4 Clés pour Courir Plus Vite

4 Clés pour Courir Plus Vite

S’il y a une question que tous les coureurs se posent, c’est Comment courir plus vite?

Je pars toujours du principe que les êtres humains sont faits pour courir, nous sommes des animaux d’endurance. Cependant, avec l’âge et le mode de vie actuel et, avec eux, une mauvaise hygiène posturale et la perte de mobilité de certains membres, il faut rétablir ce schéma naturel de mouvement.

Si vous l’avez déjà, et que vous voulez passer au niveau supérieur, prenez note des clés pour courir plus vite.

Pour courir vite, il faut d’abord courir lentement…

Que signifie cette déclaration?

Aussi simple que cela, nous ne pouvons pas construire la maison en partant du toit et une période d’entraînement en endurance à des allures vraiment aérobies et proche de votre premier seuil ventilatoire sera nécessaire afin d’apprendre à votre corps à utiliser efficacement l’oxydation des graisses comme principale ressource énergétique et ainsi retarder l’apparition de la fatigue.

Le rythme aérobique pour courir plus vite

Il est donc recommandé d’orienter la majorité de vos séances de course à pied vers cet entraînement de faible intensité.

En plus des avantages de ce type de travail:

  • Amélioration de l’activité mitochondriale;
  • Augmentation de la force et de la taille du cœur;
  • Amélioration du flux sanguin et de l’activité d’oxygénation;
  • Amélioration du premier seuil ventilatoire (déplacement vers la droite sur un graphique d’étude de l’épreuve d’effort).

Comment améliorer l’endurance

Si on parle de l’Endurance comme d’une base aérobie, on améliore l’endurance en l’entraînant.

Pour ce faire, la majeure partie du volume hebdomadaire de course à pied doit correspondre à des séances de course à pied ou d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée-faible (environ 75 % de la fréquence cardiaque maximale).

Si nous parlons d’Endurance Musculaire ou tolérance, il doit y avoir une période générale de travail de force avec des charges moyennes avec lesquelles faire une gamme de répétitions élevées (12-15 répétitions x 3 ou 4 séries par exercice), afin de produire les adaptations nécessaires en termes de force musculaire et de tolérance aux charges.

Le plus gros problème des coureurs de fond est le manque de force musculaire et de tolérance aux contraintes mécaniques produites par la course.

Entraînement musculaire spécifique à la course

La course à pied consiste à appliquer une force pour se déplacer, donc savoir comment appliquer la force correctement et efficacement est vital si vous voulez courir plus vite.

Après une période de séances d’entraînement de Conditionnement Physique Générale et de Force Générale, vous devriez passer à un travail de force spécifique aux coureurs.

Dans ce cas, des séances d’entraînement de Force et Puissance Maximales doivent être effectuées afin d’améliorer la vitesse lors de l’application de la force.

La sélection des exercices sera importante ainsi que le choix des charges et le rythme d’exécution : Les exercices structuraux tels que le squat, le soulevé de terre unilatéral, le Kettlebell Swing, le saut vertical et le saut en boîte et depuis la boîte sont de bons choix pour ce type de travail.

Comment améliorer la force

Pour améliorer la force appliquée à la course à pied, comme je l’ai mentionné dans les clés pour courir plus vite, il faut inclure un entraînement Force-Explosivité, par un travail avec des charges très élevées, peu de répétitions par série et être capable de déplacer ces charges le plus rapidement possible.

Le travail de force maximale, les sprints résistants sont de bons exemples pour améliorer la Force, entendue comme la puissance.

Entraînement musculaire spécifique à la course

N’oublions pas qu’en plus de courir plus vite, nous voulons être sans blessure.

Par conséquent, l’entraînement de force pour les coureurs doit devenir votre meilleur allié pour la prévention des blessures avec la nutrition et le repos. Vous pouvez consulter notre proposition de formation dans ce lien.

Exercices pliométriques

Courir vite tout en étant efficace, nécessite une bonne utilisation de la force élastique des structures musculo-squelettiques du pied et du mollet.

Par conséquent, un travail plyométrique visant à améliorer votre cadence de course (nombre de pas par minute) va améliorer votre vitesse et votre économie de course

Si vous voulez en savoir plus sur ce qu’est la pliométrie et comment s’entraîner à la pliométrie, assurez-vous de consulter cet article.

Comment les exercices de proprioception peuvent-ils vous aider

Lorsque nous parlons de course, nous faisons référence au fait de sauter d’un pied sur l’autre.

Il s’agit donc d’un mouvement dans lequel nous sommes toujours avec une base de soutien unipodale.

La structure pied-cheville-hanche doit être suffisamment solide pour ne pas générer de mauvais appuis, de chutes, et ainsi provoquer des blessures et d’éventuels maux dus à une mauvaise exécution.

Le travail proprioceptif nous aidera à améliorer l’activation et le contrôle moteur des structures des membres inférieurs.

Exercices pliométriques

Améliorer la réactivité de votre jeu de jambes pour éviter les blessures ou les mauvais pas.

Avec la technique de course, ce sont des outils puissants qui vont indirectement nous aider à courir plus vite.

Variété dans vos séances d’entraînement

Incorporer différents types de formations…

L’un des plus gros problèmes rencontrés par les coureurs populaires est le manque de plan d’entraînement et d’organisation des séances.

En général, 80% du volume d’entraînement hebdomadaire de ces séances est travaillé à des intensités vraiment élevées, récurrent des niveaux élevés de fatigue et avec cela une mauvaise adaptation des systèmes ou voies énergétiques pour améliorer l’économie et la vitesse de course.

L’idéal est de travailler une fois par semaine des séries de course à pied à des intensités proches de la consommation maximale d’oxygène.

Variété de vos formations

Cela favorisera les adaptations musculaires, mécaniques et énergo-métaboliques et vous permettra de vous entraîner avec un corps reposé.

En outre, l’entraînement en série courte permet d’améliorer la vitesse de course.

Des séries de 100, 200 ou 400 mètres par exemple, et plus tard, des séries plus longues, permettront d’améliorer la tolérance au travail à ces intensités (par exemple: séries de 800 mètres ou séries de 1km).

Il est également conseillé d’inclure une séance de changements de rythme ou Fartlek, afin de varier les entraînements, de les rendre plus ludiques et de travailler à des rythmes différents au sein d’une même séance.

Améliorer votre vitesse

Une fois que vous avez compris les clés de base pour pouvoir courir plus vite, vous pouvez inclure ces 3 exercices spécifiques pour gagner en vitesse de course et courir plus vite:

  • Corde à sauter avec métronome 180 battements par minute: pour améliorer la force, la réactivité du pied et la cadence de course.
  • Course en descente: pour améliorer la cadence et la vitesse du jeu de jambes en course, et par conséquent la vitesse de course.
  • Course résistante: travailler avec des éléments de traînage tels que des gilets de vent, traîner un traîneau… améliorer l’application de la force et la vitesse de course.

Entrées connexes

  • Comment améliorer la technique de course Faites cliquez ici et découvrez les exercices qui vous aideront à améliorer votre schéma de mouvement.
  • Ici vous pouvez découvrir comment faire et les avantages de l’Entraînement au Fartlek pour améliorer votre vitesse.
Évaluation Clés pour Courir Plus Vite

Entraînement aux rythmes aérobiques - 100%

Entraînement en force - 100%

Exercices pliométriques - 100%

Variété de sessions de formation - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio est passionnée du sport. Elle en a fait la démonstration dès son plus jeune âge et, aujourd'hui encore, elle partage son amour et ses connaissances.
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