Top 10 exercices qui activent le plus les ischios

Le monde du sport professionnel est très impliqué dans l’étude des blessures musculaires dues au surmenage des ischio-jambiers, car ce sont les plus fréquentes dans le football, le rugby (en excluant celles causées par contact) et l’athlétisme, surtout quand l’épreuve est plus explosive. Cela fait ressortir des résultats assez intéressants pour le travail de prévention des blessures (le travail de force de toujours) et ceux qui veulent améliorer la zone postérieure des cuisses (ischios-jambiers) peuvent en profiter dans leur routine d’exercices.

Pendant la phase finale de propulsion dans les courses de vitesse, les muscles ischio-jambiers agissent comme des freins à la flexion de la hanche et à l’extension du genou en lançant la jambe contre le sol. Cela est rapidement suivi d’une extension de la hanche, accompagnée d’une flexion du genou pour amener le talon vers la fesse. Tout cela forme un cycle d’étirement-raccourcissement (CER) des ischio-jambiers. Le besoin d’augmenter la force ischio-jambière explique aussi le succès de leur hypertrophie (augmentation de taille) grâce aux exercices les plus efficaces.

Comportement spécifique

Les mesures reflètent l’activité du biceps fémoral et du semi-tendineux. Le troisième muscle du groupe, le semi-membraneux, n’a pas été mesuré car son incidence de blessure est faible comparée aux trois autres têtes du groupe ischio-jambier (têtes longue et courte du biceps fémoral, et semi-tendineux).

De plus, les données antérieures et connues montrent que semi-membraneux et semi-tendineux fonctionnent de manière synergique (action conjointe) lors de leurs actions concentriques et excentriques : ils étendent la hanche (cuisse vers le dos), fléchissent le genou et contribuent à la rotation interne de celui-ci.

La tête longue du biceps fémoral diffère significativement dans son activation par rapport aux autres. L’activation volontaire maximale qu’elle montre est plus faible pendant les phases excentriques comparée à celle des autres ischio-jambiers. Cela suggère l’existence d’un mécanisme inhibiteur neuronal et donc une incapacité volontaire à supporter une surcharge pendant les sprints, surtout en cas de fatigue accumulée. C’est pourquoi elle est la cible principale de renforcement dans les préparations physiques des sports explosifs, mixtes et collectifs.

Les meilleurs exercices

Je pense qu’avec les infos dont on dispose aujourd’hui, il est temps de varier les classiques curls femoraux (assis, allongé et/ou debout) par d’autres exercices où l’activité est plus importante. Dans le graphique suivant, vous trouverez les résultats de 10 exercices à inclure dans la routine jambes, dominants hanche, genou, rééducation, partie postérieure de la cuisse, etc. Vous pouvez aussi prendre en compte le soulevé de terre jambes tendues ou le hip thrust comme exercices alternatifs.

Sources

• Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., & Fukubayashi, T. (2010). Differences in the electromyographic activity of the hamstring muscles during maximal eccentric knee flexion. European journal of applied physiology, 108(2), 355-362.
• Onishi, H., Yagi, R., Oyama, M., Akasaka, K., Ihashi, K., & Handa, Y. (2002). EMG-angle relationship of the hamstring muscles during maximum knee flexion. Journal of Electromyography and Kinesiology, 12(5), 399-406.
• Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209.