La plage de répétitions est-elle importante pour l’hypertrophie?

La plage de répétitions est-elle importante pour l’hypertrophie?

Nous analysons quelle est la plage de répétitions pour l’hypertrophie à partir de la charge et de l’activation des voies de signalisation correspondantes

En décembre 2017, j’ai publié un article sur ce blog intitulé Hybrid Training: Get Greater Muscular Hypertrophy.

J’y expliquais en termes généraux les différences entre l’entraînement en force visant à améliorer les notes de force maximale (1RM) et orienté vers le développement d’une hypertrophie musculo-squelettique.

J’ai mentionné, sans entrer dans les détails excessifs, le rôle de la tension mécanique et du stress métabolique sur la signalisation pouvant générer une hypertrophie et j’ai conclu que combiner différents régimes d’entraînement avec charges élevées et faibles intra- ou inter-session était peut-être l’approche la plus intéressante pour développer l’hypertrophie.

Aujourd’hui, je vais vous expliquer à un niveau biomoléculaire pourquoi cela se produit, je ne vais pas me répéter dans les concepts de base qui ont déjà été couverts précédemment, donc je recommande l’article susmentionné comme lecture de base.

Je tiens à souligner que cet article n’est pas destiné à un lecteur moyen, si vous n’avez pas un niveau modéré de compréhension des principales voies métaboliques, de la biochimie et de la physiologie, ne continuez pas, restez donc l’entrainement hybride est le plus efficace pour l’hypertrophie… si vous voulez rentrer dans la folie qui s’annonce, allez-y, à vos risques et périls…

Sans plus tarder, allons-y!

Hypertrophie Continue

Nous savons que l’égaliseur de l’entraînement visant à augmenter l’hypertrophie musculaire est l’intensité

Cela ne doit pas être confondu avec la charge externe, mais plutôt avec un régime de contrainte interne (consultez comment mesurer la contrainte pour une meilleure compréhension).

Compte tenu de cela, nous avons déjà abandonné les lignes directrices classiques des régimes de répétition étanches où:

  • 1 à 5 répétitions sont utilisées pour améliorer la force,
  • 6-12 pour l’hypertrophie, et
  • +15 à la force-endurance.
Actuellement, le modèle accepté est le « continuum d’hypertrophie », où l’on peut générer une hypertrophie musculaire dans une plage comprise entre 4 et 35 répétitions environ

Depuis l’approche du défaillance musculaire on atteindra les mêmes répétitions effectives dans les deux cas, qui est le moment où la majorité des unités motrices présentes dans les muscles stimulés sont recrutées.

Modèle d'hypertrophie continue

Modèle de continuum d’hypertrophie (Schoenfeld, 2018)

Hypertrophie, coupe transversale

Modifications de la section transversale (mm) pré-post intervention dans le groupe soumis à des charges faibles et élevées (Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras & Sonmez , 2015)

La plage de répétitions est-elle importante?

Bien qu’une gamme modérée, telle que le classique 8-12, soit la plus efficace en rapport bénéfice: temps investi, l’ensemble de la gamme de répétitions génère une hypertrophie similaire.

Jusqu’à récemment, nous ne connaissions pas exactement les voies par lesquelles cela se produisait, pas même si la plage de répétitions à répétitions effectives égales et le rapport d’effort n’étaient absolument pas pertinents.

Étude

Lysenko, Popov, Vepkhadze, Sharova et Vinogradova (2019) ont publié une étude élucidant les réponses dans la signalisation autocrine et endocrinienne générées par différentes charges (élevées et modérées) chez des sujets entraînés.

Dans l’étude, un total de 8 sujets entraînés ont effectué 4 séries de presse unilatérale pour les jambes (presse) à l’effort volitif maximal en utilisant une charge modérée (65%) et élevée (85% 1RM) pour la jambe inférieure. L’étude a montré une augmentation similaire de la synthèse des protéines musculaires dans les deux groupes.

Nous savons que la protein synthesis aiguë est un indicateur fiable, bien que non absolu, de l’augmentation de la surface transversale transversale à long terme (Mitchell et al. 2015); mais comme l’étude a été développée en une seule session ils n’ont pas été en mesure de contrôler les changements structurels générés par les deux protocoles sur les sujets.

Il est intéressant de vérifier que le volume de travail du groupe à charge modérée est 32% supérieur à celui du groupe à charge élevée.

C’est évident, puisque le nombre de répétitions qu’ils sont capables d’effectuer est en moyenne de 6 répétitions supplémentaires

Résultats

Quelque chose qui semble indiquer que, puisque la réponse de synthèse protéique est similaire dans les deux groupes, le volume absolu de travail, même le tonnage (charge*répétitions) n’est pas un facteur pertinent puisque le volume est égal lorsque le rapport d’effort est maximum dans les deux groupes.

Volume de travail

Volume de travail dans le groupe de charge modélisée (L) et de charge élevée (H). (Lyssenko, 2019)

Les deux groupes ont obtenu la même synthèse protéique post-exercice, mais les voies de signalisation activées étaient différentes

Chargement et activation des voies de signalisation

Je vous laisse une petite image pour que vous puissiez suivre l’explication des voies de signalisation que chaque protocole de charge active:

Mécanismes de signalisation

Mécanismes de signalisation qui interviennent dans la croissance et la prolifération cellulaire

Les biopsies ont montré que des charges modérées activaient la voie mTORC1 de manière plus significative, probablement en raison d’un mécanisme dépendant d’un volume de travail élevé, des charges modérées augmentaient la phosphorylation de P70S6K , un substrat en aval de l’activation conséquente de la voie AKT/mTORC1 qui régule la synthèse des ribosomes (usines à protéines), dans le myocyte (cellule musculaire).

Par conséquent, son activation, associée à un blocage de la phosphorylation de 4E-BP1, via une augmentation de l’expression de la sous-unité RAPTOR de mTORC1, qui à son tour, par des charges modérées, phosphoryle la thréonine46, suffisante pour lier légèrement eIF4E, empêchant la liaison significative de eIF4E:4E-BP1, l’empêchant d’interférer avec son activité qui régule positivement la croissance cellulaire.

mTOR

Influence de l’activation de la sous-unité Mtorc1 sur la synthèse des protéines

Cette cascade de signalisation augmente la synthèse protéique grâce à la traduction de l’expression générique de l’information transcrite de l’ARNm par l’ARNt dans la production de polypeptides

régulation de la traduction des protéines

Mécanismes de régulation de la traduction des protéines ribosomales médiée par P70S6K et eIF4E

eEF2 déphosphorylé à charges élevées, un facteur clé de traduction et d’élongation dans les processus de synthèse des protéines lors de la traduction des gènes (traduction de l’ARNm vers le ribosome et formation de polypeptides par l’ARNt)

Traduction

Augmentation de la traduction (et de la traduction) des gènes médiée par la déphosphorylation d’eEF2 via l’activation de mTORC1

De plus, les charges élevées ont activé la cascade de signalisation dépendante de MEK-ERK1/2 qui inhibe le complexe protéique TSC1/2, qui à son tour est un inhibiteur de la protéine Rheb, dont l’activation catalyse la liaison à mTORC1, l’activant et par conséquent, toute la cascade de réactions qui stimule la synthèse des protéines et la prolifération cellulaire.

synthèse des protéines

Synthèse protéique accrue par des mécanismes indirects dépendant de l’activation de la cascade de signalisation MEK-ERK

L’activation de la cascade de signalisation MEK-ERK augmente indirectement l’activité de eIF4E (via Mnk1) et eEF2 (via p90RSK), dont les fonctions ont été décrites précédemment et peuvent être observées dans l’image précédente.

Il existe d’autres mécanismes que les auteurs pointent comme des stimulateurs potentiels de la synthèse des protéines musculaires, comme la déphosphorylation de FoxO1, qui induit une augmentation de la synthèse protéique médiée par une diminution de l’activation de 4EBP1, permettant une plus grande phosphorylation de eIF4E qui stimule la synthèse protéique. ou une diminution de l’activité de l’Atrogin-1, une enzyme liée à l’ubiquitine E3, médiatrice de la voie du protéasome de l’ubiquitine; qui favorise la protéolyse.

Mais c’est un domaine complètement différent et il suffit d’écrire un autre article complet

Résumé et retour à la maison

En bref, l’entraînement avec des charges élevées et faibles génère des réponses différentes dans la signalisation cellulaire, donc combiner les deux régimes de travail (entraînement hybride) peut être le plus intéressant pour stimuler l’hypertrophie musculaire

Je ne veux pas conclure sans faire un point sur le nombre de mécanismes évoqués qui régulent positivement l’oncogenèse et la prolifération des cellules tumorales, donc la sécurité de la stimulation de ces voies est pour le moins douteuse.

Turnover protéine

Régulation du renouvellement des protéines. Accent particulier sur l’activité de FoxO en tant qu’activateur de 4EBP1 et Atrogin-1 et son activité protéolytique.

Dans cet article, à grands traits, nous vous expliquons pourquoi:

Si j’entraîne 15 répétitions avec 100 kg, ils vous « donnent » la même hypertrophie que 8 répétitions avec 120

Et cela est dû à l’activation de différentes voies, l’une dépendante de mTORC1 et l’autre de MEK-ERK 1/2

Conclusion

  • Entraînez-vous comme vous le souhaitez car le résultat est très similaire
  • Le volume d’entraînement (mesuré en tonnage) semble être complètement secondaire à l’intensité normalisée par rapport à l’effort volontaire maximal
  • Plus vous êtes avancé, plus vous devez utiliser les deux rangs pour profiter des deux voies

Sources bibliographiques

  1. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 118(4), 495–497.
  2. Lysenko, E. A., Popov, D. V, Vepkhvadze, T. F., Sharova, A. P., & Vinogradova, O. L. (2019). Signaling responses to high and moderate load strength exercise in trained muscle. Physiological Reports, 7(9), e14100.
  3. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

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Évaluation Plage de Répétitions pour l'Hypertrophie

Importance de l'intensité - 100%

Activation des voies de signalisation - 100%

Périodiser différentes plages de répétitions - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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