Routine Full Body 5 Jours

Non ! Je ne suis pas devenu fou… Une routine Full Body ou Corps Complet sur 5 jours par semaine. Mais…, est-ce possible ? Bien sûr que oui. Cependant, il faudra suivre mes indications. Vous êtes prêts ?

Pourquoi une routine Full Body 5 jours ?

Ce type de routines sort de l’ordinaire. On a vu, soit des routines Full Body 3 jours, pour l’hypertrophie ou la force, soit Torse-Jambes, ou Tirage-Poussée. Ou même des routines à fréquence 1, ou groupe musculaire par jour. Ici, on va donner un coup de tournevis, et introduire un schéma très radical.

Je vous préviens : ce n’est pas pour tout le monde

Considérations pour la routine Full Body 5 jours

Vu l’exigence élevée, il est très probable que vous vous sentiez un peu fatigués, ce qui est logique et normal. Ce n’est pas une période pour se mettre à un régime strict ou en définition, c’est-à-dire manger moins de calories, mais tout le contraire, on cherche à produire un stimulus d’entraînement élevé pendant la routine.

Donc, c’est l’heure de manger correctement, et ainsi, garantir la récupération.

Routine Full Body pour avancés

Ce schéma de routine est destiné aux personnes avec pas mal d’expérience, qui cherchent à augmenter le volume et la fréquence d’entraînement pendant une période et produire une forte surcompensation. On sait que le corps peut ressentir le manque de repos, surtout en utilisant un schéma full body, et en plus 5 jours par semaine.

Cependant, ces sportifs, grâce à leur expérience, peuvent mieux tolérer cette quantité d’exercice, contrairement aux débutants avec une faible capacité de travail.

Routine Full Body haute fréquence

La fréquence d’entraînement est le nombre de fois où on travaille un groupe musculaire. Comme l’objectif de la routine full body proposée est de s’entraîner 5 jours, on va donc donner une fréquence très élevée. On peut clairement atteindre ou frôler le surentraînement, mais si on contrôle toutes les variables (repos, nutrition…), notre SNC ne devrait pas en souffrir.

Respectez les jours de repos, où on se limitera juste à bouger (on augmente le NEAT) avec des marches rapides.

Que va-t-on entraîner dans la routine Full Body 5 jours ?

On construit notre propre routine Full Body 5 jours

On va utiliser une gamme de patterns de mouvement classiques, dont chaque jour on sélectionnera 1 exercice. Le nombre de séries et répétitions est indiqué à côté de l’exercice. La zone centrale ou Core, on l’entraînera tous les deux entraînements.

*Pour les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché et militaire) on suivra un schéma 5×5, similaire à MadCow.

*Concernant combien de temps se reposer entre les séries, on prendra le temps nécessaire pour être complètement récupérés. Cela peut varier selon l’exercice, la fatigue… donc, plutôt qu’un chiffre précis, mieux vaut un intervalle : entre 1,5-3 min pourrait être le temps.

POUSSÉE DE JAMBE

1. • Squat -> 3×5
   • Squat avant -> 3×5
   • Squat Bulgare -> 4×12
   • Presse -> 5×12
   • Fentes -> 3×15

CHAÎNE POSTÉRIEURE

1. • Soulevé de terre -> 3×5
   • Soulevé de terre sur une jambe -> 3×12
   • Hip Thrust -> 4×8
   • Glute Ham Raise -> 3×15
   • Good Mornings -> 4×12

POUSSÉE HORIZONTALE

1. • Développé couché -> 3×5
   • Développé incliné -> 3×12
   • Écarté incliné avec haltères -> 4×15
   • Pompes lestées -> 5×12

POUSSÉE VERTICALE

1. • Développé militaire -> 3×5
   • Dips lestés -> 4×6
   • Handstand Push Ups (pompes en équilibre sur les mains) -> 5×10

TRACTION VERTICALE

1. • Tractions -> 5 séries à l’échec-1
   • Tractions en supination -> 5 séries à l’échec-1
   • Tractions neutres lestées -> 5×5

TRACTION HORIZONTALE

1. • Rowing barre -> 3×5
   • Rowing unilatéral avec haltère -> 4×10
   • Rowing Gironda -> 5×12

ZONE CENTRALE OU CORE

1. • Planche isométrique -> accumuler 5 min
   • Planche isométrique latérale -> accumuler 3 min par côté
   • Ab Wheel -> 5×10

AUX

1. • Élévations latérales/frontales -> 4×15
   • Deltoïde postérieur (oiseaux) -> 3×15
   • Curl biceps unilatéral avec haltère -> 3×12
   • Curl biceps sur banc incliné -> 4×10
   • Poulie triceps au-dessus de la tête -> 4×15
   • Développé couché barre Z -> 3×12

Durée de la routine Full Body 5 jours

La durée prévue est de 8 semaines. On va utiliser un schéma du type « 2-1-3-2 », c’est-à-dire, on s’entraîne deux jours d’affilée puis on se repose un jour, on s’entraîne 3 jours d’affilée puis on se repose trois jours. Avec cette répartition, une semaine comportera un entraînement de 4 jours. Cela correspondrait à deux périodes sur ces quatre semaines :

Échauffement pour la routine Full Body

Comme je recommande toujours dans toutes les routines, la phase de échauffement est très importante. On ne peut pas arriver à la salle et se lancer direct dans les exercices… Certains le font peut-être, et ça ne leur est rien arrivé, mais je vous dis que ce n’est pas la bonne méthode… L’échauffement apporte plusieurs bénéfices, comme :

En conséquence, un bon échauffement nous permettra d’améliorer nos performances ensuite

Routine Full Body 5 jours

Chaque nouveau jour de la routine, on variera le schéma d’entraînement (on a 4 schémas), avec l’ordre et le type de pattern de mouvement (ajouter Zone Centrale et AUX les jours alternés) :

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