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Pour rappel : nous avons tout d’abord réalisé un mésocycle de force, suivi d’un mésocycle d’hypertrophie, au cours duquel nous avions déjà terminé le programme d’entraînement haut du corps/bas du corps.
Qu’est-ce qu’un Programme Full Body ?
« Full Body » signifie « Corps Entier », c’est-à-dire que chaque jour d’entraînement, nous sollicitons tous les groupes musculaires.
Évidemment, cela ne signifie pas que nous réalisons 3 à 4 séries pour chaque muscle, car cela n’aurait aucun sens dans ce type de programme. Dans ce cas, il serait préférable de suivre un programme haut du corps/bas du corps ou un autre type de répartition, comme la célèbre méthode « Weider », également appelée fréquence 1.
Le programme Full Body repose sur une stimulation suffisante, avec peu de séances hebdomadaires et davantage de jours de repos. Cette méthode permet une meilleure récupération et peut même, chez certaines personnes, favoriser des gains musculaires plus importants.
Programme Full Body pour l’Hypertrophie sur 3 Jours
Le programme que nous présentons correspond à un entraînement conçu pour 3 jours (Fréquence 3).
Ainsi, comme le programme précédent, il s’étendra sur trois semaines. Cette fréquence d’entraînement me semble appropriée. Toutefois, dans de prochaines publications, nous présenterons un programme Full Body sur 5 jours, destiné à des pratiquants présentant certaines caractéristiques, notamment ceux qui possèdent davantage d’expérience ou qui souhaitent répartir différemment leur temps d’entraînement.
Quels exercices pouvons-nous réaliser lors d’une séance de HIIT ? À mon avis, nous pourrions consacrer une journée à des séries de sprints en côte, tandis que le reste de l’entraînement pourrait être adapté au matériel dont nous disposons : rameur, vélo de cycling indoor, vélo Airdyne, vélo elliptique…
Une autre stratégie consisterait à réaliser une courte séance de HIIT après l’entraînement avec des poids, par exemple des séries de sprints sur tapis de course.
Le protocole de HIIT devrait respecter un rapport 2:1 entre le temps de récupération et le temps d’effort. Autrement dit, si nous réalisons un sprint de 30 secondes, nous nous reposons pendant 60 secondes.
Programme Full Body pour Prendre de la Masse Musculaire
Le programme Full Body repose sur le principe suivant : s’entraîner, récupérer, puis s’entraîner à nouveau. Cependant, contrairement à d’autres programmes, cette méthode permet une récupération presque complète entre chaque séance d’entraînement.
L’objectif de notre programme sera de continuer à développer progressivement notre masse musculaire.
Avantages du Programme Full Body
- Il permet une fréquence d’entraînement élevée, générant ainsi un stimulus plus efficace. En sollicitant plusieurs fois par semaine le même groupe musculaire, nous pouvons favoriser son développement en fonction de nos objectifs.
- Il peut être organisé de différentes manières : Programme Full Body pour l’Hypertrophie ou pour la Force. Dans ce dernier cas, il est idéal si nous souhaitons donner la priorité à un exercice spécifique (par exemple, améliorer nos performances au squat).
- En évitant de solliciter excessivement chaque groupe musculaire, contrairement aux programmes qui ciblent un groupe musculaire différent chaque jour, les muscles restent plus reposés et mieux récupérés, sans accumuler une fatigue excessive, comme cela peut arriver lorsque l’on réalise un grand nombre de séries et de répétitions.
- Les programmes Full Body constituent un excellent point de départ pour les débutants, mais ils ne leur sont pas exclusivement réservés, puisqu’ils peuvent également être conçus pour des pratiquants et des sportifs plus expérimentés.
- Ils peuvent être combinés avec d’autres activités ou disciplines sportives, car ils permettent une organisation plus flexible de l’entraînement.
Exercices du Programme Full Body
Cette semaine, nous allons suivre un programme d’exercices en commençant par une structure de base, tout en variant l’ordre des mouvements : Squat, Développé Couché/Développé Militaire / Soulevé de Terre.
Concernant les techniques d’entraînement, nous allons mettre en pratique celles que nous avons déjà abordées précédemment, tout en introduisant quelques nouveautés : supersets, trisets ou séries géantes.
Quelles charges utiliser ?
Dans les exercices, vous pourrez trouver la mention « RiR », qui indique le nombre de « répétitions à garder en réserve ».
- Si vous trouvez une indication comme : [RiR-2, en augmentant la charge] -> cela signifie que vous devez vous arrêter lorsque vous estimez qu’il ne vous reste que 2 répétitions possibles avant d’atteindre l’échec musculaire. Par ailleurs, vous augmenterez la charge lors de la série suivante.
Programme Full Body
Planning Semaine 1
| Jour 1 |
| HIIT |
| Jour 2 |
| Récupération active |
| Jour 3 |
| HIIT |
| Repos |
Programme Semaine 1
JOUR 1 1) Squat::5 séries de 12 répétitions [50-60-70-70-70%] – 2min 2) Soulevé de Terre Roumain avec Haltères::3 séries de 15 répétitions [RiR-2, en augmentant la charge] – 90s 3) Développé Incliné avec Haltères::4 séries [RiR-2, en augmentant la charge] – 90s 4) Rowing Buste Penché à 90º::3 séries [RiR-2, en augmentant la charge] – 90s - *Entre les séries -> 8x Tractions en Prise Supination
5) Face Pull::5 séries de 20 répétitions [charge modérée] – 60s 6) Abdominaux::Rotations Full Contact::3 séries de 10 répétitions [RiR-3, en augmentant la charge] – 45s JOUR 2 1) Développé Militaire::5 séries de 12 répétitions [50-60-70-70-70%] – 2min 2) Tractions::3 séries jusqu’à l’échec – 90s 3) Rowing Buste Penché à 45º en Prise Supination::3 séries [RiR-2, en augmentant la charge] - *Entre les tours -> 15x Montées de Genoux vers la Poitrine
4) Fentes avec Haltères::3 séries [RiR-3, en augmentant la charge] – 90s 5) Goblet Squat::4 séries [RiR-2, en augmentant la charge] – 45s 6) Superset::3 séries – 60s - Curl à la Barre + Barre au Front, [RiR-1, en augmentant la charge]
JOUR 3 1) Soulevé de Terre::5 séries de 12 répétitions [50-60-70-70-70%] – 2min 2) Squat Bulgare::5 séries [RiR-2, en augmentant la charge] – 2min 3) Superset::5 tours – 90s - Développé Couché à un Bras + Rowing à un Bras [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
4) Triset pour les Épaules::4 tours – 90s [RiR-2, en augmentant la charge] - 10x Élévations Frontales avec Haltères
- 10x Élévations Latérales avec Haltères
- 10x Oiseau avec Haltères (Deltoïde Postérieur)
5) Abdominaux::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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