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L’entraînement de force est basé sur l’amélioration de nos indicateurs, c’est-à-dire des performances physiques visant à soulever le maximum de poids possible. Pour cela, il existe différents programmes et routines d’entraînement. Aujourd’hui, nous allons vous expliquer une méthode pour augmenter notre force : la routine 5×5 MadCow
Sommaire
Routine 5×5
Le nom de cette routine n’a pas été choisi au hasard, mais fait plutôt référence au nombre de répétitions et de séries que nous effectuerons les jours d’entraînement.
La routine MadCow donne la priorité à l’entraînement par Squats, nous devons donc nous assurez que notre technique est correcte.
Routine de force 5×5
Dans une routine de force 5×5, l’objectif est d’utiliser un poids relativement élevé (en commençant par 5RM = 5 répétitions maximales) en plus d’une fréquence élevée (nombre de fois que nous nous entraînons par semaine ), qui est généralement de 3.
Contrairement à une routine orientée vers l’esthétique, quand on travaille sur la force, on change d’orientation d’entraînement. L’entraînement devient moins varié (on s’appuie sur des exercices de base) mais plus répétitif. L’une des règles est de généralement laisser un jour de repos entre les sessions.
Entraînement 5×5
L’entraînement 5×5 consiste à effectuer un virage à 180° par rapport à tout type d’entraînement conventionnel.
Pour les personnes qui sont habituées à une méthode d’entraînement où l’esthétique est prioritaire et qui ont donc effectué des routines divisées, ou même Torse-Jambes ou Full-Body, cela signifiera un énorme changement.
N’oublions pas que nous travaillons avec une intensité élevée, par rapport à la charge de travail, nous commençons donc à utiliser la voie énergétique du système phosphagen. Par conséquent, notre objectif est de laisser du temps nécessaire pour resynthétiser ATP.
« Outils de travail »
Méthode 5×5
La méthode 5×5 à laquelle nous avons affaire est une progression linéaire, c’est-à-dire que chaque semaine, nous allons ajouter du poids à la précédente.
Connaître notre RM signifie savoir à quel point nous sommes forts à un instant T sous certaines conditions. Cependant, obtenir une valeur exacte de cette variable est généralement assez complexe. Il est donc recommandé de connaître notre 5RM, c’est-à-dire la série la plus lourde dans laquelle nous pouvons effectuer 5 répétitions.
Routine de force 5×5
La routine de force englobe les exercices propices au développement maximum et à la construction de la force : les exercices de base. Ce terme fait référence à leur fonctionnalité, car pour leur exécution, ils activent un grand nombre de groupes musculaires.
- Les exercices de base sont : Squat, Deadlift, Développé Couché et Développé Militaire.
- Exercices accessoires ou auxiliaires : comme spécifié dans la routine, une série de Tractions, Élévations, Travail de l’Abdomen…
Musculation 5×5
La clé de l’entraînement de force est la progression hebdomadaire, en maintenant une faible charge de travail pour éviter d’atteindre la défaillance ou de produire une stagnation très rapide. Ce qui nous permet néanmoins d’établir de nouveaux records chaque semaine.
Le stimulus sera obtenu en donnant une fréquence d’entraînement et en augmentant progressivement la charge de travail dans des conditions réalisables qui produisent des résultats à long terme.
Madcow 5×5
- Exercices : La routine MadCow est une variante de la routine Stronglifts, mais au lieu de pratiquer tous les exercices, l’accent est mis davantage sur le squat, bien que les autres exercices seront aussi réalisés : le développé couché, le développé militaire, deadlift et le barbell row.
- Augmentation de la progression : 2,5%
- Marge de progression : il est recommandé de mettre à l’échelle le poids pendant les 3-4 premières semaines pour éviter d’atteindre notre limite. Cela signifie qu’au cours de la première semaine de notre série 1×5 [5RM], au lieu d’utiliser le 5RM, nous soustrayons un pourcentage de 10 à 12%.
- Séries ascendantes* : nous appliquons des pourcentages sur la série 1×5, comme – > 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Nous verrons un exemple plus tard.
- Fréquence de l’entraînement : 3 jours par semaine pouvant être distribués selon vos préférences (lun-ven ou mer-sam), mais vous devez vous reposer 1 jour entre les séances d’entraînement.
- Durée : minimum 8 semaines.
- Programme hebdomadaire
| JOUR 1 | JOUR 2 | JOUR 3 |
| Squat :: 5×5 | Squat :: 4×5 | Squat :: 4×5, 1×3, 1×8 |
| Développé couché :: 5×5 | Développé militaire :: 4×5 | Développé couché :: 4×5, 1×3, 1×8 |
| Barbell Row :: 5×5 | Deadlift :: 4×5 | Barbell Row :: 4×5, 1×3, 1×8 |
| Accessoire 1 | Accessoire 3 | Accessoire 4 |
| Accessoire 2 | Accessoire 5 |
Explication :
- Jour 1 : nous effectuons 4 séries de 5 répétitions de *séries ascendantes jusqu’à atteindre la Série Lourde 1×5 [5RM].
- Jour 2 : les 3 premières séries sont identiques au Jour 1, et dans la quatrième, nous répétons la troisième. Pour le Développé Couché et le Deadlift, nous effectuons 4 séries de 5 répétitions de Séries Ascendantes.
- Jour 3 : les 4×5 sont identiques au jour 1 ; 1×3 est 2,5% plus élevé que 1×5 le jour 1 ; le 1×8 utilise le poids de la troisième série du 4×5.
Exemple:
Jour 1 -> nous prévoyons notre 5RM = 100kg, puis
- Séries ascendantes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
- Série objectif -> 1×5 [100 kg]
Jour 3 -> Nous réalisons 1×3 avec 102,5 kg (en utilisant l’augmentation de 2,5%). Ainsi, dans le 1×5 du Jour 1 suivant, nous utiliserons les 102,5 kg. Et ainsi de suite.
| Exercices accessoires |
| Accessoire 1::2×15 Weighted Hypers |
| Accessoire 2::4×10 Weighted Sit Ups |
| Accessoire 3:: Maintien de 3min en Planche isométrique |
| Accessoire 4 :: 3×5-8 dips sur barre parallèle |
| Accessoire 5 :: 3 SuperSeries de 10x Biceps Curl + 10x Extensions Triceps |
Sources
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Résultats - 100%
Efficacité - 100%
Gain de force - 100%
Amélioration de la composition corporelle - 100%
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