8 conseils pour éviter les jambes lourdes en courant

Isabel del Barrio 6 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Il est très fréquent que des coureurs, au début de leur pratique, ressentent des jambes lourdes, fatiguées et même des gênes musculaires. La première chose à déterminer, ce sont les causes possibles de la sensation de jambes fatiguées en courant :

Manque de récupération : Surentraînement, manque de repos et inflammation musculaire.
Mauvaise oxygénation du sang – réseau capillaire : Une mauvaise circulation sanguine, et donc un apport insuffisant en oxygène aux tissus, fait que ceux-ci ne sont ni nourris ni fonctionnent correctement. Ainsi, en courant, l’oxygène n’arrive pas suffisamment.
Trop d’heures debout ou assis : Une position statique maintenue plusieurs heures d’affilée ne favorise pas la circulation sanguine, ce qui provoque une inflammation et une rétention d’eau.
Porter des vêtements trop serrés : Cela empêche une bonne circulation sanguine et un bon retour veineux, ce qui affecte directement l’oxygénation des jambes quand tu commences à courir.
Mauvaise hydratation : Le manque de sels minéraux empêche la contraction musculaire et provoque souvent les fameuses « crampes », une cause assez courante chez les coureurs.
Manque de résistance musculaire : Avoir peu de force musculaire et un manque d’endurance provoque aussi une fatigue précoce pendant l’activité sportive.
Manque de repos après une séance de musculation : Même si l’entraînement de force doit faire partie du plan d’entraînement d’un coureur, il faut bien programmer les charges et les séances de course pour éviter une interférence négative entre les deux types d’entraînement.
Carence en fer : Ce qui empêche l’organisme de fournir de l’oxygène aux muscles, organes et tissus.

Quels sont les symptômes ?

Normalement, si tu ressens souvent les jambes « fatiguées », tu pourras l’identifier grâce à ces symptômes, que ce soit avant, pendant ou juste après tes séances de course :

Raideur musculaire qui t’empêche de bouger librement les jambes.
Gonflement au niveau des chevilles et des mollets qui provoque aussi de la raideur.
Sensation de lourdeur et jambes maladroites.

Maintenant que tu connais les causes possibles des jambes fatiguées en courant, voici quelques conseils pour t’aider à les prévenir :

Sommaire

1 1 Échauffe-toi et récupère après chaque course
2 2 Activation préalable avec Foam Roller
3 3 Libération myofasciale après l’entraînement
4 4 Améliore ta technique de course
5 5 Hydratation tout au long de la journée
6 6 Snacks de mouvement
7 7 Automassage avec crème anti-inflammatoire
8 8 Inclure des aliments riches en fer et compléments alimentaires

1 Échauffe-toi et récupère après chaque course

Consacre au moins entre 10-15 % du temps total de ta séance à l’échauffement et au retour au calme.

Commence par marcher-trotter très doucement, à faible intensité. Cela permettra à tes structures musculo-squelettiques de commencer à travailler progressivement, en augmentant la température corporelle et l’oxygénation.

De même, ne stops pas ta séance d’un coup, réduis progressivement le rythme et termine par 5 minutes de marche.

2 Activation préalable avec Foam Roller

Pour augmenter le flux sanguin dans les membres inférieurs, tu peux utiliser le foam roller comme outil pour activer les muscles avant la séance de course.

Dans ce cas, l’objectif est d’activer et d’augmenter le flux vers les tissus, donc tu devras passer le foam roller de façon plus superficielle et avec des mouvements plus rapides que pour un massage de récupération.

3 Libération myofasciale après l’entraînement

Pour éviter la surcharge musculaire et l’adhérence du fascia aux tissus – ce qui provoque à moyen terme raideur et gênes musculaires – il est fortement conseillé de faire des massages de récupération avec cet outil sur les zones les plus sollicitées en course : tibias, mollets, tenseur du fascia lata, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

Cette fois, les passages seront plus lents et contrôlés, simulant un massage plus profond au niveau musculaire. Cela t’aidera à maintenir un meilleur tonus musculaire, avec une meilleure irrigation sanguine et accélérera la récupération.

4 Améliore ta technique de course

Un temps de contact plus court facilite le mécanisme du cycle étirement-raccourcissement des structures musculaires, ce qui rend le travail moins musculaire et donc plus efficace.

Tu éviteras l’apparition précoce de la fatigue musculaire.

Pour cela, réduis la longueur de ta foulée, c’est-à-dire fais des pas plus courts et plus fréquents pour être plus efficace.

Tu peux aussi alterner les terrains sur lesquels tu cours, en incluant des surfaces moins agressives que l’asphalte : chemins de terre.

5 Hydratation tout au long de la journée

Infusions, eau, boissons isotoniques…

Le manque d’hydratation et de sels provoque un mauvais fonctionnement du système nerveux et musculaire, donc rester bien hydraté et ajouter des sels minéraux sous forme de boisson isotonique évitera la déshydratation et facilitera l’élimination des toxines et déchets.

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6 Snacks de mouvement

Après plusieurs heures assis ou debout au travail, il est très conseillé de faire une petite promenade ou de bouger un peu régulièrement. Cela t’aide aussi à retrouver ta concentration pour continuer à bosser.

On te recommande de jeter un œil à notre article sur les snacks de mouvement.

7 Automassage avec crème anti-inflammatoire

Tu peux masser tes jambes après des séances de course, de longues marches ou quand tu ressens cette sensation de raideur et lourdeur.

Fais toujours les mouvements de bas en haut, en partant des chevilles vers le haut pour faciliter le retour veineux et ainsi améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus, ainsi que pour éviter la rétention d’eau et favoriser l’élimination des toxines.