Quel est le régime alimentaire d’un footballeur ?

Quel est le régime alimentaire d’un footballeur ?

Savez-vous en quoi consiste le régime alimentaire d’un footballeur? Le football est un sport intermittent de haute intensité dans lequel chaque joueur, tout au long d’un match, effectue en moyenne entre 30 et 50 actions de haute intensité et parcourt environ 10 kilomètres. Ces actions auront un coût énergétique pour le footballeur qui drainera, pratiquement complètement, ses réserves énergétiques.

Par conséquent, il est essentiel que le régime assure la disponibilité de l’énergie nécessaire pour surmonter toutes les demandes qui surviennent sur le terrain pendant les 90 minutes.

Savez-vous ce que mange un footballeur professionnel ?

Savez-vous exactement quel devrait être le régime alimentaire d’un professionnel du football ? Dans cet article, nous vous en parlerons.

Aliments pour un footballeur

L’apport calorique quotidien recommandé pour un footballeur se situe entre 3 819 et 5 185 kcal par jour.

En ce qui concerne les nutriments spécifiques que le footballeur doit consommer, nous nous concentrerons sur les 3 groupes principaux: glucides, protéines et graisses.

Glucides

Ce macronutriment jouera un rôle indispensable dans la performance du footballeur, car il sera la principale source de carburant pour le système nerveux central et le cerveau. De plus, ce sera un substrat énergétique très polyvalent pour notre système musculo-squelettique, utilisé à la fois dans les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies.

Les glucides seront présents dans nos réserves énergétiques, principalement sous forme de glycogène, qui seront stockés dans nos muscles et notre foie, où ils seront oxydés pour obtenir le énergie.

Glucides dans l'Alimentation du Footballeur

Dans ce groupe, nous pouvons trouver des pâtes, du riz, des céréales, des tubercules et des fruits, entre autres.

Dans notre Blog HSN, vous pouvez également apprendre comment le footballeur doit récupérer du glycogène après les efforts d’un match et comment il est essentiel pour éviter les blessures. Accédez au post ici.

Protéines

Constitués de chaînes d’acides aminés, ils seront le principal substrat de la synthèse musculaire, en plus d’améliorer les changements structurels d’autres tissus tels que les tendons et les os.

D’autre part, les protéines seront essentielles dans le processus de réparation musculaire, ainsi que dans le processus d’adaptation à l’entraînement.

Nous pouvons trouver des sources de protéines de haute qualité dans des aliments tels que le lait, la viande maigre, les œufs et certains légumes comme le soja ; en plus des compléments alimentaires tels que la protéine de lactosérum et la caséine. La qualité des protéines issues des produits laitiers sera supérieure à celle des autres.

Protéine de Lactosérum Alimentation Footballeur

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Graisses

Ils seront une excellente source d’énergie, en particulier pour les actions d’intensité faible et modérée, principalement de nature aérobie.

De plus, les graisses sont des éléments essentiels des membranes cellulaires et facilitent l’absorption des vitamines liposolubles.

L’accent doit être mis sur la consommation d’acides gras essentiels tels que les oméga 3 et oméga 6, car ils régulent divers processus hormonaux.

Combien de fois par jour un footballeur doit-il manger ?

Malgré le grand débat qui existe aujourd’hui à ce sujet, le nombre de repas quotidiens ne sera pas le facteur le plus pertinent pour la récupération et la performance du footballeur.

Où mangent les footballeurs ?

Les clubs professionnels disposent de cuisines et de salons pour que leurs joueurs puissent manger au quotidien.

Que nous prenions 3 ou 5 repas, nous devons nous assurer que l’apport quotidien, à la fois en calories et en nutriments, est adéquat en quantités et proportions.

En revanche, il sera important de comprendre que les besoins du joueur ne seront pas les mêmes tous les jours et que, par conséquent, leur régime alimentaire doit s’adapter en fonction des horaires et du planning d’entraînement et de compétition.

Par exemple, les besoins énergétiques ne seront pas les mêmes lors d’une double journée d’entraînement que lors d’une journée de repos, et donc l’apport devrait également être différent.

Concernant l’apport quotidien recommandé, la littérature suggère :

  • L’apport quotidien en glucides doit être de 6 à 10 g par kg de poids par jour (g / kg / jour).
  • La quantité de protéines qu’un joueur de football doit ingérer quotidiennement sera de 1,4 à 1,7 g / kg / jour; étant important le moment de son ingestion, ainsi que sa qualité.
  • Quant aux graisses, leur contribution au total des calories quotidiennes doit être d’environ 20 à 35%, limitant la consommation de graisses saturées ci-dessous de 10% et en faisant attention au ratio de consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6.

Repas de récupération au Football

La préparation avant une saison est de plus en plus importante dans le monde du football.

Régime de Pré-saison

La pré-saison est une étape clé dans l’entraînement du joueur, où l’objectif est de générer le plus grand nombre d’adaptations possible pour l’aider à améliorer ses performances.

Par conséquent, ce sera le moment où l’accent devra être mis davantage sur une bonne nutrition qui garantira la disponibilité des nutriments pour générer ces adaptations.

À ce stade, le volume d’entraînement sera considérablement plus élevé, donc notre apport calorique devrait également être plus élevé.

L’un des moments de la pré-saison où il faudra être particulièrement prudent sera les journées de double et / ou triple session, au cours desquelles nous aurons quelques heures pour reconstituer nos réserves d’énergie.

Les jours où nous aurons moins de 8 heures entre les séances d’entraînement, nous devons ingérer 1 à 1,2 g / kg de poids toutes les heures de glucides pendant les 4 premières heures après l’exercice (les glucides à indice glycémique élevé sont recommandés) pour maximiser la synthèse du glycogène pour reconstituer nos réserves d’énergie. De plus, si nous les combinons avec des protéines, cette synthèse sera encore plus grande.

Alimentation Footballeur Performance Maximale

Le but de l’alimentation d’un footballeur est de lui offrir la garantie maximale de performance.

Que mange un joueur de football avant un match ?

La stratégie nutritionnelle pour affronter le match débutera 36-48 heures avant le match, afin de garantir une haute disponibilité de glucides pour la compétition.

La veille du match, il est recommandé de manger une quantité de glucides de 10-12 gr / kg / jour qui garantira que nos réservoirs arrivent pleins.

Concernant le type de glucides, ceux ayant un index glycémique moyen-élevé sont recommandés, réduits en fibres pour ne pas compromettre l’intestin.

Le jour du match, l’objectif sera de fournir une grande quantité de glucides tout en mangeant le minimum de nourriture possible pour éviter les problèmes intestinaux qui pourraient compromettre les performances du joueur. Plus précisément, il est recommandé d’ingérer 1 à 4 gr / kg de poids entre 1 et 4 heures avant le match.

Dans l’heure précédant le début du match, ne rien manger est recommandé, car cela n’améliorera pas les performances et pourrait avoir des conséquences négatives.

Un gardien de but et un attaquant mangent-ils la même chose ?

Et un gardien de but de football ? A-t-il les mêmes besoins qu’un autre joueur de champ ?

Un gardien de but mange-t-il la même chose qu’un attaquant ?

Les besoins nutritionnels seront différents pour chaque joueur et, par conséquent, également pour chaque position.

Au début de l’article, il a été commenté qu’un joueur parcourt en moyenne environ 10 km par match. Cependant, le chemin du gardien sera considérablement plus court, et ses actions seront beaucoup plus courtes et plus explosives. Par conséquent, vos besoins nutritionnels seront très différents.

Cet exemple peut être extrapolé à n’importe quel joueur, car sa composition corporelle et ses caractéristiques individuelles sur le terrain demanderont différentes quantités d’énergie et, par conséquent, son régime doit être en conséquence à vos demandes individuelles.

Repas de Récupération

La nutrition sera l’une des principales stratégies de récupération dans le football et devrait donc être appliquée dès la fin de la compétition.

Dans ce cas, le macronutriment le plus important à prendre en compte sera les protéines, car ce sont les principaux précurseurs de la récupération et de la réparation musculaires . En particulier, la leucine semble être l’acide aminé le plus important pour la synthèse musculaire et l’adaptation à l’entraînement.

Que mange un footballeur après un match ?

Concernant les sources à partir desquelles obtenir lesdites protéines, bien qu’il soit vrai que lesdites protéines peuvent être obtenues à partir d’aliments tels que la viande, les œufs ou le lait ; Un supplément à base de protéines est recommandé, car il garantira leur disponibilité pour la réparation des tissus en moins de temps.

Concernant les quantités, un apport de 20-25 g de protéines ou 10 g d’acides aminés essentiels sera suffisant pour garantir le démarrage du processus de réparation.

En revanche, la présence de glucides sera importante pour garantir que les acides aminés sont utilisés pour la réparation musculaire et ne s’oxydent pas pour remplacer l’énergie utilisée dans le jeu.

Plus précisément, l’utilisation de maltodextrines ou d’autres glucides à indice glycémique élevé est recommandée pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les fruits sont également une option intéressante, surtout si nous mangeons des fruits avec des niveaux élevés d’antioxydants tels que la grenade, les cerises et les myrtilles.

Menu d’un footballeur pendant la saison

Tout au long de la saison, le menu du joueur de football doit être aussi le plus varié possible, garantissant les apports nutritionnels dont il a été question tout au long de cet article, mais en évitant la monotonie de toujours manger quoi même.

Nous devons nous rappeler que les besoins du joueur changeront en fonction de différents facteurs tels que le type de séance d’entraînement, le moment de la saison, la météo ou le stress, entre autres ; et donc, votre alimentation doit être adaptée pour garantir un état nutritionnel optimal à chaque instant.

Références bibliographiques :

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  • La créatine pour améliorer les performances au football ? Découvrez ce que les experts pensent.
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Évaluation Régime Alimentaire d'un Footballeur

Aliments - 100%

Avant la saison - 100%

Avant un match - 100%

Après un match - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
En plus de travailler comme réadaptateur de carrière pour le Rayo Vallecano à Madrid, il est passionné par la vulgarisation scientifique. Il tente ainsi de rapprocher les nouvelles techniques de récupération et de travail à travers de textes spécialisés dans HSN Blog.
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