4 Clés pour Courir Plus Vite

S’il y a une question que tous les coureurs se posent, c’est Comment courir plus vite?

Je pars toujours du principe que les êtres humains sont faits pour courir, nous sommes des animaux d’endurance. Cependant, avec l’âge et le mode de vie actuel et, avec eux, une mauvaise hygiène posturale et la perte de mobilité de certains membres, il faut rétablir ce schéma naturel de mouvement.

Pour courir vite, il faut d’abord courir lentement…

Que signifie cette déclaration?

Aussi simple que cela, nous ne pouvons pas construire la maison en partant du toit et une période d’entraînement en endurance à des allures vraiment aérobies et proche de votre premier seuil ventilatoire sera nécessaire afin d’apprendre à votre corps à utiliser efficacement l’oxydation des graisses comme principale ressource énergétique et ainsi retarder l’apparition de la fatigue.

Il est donc recommandé d’orienter la majorité de vos séances de course à pied vers cet entraînement de faible intensité.

En plus des avantages de ce type de travail:

Comment améliorer l’endurance

Si on parle de l’Endurance comme d’une base aérobie, on améliore l’endurance en l’entraînant.

Pour ce faire, la majeure partie du volume hebdomadaire de course à pied doit correspondre à des séances de course à pied ou d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée-faible (environ 75 % de la fréquence cardiaque maximale).

Si nous parlons d’Endurance Musculaire ou tolérance, il doit y avoir une période générale de travail de force avec des charges moyennes avec lesquelles faire une gamme de répétitions élevées (12-15 répétitions x 3 ou 4 séries par exercice), afin de produire les adaptations nécessaires en termes de force musculaire et de tolérance aux charges.

Entraînement musculaire spécifique à la course

La course à pied consiste à appliquer une force pour se déplacer, donc savoir comment appliquer la force correctement et efficacement est vital si vous voulez courir plus vite.

Après une période de séances d’entraînement de Conditionnement Physique Générale et de Force Générale, vous devriez passer à un travail de force spécifique aux coureurs.

Dans ce cas, des séances d’entraînement de Force et Puissance Maximales doivent être effectuées afin d’améliorer la vitesse lors de l’application de la force.

Comment améliorer la force

Pour améliorer la force appliquée à la course à pied, comme je l’ai mentionné dans les clés pour courir plus vite, il faut inclure un entraînement Force-Explosivité, par un travail avec des charges très élevées, peu de répétitions par série et être capable de déplacer ces charges le plus rapidement possible.

Le travail de force maximale, les sprints résistants sont de bons exemples pour améliorer la Force, entendue comme la puissance.

N’oublions pas qu’en plus de courir plus vite, nous voulons être sans blessure.

Exercices pliométriques

Courir vite tout en étant efficace, nécessite une bonne utilisation de la force élastique des structures musculo-squelettiques du pied et du mollet.

Par conséquent, un travail plyométrique visant à améliorer votre cadence de course (nombre de pas par minute) va améliorer votre vitesse et votre économie de course

Comment les exercices de proprioception peuvent-ils vous aider

Lorsque nous parlons de course, nous faisons référence au fait de sauter d’un pied sur l’autre.

Il s’agit donc d’un mouvement dans lequel nous sommes toujours avec une base de soutien unipodale.

La structure pied-cheville-hanche doit être suffisamment solide pour ne pas générer de mauvais appuis, de chutes, et ainsi provoquer des blessures et d’éventuels maux dus à une mauvaise exécution.

Le travail proprioceptif nous aidera à améliorer l’activation et le contrôle moteur des structures des membres inférieurs.

Améliorer la réactivité de votre jeu de jambes pour éviter les blessures ou les mauvais pas.

Variété dans vos séances d’entraînement

Incorporer différents types de formations…

L’un des plus gros problèmes rencontrés par les coureurs populaires est le manque de plan d’entraînement et d’organisation des séances.

En général, 80% du volume d’entraînement hebdomadaire de ces séances est travaillé à des intensités vraiment élevées, récurrent des niveaux élevés de fatigue et avec cela une mauvaise adaptation des systèmes ou voies énergétiques pour améliorer l’économie et la vitesse de course.

L’idéal est de travailler une fois par semaine des séries de course à pied à des intensités proches de la consommation maximale d’oxygène.

Cela favorisera les adaptations musculaires, mécaniques et énergo-métaboliques et vous permettra de vous entraîner avec un corps reposé.

En outre, l’entraînement en série courte permet d’améliorer la vitesse de course.

Des séries de 100, 200 ou 400 mètres par exemple, et plus tard, des séries plus longues, permettront d’améliorer la tolérance au travail à ces intensités (par exemple: séries de 800 mètres ou séries de 1km).

Améliorer votre vitesse

Une fois que vous avez compris les clés de base pour pouvoir courir plus vite, vous pouvez inclure ces 3 exercices spécifiques pour gagner en vitesse de course et courir plus vite:

Entrées connexes

• Comment améliorer la technique de course Faites cliquez ici et découvrez les exercices qui vous aideront à améliorer votre schéma de mouvement.
• Ici vous pouvez découvrir comment faire et les avantages de l’Entraînement au Fartlek pour améliorer votre vitesse.