Repos et Football: Avantages pour optimiser les performances

Repos et Football: Avantages pour optimiser les performances

Le footballeur se repose-t-il à la maison après l’entraînement et les matchs ? Comment un joueur professionnel devrait-il travailler cette section ? Aujourd’hui le footballeur ne travaille pas seulement pendant sa préparation, mais tout compte et ici nous voulons donner les clés pour que le joueur ait le meilleur repos pour optimiser ses performances. Découvrez l’importance du repos au football.

Qu’est-ce que le repos ?

Lorsque nous parlons de repos, en règle générale, nous pensons au repos absolu sans aucun type d’activité.

Cependant, ce n’est pas toujours synonyme de repos ou de récupération, puisque notre corps est fait pour bouger et, bien que nous ayons besoin de nous reposer et de récupérer, d’inactivité totale C’est loin d’être une bonne stratégie de repos et encore plus de récupération pour le footballeur.

Quel est le repos du footballeur ?

Voyages, déplacements, rallyes, pré-matchs… tout cela fait également partie du repos au football.

J’ai déjà parlé dans d’autres contenus d’entraînement invisible, un sujet étroitement lié au reste et à la récupération du footballeur.

Comment un footballeur doit-il se reposer ?

Lorsque nous parlons de repos, nous parlons de ne pas faire l’activité que nous faisions le reste des jours pendant notre routine normale (dans le cas d’un footballeur, nous parleront de ne pas s’entraîner ni faire de match).

Cette pause devrait servir à déconnecter de la routine puisque le repos physique sera aussi important que le repos psychologique, compte tenu que, comme nous l’avons déjà commenté à d’autres occasions, le propre stress et le manque de déconnexion peut entraîner un manque de récupération qui finit par conduire à une blessure pour surentraînement.

Durant le repos d’un footballeur, il y a plusieurs piliers que nous devons prendre en compte :

  • Activité
  • Repos psychologique ou déconnexion
  • Habitudes saines
  • Nutrition
  • Sommeil

Au sein de l’activité, il sera très important de ne pas passer tout le temps de repos allongé à jouer à des jeux vidéo ou à regarder la télévision, car il a été démontré que ce temps prolongé dans la même position (pas toujours correcte) ne favorise pas le récupération musculaire, mais plutôt, dans la plupart des cas, elle endommage nos structures et peut finir par nous affecter au niveau musculaire et/ou articulaire.

En ce qui concerne la déconnexion de la routine, il sera très important de garantir une récupération mentale qui nous libère du stress constant causé par les exigences de l’entraînement et de la compétition. Pour ce faire, nous devons mener des activités qui n’ont rien à voir avec le football, passer du temps avec la famille et les amis et consacrer notre temps à d’autres loisirs.

Concernant les habitudes alimentaires et nutritionnelles saines, il sera vital pour un repos correct que nous ayons des habitudes quotidiennes ordonnées et cohérentes, avec des horaires plus ou moins stables, qui garantissent une nutrition correcte et un repos plus que nécessaire pour que nous puissions continuer à performer avec le minimum de risque de blessure possible.

Quelles habitudes éviter au repos ?

Nous devons éviter de rester éveillé tard et d’avoir des horaires de sommeil irréguliers, car notre système hormonal en sera affecté et, par conséquent, les processus de régénération de nos tissus affectés par l’entraînement et la compétition ne sera pas aussi efficace qu’il le devrait.

Il va sans dire que, dans cette section, avoir une alimentation correcte et éviter la consommation d’alcool, de tabac et d’aliments malsains sera essentiel pour que notre corps fonctionne au niveau que nous attendons de lui, à la fois sur le terrain comme dans la récupération ultérieure et nécessaire.

Importance du sommeil pour la récupération

Parler de récupération sans parler de sommeil reviendrait à parler de football sans évoquer le ballon, puisque le sommeil sera, dans tous les cas, la pierre angulaire de notre repos et de notre récupération.

Combien d'heures doit se reposer un joueur pour optimiser ses performances ?

Quelles raisons peuvent perturber le bon fonctionnement du footballeur ? 

Pendant les heures de sommeil, notre système hormonal active la grande majorité des processus de régénération tissulaire et d’adaptation à l’entraînement, mettant en évidence la sécrétion d’hormone de croissance (GH). Pour cette raison, il sera essentiel de ne pas perturber ces processus en restant éveillé tard ou en consommant des produits qui lui sont nocifs.

Comme nous l’avons déjà mentionné, nous devons avoir des horaires de sommeil réguliers qui permettent à notre corps de récupérer et de s’adapter afin de continuer à fonctionner à un niveau supérieur chaque jour.

Pour garantir que ces processus de régénération sont aussi efficaces que possible, nous devons nous assurer que nous fournissons à notre corps les nutriments nécessaires à la réparation et à la synthèse du tissu musculaire, ainsi qu’au remplacement des substrats utilisés pendant l’entraînement ou la compétition.

Combien d’heures un footballeur doit-il dormir ?

La littérature recommande une moyenne de 7 à 10 heures de sommeil par jour pour un footballeur professionnel, afin que la récupération de ses tissus pendant la nuit soit aussi efficace que possible. Dans ces marges, chaque joueur aura ses propres besoins et ses stratégies de sommeil préférées.

De plus, les experts assurent qu’il peut être intéressant qu’une partie de ce sommeil soit de faire une petite sieste, car cela aidera le joueur à augmenter sa concentration et ses performances.

Concernant cette sieste, les recommandations précisent de ne pas dépasser 30 minutes de durée pour éviter d’entrer dans la phase dite REM, car il sera plus difficile de s’en réveiller, ce qui peut entraîner une désorientation et une somnolence pour le joueur.

Blessures dues au manque de repos au football

Comme nous l’avons souligné précédemment dans cet article, les processus de régénération sont activés, principalement, pendant les heures de sommeil. Par conséquent, le manque de sommeil sera synonyme d’un manque de récupération des tissus, ce qui entraînera des blessures de surutilisation.

Un footballeur peut-il se blesser par manque de sommeil?

Quelles routines le footballeur doit-il suivre pour éviter de se blesser ? Importance du repos au football

Dans ces blessures, nous pouvons englober presque toutes nos structures, puisqu’un muscle mal récupéré qui n’arrête pas de recevoir de la charge finira par casser ses fibres en raison d’une surutilisation ;un métatarsien qui n’arrête pas de recevoir des impacts pendant l’entraînement et les compétitions et qui ne récupère pas correctement finira par souffrir de la fracture de stress redoutée; et un ligament ne sera pas protégé si le manque de sommeil provoque la fatigue de notre système nerveux et l’incapacité de réagir à un stimulus inhabituel.

Comme si cela ne suffisait pas, un manque prolongé de repos dans le temps, ajouté au stress auquel un footballeur est soumis pendant l’entraînement et la compétition, pourrait conduire à ce que l’on appelle le syndrome de surentraînement, en dont notre corps souffre de saturation en réponse à un niveau de charge excessif qu’il n’est pas capable de supporter en raison de ce manque de récupération.

Consultez l’article suivant sur le surentraînement. Cela peut être une cause de blessure grave, non seulement au football, mais dans tous les sports.

Ce syndrome entraînera une diminution généralisée de nos performances, ainsi que différentes réponses physiologiques indésirables (augmentation de la FC au repos, augmentation de la pression artérielle ou diminution de la VO2 plus) et des changements dans notre comportement, y compris le stress et l’agressivité, entre autres.

Quelles techniques de repos et de récupération utiliser ?

Bien que, comme nous l’avons commenté, la meilleure stratégie soit une administration correcte des charges, un repos productif avec des habitudes de sommeil saines et une alimentation correcte, il existe différentes stratégies qui peuvent maximiser, dans certains cas, notre processus de récupération.

Massage

Le massage est l’une des techniques les plus utilisées dans les stratégies de récupération du football. Cependant, les preuves scientifiques concernant son efficacité sont aujourd’hui assez limitées.

Cette technique de récupération fonde son efficacité sur la facilitation de la circulation sanguine et lymphatique. Elle favorise le retour du sang et réduit ainsi l’inflammation, ainsi que la relaxation des muscles.

Étirement

La littérature a montré que l’étirement n’est pas une bonne stratégie pour la récupération musculaire post-entraînement ou post-compétition, car nos fibres musculaires, lors de l’effort, peuvent subir de petites micro-déchirures tout à fait normales à la suite du travail effectué qui, lorsque effectuer des étirements intenses à la fin, pendant le processus de refroidissement, ils peuvent entraîner des déchirures musculaires importantes.

Cela ne signifie pas que nous ne devrions pas faire d’étirements, car la flexibilité et la mobilité des articulations seront deux grands protecteurs contre les blessures musculaires, mais que nous devons chercher un meilleur moment pour les faire.

Types de repos pour optimiser la récupération.

Systèmes de récupération et de repos après les séances d’entraînement et les matchs. Importance du repos au football

Électrostimulation

Cette technique a gagné un rôle assez important dans le football ces dernières années. Son efficacité repose sur l’application de courants électriques à travers une électrode superficielle placée sur les muscles à stimuler. Cela génère une impulsion nerveuse qui provoque une contraction musculaire, ce qui favorise la circulation sanguine et retour veineux.

Autres systèmes de récupération

Il existe de nombreuses stratégies de récupération utilisées dans le football aujourd’hui. Parmi eux, on en trouve comme l’hydrothérapie (traitement de récupération à base d’eau) ; cryothérapie (basée sur la récupération par l’application de froid), entre autres.

Maximiser le repos pour performer en tant que footballeur

La cryothérapie comme système de récupération et l’importance du repos au football.

Dans cette section, je voudrais mettre en évidence la récupération active comme une méthode intéressante pour récupérer après la compétition. Cette méthode consiste en une activité aérobie de faible intensité pour faciliter l’activité neuromusculaire et l’élimination des métabolites produits pendant la compétition.

De plus, il est très intéressant de le combiner avec des exercices de mobilité articulaire et CORE.

Chambre Hyperbare et football

La chambre hyperbare est un appareil dans lequel le joueur entre dans une sorte d’urne et respire de l’oxygène pur à une pression de 3 atmosphères. C’est-à-dire que la pression de l’oxygène que nous respirons à l’extérieur est triplée.

Les bénéfices de cette technologie reposent sur le fait qu’après compétition, nos muscles réduisent leurs réserves d’oxygène, restant dans un état d’hypoxie. L’application d’oxygène à haute pression, selon certaines études, facilite la récupération de cet oxygène musculaire.

De plus, cette pression accrue facilite la stimulation cellulaire, qui active les processus de récupération, ainsi que l’élimination des métabolites musculaires.

Sources consultées

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Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
En plus de travailler comme réadaptateur de carrière pour le Rayo Vallecano à Madrid, il est passionné par la vulgarisation scientifique. Il tente ainsi de rapprocher les nouvelles techniques de récupération et de travail à travers de textes spécialisés dans HSN Blog.
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