Comment mesurer l’effort pendant l’exercice

Comment mesurer l’effort pendant l’exercice

Connaissez-vous une technique qui vous aide à mesurer l’effort pendant l’exercice et à planifier vos entraînements? RPE ou Rating Perceived Exertion sera notre méthode

Cet article s’adresse à vous, utilisateur moyen d’une salle de musculation, débutant ou malgré un certain temps d’entraînement, et confronté au grand bombardement d’informations fournies par internet, vous ne savez plus discerner ce qui est réel, ce qui est biaisé et ce qui est carrément faux.

Vous, utilisateur avancé, qui avez des connaissances approfondies sur training planning, je vous recommandons de rester pour rafraîchir les concepts et peut-être apprendre quelque chose de nouveau 😉

Aujourd’hui, nous allons parler d’intensité, des systèmes de quantification dont nous disposons et plus particulièrement de l’Évaluation de l’Effort Perçu (RPE). Es tu intéressé? Alors lisez la suite

Intensité par rapport au Volume

L’objectif que nous poursuivons avec l’entraînement, quelle que soit son orientation (amélioration de la force maximale, hypertrophie, vitesse, capacité cardiorespiratoire…) se traduit par générer une adaptation, c’est-à-dire que l’effet de la charge physique produite par les séances d’entraînement génère une amélioration de l’un des résultats que nous visons à améliorer.

La dynamique des efforts est l’ensemble de facteurs que nous devons prendre en compte pour programmer des séances d’entraînement; et malgré le fait que parmi ces facteurs, nous pouvons trouver des concepts tels que:

  • Volume,
  • Intensité,
  • Tapez,
  • Densité, ou
  • Fréquence.

Seuls les deux premiers sont ceux qui constituent la charge d’entraînement:

Charge= Volume x Intensité

Qu’est-ce que la Charge d’Entraînement?

C’est cette somme de facteurs qui détermine le degré de fatigue généré par une ou plusieurs séances d’entraînement et, par conséquent, détermine la récupération nécessaire pour générer une surcompensation (adaptation) qui améliore le niveau de base du début de la formation.

Plus cette courbe décroissante plus nous aurons besoin de repos et plus la courbe croissante de compensation de performance et de surcompensation (jusqu’à certaines limites, au-delà desquelles les dommages organiques sont irréversibles et nous pourrions arriver à nous placer en dessous de la niveau initial après la récupération)

Super compensation

Figure I. Cycle de surcompensation

Le cadre rouge dans l’image ci-dessus indique la phase de diminution des performances (catabolisme) générée par la charge d’entraînement

Qu’est-ce que le Volume et l’Intensité de l’Entraînement?

Cela a traditionnellement été défini comme la quantité de travail que nous développons, tandis que l’intensité est classée comme la qualité de ce travail

Ces facteurs se conditionnent mutuellement, c’est-à-dire que maintenir les deux variables élevées est irréalisable à long terme, donc en termes généraux, lorsque l’une est élevée, l’autre est faible et vice versa.

L’alternance de l’ampleur de ces variables constitue la périodisation de base de la formation, le degré, le temps et la fréquence avec lesquels ces variables sont modifiées déterminent le type de planification suivie.

Graphique Volume VS Intensité

Figure II. Relation inverse entre le volume d’entraînement et l’intensité

Volume Élevé ou Haute Intensité

Depuis le début de la planification sportive, il y a eu un débat sur la variable la plus pertinente pour améliorer les performances sportives

Les macrocycles traditionnels des années 1950 consistaient en des processus de formation à très haut volume. Cela a généré des améliorations au point où il n’était plus possible de continuer à augmenter le volume, auquel cas l’utilisation d’aides ergogéniques (PED) a été utilisée pour continuer à l’augmenter.

Changements de volume et d'intensité

Figure III. Changements absolus (A) et relatifs (B) de la force du développé couché; et en squat, absolu (C) et relatif (D). (Mangine et al. 2015)

Pendant ce temps, un autre flux a choisi de réduire considérablement le volume et d’augmenter l’intensité

Évolution hebdomadaire

Figure IV. Augmentation de la surface de la section transversale (CSA) avant l’entraînement, après 6 semaines et après 12 semaines en utilisant différents %1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

Aujourd’hui, nous savons que l’intensité de l’entraînement est le plus grand déterminant pour générer des adaptations à la fois en termes de force maximale et d’hypertrophie, tandis que le volume est un facteur qui a des seuils que nous besoin de se réunir pour produire un stimulus suffisant, mais cela dépend de l’intensité de l’entraînement

Charge Actuelle et Externe

Il est important de ne pas confondre l’intensité avec la charge externe (c’est-à-dire avec le poids que nous mettons sur la barre)

Bien que cela puisse être un moyen simple de quantifier l’intensité de l’entraînement, il a des limites.

Puisqu’un sujet qui a une grande force musculaire peut s’accroupir avec 150kg. Pendant que vous les faites avec 60kg. Mais quand vous finissez tous les deux la série, vous ne pouviez plus le faire alors qu’il aurait pu faire encore 4 répétitions.

La charge absolue est beaucoup plus élevée sur lui, mais l’adaptation générée par le stimulus est beaucoup plus élevée sur vous, car la charge interne est le plus grand déterminant de l’adaptation à l’entraînement

RPE contre 1RM

Cela nous amène au point suivant: il existe de nombreuses façons de quantifier l’intensité de l’entraînement

Parmi eux, vous connaissez sûrement la planification basée sur le % de la 1RM.

Le 1RM est la charge externe maximale que vous pouvez déplacer dans un exercice donné avec une amplitude de mouvement donnée. En fonction de cette charge, vous pouvez définir des pourcentages qui correspondent au nombre maximum de répétitions que vous pourriez faire avec cette charge.

Intensité sur RM et répétitions

Figure V. Relation entre le nombre de répétitions potentiellement réalisables en fonction du pourcentage du 1RM

Cependant, cette méthode présente de grandes variations entre les individus, car l’organisme tend à la spécificité de l’entraînement.

Donc si vous vous entraînez toujours à faibles répétitions le jour où vous utilisez ces équivalences pour calculer votre charge à 15 répétitions, vous ne pourrez peut-être pas les compléter

Une autre grande limitation est la variabilité intra-session.

Le jour où un sujet estime son 1RM est censé être un jour où il s’est reposé, a bien mangé, n’a pas de facteurs de stress externes, utilise des aides ergogéniques stimulant le SNC qui rendent son 1RM supérieur au 1RM qui vous auriez un autre jour dans des conditions plus courantes de la vie quotidienne, donc les pourcentages projetés permettent de manquer facilement les estimations

Utilisation d’Encodeurs

Un autre système de formation est le Velocity Based Training (VBT), malgré sa fiabilité et sa validité élevées, il nécessite du matériel spécifique (tel que des encodeurs) et des connaissance de la planification basée sur la diminution de la vitesse de levage qui détermine le degré de fatigue atteint.

En plus des mesures quotidiennes et continues lors de la session de formation, c’est pourquoi je ne vais rien expliquer sur ce système; Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire les publications de González-Badillo, la référence nationale dans ce système de planification

Alors, comment mesurer l’effort?

Comme je l’ai expliqué dans la section précédente, la charge interne est le plus grand déterminant de la planification basée sur l’intensité de l’entraînement

Pour cela, nous pouvons utiliser l’outil le meilleur et le plus accessible dont nous disposons: l’autorégulation. Elle est généralement quantifiée par le RPE, c’est-à-dire le taux de perception de l’effort que nous éprouvons dans une série.

Le RPE a été conçu à l’origine par Borg (1962) sur une échelle d’évaluation des efforts de 6 à 20; cependant, dans la formation en dehors des milieux cliniques et de recherche, nous utilisons souvent la modification de Foster et al. (2001) où ils ont adapté la fourchette d’évaluation à une échelle de 0 à 10.

La façon de quantifier votre effort dans la série est de noter de 0 à 10 la force du ou des ascenseurs

Dans les entraînements en salle de musculation, il est lié à la Répétitions en réserve (RIR), c’est-à-dire que plus nous nous rapprochons de 10, moins nous pouvons continuer à faire de répétitions; pour avoir la référence vous pouvez consulter le tableau suivant:

Tableau RPE

Figure VI. Rapport entre le rapport d’effort perçu (RPE, colonne de gauche) et les répétitions en réserve (RIR, colonne de droite). (Zourdos et al. 2016)

RPE pour l’hypertrophie et la force

Maintenant, quel RPE devrions-nous utiliser pour programmer notre formation?

Eh bien, c’est une question particulièrement complexe, car elle est toujours à l’étude. Cependant, et bien qu’il ne soit pas clair que l’entraînement à l’insuffisance musculaire soit nécessaire pour maximiser les adaptations d’entraînement, nous savons qu’une perception élevée de l’effort est nécessaire pour générer des adaptations.

Ainsi, les séries qui ont un RPE <7 / RIR >3, sont éventuellement des séries qui n’ont pas de répétitions efficaces (de qualité) pour nous aider à atteindre notre objectif

En général, plus l’intensité de l’entraînement est élevée, mieux c’est, bien qu’il faille garder à l’esprit que la capacité de l’athlète conditionne fortement le nombre de séries pouvant être effectuées à haute intensité tout en continuant à récupérer et à progresser.

Adaptation négative

Figure VII. Adaptation négative (diminution chronique des performances) due à une charge d’entraînement excessive

Un excès de séances programmées à haute intensité qui génèrent une charge d’entraînement importante sans que l’athlète ne puisse récupérer entraînera une diminution des performances sportives

L’autorégulation n’est pas pour tout le monde

Nous savons également que l’autorégulation est un système qui doit être pratiqué, afin d’estimer correctement l’intensité que nous appliquons

Dans le tableau suivant, nous pouvons voir comment avec 100 % du 1RM des athlètes (RPE 10), les sujets entraînés ont pu percevoir l’intensité appliquée avec une plus grande précision que les sujets non entraînés, dont un grand nombre sous-estimait la effort fait.

Mesurer l'effort RPE

Figure VIII. Estimation de l’EPR à 100 % 1RM chez des sujets entraînés (colonne de gauche) et non entraînés (colonne de droite) (Zourdos et al. 2016)

La recommandation la plus utile est de s’entraîner en franchissant le seuil de volume minimum pour produire un stimulus (MEV) sans dépasser le volume maximum récupérable (MAV)

Se rapprocher d’une extrémité ou de l’autre de la plage en fonction du mésocycle (moment de la saison) dans lequel on se trouve, et avec l’intensité maximale possible qui nous permet de récupérer et de générer des adaptations positives.

Conclusion

Par conséquent, il n’y a pas de différences significatives entre la planification autorégulée de la force ou de l’hypertrophie, à l’exception que la force maximale a tendance à être entraînée avec une plus grande fréquence (plus de fois par semaine ) pour améliorer la spécificité de levage et cela peut augmenter considérablement la charge d’entraînement.

Surentraînement

Alors soit on fait des journées moins intenses soit on est des dieux génétiques, soit on se repose plus, soit on va tuer le système nerveux en faisant des trachées (véritable surentraînement)

Ce qui déterminera que nous développons plus de force maximale ou hypertrophie, c’est la gamme de répétitions. La résistance maximale est connue pour être développée dans une plage de répétition inférieure (1-5), charge élevée; tandis que l’hypertrophie, la gamme de répétitions est moins pertinente (6-35); tout comme la charge; tant que l’effort est élevé.

Diagramme en arbre

Figure IX. Diagramme en arbre déterminant la supériorité de l’entraînement avec des charges élevées (tendance vers la droite) par rapport à des charges faibles pour augmenter la force maximale. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger, 2017)

Références Bibliographiques

  1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
  2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780.
  3. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8).
  4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
  5. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.

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RPE ou Effort Perçu Évalué - 100%

Utilisateurs avancés - 100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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