L’importance de l’hydratation au football

Carlos Sánchez 7 min. de lecture Football Laisser un commentaire

Pour éviter la fatigue et les crampes, un footballeur doit suivre un protocole scientifique strict : boire 500 ml d’eau 90 minutes avant le match, consommer 150 ml de boisson isotonique toutes les 20 minutes pendant le jeu (en profitant des interruptions) et compenser 150 % du poids perdu à la fin du match.

Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur l’hydratation au football. Que faut-il boire avant, pendant et après le match ?

La dépense énergétique et le taux de sudation au football

Le football est un sport intermittent à haute intensité. Pendant les 90 minutes d’un match compétitif, un joueur est soumis à une dépense énergétique très élevée, qui atteint en moyenne 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Cet effort métabolique continu entraîne une augmentation importante de la température corporelle. Pour maintenir l’homéostasie (l’équilibre interne), notre organisme active la transpiration comme principal mécanisme de dissipation de la chaleur. Cependant, ce mécanisme de défense physiologique déclenche inévitablement un processus de déshydratation si les pertes ne sont pas compensées avec précision.

Que se passe-t-il si l’on se déshydrate sur le terrain ?

La perte de liquides impacte directement les capacités physiques et cognitives du joueur. Selon les recommandations de l’American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007), une perte de seulement 2 % du poids corporel (soit 1,5 litre chez un footballeur de 75 kg) suffit à réduire considérablement :

L’endurance aérobie et la capacité à effectuer des sprints répétés.
La force musculaire et la vitesse de réaction.
La précision technique des passes et des tirs en raison de la fatigue du système nerveux central.

La déshydratation moyenne d’un joueur au cours d’un match de 90 minutes est d’environ 3,4 % de son poids corporel (Aragón-Vargas et al., 2009). Cela explique pourquoi la majorité des erreurs tactiques et des buts encaissés surviennent dans les dernières minutes de chaque mi-temps.

Perte de sodium et impact de la température ambiante

Nous ne perdons pas seulement de l’eau par la transpiration, mais aussi des électrolytes essentiels, dont le sodium, le plus important. Le sodium est le minéral responsable de la rétention de l’eau dans les cellules et il est indispensable à la contraction musculaire. Son absence est directement responsable des fameuses crampes musculaires.

De nombreux footballeurs commettent l’erreur de négliger leur hydratation en hiver. Pourtant, la science démontre que même à basse température, la déshydratation reste importante.

Perte de sueur vs. Apport hydrique (Entraînement de 90’)

Conditions de performance	Sueur moyenne perdue (mL)	Apport moyen réel (mL)	Bilan hydrique final
Équipe A (Haute Température)	2193 ± 365 mL	972 ± 335 mL	Déficitaire (~1,2 Litres)
Équipe B (Température Modérée)	1690 ± 450 mL	423 ± 215 mL	Déficitaire (~1,2 Litres)

Source : Données adaptées de Maughan et al. (2005) sur l’équilibre électrolytique chez des footballeurs d’élite.

Protocole d’hydratation au football : avant, pendant et après

Pour optimiser les réserves de glycogène et maintenir l’équilibre hydrique, il est indispensable d’associer l’eau à des glucides et des sels minéraux. La concentration idéale en glucides d’une boisson pour footballeurs doit se situer entre 4 % et 8 %.

Voici le protocole officiel d’hydratation conçu pour le football de haut niveau :

1. Hydratation avant le match (phase de charge)

Commencer le match dans un état d’« euhydratation » (hydratation optimale) retarde l’apparition de la fatigue.

Recommandation : Boire 500 ml d’eau entre 60 et 90 minutes avant d’entrer sur le terrain. Vous pouvez compléter avec des capsules d’électrolytes si les conditions de chaleur sont extrêmes.

2. Hydratation pendant le match

Le règlement du football limite les pauses, vous devez donc profiter de chaque interruption du jeu (blessures, hors-jeu ou pauses hydratation officielles de la FIFA).

Recommandation : Essayez de boire environ 150 ml de boisson isotonique toutes les 20 minutes de jeu.

3. Hydratation à la mi-temps

Les 15 minutes de pause constituent la fenêtre critique pour préserver les performances en seconde période. L’objectif est double : reconstituer les liquides et restaurer le glycogène musculaire consommé.

Recommandation : Consommer entre 400 et 500 ml d’une boisson sportive avancée combinant cyclodextrine ou palatinose avec du sodium. Pour cette phase, l’option idéale est d’utiliser une formule optimisée comme Evotonic de SportSeries, qui apporte le ratio exact de glucides et d’électrolytes sans provoquer de lourdeur digestive.

4. Hydratation après le match (récupération)

Le processus de réhydratation profonde dure environ 6 heures après le coup de sifflet final.

Recommandation : Vous devez consommer au moins 150 % du poids perdu pendant le match (Shirreffs & Maughan, 1998). Si la balance indique une perte de 1 kg, vous devez boire 1,5 litre de liquide en combinant eau, jus naturels ou un récupérateur musculaire avec acides aminés et sels minéraux.

Références bibliographiques