L’Importance de l’Hydratation dans le Football

L’Importance de l’Hydratation dans le Football

Nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur l’hydratation dans le football. Que devons-nous boire avant, pendant et après le match?

Dans mon dernier article j’ai commenté ce qu’était un entraînement de football invisible et quels étaient les éléments qui le composaient. Dans le même ordre d’idées, nous allons aujourd’hui détailler le premier de ses composants, l’Hydratation.

Combien de calories brûlez-vous lors d’un match de football?

Le football, étant un sport intermittent de haute intensité avec une durée de compétition assez élevée (90 minutes), est associé à une dépense énergétique très élevée, en moyenne 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Combien de calories brûlez-vous lors d'un match de football?

Cette dépense énergétique provoquera une fatigue chez le joueur qui sera associée à une augmentation de la température corporelle.

Notre organisme, afin de maintenir l’homéostasie, va concentrer ses efforts sur la dissipation de cette chaleur, la transpiration étant la principale voie de perte de chaleur pendant l’exercice.

Pourquoi est-il important de maintenir une bonne hydratation?

S’il est vrai que ce phénomène est indispensable au maintien de l’équilibre thermique, la production de sueur va provoquer une perte de liquides dans notre organisme (Maughan et al., 2007), déclenchant un processus de déshydratation.

Il est peut-être évident que lorsque nous jouons au football (ou que nous faisons tout autre type d’exercice), la température de notre corps augmente et nous commençons à transpirer. Ce qui n’est pas si évident, cependant, ce sont les effets que cette transpiration aura sur nous si nous ne remplaçons pas correctement ces fluides perdus.

Que se passe-t-il si nous sommes déshydratés?

L’un des principaux effets d’une telle déshydratation sera une baisse de performance pendant le match, car nous perdons des fluides, tant en terme d’endurance, de force (Ali & Williams, 2013) que de vitesse (McGregor et al., 1999).

Selon Sawka et ses collègues en 2007, une perte de fluides de seulement 2 % du poids corporel (soit 1,5 l chez une personne de 75 kg) serait plus que suffisante pour réduire la performance d’un joueur de football pendant une compétition.

La déshydratation dans le football

Quelle quantité de liquide un joueur perd-il lors d’un match de football?

La déshydratation moyenne d’un joueur pendant les 90 minutesque dure un match de football est d’environ 3,4 % de son poids corporel (Aragón-Vargas et al, 2009),

Ainsi, nous pouvons commencer à comprendre pourquoi, à l’approche de la 90e minute du match, nous avons de plus en plus de mal à suivre notre jeu.

Perte de sodium

Outre les liquides que nous perdons en transpirant, notre corps élimine également des électrolytes, dont le plus important est le sodium.

Ce minéral est essentiel pour que notre corps puisse retenir les fluides que nous mangeons, ainsi que pour la contraction des muscles, de sorte que son renouvellement sera tout aussi important que les fluides eux-mêmes.

Comment la température ambiante l’affecte-t-elle?

Il est vrai que cette transpiration est accrue lorsque nous jouons à des températures élevées, mais la température de notre corps augmente de plus en plus vite et notre corps a besoin de dissiper cet excès de chaleur.

Il a été démontré que les joueurs qui jouent à basse température souffrent également d’une déshydratation considérable due à la sueur (Maughan et al., 2005).

Par conséquent, le réapprovisionnement en fluide sera important quelle que soit la température ambiante.
Dans le graphique suivant, vous pouvez voir la perte de liquide à différentes températures:

Graphique de la perte de sueur et de la consommation de liquides

Perte et consommation moyennes de liquides pendant une séance d’entraînement de 90 minutes Équipe A: Sueur = 2193±365 ml, Apport = 972±335 ml. Équipe B: Sueur = 1690±450 mL, Apport = 423±215 mL.

Stratégie en matière d’hydratation

Pour tout cela, il sera indispensable de mettre en place une stratégie d’hydratation correcte avant,  pendant et après les entraînements et les matchs.

Ceci afin de maintenir l’équilibre en eau et en électrolytes de notre organisme et ainsi éviter à la fois la perte de performance et les redoutables blessures.

Glycogène régénérateur

Étant donné que, pendant la compétition, nos muscles consomment également l’énergie stockée sous forme de glycogène, il est nécessaire que, en plus de réapprovisionner les liquides pour éviter une baisse de performance, nous réapprovisionnions également ce carburant.

Pour cette raison, nous combinerons l’apport en eau avec des boissons pour sportifs riches en glucides et en électrolytes. Pour plus d’informations, voir ce lien.

L'hydratation dans le football

La concentration idéale de glucides pour ce type de boisson sera de 4-8%.

La littérature scientifique, tout au long des dernières décennies, s’est intensément penchée sur la recherche de stratégies d’hydratation dans le football.

S’appuyant sur cette littérature ainsi que sur mon expérience professionnelle en matière de préparation physique et de réadaptation des joueurs de football, je propose un protocole d’hydratation pour la compétition de football.

Hydratation avant le match

Si la perte de liquides provoque une déshydratation, il sera essentiel de commencer le jeu en étant parfaitement hydraté, car une déshydratation antérieure accélérera tout le processus.

Par conséquent, je recommande de boire 500 ml d’EAU entre une heure et une heure et demie avant la compétition.

Une fois que le jeu commence, le mécanisme de transpiration et l’élimination des liquides qui en résulte se déclenchent.

Ainsi, idéalement, vous devriez boire 150 ml d’une boisson pour sportifs avec des glucides et des électrolytes (pour ce dont nous avons parlé à propos de la perte de carburant) toutes les 20 minutes.

Cependant, comme chaque partie dure 45 minutes, il est assez difficile de suivre cette règle (sauf lorsqu’il y a une « pause refroidissement » ou une « pause hydratation »), il faut donc essayer de s’hydrater dès que l’occasion se présente.

Hydratation à la mi-temps du match

Hydratation à la mi-temps du match

Cette pause de 15 minutes est le moment idéal pour remplacer à la fois les fluides perdus et le glycogène consommé pendant la première partie.

Pour cela, nous devons consommer environ 400-500 ml de boisson pour sportifs.

Post Match Hydratation

Une fois que l’arbitre a sifflé la fin des 90 minutes il est temps de penser à la récupération afin d’arriver à la prochaine séance d’entraînement dans les meilleures conditions possibles.

Ce processus de réhydratation a une durée approximative de 6 heures, nous nous concentrerons donc sur le remplacement des liquides et des électrolytes et nous consommerons, avant tout, de l’eau et des jus ou également une sorte de préparation orientée vers la récupération.

Selon Shirreffs et ses collaborateurs en 1998, la consommation de liquides pendant ce processus de réhydratation devrait représenter au moins 150% du liquide perdu pendant la compétition, pour garantir son remplacement correct.

Hydratation après le match de football

Pour connaître la quantité de liquide que vous avez ingérée, je vous recommande d’utiliser votre propre bouteille d’eau et de boisson pour sportifs et de l’inclure dans votre programme d’entraînement et de match.

Conclusions

En conclusion, nous devons être conscients de notre niveau d’hydratation dans le football pour veiller à ce qu’il soit maintenu:

  • Un équilibre hydrique correct dans notre organisme
  • Pouvoir maintenir notre niveau de performance le plus élevé possible tout au long de l’entraînement ou de la compétition
Ainsi que pour éviter de subir une blessure qui nous éloignerait du terrain.

Références bibliographiques

  1. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
  2. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
  3. Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
  4. Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
  5. Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
  6. Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
  7. McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
  8. Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
  9. Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.

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Évaluation de l'hydratation dans le football

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Au sujet Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
En plus de travailler comme réadaptateur de carrière pour le Rayo Vallecano à Madrid, il est passionné par la vulgarisation scientifique. Il tente ainsi de rapprocher les nouvelles techniques de récupération et de travail à travers de textes spécialisés dans HSN Blog.
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