Entraînement Fonctionnel: Tout ce que Vous Devez Savoir

Entraînement Fonctionnel: Tout ce que Vous Devez Savoir

La relation entre Fonctionnalité et Sport, qui a cédé la place au célèbre Entraînement Fonctionnel, est un concept quelque peu ambigu, et n’est pas vraiment clair. On pense qu’il s’agit de tout ce qui s’éloigne des haltères et des barres de gymnastique typiques…

Il est certain que personne n’est capable de donner une véritable définition de ce qu’il est, bien que nous puissions établir certaines interprétations en fonction du domaine sportif.

Qu’est-ce que l’Entraînement Fonctionnel

Nous pouvons le comprendre comme cette activité physique qui, sur la base de certains exercices et/ou matériaux, réalise une méthode de travail spécifique avec des schémas de mouvement qui peuvent être extrapolés pour avoir une place dans notre vie quotidienne.

Que veut dire Fonctionnel? Selon la RAE, « Qualité Fonctionnelle ».

Exercice fonctionnel avec poids russe

Pour être plus pragmatique, nous pourrions définir ce concept comme suit: qui a une utilité pratique.

Monter et descendre les escaliers en portant des sacs, soulever des objets pas très lourds au-dessus de la tête, sortir les courses du panier et les placer sur le tapis roulant…, sont des actions que nous réalisons régulièrement et qui peuvent favoriser un meilleur comportement postural, voire réduire le risque de blessure, ce qui est un autre point important.

Origine

Il est apparu comme un mécanisme de réhabilitation pour les personnes qui avaient subi certaines blessures et devaient pouvoir retrouver la mobilité perdue, et bien sûr accélérer le processus ou la phase de récupération, pour pouvoir continuer à effectuer leurs tâches à la maison ou au travail.

Avantages de l’entraînement fonctionnel

  • Renforce les muscles stabilisateurs, notamment ceux du « Core ».
  • Activité amusante adhésion facile à l’entraînement.
  • Améliore la proprioception, l’équilibre et la coordination.
  • Schémas de mouvements adaptés à la vie quotidienne.
  • Améliore le rang de mobilité articulaire.
  • Adaptable à tout niveau.
  • Dépense énergétique par séance elevée.
  • Travaille la force-résistance.
  • Outil pour la réhabilitation.

À qui s’adresse t-il?

Peut être pratiqué par les enfants ou adolescents, en passant par les adultes et même les personnes âgées.

Tout le monde a sa la place pour ce type d’entraînement.

Les plus jeunes doivent considérer le sport comme un jeu, et les personnes qui les encadrent en sont responsables.

Dans le cas de la population la plus à risque (enfants et personnes âgées), il sera absolument indispensable que le responsable dispose de l’accréditation nécessaire et qu’il supervise à tout moment la bonne exécution des exercices, voire qu’il assiste en tant que marge de sécurité ou d’aide.

Il favorise la perte de poids?

Comme la tâche ou l’objectif principal est de produire une adaptation pour améliorer nos habitudes quotidiennes à travers des exercices ciblés qui ressemblent aux gestes auxquels nous sommes habitués, cela renforcera le fait que nous maintenions également des habitudes alimentaires saines.

Entraînement fonctionnel pour perdre du poids

Dans ce cas, nous pouvons dire qu’il existe une synergie entre la nutrition et l’entraînement afin d’améliorer notre composition corporelle.

Cependant, faire un entraînement fonctionnel ne va pas générer une perte de poids automatique, il sera nécessaire d’établir un régime alimentaire en fonction de cet objectif.

Comment réaliser une routine d’entraînement fonctionnel

Chaque séance d’entraînement fonctionnel est chargée d’éléments dynamiques, comme : monter et descendre en steps ou sur des box, des sauts à la corde ou des lancés de sac, des surfaces instables, des exercices avec le poids corporel tels que des squats, des ciseaux ou des push-ups, des mouvements unilatéraux, des tractions à la corde, des exercices abdominaux, l’utilisation de bandes élastiques, des éléments de résistance tels que des gilets lestés…

Le tout dans une infinité de combinaisons ajustées, bien sûr, au niveau de chaque personne à la discrétion de l’entraîneur ou instructeur.

Salle fonctionnelle

Les centres sportifs les plus modernes intègrent généralement un espace réservé, appelé zone libre, pour le développement des différents éléments qui sont enseignés dans l’entraînement fonctionnel.

Comme lorsque nous allons pratiquer tout autre type d’activité physique et/ou sportive, nous devons garder à l’esprit certains aspects:

  • Auparavant, nous aurons connaissance de la routine ou du circuit d’entraînement fonctionnel que nous allons practiquer.
  • Comme cette activité sera d’une intensité moyenne-haute, le temps de durée ne sera pas très prononcé.
  • En général, chaque séance d’entraînement, en fonction de l’expérience des participants, peut durer environ 15-30 min, ou plus.

Échauffement

Avant de commencer, nous prenons un peu de temps pour «nous échauffer», permettre au cœur de commencer à pomper plus de flux sanguin vers les membres, et aller préparer nos tissus.

Nous commençons par une intensité légère, pour augmenter progressivement notre rythme cardiaque, et nous adapter à une intensité modérée, mais de courte durée.

Échauffement

Ici, nous pouvons utiliser des machines, telles que le tapis de course, le vélo d’appartement, le vélo elliptique, le rameur ou l’aérodyne

Retour au Calme

Au contraire, nous allons revenir progressivement à notre état initial, et coopérer pour faciliter l’excrétion par l’organisme des déchets métaboliques produits pendant l’effort.

Nous vous laissons un post concernant les activités à réaliser comme « retour au calme ».

Exercices d’entraînement fonctionnel

Les mouvements dans chaque plan de mouvement sont essentiels à tout programme d’exercices.

Biologiquement, nous avons évolué pour pouvoir bouger dans plusieurs directions.

Si nous analysons le fonctionnement de l’anatomie musculaire, en regardant la plupart des sports athlétiques, vous verrez que nous sommes censés nous dépasser à tous les niveaux, non seulement pour nous améliorer dans notre discipline mais aussi pour maintenir une intégration et une fonction correctes des principales structures du corps.

Nous cherchons à réaliser des exercices qui forcent l’ activation des muscles stabilisateurs pour mettre l’accent sur les muscles du grand droit de l’abdomen, les abducteurs et rotateurs de la hanche et les stabilisateurs de la scapula.

Le type d’exercices effectués a pour caractéristique d’être des exercices composés, multi-articulaires, utilisant le propre poids de la personne ou manipulant des poids libres, et également sur des surfaces qui produisent une certaine instabilité.

Il vise à éviter le manque de mouvement et à solliciter davantage les différents angles ou plans:

Plan sagittal

Il s’agit du plan de mouvement le plus communément effectué dans tous les programmes d’entraînement. Ce sont des mouvements qui s’exécutent vers l’avant et vers l’arrière.

C’est habituellement un plan sur-demandé et que nous devrions moins utilisé.

Exemple: squats, curls de bíceps, “crunch” abdominal, etc..

Plan frontal

C’est le plan de mouvement où les exercices s’exécutent d’un côté à l’autre.

Ce plan assure une grande stabilité aux articulations et aux principales structures corporelles.

Exemple: fentes latérales, élévation latérale des épaules, flexion latérale du tronc, etc…

Transversal

Ce sont des mouvements exécutés par la rotation du corps. Nous avons un grand manque d’entraînement sous ce plan.

On pourrait dire, compte tenu de notre anatomie, que c’est celui qui régit le plus et le mieux les principales fonctions de notre corps.

Exemple: lanceur ou batteur de baseball, lutteurs, rotations abdominales avec câble ou élastiques, etc…

Types d’Entraînements Fonctionnels

Dans la gamme des variantes qui ont pour objectif les prémisses que nous avons mentionnées ci-dessus, nous pouvons trouver certains types, étant les plus communs :

Avec des Poids Russes

Les kettlebells sont une excellente alternative aux haltères, car elles nous donneront « beaucoup de jeu ». En raison de la forme et de la position de la poignée de ces dernières, le poids est déséquilibré et cela fait que nous devons l’équilibrer avec la force de nos muscles stabilisateur.

Poids russes pour entraînement fonctionnel

Pour l’entraînement fonctionnel, elles sont un « must ».

En savoir plus sur les Poids Russes ou Kettlebells dans cet autre lien.

Entraînement en Suspension

Il utilise la force de gravité et notre corps, comme éléments résistants, étant notre centre de gravité continuellement déplacé et sur lequel, encore une fois, les muscles stabilisateurs feront leur travail.

À travers ce système, nous pouvons entraîner l’ensemble du corps, en réalisant des exercices qui, sans le soutien des sangles, seraient très difficiles à réaliser (Squat à une jambe…)

Pour connaître les meilleurs exercices de l’Entraînement en Suspension TRX voir cet article.

Entraînement avec Cordes

On utilise des cordes de plusieurs mètres de long (environ 7 mts), avec un diamètre qui varie environ 6-8 cm, et on utilise la force de gravité et la force générée par l’onde de la corde elle-même, en activant une grande masse musculaire, surtout au niveau de l’abdomen pour contrecarrer ces forces.

Cordes ou Battle Rope

Un grand travail métabolique est réalisé.

Découvrez en détail tous les avantages de l’entraînement avec cordes ou Battle Rope.

Entraînement Pliométrique

Sans aucun doute, un entraînement de puissance du train inférieur : sauts effectués sur/depuis une box ou une autre plateforme élevée, ou saut de quelque niveau (la hauteur de la barre avec des disques…).

Saut pliométrique

Il nous permet d’utiliser la force maximale à appliquer dans chaque saut, où évidemment l’intensité sera graduée en fonction de l’obstacle à franchir, de la hauteur.

Voir maintenant plus d’information sur l’entraînement pliométrique et comment exploiter la force explosive.

Pouvez-vous faire une routine d’entraînement fonctionnel à la maison?

Bien sûr, vous pourrez effectuer une routine d’entraînement fonctionnel chez vous.

Les sessions d’entraînement peuvent être réalisées dans autant de lieux que l’on nous propose, dans lesquels développer les activités : dans la rue, à la maison, dans le champ, le jardin, etc…

Routine entraînement fonctionnel à la maison

Par exemple, des exercices de poids corporel, tels que les pushs up combinées aux jumping jacks, peuvent être effectués dans n’importe quel environnement.[]

Matériel pour un entraînement fonctionnel

Pour monter notre propre « centre d’entraînement fonctionnel à la maison », nous devrons établir notre budget, car à partir de là, nous pourrons ajouter plus de matériel.

Plus il y a de matériel, plus il y a de possibilités d’exercices ou de variantes à réaliser et à s’amuser.

De mon point de vue, la liste suivante de matériel d’entraînement fonctionnel serait un bon point de départ:

  • Corde à sauter
  • Ab Wheel (roue abdominale).
  • Poids Russe ou Kettlebell.
  • Bandes de résistance.
  • TRX.
Il ne prendra pas trop de place, ce qui nous permetra de le ranger facilement dans tous les coins et recoins de notre maison.

Circuit d’entraînement fonctionnel

Les exercices d’entraînement fonctionnel se caractérisent par le fait qu’ils sont courts, mais très intenses, et comme mentionné, il est important de s’échauffer au préalable.

Un exemple rapide: monter et descendre les escaliers de la maison pendant 5 minutes, ou faire un jogging dans la rue, 3 minutes aller et 3 minutes retour.

Entraînement fonctionnel circuit

Cette modalité vise à combiner un nombre d’exercices (stations), avec une durée déterminée, et avec des pauses réduites entre eux.

L’objectif est ici de promouvoir le travail cardiovasculaire en même temps que les bénéfices de chacun des exercices, en obtenant de grands effets positifs au niveau métabolique.

Nous vous laissons une table d’entraînement fonctionnel ajusté en fonction du niveau de votre entraînement.
  • Entraînement 1

    Compléter 8 séries en moins de temps possible de:

    • 5x Combo: 1x Push up Clap + 1x Burpee.
    • 10x Moutain Climber (1x pour chaque côté).
    • 15x Squats Libre.
    • 20x Barbell Roll-Out.

    *Ejercices:

    Push up Clap

    Push up Clap.

    Burpee

    Burpee.

    Moutain Climber

    Moutain Climber.

    Squat libre entraînement fonctionnel

    Squat libre.

    Barbell Roll-Out

    Barbell Roll-Out.

  • Entraînement 2

    Réaliser le maximum de séries possibles en 20 min de:

    • 20x Balancements de Poids Russe.
    • 10mts aller + 10mts retour Fente avec Poids Russes.

    *Exercices:

    KB swings entraînement fonctionnel

    KB swings.

    Fente "pass-through" con KB entraînement fonctionnel

    Fente « pass-through » con KB.

  • Entraînement 3

    Compléter 10 séries avec 60″ de repos entre chaque séries:

    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Repos.
    • 30″ KB Snatch (main droite), 20″ Repos.
    • 30″ KB Snatch (main gauche), 20″ Repos.
    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Repos.

    *Exercices:

    Jumping Jacks entraînement fonctionnel

    Jumping Jacks.

    KB snatch

    KB snatch.

  • Entraînement 4

    Compléter 5 Séries de:

    • 10x KB Thruster (main droite).
    • 10x KB Thruster (main gauche).
    • 20x Slam Ball.
    • 20x Squat avec saut (alterné).
    • 30x Push up Traveller (alterné)

    *Exercices:

    KB thruster entraînement fonctionnel

    KB thruster.

    Slam ball entraînement fonctionnel

    Slam ball.

    Squat split

    Squat split.

    Push up Traveller

    Push up « Traveller ».

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Évaluation Entraînement Fonctionnel

Améliore la condition physique  - 100%

Se mettre en forme - 100%

Activité amusante - 100%

Réhabilitation - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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