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Enfin, on commence le second microcycle de notre Routine d'Hypertrophie
Pour rappel : d’abord, on a fait un mésocycle de force, suivi d’un mésocycle d’hypertrophie, dont on vient de terminer la routine torso-jambes.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une Routine Full Body ?
Full Body signifie « Corps Complet », c’est-à-dire que chaque jour d’entraînement, on va travailler tous les groupes musculaires
Évidemment, ça ne veut pas dire qu’on fait 3-4 séries par muscle, sinon ce type de routines n’aurait pas de sens, et on passerait plutôt à la torso-jambes, ou à une autre, comme par exemple la célèbre Weider ou à fréquence 1.
La routine full body repose sur stimuler suffisamment, avec peu de séances par semaine, en laissant plus de jours de repos.
Cette méthode permet une meilleure récupération ou même, chez certaines personnes, d’obtenir de meilleurs gains musculaires
Routine Full Body pour Hypertrophie 3 Jours
La routine présentée correspond à une routine d’entraînement conçue pour 3 jours (Fréquence 3)
De même que sa prédécesseure, elle durera trois semaines. Je pense que c’est une fréquence d’entraînement adaptée. Cependant, dans les prochains articles, on va introduire une routine Full Body pour 5 jours, mais pour des utilisateurs avec certaines caractéristiques, soit plus expérimentés, soit pour mieux répartir leur temps d’entraînement.
Quels exercices peut-on faire en HIIT ? À mon avis, un jour on pourrait consacrer à des séries de sprints en côte, tandis que le reste s’adapterait à notre matériel : rameur, vélo d’intérieur, airdyne, elliptique…
Une autre stratégie serait de faire un court HIIT post entraînement de musculation, comme par exemple des séries de sprints sur tapis.
Le schéma qu’on utilise en HIIT devrait être du type 2:1 par rapport au temps de repos, c’est-à-dire, si on fait un sprint de 30″, on récupère 60″
Routine Full Body pour Prendre de la Masse Musculaire
La routine full body repose sur le concept : s’entraîner, récupérer et recommencer à s’entraîner. Mais contrairement à d’autres routines, ici on garde une récupération presque complète entre chaque séance.
L’objectif de cette routine sera de continuer à prendre de la masse musculaire.
Avantages de la Routine Full Body
- Permet une haute fréquence pour générer un stimulus plus efficace. En entraînant plus souvent un même groupe musculaire dans la semaine, on peut mieux le développer à notre guise.
- Peut être planifiée avec différentes versions : Routine Full Body pour Hypertrophie ou pour Force. Pour cette dernière, elles sont idéales si on veut prioriser un exercice (comme améliorer le squat).
- Comme on ne « sollicite » pas chaque groupe musculaire comme dans une routine avec un groupe musculaire par jour, ici ces groupes seront plus reposés et récupérés, sans accumuler une fatigue excessive, ce qui arrive souvent avec beaucoup de séries et répétitions.
- Les routines Full Body sont un bon départ pour les débutants, même si ça ne doit pas être sous-estimé, car elles peuvent être conçues pour des personnes et sportifs plus expérimentés
- Peuvent être compatibles avec d’autres activités ou sports, car elles permettent des schémas plus faciles à gérer
Exercices de la Routine Full Body
Cette semaine, on va suivre un schéma d’exercices en commençant par un basique et en variant l’ordre : Squat, Développé Couché/Militaire / Soulevé de Terre.
Pour les techniques d’entraînement, on mettra en pratique celles déjà vues, voire quelques nouvelles : supersets, trisets, ou séries géantes.
Quels poids utiliser ?
Dans les exercices, vous verrez la référence à « RiR », qui indique les « répétitions qu’il faudrait garder en réserve ».
- Si on voit par exemple : [RiR-2, augmentation de la charge] -> cela signifie qu’on doit s’arrêter quand on sent qu’on pourrait faire 2 répétitions de plus avant l’échec musculaire ; par ailleurs, on augmentera la charge pour la série suivante.
Routine Full Body
Schéma Semaine 1
| Jour 1 |
| HIIT |
| Jour 2 |
| Repos actif |
| Jour 3 |
| HIIT |
| Repos |
Routine Semaine 1
| JOUR 1 |
| 1) Squat::5 séries de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min |
| 2) Soulevé de Terre Roumain avec haltères::3 séries [RiR-2, augmentation de la charge] – 90s |
| 3) Développé Incliné avec haltères::4 séries [RiR-2, augmentation de la charge] – 90s |
4) Rowing 90º::3 séries [RiR-2, augmentation de la charge] – 90s
|
| 5) Face Pull::5 séries de 20 reps [charge modérée] – 60s |
| 6) Abdos::Rotations Full Contact::3 séries de 10 reps [RiR-3, augmentation de la charge] – 45s |
| JOUR 2 |
| 1) Développé Militaire::5 séries de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min |
| 2) Tractions::3 séries jusqu’à l’échec – 90s |
3) Rowing 45º prise inversée::3 séries [RiR-2, augmentation de la charge]
|
| 4) Fente avec haltères::3 séries [RiR-3, augmentation de la charge] – 90s |
| 5) Squat Goblet::4 séries [RiR-2, augmentation de la charge] – 45s |
6) SuperSérie::3 séries – 60s
|
| JOUR 3 |
| 1) Soulevé de Terre::5 séries de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min |
| 2) Squat Bulgare::5 séries [RiR-2, augmentation de la charge] – 2min |
3) SuperSérie::5 tours – 90s
|
4) TriSérie Épaules::4 tours – 90s [RiR-2, augmentation de la charge]
|
| 5) Abdos::Ab Wheel -> 5×10 – 45s |
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