Renouvellement du Glycogène pour éviter les blessures au football

L’une des tâches sur lesquelles les nutritionnistes, les rééducateurs et les entraîneurs physiques des clubs de football et d’autres sports se concentrent actuellement est la création de lignes directrices concernant la nourriture et les compléments pour essayer d’éviter les blessures sportives. Aujourd’hui, nous vous présentons comment le renouvellement du glycogène peut prévenir les blessures dans le monde du football.

Qu’est-ce que le Glycogène ?

Commençons par les bases. Savez-vous exactement ce que c’est et à quoi cela sert à niveau musculaire ? C’est assez clair :

L’obtention du glycogène se fait via l’apport en glucides dans l’alimentation ou via des compléments riches en ce nutriment. Comprenez-vous maintenant pourquoi les athlètes, en particulier ceux liés à l’endurance, nécessitent toujours des niveaux importants en glucides ?

Les recommandations des experts parlent d’une prise d’environ 10g de glucides pour chaque kg de poids par jour ; en parlant toujours d’une prise précédant un entraînement de haute intensité ou un match.

Le football, avec des matchs d’une durée estimée à environ 90 minutes, n’est pas un sport dans lequel l’apport en glucides est recommandé lors de sa pratique. De plus, il faut tenir compte du fait qu’il s’agit d’un sport dans lequel il n’y a pas de pause pendant son déroulé (sauf la mi-temps).

Avec une prise correcte, en outre, vous pouvez assurer une bonne récupération musculaire, ce qui réduira les risques de blessures.

Tout au long de cet article, nous souhaitons vous proposer une série de consignes que les équipes de football professionnelles suivent quotidiennement pour éviter que leurs meilleures stars ne se blessent.

Glycogène dans le football

Comment peuvent-ils mesurer ces données ? La technologie actuellement utilisée dans le monde du football vous surprendrait. Beaucoup de footballeurs que vous pouvez voir dans les matchs de haut niveau qui sont diffusés à la télévision chaque semaine portent des gilets qui enregistrent leurs mouvements sous les maillots de leurs équipes.

Ces données ne sont pas seulement transmises directement aux entraîneurs et entraîneurs du club, mais une grande partie est fournie directement aux fans lors de la diffusion.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, dans les sports comme le football, qui ne durent pas plus de 90 minutes (dans la grande majorité des cas), le renouvellement du glycogène n’est pas recommandé pendant les matchs. Cependant, elle gagne en importance dans les post-matchs.

Le but est d’améliorer et d’accélérer la récupération des fibres musculaires, les laissant prêtes à donner le meilleur d’elles-mêmes lors du prochain coup d’envoi. L’importance du renouvellement du glycogène dans les périodes de forte répétition de matchs (quand il n’y a pas de repos de plus de 96 heures entre chaque coup d’envoi) l’emporte.

Etudes sur le glycogène et le football

Une enquête menée en 2011 sur 16 joueurs de football d’élite a révélé que la perte de glycogène après un match de football de demande maximale continue de se produire jusqu’à 48 heures plus tard.

Par conséquent, l’importance du remplacement du glycogène devient essentielle dans les heures qui suivent la fin de la compétition.

Dans une deuxième étude (Reilly T, Drust B et Clark N), il a été démontré que l’une des conséquences d’un exercice continu pendant 90 minutes d’un match de football est que la capacité des muscles à générer de la force diminue.

Tout cela est dû au fait que les réserves de glycogène dans les muscles sont réduites à la fin des matchs, surtout si la charge d’entraînement n’a pas été réduite les jours précédents.

Comment éviter les blessures grâce à son renouvellement ?

Après ce qui a été vu ci-dessus, de nombreux spécialistes qui travaillent dans des clubs de football professionnels affirment que le risque de blessure dans le football augmente tant qu’il n’y a pas eu un minimum de 96 heures de récupération entre les grands efforts, c’est-à-dire entre les matchs. Cette augmentation des blessures musculaires atteint un risque 6 fois plus important qu’avec un repos plus long.

Et à quoi ceci est principalement dû ? À des concentrations plus faibles de glycogène musculaire, ce qui entraîne une fatigue accrue et par la suite une diminution des performances. Par conséquent, rechargez vos niveaux de glycogène après avoir joué un match !

Directives à suivre pour reconstituer le glycogène post-match

Nous vous assurons que toutes ces recommandations de renouvellement du glycogène dans le football sont suivies quotidiennement par les clubs professionnels, dans de nombreux cas en tenant compte de l’utilisation de compléments de notre marque HSN.

Prenez-en note et mettez-les en pratique !

Augmentez le renouvellement du glycogène après vos matchs en suivant les conseils suivants :

1. Apport de Glucides

Prenez jusqu’à 1,5 g de glucides pour chaque kg de poids corporel toutes les heures pendant quatre heures après la fin du match de football.

Pour ce faire, vous pouvez ingérer des glucides via votre alimentation ou via des compléments alimentaires tels que ceux que nous vous proposons dans notre boutique en ligne.

2. Apport de Protéines

L’association avec des glucides stimulera davantage la resynthèse du glycogène. Notre recommandation est de prendre 0,3 g de protéines de lactosérum pour chaque kg de poids corporel après avoir terminé de jouer.

De plus, le prendre toutes les 30 minutes entraînera une augmentation des taux de synthèse du glycogène.

3. Protéine de Lactosérum pour augmenter la récupération

Une consommation appropriée jusqu’à 2 g par kg de poids corporel de protéines de lactosérum par jour favorisera la récupération des footballeurs en période de grande répétition de matchs.

En d’autres termes, dans les périodes où les matchs s’accumulent et où il n’y a pas de repos approprié entre les matchs de plus de 96 heures, la Whey Protein est plus que nécessaire pour le footballeur.

Quelle est la recommandation que nous faisons chez HSN ? L’apport de Evolate 2.0. Il s’agit de notre Isolat de Protéine de Lactosérum, avec une teneur en protéines supérieure à 90%. Il comprend également le complexe enzymatique Digezyme, qui améliorera la digestion de la protéine et son absorption.

4. Apport de Créatine

Un apport en créatine associé à un apport en glucides après les matchs permettra une meilleure restructuration des réserves de phosphocréatine.

5. Prenez de la Caséine avant de vous coucher

Les entraîneurs et les experts recommandent aux joueurs de football de prendre des compléments de protéines de lactosérum à haute teneur en Caséine.

Quelle en est la raison ? La caséine est la protéine à libération la plus lente, c’est pourquoi elle favorise un état anabolique pendant le repos et le sommeil.

Avez-vous pris note de la manière dont vous devez agir après les matchs de football pour renouveler correctement les niveaux de glycogène? Suivez les mêmes routines que les professionnels du football et vous pourrez en tirer le meilleur parti.

Références bibliographiques :

• Gunnarsson TP1, Bendiksen M, Bischoff R, Christensen PM, Lesivig B, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Krustrup P, Bangsbo J. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug;23(4):508-15. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. Epub 2011 Nov 23.
• Reilly T1, Drust B, Clarke N. Muscle fatigue during football match-play. Sports Med. 2008;38(5):357-67.
• Bangsbo J1, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.

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