Les 15 aliments riches en fer

Étant un minéral d’une importance vitale pour l’organisme, les aliments riches en fer ne peuvent pas manquer dans ta cuisine. Le but de ce post est que tu apprennes à les identifier car un régime riche en fer est indispensable pour que tu profites d’un état de santé optimal.

Qui n’a jamais entendu le célèbre Popeye vanter les mérites des épinards comme source de hierro ? Évidemment, il n’avait pas tort, mais en réalité, contrairement à ce que tu pourrais penser, les épinards ne sont pas l’aliment qui contient le plus de fer même si on nous l’a fait croire pendant de nombreuses années. On te raconte tout sur les principaux aliments riches en fer.

1. Fer dans les lentilles

Un bon plat de lentilles n’est pas seulement un délice culinaire typique de la cuisine méditerranéenne, il possède aussi une valeur nutritionnelle élevée. Tu es vegan ou végétarien ? Dans ce cas, il peut t’intéresser de les combiner avec du riz pour compléter l’aminogramme et ainsi obtenir une protéine complète.

Cependant, les lentilles seules vont t’apporter 7 mg de fer non héminique pour 100 g de produit.

Mais, au-delà de leur présentation traditionnelle en ragoûts et potages, les lentilles sont d’excellentes candidates à être incluses dans de salades fraîches, avec de la laitue ou des fruits. En ce qui concerne leur valeur nutritionnelle, elle est similaire à celle des haricots, avec une richesse notable en acide folique.

2. Kale

Le kale est considéré comme un des légumes aux plus grandes propriétés, car parmi la variété de sa richesse nutritionnelle, on trouve la vitamine A, C, K, B6, folate, riboflavine, thiamine, cuivre, calcium, manganèse, potassium, zinc, magnésium…

Son apport en fer est de 1,1 mg pour 100 g de produit. C’est vrai que, comparé à d’autres aliments, cela peut ne pas sembler beaucoup, mais sa polyvalence fait que ce légume est beaucoup consommé, faisant partie de recettes savoureuses et nutritives, comme les smoothies au kale.

3. Noix de cajou

Et que dire de la noix de cajou, l’un des fruits secs les plus demandés ? Son apport en fer est remarquable, atteignant la non négligeable quantité de 6,7 mg pour 100 g de produit.

Chargées en vitamines, antioxydants et minéraux, parmi lesquels brillent la vitamine E, K, et B6, ainsi que le cuivre, phosphore, magnésium, zinc et sélénium, les bienfaits santé des noix de cajou incluent le soutien de la santé cardiovasculaire, la régulation de la pression sanguine et elles sont intéressantes pour les personnes souffrant d’hypertension.

4. Sardines

Ce poisson gras, considéré comme un vrai délice estival (par exemple sous forme des célèbres « espetos » préparés sur la côte andalouse), se distingue par son apport considérable en nutriments, notamment en Oméga-3, indispensable pour la santé du cœur et le soutien de la santé cognitive.

5. Graines de courge

Revenant à la catégorie des snacks nutritifs, on t’invite à déguster de temps en temps une bonne poignée de graines de courge en regardant un film ou en lisant un livre.

Avec un apport en fer de 3,3 mg pour 100 g de produit, ces graines ont une saveur extraordinaire et peuvent aussi être utilisées comme ingrédient pour préparer des sauces maison, en complément d’une délicieuse salade croquante ou dans tes recettes de pain ou muffins.

6. Mélasse

Pour cette raison, on te suggère de l’utiliser pour assaisonner des desserts aussi exquis que les pancakes ou crêpes d’avoine, nappés de mélasse et garnis de baies. Un petit-déjeuner plein d’énergie et de nutriments, grâce à la teneur en antioxydants, magnésium, calcium, vitamine B6 et sélénium de la mélasse.

7. Tofu

Surnommé la « viande végétale », il constitue une excellente ressource dans les régimes vegans et végétariens grâce à son apport de 3 mg de fer pour 100 g de produit, dépassant la teneur en fer de la même quantité de viande rouge. Aliment parfait pour ajouter des protéines d’origine végétale à ton régime, sans l’inconvénient des graisses saturées propres à la viande, il te permettra aussi de préparer de délicieuses recettes.

8. Fer dans les épinards

Enfin, c’est au tour de ce véritable icône des aliments qui préviennent la carence en fer. Retiens que une demi-tasse d’épinards bouillis fournit 3 mg de fer d’origine végétale.

Quoi qu’il en soit, ce n’est pas tout ce que les épinards ont à offrir : ils contiennent vingt vitamines et minéraux. Consomme-les en accompagnement ou en salade, et assaisonne avec un agrume pour favoriser l’absorption.

9. Graines de chia

Tu as probablement déjà entendu parler des graines de chia et le terme superfood te vient immédiatement à l’esprit. Ce n’est pas pour rien que cet aliment est l’un des favoris des adeptes des régimes fitness grâce à ses propriétés extraordinaires et saines, notamment son apport en acides gras Oméga-3 d’origine végétale.

10. Cacao

L’union idyllique entre nutrition et saveur se matérialise dans le cacao. Attention, on parle bien de cacao en poudre et non de chocolat. Environ 80 g de cette délicieuse poudre concentrent environ 7 mg de fer. En plus, le cacao est connu pour sa richesse en flavonoïdes, avec de grands bienfaits pour le cerveau et la santé cardiovasculaire.

11. Foie de veau

Si la consommation de abats ne te déplaît pas, félicitations ! Tu ne trouveras pas d’aliment plus riche en fer que le foie de veau, dont l’incroyable apport atteint 17,9 mg de fer pour 100 g de produit. Mieux encore, cette quantité de foie suffit à elle seule à couvrir tes besoins quotidiens en ce minéral crucial.

Pour ne rien gâcher, les splendides bienfaits du foie incluent un apport en protéines avec une forte concentration en acides aminés essentiels et une généreuse quantité de vitamine A et vitamine B12 qui, combinées à son apport en fer, font de cet aliment un véritable « roi » dans le régime de soutien aux sportifs.

12. Huîtres

Un véritable délice qui est aussi très bénéfique pour l’organisme. Comme pour les sardines, il s’agit d’une source de fer provenant de la mer. Cette fois, tu seras surpris de voir à quel point c’est un des aliments riches en fer du régime, avec 7 mg pour 100 g de produit consommé.

N’oublie pas de les accompagner de jus de citron fraîchement pressé. Source merveilleuse de nutriments, on te rappelle qu’elles contiennent du zinc, cuivre, potassium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines C, D et B12, riboflavine, niacine et thiamine.

Un point de plus en leur faveur ? Leur teneur en acides gras Oméga-3 qui en fait un aliment « star » pour le maintien des fonctions saines.

13. Haricots

Mais leur large éventail de qualités nutritives inclut aussi un fabuleux apport en protéines, fibres, glucides à faible index glycémique et un combo de vitamines et minéraux très apprécié. Ajoute à cela qu’ils réduisent le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, et tu comprendras pourquoi ils doivent régulièrement trôner sur ta table. Un dernier détail ? Ils ont un effet rassasiant qui en fait un « must have » dans les régimes pour perdre du poids.

14. Haricots blancs

Il y a plein de façons de consommer cette variété appréciée d’haricots. On peut penser à une demi-tasse (environ 50 g) de haricots blancs dans une salade, en accompagnement ou dans une soupe.

Quoi qu’il en soit, tu recevras un apport d’environ 4 mg de fer non héminique pour une demi-tasse. Même si ce minéral est d’origine végétale et donc moins bien absorbé que celui d’origine animale, tu peux augmenter son absorption grâce à l’apport d’acide ascorbique (présent dans n’importe quel agrume). Source de protéines végétales et de fibres comme peu d’autres, les haricots ont aussi des bienfaits pour réguler le cholestérol et équilibrer la glycémie.

15. Jaune d’œuf

L’œuf a depuis longtemps dépassé sa mauvaise réputation liée à son supposé effet hypercholestérolémiant et aujourd’hui il est reconnu comme l’un des meilleurs aliments en termes d’apport en éléments nutritionnels essentiels, tels que les acides aminés essentiels, les graisses et les micronutriments.

L’apport en fer du jaune d’œuf est de 7 mg pour 100 g de produit, tandis que si tu consommes l’œuf entier, il descend à 2,5 mg pour 100 g.

De ce fait, c’est le jaune qui concentre l’essentiel de la valeur nutritionnelle, incluant : calcium, magnésium, potassium, phosphore, zinc, sélénium, cuivre, riboflavine, thiamine et niacine, principalement. Inutile de préciser que l’œuf s’intègre dans une multitude de recettes, ce qui rend son inclusion dans le régime très facile.

Voilà pour la liste des aliments riches en fer que nous avons préparée pour toi. Comme tu peux le voir, la plupart sont des habitués de ta table, il ne te reste plus qu’à en profiter pleinement.