Combien de temps se reposer entre les séries ?

Alfredo Valdés 10 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on te dit quel est le repos entre les séries le plus optimal selon nos objectifs.

Il est probable que tu t’es déjà posé ces questions :

Combien de temps faut-il se reposer entre les séries et les exercices pour hypertrophier ?
Et pour définir ?
Et si tu veux gagner en force ?
Faut-il contrôler le temps ?
Faut-il adapter le repos à l’exercice ?

Que de questions… T’inquiète, je vais toutes te les répondre dans cet article.

Pourquoi se reposer entre les séries ?

Les pauses pendant les entraînements en salle de musculation sont des périodes qu’on utilise pour que notre organisme rétablisse son équilibre, recrée des sources d’énergie à utiliser, et nettoie nos muscles des déchets.

Curl de biceps

Qu’est-ce qui détermine le temps de repos entre les séries ?

Les repos entre les séries ont été un sujet de débat entre sportifs et coachs.

Les experts en entraînement de force ont défendu jusqu’à 10 minutes de repos entre les exercices, tandis que les préparateurs en bodybuilding utilisent souvent des séries composées pour augmenter la densité d’entraînement et ne pas se reposer.

Pourquoi autant de variabilité ? Est-ce des opinions ou y a-t-il une base ?

La variabilité vient du fait que les repos doivent être adaptés à l’objectif du sportif :

Ce pour quoi il s’entraîne et donc quel type d’entraînement (exercice, intensité de l’effort, intensité de l’entraînement, et durée) il réalise.

Repos pour l’Hypertrophie

Les repos dans les séances destinées à l’augmentation de la masse musculaire ont traditionnellement été associés à des repos plus courts ; on a toujours entendu ça :

« Repos de 45-60 secondes pour hypertrophie »

Cette idée est née pour deux raisons :

Les bodybuilders des années 80 s’entraînaient avec des « routines Weider » fréquence 1 où ils détruisaient le muscle travaillé, le soumettant à 30 séries ou plus par jour ; et bien sûr… se reposer 5 minutes entre les séries avec 40 séries par entraînement est impossible.
Les repos plus courts ont montré une forte élévation des concentrations de l’hormone de croissance post-entraînement.

Cette deuxième raison était celle qui importait le plus aux bodybuilders.

Se reposer 1 minute produisait un pic plus de 8 fois supérieur d’hormone de croissance (Kraemer et al., 1990 ; Henselmans et Schoenfeld, 2014).

Cependant, ce que les sportifs ne comprennent pas encore, c’est que l’hormone de croissance, dans les concentrations que notre corps peut produire, est inefficace pour hypertrophier, donc générer un pic physiologique d’hormone de croissance pendant l’entraînement ne fera pas grossir tes biceps (West et Phillips, 2012).

Et encore plus… Si tu veux produire un pic d’hormone de croissance post-entraînement, faire une courte séance de HIIT à la fin y parviendra aussi, car ce pic est dû au lactate produit par la glycolyse extramitochondriale (Godfrey et al., 2009).

Quelle est la réalité ?

Aujourd’hui, on ne sait pas clairement quels repos sont supérieurs pour l’hypertrophie ; on a des résultats qui indiquent que les repos courts sont plus efficaces (Villanueva et al., 2015) et d’autres qui montrent que les repos plus longs sont plus efficaces (Schoenfeld et al., 2016).

Mon avis est assez clair :

Si on prend en compte les principes de l’entraînement et les mécanismes par lesquels on génère l’hypertrophie, on sait que le tonnage (total des kg déplacés dans une séance) n’est pas pertinent (Lysenko et al., 2019) ;

La seule chose qui compte est la quantité de séries efficaces et l’intensité de l’effort appliqué (Baz-Valle et al., 2019).

C’est pourquoi, repose-toi autant que tu as besoin.

Repose-toi plus si ton entraînement est basé sur des exercices impliquant beaucoup de masse musculaire et donc demandant une grande consommation d’oxygène (exercices qui te font haleter de fatigue).
Repose-toi moins si tes entraînements sont basés sur des machines et des exercices plus isolés.

Garde en tête que les deux options sont efficaces pour hypertrophier, alors choisis celle que tu préfères et fonce !

Repos pour la Force

Dans les entraînements de force, l’importance du repos change, et il devient plus crucial.

Quand on s’entraîne avec une charge élevée (1-3RM), le facteur limitant du levé n’est pas la fatigue musculaire périphérique, mais la capacité centrale (nervous) à contracter le muscle.

On sait que le système nerveux central a besoin de périodes de repos plus longues pour pouvoir continuer à exercer la même fréquence et intensité de décharge.

Se reposer deux minutes permet de manifester plus de force moyenne dans une série d’extension de quadriceps que se reposer une minute. (Bottaro et al., 2010)

Quand on transpose cela à la réalité, les effets sont drastiques ; après 8 semaines à faire le même entraînement de force, le groupe qui s’est reposé 3 minutes a gagné beaucoup plus de force (1RM) que le groupe qui s’est reposé 1 minute (Schoenfeld et al., 2016).

Pour ne pas vous noyer dans un tableau plein de chiffres, dans le graphique suivant vous pouvez voir la taille de l’effet de 2 exercices : développé couché et squat dans le groupe repos long et repos court :

Si tu vas t’entraîner en force, repose-toi plus.

Régule tes repos selon l’exercice que tu as fait, et l’intensité (entraînement et effort) que tu as appliquée.

Un repos variable entre 2 et 7 minutes dans les exercices de base les plus lourds est bien et dépendra de ta capacité à récupérer la fonction contractile au maximum après la série.

Repos pour l’Conditionnement

Une des « séances d’entraînement de base » qu’on t’apprend dans la licence en sciences de l’activité physique et du sport est l’entraînement en circuit, c’est-à-dire :

Disposer un nombre variable d’exercices répartis en stations et exécuter une série de chacun sans repos jusqu’à compléter un tour.

À ce moment-là, on se repose ou pas, et on commence un nouveau tour ; ainsi jusqu’à compléter tout le volume d’entraînement prévu.

Bon… Est-ce que ça a du sens ? En partie oui.

Les repos plus courts stimulent plus la consommation d’oxygène, c’est-à-dire le volume d’air ventilé et utilisé par nos tissus pour satisfaire les demandes.

MAIS ATTENTION ! Cela n’arrive que quand on fait un exercice qui implique une grande quantité de masse musculaire.

Dans le graphique précédent, on voit que la consommation d’oxygène dans des écartés de poitrine est pratiquement la même qu’on se repose une minute ou trois.

Cependant, quand on fait un presse à jambes, ça change, et la consommation d’oxygène augmente de façon significative dans le groupe qui se repose moins longtemps.

C’est la raison pour laquelle les entraînements Cross-training, ou protocoles style BPT fonctionnent si bien pour conditionner physiquement un sportif, car ils utilisent des exercices globaux, qui impliquent beaucoup de masse musculaire, avec une haute intensité et des périodes courtes de repos.

Si tu cherches à améliorer ta condition physique et devenir un power hybrid ! utilise des exercices qui impliquent l’activation de beaucoup de masse musculaire et des repos courts d’environ une minute.

Repos entre les séries

Hypertrophie

Repose-toi autant que tu as besoin, plus ou moins selon ta capacité cardiorespiratoire, plus tu es essoufflé pendant l’entraînement, plus tu te reposes.

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Force

Tu pourrais bénéficier de repos un peu plus longs (environ 3 minutes).

Je te conseillerais quand même de ne pas trop te soucier du chrono, car quand on demande aux sportifs de se reposer entre les séries autant qu’ils ont besoin, on voit que le temps moyen de repos est de 5’57” (do Carmo et al., 2018), ce qui est une quantité de repos très adaptée pour s’entraîner en force.

Conditionnement physique

Repose-toi moins (environ une minute) dans tes exercices les plus exigeants cardiorespiratoirement (squats, fentes, presse à jambes, mouvements olympiques, swing kettlebell, gymnastique) pour induire une plus grande consommation d’oxygène pendant et après leur réalisation.

Les exercices d’isolation que tu fais suivent le système de repos proposé pour l’hypertrophie.

Sources bibliographiques

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.