Comment mesurer l’effort pendant l’exercice

Tu connais une technique pour mesurer l’effort pendant l’exercice et programmer tes entraînements ? Le RPE ou Échelle d’Effort Perçu sera notre méthode

Cet article est fait pour toi, utilisateur moyen d’une salle de musculation, qui débute ou qui, malgré un certain temps d’entraînement, ne sait plus trop quoi croire face à la masse d’infos qu’internet nous balance, entre vrai, biaisé et carrément faux.

Toi, utilisateur avancé, avec de solides connaissances sur la planification de l’entraînement, je te conseille de rester pour rafraîchir tes concepts et peut-être apprendre un truc nouveau ?

Intensité vs Volume

L’objectif d’un entraînement, quelle que soit son orientation (amélioration de la force max, hypertrophie, vitesse, capacité cardio-respiratoire…), c’est de générer une adaptation, c’est-à-dire que la charge physique des séances provoque une amélioration dans l’un des outcomes qu’on cherche à booster.

La dynamique des efforts, c’est le ensemble des facteurs à prendre en compte pour programmer les entraînements ; et parmi ces facteurs, on trouve des concepts comme :

Qu’est-ce que la Charge d’Entraînement ?

C’est la somme des facteurs qui détermine le degré de fatigue généré par une ou plusieurs séances et qui conditionne donc la récupération nécessaire pour produire une surcompensation (adaptation) améliorant le niveau de base du début d’entraînement.

Plus cette courbe décroissante est importante, plus on aura besoin de repos et plus la courbe croissante de compensation et surcompensation de la performance sera élevée (jusqu’à certaines limites, au-delà desquelles les dommages organiques sont irréversibles et on pourrait même finir en dessous du niveau initial après récupération).

Figure I. Cycle de surcompensation

Qu’est-ce que le Volume et l’Intensité d’Entraînement ?

Traditionnellement, le volume est défini comme la quantité de travail réalisée, tandis que l’intensité est la qualité de ce travail

Ces facteurs s’influencent mutuellement, c’est-à-dire que maintenir les deux variables élevées sur le long terme est impossible, donc en général, quand l’une est haute, l’autre est basse, et vice versa.

Alterner la magnitude de ces variables constitue la périodisation basique de l’entraînement, le degré, le temps et la fréquence auxquels ces variables changent déterminent le type de planification suivie.

Figure II. Relation inverse entre le volume et l’intensité de l’entraînement

Volume élevé ou Intensité élevée

Depuis les débuts de la planification sportive, le débat existe sur quelle variable est la plus importante pour améliorer la performance

Les macrocyles traditionnels des années 50 consistaient en des entraînements à très haut volume. Cela a généré des progrès jusqu’au point où augmenter le volume n’était plus viable, et on a alors eu recours aux aides ergogéniques (PEDs) pour continuer à l’augmenter.

Figure III. Changements de force au développé couché, absolue (A) et relative (B) ; et au squat, absolue (C) et relative (D). (Mangine et al. 2015)

Figure IV. Augmentation de la surface de section transversale (CSA) avant l’entraînement, après 6 semaines et après 12 semaines en utilisant différents % du 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

Intensité et Charge Externe

Il est important de ne pas confondre intensité et charge externe (c’est-à-dire le poids mis sur la barre)

Même si c’est une façon simple de quantifier l’intensité, elle a des limites.

Un sujet très fort peut faire des squats à 150 kg, alors que toi tu en fais à 60 kg. Mais à la fin de la série, toi tu ne peux plus continuer alors que lui pourrait faire encore 4 répétitions.

RPE vs 1RM

Ce qui nous amène au point suivant : il existe plusieurs façons de quantifier l’intensité de l’entraînement

Parmi elles, tu connais sûrement la planification basée sur le % du 1RM.

Le 1RM est la charge externe maximale que tu peux déplacer dans un exercice donné avec un certain amplitude de mouvement. Sur cette base, on établit des pourcentages qui correspondent au nombre max de répétitions réalisables avec cette charge.

Figure V. Relation entre le nombre de répétitions potentiellement réalisables selon le pourcentage du 1RM

Cependant, cette méthode présente de grandes variations entre individus, car l’organisme tend vers la spécificité de l’entraînement.

Une autre grande limite est la variabilité intrasesion.

Utilisation des Encodeurs

Un autre système d’entraînement est le Velocity Based Training (VBT) qui, malgré sa grande fiabilité et validité, nécessite du matériel spécifique (comme des encodeurs) et une bonne connaissance de la planification basée sur la diminution de la vitesse de levée qui détermine le degré de fatigue atteint.

Alors, comment mesurer l’effort ?

Comme expliqué plus haut, la charge interne est le principal facteur dans la planification basée sur l’intensité de l’entraînement

Pour ça, on peut utiliser l’outil le plus simple et accessible : l’autorégulation. Elle se quantifie généralement via le RPE, c’est-à-dire le ratio de perception de l’effort ressenti dans une série.

Le RPE a été initialement conçu par Borg (1962) avec une échelle d’effort de 6 à 20 ; cependant, hors contexte clinique et recherche, on utilise souvent la modification de Foster et al. (2001) qui adapte l’échelle à 0-10.

En musculation, cela se relie au Repetitions in Reserve (RIR), c’est-à-dire que plus on se rapproche de 10, moins on pourrait faire de répétitions supplémentaires ; pour référence, voici le tableau :

Figure VI. Relation entre le ratio d’effort perçu (RPE, colonne de gauche) et les répétitions en réserve (RIR, colonne de droite). (Zourdos et al. 2016)

RPE pour hypertrophie et force

Alors, quel RPE utiliser pour programmer l’entraînement ?

C’est une question complexe, encore en cours d’étude. Cependant, même si ce n’est pas clair que l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire soit nécessaire pour maximiser les adaptations, on sait qu’une haute perception de l’effort est nécessaire pour générer des adaptations.

En général, plus l’intensité est élevée, mieux c’est, mais il faut garder en tête que la capacité de l’athlète limite fortement le nombre de séries à haute intensité qu’il peut faire tout en récupérant et progressant.

Figure VII. Adaptation négative (baisse chronique de performance) due à un excès de charge d’entraînement

L’autorégulation n’est pas pour tout le monde

On sait aussi que l’autorégulation est un système qui doit être pratiqué pour estimer correctement l’intensité appliquée

Dans le tableau suivant, on voit qu’avec 100 % du 1RM (RPE 10), les sujets entraînés perçoivent mieux l’intensité que les non-entraînés, dont une grande partie sous-estime l’effort réalisé.

Figure VIII. Estimation du RPE à 100 % 1RM chez sujets entraînés (colonne gauche) et non entraînés (colonne droite) (Zourdos et al. 2016)

En s’approchant plus d’un extrême ou de l’autre selon le mésocycle (moment de la saison), et avec la plus haute intensité possible qui permet de récupérer et générer des adaptations positives.

Conclusions

Il n’y a donc pas de différences significatives entre la planification autorégulée pour la force ou l’hypertrophie, sauf que la force max s’entraîne généralement avec une fréquence plus élevée (plus de fois par semaine) pour améliorer la spécificité des levés, ce qui peut augmenter significativement la charge d’entraînement.

Donc soit on fait des jours à intensité plus faible, soit on est des dieux génétiques, soit on récupère plus, sinon on finit avec le système nerveux en vrac (surentraînement réel)

Ce qui conditionne si on développe plus la force max ou l’hypertrophie, c’est la plage de répétitions. On sait que la force max se développe dans une plage basse (1-5), avec charges lourdes ; tandis que pour l’hypertrophie, la plage est moins importante (6-35) ; tout comme la charge ; tant que l’effort est élevé.

Figure IX. Diagramme en arbre montrant la supériorité de s’entraîner avec des charges lourdes (tendance vers la droite) par rapport à des charges légères pour augmenter la force max. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017)

Références bibliographiques

1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780.
3. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8).
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
5. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.

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