Les personnes obèses ne doivent pas faire de musculation

Il n’est pas étonnant que plus d’un lecteur ait esquissé un sourire en lisant le titre de cet article, car c’est une phrase qui nous accompagne presque au quotidien…

C’est vrai que notre perception du succès pour perdre de la graisse a changé ces dernières années. La faute en revient à la publicité mensongère (promettant des résultats incroyables en peu de temps), aux experts avec leurs recommandations d’heures de cardio et de régimes pauvres en graisses, ou même à la fausse idée que perdre du poids est toujours une bonne chose.

Cependant, il est vrai que tout le monde n’a pas la même facilité à perdre de la graisse et que dans notre tissu adipeux (l’endroit où la graisse est stockée), on trouve de légères différences entre individus.

La graisse comme source d’énergie

Pour utiliser notre graisse corporelle comme source d’énergie, deux étapes préalables doivent se produire :

• Lipolyse, que l’on peut vulgariser comme le processus de « rupture » de la « graisse » stockée et la libération ultérieure des AGNE (acides gras non estérifiés)
• Mobilisation, qui correspond au transport de ces acides gras vers la cellule pour qu’ils soient utilisés

Si notre corps n’utilise pas ces acides gras comme source d’énergie, ils sont re-estérifiés et stockés à nouveau dans notre tissu adipeux (1).

Un exemple clair de ce processus est la consommation de caféine chez les personnes sédentaires : leur corps libérera plus d’acides gras pour qu’ils soient utilisés comme énergie, mais comme il n’y a pas de demande énergétique de la part de la cellule, ils sont à nouveau stockés. Résultat ? Pas de changements significatifs (2).

Ce processus de lipolyse-mobilisation-oxydation est fortement régulé par des hormones telles que :

• LPL (Lipoprotéine Lipase) qui favorise le stockage de la graisse,
• HSL (Hormone Sensible à la Lipase) qui favorise la rupture et la libération des acides gras,
• Adrénaline,
• Insuline, dont la fonction est de contrôler les AGNE libérés et NON de stocker la graisse comme beaucoup le croient.

Quand on mange, notre corps empêche de puiser dans la graisse corporelle pour produire de l’énergie, alors que le jeûne facilite ce processus.

Image de l’adipocyte, cellule où la graisse corporelle est stockée

Si manger empêche notre corps de puiser dans notre graisse corporelle, que se passe-t-il avec les personnes qui mangent toutes les 3 h ? La réponse est simple :

Balance énergétique

Si à la fin de la journée ton corps a dépensé plus de calories qu’il n’en a ingéré, tu perdras du poids. Cela signifie que si je mange toutes les 3 h mais que ma consommation calorique est faible, je perdrai de la graisse si mon corps brûle suffisamment de calories. C’est sur ce dernier point que la plupart échouent.

Évidemment, le facteur principal pour lequel il y a peu d’activité dans nos adipocytes est simple : on ne bouge pas. Si on passe la journée sans bouger, notre dépense calorique (connue sous le nom de NEAT) sera faible, rendant plus difficile la création d’un déficit. Même si vous ne le croyez pas, notre corps brûle plus de calories à mesure que l’on mange plus de calories, raison pour laquelle une personne obèse brûle plus de calories au repos qu’une personne mince.

Cependant, il y a une donnée vraiment curieuse :

Les personnes obèses ont des adipocytes différents de ceux d’une personne mince

Quand on compare la graisse corporelle d’un obèse à celle d’une personne mince, on observe que le premier groupe a des « adipocytes plus âgés » (3).

Comme on le voit, l’âge des lipides est plus élevé chez les obèses (graphique de gauche), ce qui est associé à une plus grande facilité à stocker les graisses (graphique de droite)

Ce n’est pas seulement l’âge de l’adipocyte qui influence la quantité de graisse stockée, mais aussi la quantité de graisse libérée pour être utilisée. Plus l’adipocyte est âgé, moins il libère de graisse corporelle, comme le montre le graphique suivant (4) :

Cela confirme ce dont j’ai parlé il y a un moment : Les personnes obèses ont une plus grande résistance à la perte de graisse

Comment peut-on traiter ce problème chez les obèses ?

La solution, on la donne depuis un moment :

Routine de musculation + régime hypocalorique riche en protéines

La contraction musculaire est l’un des outils les plus puissants pour perdre de la graisse, car elle agit par différents mécanismes. Premièrement, elle améliore la sensibilité au glucose en rendant l’insuline plus efficace. Comme je l’ai déjà dit, la résistance à l’insuline dans le muscle facilite le stockage d’énergie sous forme de graisse corporelle. D’autre part, la contraction musculaire produite lors d’une routine de musculation libère des substances appelées myokines, qui agissent au niveau du tissu adipeux en empêchant le stockage d’énergie tout en augmentant la lipolyse.

Les myokines libérées lors de la contraction musculaire empêchent notre graisse corporelle de stocker de l’énergie sous forme de graisse (Graphique original : Edward F. Adolph)

Conclusions

On observe que l’entraînement en musculation chez les obèses produit :

• Une meilleure sensibilité à l’insuline au niveau du foie et des muscles, réduisant le risque de diabète.
• Une plus grande masse musculaire, ce qui se traduira par une meilleure tolérance au glucose à court comme à long terme
• Une meilleure flexibilité métabolique, augmentant la capacité à utiliser la graisse comme source d’énergie
• La libération de myokines, qui produisent des bienfaits à l’échelle systémique

Et quelles recommandations donne-t-on aux obèses ?

« Marche, mais à une intensité pas trop élevée car cela peut poser problème » ERREUR. Les personnes obèses doivent faire les deux. La musculation les aidera à améliorer leur environnement hormonal, quelque chose de totalement déséquilibré chez les obèses. Le cardio doux fonctionne parce qu’il fait dépenser plus de calories dans la journée, mais l’impact au niveau musculaire est bien plus léger que la contraction produite par un entraînement de force.

L’erreur que beaucoup de professionnels commettent est de croire que « routine de musculation » signifie mettre 200 kg en squat et dire de faire 10 répétitions. Il est évident que la charge pour une personne obèse sera bien plus légère que pour une personne mince, mais suffisante pour créer un stress métabolique.

Alors, la prochaine fois que tu entends « Tu es obèse, ne fais pas de musculation », mets tes écouteurs, lance ta musique et oublie ces paroles, ton corps te dira merci.

À bientôt !

Sources

• 1. Fatty acid cycling in the fasting rat. Kalderon B1, Mayorek N, Berry E, Zevit N, Bar-Tana J.
• 2. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, and Luc Tappy.
• 3. Dynamics of human adipose lipid turnover in health and metabolic disease. Arner P
• 4. Adipocyte triglyceride turnover and lipolysis in lean and overweight subjects. Mikael Rydén