.

La quantité recommandée varie selon l’intensité et le type d’exercice. Par exemple, les haltérophiles peuvent nécessiter plus de protéines que les coureurs de fond.

4 État de santé général

Les maladies, le stress ou les opérations peuvent augmenter les besoins en protéines.

Les personnes avec certaines conditions, comme la sarcopénie ou des maladies rénales, doivent surveiller et ajuster leur apport protéique sous contrôle médical.

5 Type de régime

Les personnes ne consommant pas de produits d’origine animale doivent veiller à combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Ceux qui suivent des régimes comme le cétogène ou Atkins ont un apport protéique augmenté, adapté à leurs besoins spécifiques. Les allergies ou intolérances à certains aliments protéinés, comme le gluten ou les produits laitiers, peuvent influencer les sources de protéines choisies et la quantité consommée.

Comment augmenter la masse musculaire avec des protéines après l’entraînement ?

Pas de panique, il n’est pas impératif de courir après ta séance pour profiter de la fenêtre anabolique… Elle s’étend bien au-delà du post-entraînement… jusqu’à 48 heures après l’effort.

Cependant, consommer des protéines après un exercice physique intense aidera à démarrer la récupération musculaire.

Lors d’efforts intenses, le corps peut utiliser les protéines musculaires comme énergie, donc un shake post-entraînement aide à reconstruire et renforcer la masse musculaire.

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Sources

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. http://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

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