Les 15 aliments les plus riches en fer (Sources et tableau)

Javier Colomer 12 min. de lecture Minéraux Laisser un commentaire

Savoir quels aliments contiennent du fer est essentiel pour prévenir la fatigue chronique, l’épuisement et la redoutée anémie ferriprive. Ce minéral essentiel participe à la production de l’hémoglobine et au transport de l’oxygène vers chaque cellule de votre organisme.

Cependant, lorsque vous planifiez votre alimentation, la quantité de fer contenue dans un aliment n’est pas le seul élément important : il faut également tenir compte du type de fer qu’il apporte.

Fer héminique vs fer non héminique : lequel est le mieux absorbé ?

Il existe deux principales sources de fer dans l’alimentation, et votre organisme ne les assimile pas de la même manière :

Fer héminique (origine animale) : c’est celui qui présente la meilleure biodisponibilité. Il est facilement absorbé (entre 15 % et 35 %) et son assimilation est peu influencée par les autres aliments consommés au cours du même repas.
Fer non héminique (origine végétale) : présent dans les légumineuses, les céréales et les légumes. Son taux d’absorption est nettement plus faible (entre 2 % et 10 %) et il est particulièrement sensible aux substances inhibitrices (comme les tanins du thé ou les phytates des céréales complètes).

Tableau comparatif des 15 aliments les plus riches en fer

ALIMENT	FER APPROX. POUR 100 G	TYPE DE FER	CONSEIL NUTRITIONNEL
Palourdes et coques	Très variable ; certaines conserves dépassent 20 mg	Héminique et non héminique	Vérifier l’espèce et le mode de présentation.
Boudin noir	Variable ; peut dépasser 10 mg	Héminique et non héminique	À consommer occasionnellement en raison de sa composition nutritionnelle.
Chocolat noir (70-85 % de cacao)	Env. 8-12 mg	Non héminique	Tenir compte de la portion habituelle et de sa teneur en polyphénols.
Foie de porc	Env. 13-18 mg	Héminique et non héminique	Apporte également de la vitamine B12 ; à éviter pendant la grossesse en raison de sa teneur en vitamine A préformée.
Graines de courge	Env. 8-9 mg	Non héminique	À ajouter aux salades, aux soupes ou aux petits-déjeuners.
Graines de chia	Env. 7-8 mg	Non héminique	À associer à des fruits riches en vitamine C.
Lentilles sèches	Env. 6-8 mg	Non héminique	À accompagner de poivron rouge ou d’agrumes.
Huîtres et moules	Variable ; env. 3-7 mg	Héminique et non héminique	Apportent également des protéines et du zinc.
Tofu ferme	Env. 2-5 mg	Non héminique	La teneur dépend du procédé de fabrication et du coagulant utilisé.
Flocons d’avoine	Env. 4-5 mg	Non héminique	À associer au kiwi, aux fraises ou aux agrumes.
Quinoa sec	Env. 4-5 mg	Non héminique	Apporte des protéines végétales et des fibres.
Épinards	Env. 2-3 mg	Non héminique	Leur teneur en oxalates limite l’assimilation du fer.
Sardines	Env. 2-3 mg	Héminique et non héminique	Apportent également des acides gras oméga-3.
Viande de bœuf	Env. 2-3 mg	Héminique et non héminique	Source de fer biodisponible, de protéines et de vitamine B12.
Jaune d’œuf	Env. 5-7 mg	Principalement non héminique	Son absorption est limitée ; les valeurs correspondent à 100 g de jaune d’œuf.

Découvrez maintenant les aliments contenant du fer, classés selon leur origine.

7 sources de fer d’origine animale

Si vous consommez des produits d’origine animale, ces aliments constituent de précieux alliés pour maintenir de bonnes réserves de ferritine :

Palourdes, coques et petites palourdes : elles figurent parmi les meilleures sources marines de fer. Elles peuvent apporter jusqu’à 24 mg de fer pour 100 g, dépassant largement la plupart des viandes.
Foie (de bœuf ou de porc) : un grand classique dans la prévention de l’anémie. Il se distingue non seulement par ses 8 à 10 mg de fer, mais aussi parce qu’il fait partie des aliments particulièrement riches en fer, en vitamine B12 et en acide folique.
Boudin noir / Sang : élaboré à partir de sang coagulé, il constitue une source directe de fer héminique très facilement assimilable (environ 14 mg pour 100 g).
Viande de bœuf : la viande rouge maigre apporte environ 2 à 3 mg de fer facilement assimilable. Elle occupe une place importante dans l’alimentation sportive pour contribuer au renouvellement des globules rouges après l’entraînement.
Moules et huîtres : une portion de moules permet de couvrir une part importante des besoins quotidiens en fer, tout en présentant l’avantage d’être relativement peu calorique.
Jaune d’œuf : l’œuf est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel. Alors que le blanc est surtout riche en protéines, c’est dans le jaune que se concentre le fer, avec environ 2,7 mg pour 100 g.
Sardines et anchois : ces poissons gras apportent non seulement des oméga-3, mais également une quantité intéressante de fer et de zinc.

8 sources de fer d’origine végétale

Pour les personnes véganes, végétariennes ou souhaitant réduire leur consommation de viande, voici les meilleures sources végétales. (Pensez à les accompagner d’aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer).

Épinards et blettes : popularisés par Popeye, les légumes à feuilles vert foncé sont particulièrement intéressants. Ils apportent environ 4 mg de fer, mais contiennent également des oxalates qui limitent partiellement son absorption.
Lentilles et pois chiches : les légumineuses constituent l’un des piliers du régime méditerranéen. Pour mieux profiter de leurs 7 mg de fer (pour 100 g à l’état sec), accompagnez-les d’un filet de vinaigre ou de poivron rouge cru.
Graines de courge : une excellente collation. Elles apportent non seulement du fer, mais sont également très riches en magnésium et en bonnes graisses.
Quinoa : une pseudo-céréale qui, en plus d’être riche en fer (près de 5 mg par tasse), apporte des protéines végétales complètes.
Tofu et tempeh : ces produits dérivés du soja, obtenus par coagulation ou fermentation, concentrent des minéraux et constituent une source importante de protéines dans les régimes végétaux.
Graines de chia et de lin : parfaites pour agrémenter les yaourts ou les porridges.
Avoine : incontournable des petits-déjeuners sportifs, elle contribue également à l’apport en fer, tout en fournissant des fibres rassasiantes.
Chocolat noir (minimum 70 % de cacao) : un petit plaisir gourmand qui apporte une quantité surprenante d’antioxydants et jusqu’à 11 mg de fer pour 100 g.

Quels aliments contiennent le plus de fer : les lentilles ou la viande ?

Les lentilles sèches peuvent contenir davantage de fer pour 100 g que certaines viandes. Cependant, une teneur plus élevée en fer ne signifie pas nécessairement que notre organisme pourra en absorber une plus grande quantité.

Les lentilles contiennent du fer non héminique, dont l’absorption dépend de différents facteurs alimentaires. La viande, quant à elle, apporte une proportion de fer héminique, généralement plus biodisponible.

De plus, pendant la cuisson, les lentilles absorbent de l’eau, ce qui réduit leur concentration en fer pour 100 g par rapport à leur poids sec.

Pour comparer correctement les aliments, il convient donc de prendre en compte leur teneur en fer, les quantités habituellement consommées et leur biodisponibilité.

Comment améliorer l’absorption du fer dans vos repas ?

L’association des aliments peut influencer considérablement l’assimilation du fer, en particulier lorsqu’il provient de sources végétales.

Associez le fer végétal à la vitamine C : ajoutez du poivron rouge à vos lentilles, accompagnez vos flocons d’avoine de kiwi ou utilisez du citron dans vos salades. La vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique.
Évitez de boire du thé ou du café pendant les repas riches en fer : leurs polyphénols peuvent réduire l’absorption du fer non héminique. Si vous souhaitez optimiser son assimilation, privilégiez la consommation de ces boissons entre les repas.
Utilisez des techniques comme le trempage, la germination ou la fermentation : elles peuvent réduire la teneur en phytates de certains aliments végétaux et améliorer la disponibilité du fer.
Veillez à la répartition de vos apports en calcium : des quantités élevées de calcium peuvent interférer avec l’absorption du fer au cours d’un même repas. Il n’est pas nécessaire de supprimer les produits laitiers de votre alimentation, mais il peut être judicieux d’espacer la prise de compléments de calcium et de fer lorsque cela est recommandé par un professionnel de santé.

Il est également important de rappeler que l’absorption du fer est régulée par l’organisme et dépend notamment des réserves existantes et des besoins individuels.

Que faire si l’alimentation ne suffit pas ?

À certaines périodes de la vie où les besoins en fer sont plus élevés (comme pendant la grossesse ou en cas de règles abondantes), chez les sportifs d’endurance ou si vous souffrez de troubles digestifs limitant votre alimentation, maintenir des niveaux de fer suffisants uniquement grâce à l’alimentation peut représenter un défi.

Lorsque les analyses sanguines révèlent un faible taux de ferritine, votre médecin peut vous recommander une supplémentation. Le problème traditionnellement associé aux compléments de fer vendus en pharmacie (sulfate ferreux) est qu’ils peuvent provoquer des douleurs abdominales importantes et de la constipation.

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