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L’entraînement de force vise à améliorer nos performances, c’est-à-dire la capacité physique à soulever le maximum de poids possible. Pour cela, il existe plusieurs programmes et routines d’entraînement. Aujourd’hui, on va vous expliquer une méthode pour augmenter la force : la routine 5×5 MadCow
Sommaire
Routine 5×5
Le nom de cette routine n’a pas été choisi au hasard, il fait précisément référence au nombre de répétitions et de séries que l’on réalise lors des jours d’entraînement.
La routine MadCow met l’accent sur l’entraînement du Sentadilla ou squat, donc il faut être sûr que la technique est bonne.
Routine Force 5×5
Dans une routine force 5×5, on cherche à utiliser un poids relativement lourd (en commençant par un 5RM = 5 répétitions maximales) ainsi qu’une fréquence élevée (nombre de séances par semaine), généralement 3.
Contrairement à une routine orientée esthétique, quand on travaille la force, on change l’approche de l’entraînement : moins de variété (on se concentre sur les exercices de base) mais plus de répétitions, avec en général un jour de repos entre les séances.
Entraînement 5×5
L’entraînement 5×5 représente un virage à 180º par rapport à tout type d’entraînement classique
Pour ceux habitués à un entraînement axé sur l’esthétique, avec des routines divisées, ou même Torso-Pierna ou Full-Body, ce sera un changement radical.
N’oublions pas qu’on travaille à haute intensité, en termes de charge, donc on utilise la voie énergétique du système des phosphagènes, et notre objectif est de laisser le temps nécessaire pour resynthétiser l’ATP.
« Outils de travail »
Méthode 5×5
La méthode 5×5 dont on parle est une progression linéaire, c’est-à-dire qu’on ajoute du poids chaque semaine.
Connaître notre RM signifie savoir à quel point on est fort à un moment donné et dans certaines conditions, mais obtenir une valeur exacte est souvent compliqué, donc il est recommandé de connaître notre 5RM, c’est-à-dire la série la plus lourde où on peut faire 5 répétitions.
Routine 5×5 Force
La routine force regroupe les exercices adaptés au développement maximal et à la construction de la force : les exercices de base. Ce terme fait référence à leur fonctionnalité, car ils activent un grand nombre de groupes musculaires lors de leur exécution.
- Exercices de base : Squat, Soulevé de terre, Développé couché et Développé militaire.
- Exercices accessoires ou auxiliaires : comme précisé dans la routine, on fera des séries de tractions, élévations, travail des abdos…
Entraînement de force 5×5
La clé de l’entraînement de force est la progression hebdomadaire en maintenant une charge de travail basse pour éviter la fatigue ou un plateau trop rapide, tout en permettant de battre ses records chaque semaine.
Le stimulus se crée en donnant de la fréquence à l’entraînement et en augmentant progressivement la charge dans des limites raisonnables pour obtenir des résultats sur le long terme.
Madcow 5×5
- Exercices : La routine MadCow est une variante de la routine Stronglifts, mais au lieu de travailler tous les exercices, on met plus l’accent sur le squat, tout en travaillant aussi : le développé couché, le développé militaire, le soulevé de terre et le rowing barre.
- Incréments dans la progression : 2,5%
- Marge de progression : Il est conseillé d’augmenter le poids progressivement pendant les 3-4 premières semaines pour ne pas atteindre la limite trop vite. Cela signifie qu’en première semaine, pour notre série 1×5 [5RM], on enlève un pourcentage de 10-12% au lieu d’utiliser directement le 5RM.
- Séries ascendantes* : on applique des pourcentages sur la série 1×5, comme suit -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Un exemple suivra.
- Fréquence d’entraînement : 3 jours par semaine : on peut répartir selon les préférences (L-M-V ou M-J-S), mais il faut un jour de repos entre les séances
- Durée : minimum 8 semaines
- Planning hebdomadaire
| JOUR 1 | JOUR 2 | JOUR 3 |
| Squat ::5×5 | Squat ::4×5 | Squat ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Développé couché ::5×5 | Développé militaire ::4×5 | Développé couché ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Rowing barre ::5×5 | Soulevé de terre ::4×5 | Rowing barre ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Accessoire 1 | Accessoire 3 | Accessoire 4 |
| Accessoire 2 | Accessoire 5 |
Explication :
- Jour 1 : On réalise 4 séries de 5 répétitions de *Séries ascendantes jusqu’à atteindre la série lourde 1×5 [5RM]
- Jour 2 : Les 3 premières séries sont identiques au Jour 1, et la quatrième répète la troisième. Pour le développé militaire et le soulevé de terre, on fait 4 séries de 5 répétitions de Séries ascendantes
- Jour 3 : Les 4×5 sont identiques au Jour 1 ; le 1×3 est 2,5% plus lourd que le 1×5 du Jour 1 ; le 1×8 utilise le poids de la troisième série du 4×5
Exemple :
Jour 1 -> on planifie notre 5RM = 100 kg, alors
- Séries ascendantes -> 1×5 [60 kg] + 1×5 [70 kg] + 1×5 [80 kg] + 1×5 [90 kg]
- Série cible -> 1×5 [100 kg]
Jour 3 -> le 1×3 se fait avec 102,5 kg (en appliquant l’incrément de 2,5%). Ainsi, pour le 1×5 du prochain Jour 1, on utilisera 102,5 kg. Et ainsi de suite.
| Exercices accessoires |
| Accessoire 1::2×15 Weighted Hypers |
| Accessoire 2::4×10 Weighted Sit Ups |
| Accessoire 3::Accumuler 3 min de Planche isométrique |
| Accessoire 4::3×5-8 Dips lestés |
| Accessoire 5::3 superséries de 10x curl biceps + 10x extension triceps |
Sources
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