Burpee: Tout ce que vous devez savoir

Burpee: Tout ce que vous devez savoir

Sans aucun doute, le burpee est l’un des exercices les plus complets qui se soient intégrés à nos routines ces dernières années. L’une des principales raisons est que nous parlons d’un exercice complet du corps dans lequel nous travaillons des plus grands groupes musculaires, tels que les pectoraux, le dos ou les membres inférieurs, aux plus petits tels que les triceps ou les épaules.

La vérité est qu’aujourd’hui, en raison de la demande et de l’efficacité de cet exercice, il est rare de ne pas le trouver dans de nombreux entraînements qui impliquent une forte consommation d’oxygène. Aujourd’hui, nous vous expliquons d’où viennent les burpees, comment ils améliorent notre condition physique et comment les exécuter avec la bonne technique pour optimiser leurs bienfaits.

Comment sont nés les burpees

L’origine des burpees n’a pas été exactement créée avec l’objectif qu’elle a pris aujourd’hui. C’est le physiologiste américain Royal Huddleston Burpee qui, en année 1939, a présenté un test d’aptitude, dans le cadre de sa thèse de doctorat où il a incorporé le prédécesseur du burpee que nous connaissons aujourd’hui: le Squat Poussée.

Contrairement à la technique burpee actuelle, le Squat Thrust ne comprenait que quatre étapes:

  • S’accroupir avec les deux mains sur le sol devant les pieds.
  • Sautez en arrière vers la planche couchée.
  • Sautez vers l’avant en position accroupie.
  • Reprendre la position verticale.

Comment faire un burpee

Le test proposé par Royal Huddleston Burpee consistait en seulement quatre répétitions, dans lesquelles la fréquence cardiaque était mesurée avant et après l’exercice

Comme vous pouvez le voir, la technique et la procédure différaient considérablement du burpee actuel, où généralement, nous incluons une flexion complète en gardant le corps droit et en ramenant la poitrine à quelques centimètres du sol.

Variation des burpees dans le temps

En 1942, ceux connus jusque-là sous le nom de Squat Thrust, ont été incorporés en tant que partie fondamentale de la formation des forces armées américaines en tant qu’évaluateur de la condition physique de ceux enrôlé dans la 2e guerre mondiale. C’est à cette époque que l’exercice original créé par le physiologiste subit les premières modifications, l’incluant dans un test où il était invité à effectuer le plus de burpees possible en 20 secondes.

Malgré l’écart du physiologiste, qui considérait l’exercice comme inadapté à tant de répétitions, ce sont la marine et l’armée des États-Unis qui ont également inclus l’étape de poussée ou flexion que nous avons effectuée aujourd’hui comme élément fondamental de le populaire burpee, devenu un exercice en huit temps.

Variations de burpee

Étapes pour effectuer un burpee

Les effets des burpee

Comme nous l’avons déjà dit, le burpee est l’un des exercices les plus complets pour travailler tout le corps, de la résistance cardiovasculaire ou de la coordination, à la puissance.

Un exercice simple de mouvements fonctionnels, mais en même temps de haute intensité, qui se traduit par une augmentation de notre résistance musculaire en travaillant simultanément la poitrine, les bras, les fessiers, les quadriceps, les épaules et les abdominaux.

Les effets des burpees

Les burpees sont un excellent exercice pour améliorer l’endurance tout en vous aidant à perdre de la graisse.

Effet brûle-graisse

Étant un exercice cardiovasculaire qui implique une grande variété musculaire, la fréquence cardiaque s’accélère, ce qui se traduit par une forte demande d’énergie et la combustion de calories.

En fait, ce type d’exercice intense génère une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (connu sous le nom d’EPOC) augmentant le métabolisme et la combustion des graisses même pendant plusieurs heures après la fin de l’activité physique.

Ce type d’exercice optimise la combustion des graisses et la production de testostérone, générant un entraînement efficace en peu de temps.

Capacité anaérobie

De brefs exercices à intervalles de haute intensité (comme cela se produit dans l’entraînement HIIT) non seulement rapportent l’endurance musculaire, mais fournissent également l’endurance pulmonaire et cardiovasculaire.

Lors d’une séance de burpee intense, les muscles travaillent de manière plus aérobie par rapport aux autres exercices, c’est pourquoi la respiration et la circulation sanguine fonctionnent à pleine capacité pour compenser la demande en oxygène des muscles.

Comme il s’agit d’un exercice assez cardiovasculaire, il est important de maintenir une respiration contrôlée, en inspirant lors de la contraction musculaire et en expirant lors des moments de détente .

Comment faire un burpee correctement

Il existe de nombreuses modalités de burpees, surtout si l’on tient compte de la diversité des crossfitteurs d’élite.

Bien que ce dont nous parlons aujourd’hui soit le burpee classique dans lequel nous nous abaissons en effectuant un squat, en passant la position dans une planche horizontale, en nous penchant et en rejoignant avec un saut et des applaudissements.

Bien qu’à première vue, cela semble être un exercice très simple, qui ne révèle pas à quel point il peut être vraiment épuisant, la vérité est qu’il est important de suivre une technique correcte sans oublier de maintenir une bonne tension et un bon placement dans chacune des étapes de l’exercice, le tout sans tomber dans les erreurs courantes.

Technique de burpee

Position de départ

Nous partons d’une position verticale et descendons pour nous accroupir en nous appuyant sur la plante des pieds et avec nos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.

L’idéal dans cette séquence de descente est de l’exécuter comme s’il s’agissait d’un soulevé de terre dans lequel nous tenons un poids virtuel, en gardant les bras près du corps et préparés avec la forme de flexion nécessaire pour l’étape suivante.

Sauter en position de planche

En partant de la position accroupie, nous sauterons en jetant les jambes en arrière, sans décoller nos mains du sol, pour finir en position de planche avec nos jambes complètement tendues et nos bras tendus, maintenant toujours la tension dans le tronc pendant le mouvement.

Pliage complet

À ce moment, nous allons effectuer le push-up complet, en gardant le corps droit et le dos horizontal, ramenant la poitrine à quelques centimètres du sol.

Position de la planche

Sauter en position accroupie

En gardant les bras soutenus et en extension complète, nous sauterons en avant avec les jambes jointes, sans retirer nos mains du sol, pour revenir à la position de départ du squat.

Au cours de cette étape d’ascension, il est toujours essentiel de maintenir une tension dans le tronc et une position correcte des hanches d’où la force du mouvement doit provenir qui favorise la poussée des pieds vers l’avant.

Il est important que nous recevions le saut avec un écartement correct des pieds, ni trop rapprochés ni trop éloignés, pour ne pas perdre de temps à nous repositionner correctement en position verticale et, en même temps, pour accorder plus de transfert au reste des mouvements.

ERREUR 1: Ne pas se propulser avec les orteils en sautant.
ERREUR 2: Ne supporte pas toute la base des pieds lors du ramassage des jambes.

Saut vertical

Une fois en position verticale nous sauterons le plus haut possible, en étendant les bras, les épaules, les hanches et les genoux, et en resserrant l’abdomen et les fesses jusqu’à la position creuse ; et nous donnerons le coup correspondant pour retomber, en fléchissant les genoux, au point de départ initial si nous continuons à faire plus de répétitions.

Pendant le processus de squat aérien sauté, les orteils doivent être pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur ; De cette façon, nous pourrons aligner les genoux en même temps, ce qui sera préparé pour la phase optimale d’ascension et de saut.

ERREUR: Sauter sans étendre les coudes, les épaules, les hanches et les genoux.

Conclusion

Les burpees sont l’un des exercices musculaires les plus anciens et les plus complets que nous pouvons intégrer à notre entraînement.

Comme nous pouvons le voir, les avantages sont clairs et son efficacité plus que complète.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice qui nécessite une grande technique, il est important de prendre en compte certaines directives telles que celles que nous avons mentionnées aujourd’hui afin de tirer le meilleur parti de notre série de burpees.

Faire 100 burpees

Je vous laisse la vidéo de mon ami Javier Colomer faisant le #HSNChallenge:

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Évaluation Burpee

Effet brûle-graisse - 100%

Augmenter l'endurance cardiovasculaire - 100%

Améliorer la coordination - 100%

Augmentation de Puissance - 100%

100%

Évaluation HSN: Aucun Avis Encore!
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Javier Colomer
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