Comment Commencer l’Entraînement pour Courir 5 km?

Comment Commencer l’Entraînement pour Courir 5 km?

Vous commencez peut-être à courir, ce qui Si vous courez depuis longtemps ou si vous souhaitez améliorer vos marques de 5 km… Comment commencer à s’entraîner pour courir une course de 5 km? Quel est votre point de départ? Commencez à courir 5 km.

Comme toujours, dès le début, c’est-à-dire définir le premier des objectifs: commencer à courir, augmenter le min de course, améliorer les temps… participez également à cette course que vous avez vue dans les publicités sur les réseaux sociaux.

Si vous commencez à courir, s’entraîner à courir 5 km est la meilleure option pour plusieurs raisons:

  • Distance abordable pour les débutants.
  • Un volume d’entraînement hebdomadaire élevé n’est pas nécessaire.
  • Les données de progression sont collectées sur une période relativement courte.

Dans les deux cas, que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez améliorer vos rythmes, il est indispensable que vous ayez une condition physique de base, une bonne condition de départ pour commencer à courir.

Sinon, vous devriez inclure dans votre plan d’entraînement hebdomadaire quelques séances de conditionnement physique général et de force.

Courir 5km

Cette base musculaire permettra non seulement à votre corps de mieux s’adapter au nouveau plan d’entraînement de course à pied, mais également de gagner en force musculaire qui vous évite les blessures.

Pour toutes les personnes une période est nécessaire pour que votre corps s’adapte à tous ces nouveaux stimuli: que ce soit pour commencer à courir ou augmenter l’intensité pour améliorer les temps dans une course de 5 km.

Combien de temps dois-je m’entraîner pour courir un 5 km?

Compléter la distance 5 km est vraiment abordable pour tout le monde, car cela ne nécessite pas trop de temps hebdomadaire consacré à l’entraînement.

Avec un bon plan et horaire d’entraînement, avec la semaine structurée à partir du lundi, 5 séances par semaine par exemple, pourrait être un excellent début.

Si vous êtes un coureur occasionnel

Vous avez une certaine expérience de la course à pied, vous devez intégrer au moins 3 séances de course hebdomadaires de différents types (course continue à faible intensité, Fartlek et séries ou intervalles) en plus de quelques séances de force et d’entraînement à la mobilité pour réaliser un plan complet et sécuritaire.

Les premières semaines, nous nous concentrions sur l’exécution de sessions d’entraînement de course entre 25 et 40 minutes, et augmentions la durée au fil des semaines jusqu’à terminer une session de personnage de plus de 5 kilomètres de contenu.

Si vous n’avez jamais couru auparavant

L’idéal est de commencer par deux séances de course à pied – marcher les 2 premières semaines, la troisième incorporer un jour de plus, (plus fréquemment) et réduire progressivement les intervalles de marche par ceux de course jusqu’à ce que vous couriez en continu pendant 25-30 minutes.

Exemple: 3 fois x (5 minutes de marche + 4 minutes de jogging facile) + 5 marches légères

Écouter les informations que votre corps et vos sensations vous donnent durant ces premières semaines sera important pour savoir comment vous vous sentez et comment se déroule l’entraînement.

Si vous êtes un coureur et que vous voulez améliorer vos temps

Il est nécessaire d’inclure des séances de travail de vitesse spécifiques sous forme d’intervalles, en séries de courses rapides et intenses (100 mètres, 200 mètres); au moins une séance de changements de rythme et une séance de 40 à 60 minutes en continu à faible intensité.

Ceci les 2 ou 3 premières semaines, pour ensuite augmenter la fréquence d’entraînement.

Combien de temps passe-t-on à courir?

Se préparer à courir/aller 5 km ne nécessite pas beaucoup de volume hebdomadaire (mesuré en miles hebdomadaires ou en temps dans les zones d’entraînement).

Avec 3 séances hebdomadaires de 40 à 60 minutes, nous pourrions faire un bon plan d’entraînement pour courir 5 kilomètres dans des courses commençant sans aucune expérience préalable dans la course.

Programme d'entraînement pour courir 5km

Suivre le programme et ne pas sauter les entraînements sans raison apparente.

Quelle distance dois-je courir en 30 minutes?

Évidemment, cela dépendra de votre rythme de course, de vos valeurs physiologiques et de votre expérience antérieure.

Pensez qu’un athlète d’élite de ces distances peut parcourir 5 kilomètres en moins de 20 minutes, alors que votre voisin, un athlète expérimenté, court 5 kilomètres en 28 minutes.

L’idéal, surtout au début, est de s’entraîner en fonction du temps: 20 minutes, 30, 40… et, plus tard, se fixer une obsession pour les kilomètres (Par exemple: courir 6 kilomètres… ).

Un bon rythme de course pour quelqu’un qui débute est d’être capable de courir au moins 4 à 5 kilomètres en une demi-heure après une période d’entraînement de 4 à 8 semaines.

C’est quelque chose de très individuel et dépend de facteurs physiologiques, suivant le programme d’entraînement, expérience antérieure avec l’exercice, etc…

Programme d’entraînement

Comme je l’ai mentionné précédemment, si vous n’avez pas d’expérience préalable, l’idéal est de commencer par un plan de 4 semaines dans lequel les séances de Marche – Course à pied, Course à pied (sur des jours non consécutifs) sont combinées, avec au moins 2 séances de musculation générale / exercices de mobilité, prévention des blessures.

5 séances par semaine pendant 4 semaines vont nous permettre de garder une constance et progressivement adapter le corps à l’activité de la course.

Erreurs à éviter

  1. Ne pas respecter les horaires et ne pas fonctionner progressivement.
  2. Commencez par des séances de course continues de plus de 25 à 30 minutes si vous n’avez jamais couru auparavant.
  3. Ne perdez pas de temps à vous échauffer.
  4. Exécuter tous les jours de la semaine.
  5. Ne pas effectuer de renforcement musculaire et de conditionnement physique supplémentaires aux séances de course.
  6. Continuez à courir si de fortes douleurs apparaissent, au-delà de celles induites par l’entraînement.

Comment aborder votre première course de 5 km

Si après cette période d’adaptation et d’entraînement spécifique pour la course (6-10 semaines), vous avez votre première course de 5 kilomètres, la meilleure façon de l’aborder est de viser à en profiter et à vous amuser le jour de la course.

N’oubliez pas que les premières fois ne s’oublient jamais, donc le plus conseillé est de se fixer comme objectif réaliste de terminer la course et en avoir profité.

Ensuite, il sera temps de concentrer les sessions sur l’amélioration des rythmes de course et l’amélioration d’autres aspects physiologiques qui vous aident à surmonter votre première marque.

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Évaluation Commencer à Courir 5 km

Combien de temps dois-je m'entraîner - 100%

Combien de temps faut-il s'investir - 100%

Programme d'entraînement - 100%

Attaquer la première course - 100%

100%

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Isabel del Barrio
Isabel del Barrio est passionnée du sport. Elle en a fait la démonstration dès son plus jeune âge et, aujourd'hui encore, elle partage son amour et ses connaissances.
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