Comment faire la planche latérale

Javier Colomer 5 min. de lecture Core Laisser un commentaire

Rêvez-vous d’un core fort et bien dessiné, mais les planches latérales vous donnent l’impression d’être plus instable qu’un flan pendant un tremblement de terre ? Vous n’êtes pas le seul. Cet exercice est une véritable bombe pour sculpter les obliques et améliorer la stabilité, à condition de bien l’exécuter.

Oubliez les tutoriels génériques. Voici la méthode infaillible que j’utilise pour les maîtriser sans y laisser votre peau :

Allongez-vous sur le côté sur une surface ferme (évitez les tapis trop souples), les jambes tendues et superposées. Le pied du dessous doit être en contact avec le sol par son bord externe, et non par la plante.
Placez le coude juste sous l’épaule, sans vous y « affaisser ». Imaginez que vous poussez le sol pour engager l’épaule.
Soulevez les hanches jusqu’à former une ligne droite des chevilles jusqu’au sommet de la tête. Si vos hanches tremblent, tant mieux ! C’est le signe que votre core travaille.
Ne laissez pas votre bras libre pendre. Tendez-le vers le plafond ou posez la main sur la hanche pour gagner en équilibre.
Inspirez profondément avant de monter et expirez en maintenant la position. Vous éviterez ainsi que la tension ne s’accumule dans le cou.

Sommaire

1 Répétitions et séries
2 Muscles sollicités pendant la planche latérale
3 3 variantes de la planche latérale pour passer au niveau supérieur
4 Les 3 erreurs fatales de cet exercice et comment les corriger

Répétitions et séries

Niveau	Séries	Durée/Répétitions par côté	Repos entre les séries
Débutant	3	20 – 30 s en statique	40 s
Intermédiaire	4	45 s en statique ou 8 – 10 répétitions dynamiques	30 s
Avancé	4 – 5	60 s en statique ou 12 – 15 répétitions dynamiques	20 s

Muscles sollicités pendant la planche latérale

3 variantes de la planche latérale pour passer au niveau supérieur

Des progressions pour tous les niveaux, que vous soyez débutant ou confirmé. Voici les plus importantes :

1. Planche latérale avec élévation de jambe

Mettez-vous en position de planche latérale classique.
Gardez le core engagé et levez lentement la jambe supérieure.
Redescendez la jambe de manière contrôlée sans laisser la hanche s’affaisser.
Répétez 8 à 12 fois de chaque côté avant de changer.

Recommandation HSN : concentrez-vous sur la contraction du fessier de la jambe que vous levez. Si vous perdez l’équilibre, réduisez l’amplitude du mouvement.

2. Planche latérale dynamique

Commencez en position de planche latérale statique.
Abaissez la hanche vers le sol jusqu’à le frôler, en gardant uniquement le coude et le pied en appui.
Remontez en utilisant la force des obliques jusqu’à retrouver la position de départ.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Recommandation HSN : le mouvement de la hanche doit être très fluide.

3. Planche latérale avec rotation type Russian Twist

Depuis la position de planche latérale, tendez le bras libre vers le plafond.
Tournez le buste vers le sol en passant le bras tendu sous votre corps, comme si vous dessiniez un arc.
Revenez à la position de départ et répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Recommandation HSN : la rotation doit partir des obliques, et non des épaules. Si vous ressentez une tension dans le cou, réduisez l’amplitude du mouvement de 20 %.

Les 3 erreurs fatales de cet exercice et comment les corriger

Erreur	Solution
Bas du dos tendu, corps en forme de « U »	Contractez les fessiers et les obliques comme si vous vouliez écraser une amande entre eux.
Coude mal positionné	Imaginez une ligne verticale reliant le coude au talon.
Regard dans le vide	Fixez un objet situé à 2 m de vous, à hauteur des yeux. Si vous fermez un œil, c’est encore mieux.
Retenir sa respiration ou haleter	Inspirez pendant 4 secondes en montant, expirez pendant 6 secondes en maintenant la position. Répétez comme un mantra.

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