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Deuxième et avant-dernière semaine de la routine Hypertrophie, Full Body
Sommaire
Stimulation et hypertrophie
Toutes ces semaines, nous avons fait référence exclusivement à l’un des 3 piliers ou principes par lesquels nous pouvons améliorer notre gain de masse musculaire: le stimulus.
Vous êtes déterminé à vous entraîner encore et encore, mais vous ne respectez pas d’autres variables importantes qui sont étroitement liées à l’hypertrophie.
Les clés de la croissance musculaire
Fondamentalement, nous pouvons regrouper en 3 grands groupes ou piliers, que l’on pourrait appeler les facteurs nécessaires et essentiels à la création de nouveaux tissus musculaires:
- Entraînement
- Nutrition
- Repos
Si vous ne parvenez pas à les maintenir en équilibre, il est très probable que votre objectif sera plus difficile à atteindre ou que cela prendra beaucoup plus de temps.
La stimulation
Nous avons obtenu la stimulation par l’entraînement. En ce sens, nous chercherons toujours à générer la bonne stimulation par un entraînement efficace. Parfois, de nombreuses personnes ayant pour objectif d’augmenter leur masse musculaire, réduisent simplement cette variable à l’entraînement et s’entraîner, sans prendre aucun ordre ou stratégie. Curieusement, surtout pour les personnes ayant moins d’expérience, c’est le cas que cela fonctionne. Cependant, comme les revendications sont plus nombreuses, ce succès est réduit.
Il n’est pas surprenant de trouver des cas de stagnation ou de ralentissement de la progression vers les premiers changements, coïncidant donc avec le manque de motivation pour l’entraînement…
Nutrition
Il est évident que chaque effort mérite d’être récompensé. En ce sens, la récompense est liée à deux raisons: maintenir notre métabolisme et assurer la récupération, et d’autre part, obtenir l’augmentation de notre masse musculaire. Dans le premier cas, toute personne aura la même considération dans le sens de la résolution des demandes nutritionnelles de base (énergie nécessaire au quotidien…), mais dans le second cas, toute personne dont le but est de gagner du muscle, la dynamique devient quelque peu compliquée. Dans la plupart des cas, nous avons tendance à absorber moins de calories que nécessaire, pour diverses raisons: manque de connaissances nutritionnelles, mauvaise base de données, notre propre métabolisme et la façon dont il traite ces calories… Ce qui, une fois de plus, nous permet d’améliorer notre poids.
Vous pouvez continuer à tourner autour du pot ou chercher une aide professionnelle, mais si vous avez déjà des connaissances et de l’expérience, vous pouvez utiliser le protocole pour gagner de la masse musculaire.
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Repos
Et troisièmement, mais non des moindres, nous trouvons repos, la grande inconnue. La plupart des personnes que nous entraînons, nous ne leur accordons pas forcément l’importance qu’elles méritent. Le repos peut être considéré comme un entraînement, en quelque sorte. Pendant le repos, vous donnez à votre organisme un point d’appui capable d’assimiler la charge d’entraînement et mettez un frein à la mobilisation des ressources employées pour les orienter vers l’entraînement, de manière à améliorer considérablement la régénération des tissus, et par conséquent notre récupération. Planifiez votre routine, mais surtout, n’oubliez pas le repos qui est une partie importante de celle-ci.
Vous pouvez toujours utiliser un ou plusieurs jours de la semaine pour faire ce que l’on appelle un repos actif (marche, vélo…)
Routine Full Body
Schéma Semaine 2
| Jour 1 |
| HIIT |
| Jour 2 |
| Repos actif |
| Jour 3 |
| HIIT |
| Repos |
Routine Semaine 2
JOUR 1 1) Squat: a+b - a) PaP -> séries de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
2) SuperSerie: 3 tours – 90s - 12/12x Fentes inversées avec haltères + 12x Soulevé de terre avec haltères [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
3) SuperSerie: 3 tours – 90s - 12x Développé couché sur banc (prise neutre) + 12x Tirage bucheron avec halètres [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
4) SuperSerie pour les épaules: 5 tours – 90s - 10x Elevations frontales avec barre Z + Elevations latérales [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
5) Abdos: La Planche -> Pendant 3min JOUR 2 1) Press Militar: a+b - a) PaP -> séries de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
2) SuperSerie: 5 tours – 90s - Dips + Tirage 90 [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
3) Traction en prise neutre: 3 séries à l’échec 4) SuperSerie: 5 séries – 90s - Buenos Días + Squat Sumo [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
6) SuperSerie: 5 séries – 60s - Curl avec Barre + Press Français [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
JOUR 3 1) Poids mort: a+b - a) PaP -> séries de 3 en 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
2) Dominadas Supinas: 3 séries à l’échec 3) Remo-T: 5 séries de 10reps [RiR-2, soulevant la charge] – 90s 4) SuperSerie: 5 tours – 2min - Leg extension [50kg] + Leg curl ischios [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
5) SuperSerie: 3 tours – 90s - Curl sur banc incliné + 15x Press de triceps avec barre Z [pour les deux: RiR-2, soulevant la charge]
5) Abdo: Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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