Qu’est-ce que le mur dans l’exercice physique ?

Javier Colomer 7 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Si vous êtes fans des compétitions de longue distance, il est fort probable que vous ayez déjà vu un athlète s’effondrer sans raison apparente. Être en train de courir ou de pédaler, et soudainement, s’arrêter net, et s’effondrer au sol… Il est possible qu’il ait atteint « Le Mur ». On va vous expliquer ce que c’est et pourquoi ce phénomène physiologique se produit, et comment une bonne planification sportive et une nutrition adaptée peuvent l’atténuer.

Pájara Sportive

L’expression « hitting the wall », qu’on pourrait traduire par « se cogner contre le mur », est communément appelée « Pájara », et provoque une baisse quasi immédiate des performances de l’athlète, au point de devoir presque s’arrêter. C’est une expression très utilisée dans le cyclisme, mais elle peut aussi survenir dans d’autres sports, surtout ceux qui exigent une grande endurance de la part de l’athlète.

Quand tu te cogneras contre le mur, tu le sauras….

Quels sont les symptômes d’une « Pájara » ?

Parmi les symptômes qu’un sportif peut ressentir, on trouve :

Faiblesse
Fatigue
Confusion
Désorientation

Dans le jargon sportif, on appelle ça « Pájara », et ça peut faire finir la course…

C’est une sensation trop traumatisante pour avoir envie de la revivre, c’est pourquoi il faut chercher ce qui cause ce processus. La réponse la plus rapide serait de dire que cette situation est causée par une chute de la glycémie (hypoglycémie), laissant ton corps et ton cerveau sans « carburant ».

Causes de la redoutée « Pájara »

Lors d’exercices de longue durée, le corps va alterner les substrats pour obtenir le glucose nécessaire et maintenir la contraction musculaire. Le glucose provient de plusieurs sources :

Le flux sanguin, qui s’épuisera en quelques minutes lors d’exercices intenses
Le glycogène, stocké dans le muscle, qui permet des activités intenses d’environ 90 minutes.
Le foie libère aussi du glucose dans le sang pour répondre à la demande.

Pour approfondir la cause exacte, il faut étudier les voies énergétiques utilisées par l’organisme

Au repos, il y a assez de glucose pour assurer toutes les fonctions de l’organisme pendant des heures. Mais dans les sports d’endurance et haute intensité, comme le triathlon ou le marathon, cette réserve d’énergie peut s’épuiser très vite. Si on ne continue pas à fournir du carburant au corps, l’activité peut s’arrêter net…

Comment savoir qu’on approche du « Mur » ?

Le manque de glucose sanguin entraîne des effets émotionnels et cognitifs en plus des effets physiques.

Baisse des niveaux de glucose

Quand ces niveaux chutent fortement, le premier symptôme sera lié à des difficultés à générer des contractions musculaires. Tu te sentiras lent, lourd et faible. Si tu continues, l’exercice deviendra de plus en plus difficile, avec des tremblements musculaires, spasmes, sueurs excessives et manque de coordination.

Tu pourras ressentir une grande sensation de faim, ou au contraire ne pas avoir du tout d’appétit…

Baisse des performances sportives

Dans ce cas, ton corps protégera le cerveau en « éteignant » tes muscles. Bientôt, le cerveau et le système nerveux seront affectés, et tu ressentiras les symptômes mentaux et émotionnels du « mur » :

Vertiges
Étourdissements
Vision en tunnel
Désorientation

Apparition de crises d’anxiété

Certaines personnes rapportent ressentir anxiété, nervosité, voire irritabilité et hostilité. Certains athlètes ont une sensation écrasante de dépression. Les cas graves d’hypoglycémie ont conduit à des convulsions, voire au coma…

Qui peut souffrir du « Mur » ?

Tout athlète, qu’il soit de haut niveau ou amateur, peut vivre ce phénomène à un moment donné. Ce phénomène survient surtout dans les sports demandant une énorme capacité d’endurance, comme le triathlon.

Ironman

L’épreuve la plus dure du triathlon, où l’on observe beaucoup de cas où les participants frôlent les symptômes décrits, et d’autres où ils s’aggravent tellement qu’il faut abandonner. On peut dire qu’ils se vident complètement…

Cyclisme et Marathon

Mais c’est dans le cyclisme que les cas sont les plus fréquents, car pédaler cause moins de dommages musculaires que la course à pied, ce qui permet à l’athlète de mieux supporter l’endurance et la douleur, atteignant ainsi des limites plus extrêmes. Néanmoins, les runners ressentent aussi le mur lors de grandes compétitions, comme le marathon.

Comment réagir en cas de Pájara Sportive ?

Dès que tu commences à ressentir les signes précédents, surtout si tu es déjà en activité depuis un moment, arrête-toi ! Bois rapidement un type de glucide à absorption rapide. Parmi les plus recommandés, il y a les boissons sportives, qui contiennent les ingrédients nécessaires pour une hydratation rapide.

Une autre option est de miser sur les gels, et de les garder jusqu’au moment de la compétition où tu n’auras pas d’autre choix que de les utiliser. Il est aussi conseillé d’avoir un second gel, car après l’ingestion du premier, selon le métabolisme de chacun, il sera indispensable de prendre le second après environ 30-45 minutes, afin d’éviter précisément l’hypoglycémie due à la montée rapide de glucose.

Comment éviter la Pájara ?

Comme expliqué plus haut, personne n’est à l’abri de ce phénomène à un moment donné, car il dépend de multiples facteurs, aussi complexes que le corps humain lui-même, incluant la condition physique, les réserves d’énergie, ou même l’état émotionnel… Pour atténuer ce moment redouté, il faut maintenir une bonne planification sportive et nutritionnelle, ainsi qu’accumuler de l’expérience lors de compétitions plus petites avant de passer à une grande épreuve.

Il est important de connaître son corps, comment on réagit à différents protocoles, et bien sûr, de les « tester » avant la compétition.

La Charge en glucides est l’une des stratégies nutritionnelles qui donne les meilleurs résultats chez les sportifs, amateurs comme compétiteurs.

Reconnaître ses symptômes personnels

La baisse de la glycémie n’est pas directement liée à la distance parcourue ou à l’intensité de l’effort. Cela dépendra de la qualité de la « charge » de glycogène dans les jours précédant l’événement. Il faudra aussi prendre en compte l’efficacité de ton organisme à libérer du glucose, ainsi que d’autres facteurs comme les conditions environnementales, le terrain…

Connaître son corps

Certaines personnes reconnaissent les symptômes du mur dès qu’elles sentent leurs jambes presque sans force ou très fatiguées et lourdes, plus que ce que la course pourrait justifier. Chez d’autres, les symptômes sont plus cognitifs, avec des épisodes d’irritabilité, de frustration, voire une incapacité à prendre des décisions.

Le niveau d’entraînement et l’expérience préalable jouent un rôle clé pour bien connaître la réaction du corps dans ces situations, et anticiper les solutions.