Planification Sportive : Optimiser les Performances

Planification Sportive : Optimiser les Performances

La planification sportive doit être la base de l’établissement des objectifs de la saison

Le gymnase peut devenir notre meilleur outil pour améliorer les performances sportives

Quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à une salle de sport ?

La grande majorité des personnes qui lisent ceci aura établi une relation parfaitement logique et leur choix est probablement lié aux mots santé ou esthétique.

Parfait, il n’y a rien de plus important que la santé et avouons-le. Nous aimons tous nous regarder dans le miroir et nous voir en forme.

Cependant, ma conception de la salle de sport est incomplète sans l’ajout d’un autre mot qui n’apparaît malheureusement pas très couramment, PERFORMANCE. Grâce à Sports Planning, nous pouvons en tirer le meilleur parti

Gymnase pour améliorer les performances sportives

Évidemment, le gymnase améliore notre physique et notre santé, oui, mais, hé ! Cela peut aussi nous rendre plus rapides, plus puissants, plus résistants, plus forts, bref, plus fonctionnels dans nos activités sportives et quotidiennes.

Si vous en apprenez davantage sur la Planification Sportive, je vous assure que vous obtiendrez des résultats plus remarquables

Gymnase Performance Sportive

Je dois admettre qu’avec ses défauts et ses vertus, j’admire le sport américain, en particulier son utilisation de la salle de sport comme complément pour le développement de performances spécifiques et même si je crois sincèrement que nous évoluons à pas de géant à cet égard aussi Je pense que nous sommes encore bien en dessous d’eux

Entraînez-vous comme un athlète

Certains d’entre vous pensent peut-être : Eh bien, je ne suis pas un athlète d’élite, pourquoi me dites-vous cela ?

Je vais vous avouer quelque chose, malheureusement, moi non plus, mais comme vous tous, j’aime m’amuser quand je fais du sport et rien ne m’amuse autant que gagner et me sentir compétitif.

Alors pourquoi ne pas utiliser la salle de sport pour être plus sain et plus esthétique ?

Coach

Être meilleur dans nos activités sportives respectives, quel que soit le niveau auquel nous les pratiquons

Mon premier conseil : si vous en avez l’occasion, engagez un bon coach. Je vous assure que si vous choisissez bien, ce sera le meilleur investissement que vous ayez fait depuis longtemps. Pour ceux qui voient cette option un peu plus loin, commençons par quelques petites bases à considérer sur la planification sportive

Planification annuelle

La planification annuelle est un élément essentiel pour optimiser les performances de tout athlète.

Pour cela, il est nécessaire d’avoir un programme d’entraînement organisé qui développe le travail de l’athlète tout au long des 12 mois de l’année, sur la base d’objectifs de performance, de résultat et de calendrier préalablement établis.

La nécessité pour le programme d’être parfaitement organisé vise à maximiser les capacités physiques et psychologiques nécessaires pour porter notre performance à son exposant maximum.

La périodisation divise la planification annuelle en cycles et sous-cycles

Athlète

Ceux-ci facilitent l’organisation et la distribution de la entraînement.

La lecture du post Powerexplosive sur le Charge d'entraînement cela facilitera la compréhension du contenu que nous traiterons ci-dessous

Modèle de planification traditionnel

Bien qu’il existe plusieurs modèles de planification, nous nous concentrerons sur le modèle traditionnel ou classique, basé sur le concept de charges régulières dans lesquelles des augmentations progressives de charge entraîneront une augmentation des performances dans les différentes qualités requises dans notre sport, en raison de l’augmentation du stimulus.

Charges régulières

Inconvénients

Je dois dire que le modèle traditionnel présente certains inconvénients. Surtout par rapport à la difficulté de développer plusieurs capacités en même temps.

Par exemple, le travail d’endurance aérobie ne profite pas au gain de force

Cependant, ce sera un avantage dans notre cas, car le besoin de se concentrer sur quelques aspects formables permet aux non-initiés de contrôler plus facilement l’activité.

Périodes

Le modèle traditionnel est divisé en trois périodes : Préparatoire, compétitif et transition.

  • Phase préparatoire. Nous rechercherons le développement des capacités physiques de base sur lesquelles établir progressivement les capacités spécifiques dont nous aurons besoin dans notre sport.
  • Objectif de la période de compétition. Développement de nos performances en compétition en augmentant la spécificité de l’entraînement.
  • Période de transition. Elle se concentrera sur une pause active qui évite le Désentraînement.
Il faut comprendre que plus la compétition à laquelle nous participons est exigeante, plus il sera compliqué de maintenir un niveau de forme, donc tout au long d’une saison nos performances varieront

Planifiez les périodes tout au long de la saison

Cela dit, que devons-nous prendre en compte lorsque nous plaçons les périodes dans la saison ?

Eh bien, c’est aussi simple et aussi compliqué que de marquer les moments clés de la saison sur notre calendrier compétitif.

Calendrier sportif

Ce seront: les matchs, rencontres ou tournois les plus importants pour les atteindre avec notre meilleur pic de forme

Charge d’entraînement

Enfin, nous devons évaluer comment la charge d’entraînement variera tout au long de la saison.

Pendant la période préparatoire

La période préparatoire sera caractérisée par un volume de travail généralement élevé qui diminuera progressivement suite à une augmentation de l’intensité, le travail passant toujours du plus général au plus spécifique.

Pendant la période de compétition

Cependant, pendant la période de compétition, une charge d’entraînement faible avec une charge de travail très faible et une intensité très élevée prédomine.

Il est temps d’améliorer notre endurance, notre force, notre puissance, voire notre masse musculaire d’une manière générale. Pour cela, nous allons diviser le travail en cycles où le travail de l’une des capacités prédomine

Considérations à prendre en compte

Le classement des cycles doit être logique, en essayant de faire profiter le cycle suivant du travail effectué lors du précédent.

Rappelons également que notre travail évolue du plus général au plus spécifique

Dans cette optique, notre première tâche sera de déterminer quel type de force est le plus déterminant dans notre sport :

  • Force maximale
  • Résistance à la force
  • Force explosive, à la fois le maximum et ses manifestations réactives

De manière générale, nous classerons la force maximale comme une charge de base, tandis que la résistance à la force et la force explosive seront des charges beaucoup plus spécifiques, car il n’est pas habituel pour une action compétitive d’exiger des manifestations de force maximales.

Exemple de macrocycle de préparation

Voyons un exemple qui serait valable pour un grand nombre de sports, pour cela nous utiliserons les travaux de Julio Tous (1999) qui élève le modèle Bompa de 1993 comme base fondamentale de la périodisation de la force, présentant quelques phases, que nous appellerons les mésocycles :

Phase d’adaptation anatomique

Il se caractérise par le travail varié de tous les groupes musculaires.

Nous travaillerons avec des volumes élevés et de faibles intensités.

L’objectif de cette phase est l’adaptation des insertions musculaires dans l’os, le travail équilibré entre les muscles agonistes et antagonistes, ainsi que le travail des muscles stabilisateurs, afin que l’augmentation de la charge dans les phases suivantes de l’entraînement soit soutenue. sans causer de gêne et minimiser le risque de blessure (Bompa, 2000).

C’est le bon moment pour affiner notre technique dans les différents exercices, en particulier les mouvements olympiques et dérivés, qui seront si utiles dans les phases ultérieures

Force

Phase d’hypertrophie

Normalement, il n’est pas intéressant de gagner beaucoup de masse musculaire, car cela peut affecter négativement notre force relative. Cependant, il existe des situations, des sports et des positions spécifiques qui nécessitent une augmentation du poids.

On parlerait, par exemple, du rugby, du football américain, du handball ou des sports de combat dans lesquels vous souhaitez vous mettre à niveau.

De plus, si une certaine augmentation de la section transversale de la musculature est nécessaire, la phase d’adaptation pourrait inclure un travail un peu plus orienté vers cet objectif. Et avec cela, la masse musculaire a également légèrement augmenté (Bompa, 2004)

Phase de force maximale

Dans cette phase, nous cherchons à travailler la coordination neuromusculaire en augmentant le recrutement des fibres faites par nos motoneurones, qui sont les neurones chargés de transporter le signal nerveux vers les muscles, ainsi que la décharge neuronale

C’est-à-dire la vitesse à laquelle l’influx nerveux est transmis

Comme nous l’avons dit lors de la phase précédente, notre objectif est d’être le plus fort possible tout en pesant le moins possible. Les athlètes ne doivent pas nécessairement avoir de gros muscles et augmenter leur poids pour devenir plus forts.

La réalisation d’une meilleure synchronisation des muscles avec des entraînements dans lesquels le recrutement des fibres musculaires est optimisé (charges supérieures à 80-85%) (Bompa, 2004) permettra d’obtenir un plus grand apport de moins de masse musclé

Phase de transfert ou de conversion

Leur objectif sera de convertir les gains de force acquis lors de la phase précédente en un type de force spécifique pour le sport en question (Tous, 1999). De cette manière, nous donnerons la priorité au travail explosif ou à la résistance à la force.

La chose la plus pratique serait d’effectuer des exercices aussi dynamiques et complexes que possible, de manière à impliquer autant de groupes musculaires que possible, en particulier dans les deux dernières phases

Entraînement

Période concurrentielle

L’objectif de cette période est le développement de la performance compétitive par une spécificité accrue.

Le succès de cette période dépendra de notre capacité à allonger le pic de forme jusqu’à la fin de la période de compétition.

Quel type de entraînement allons-nous faire ?

Au cours de cette étape, nous nous concentrerons sur notre entraînement tactique et technique en laissant l’entraînement physique en arrière-plan, dans lequel seuls de petits rappels de toutes les capacités entraînées seront faits pour maintenir le niveau atteint dans chacune d’elles. aussi longtemps que possible.

De cette façon, au lieu de continuer à effectuer des périodes plus ou moins prolongées de force maximale, de force explosive ou de résistance à la force, nous planifierons un ou deux entraînements hebdomadaires dédiés à chaque aspect, afin de pouvoir maintenir un stimulus minimum qui nous permette de préserver les gains. acquis au cours de la période préparatoire.

Phase de Maintenance

Nous parlerions ensuite d’une phase de maintenance, qui répond à deux objectifs, en vue de notre préparation spécifique aux compétitions :

  1. Évitez tout surentraînement éventuel qui pourrait découler d’une extension de notre cycle de macro-préparation.
  2. Arrêter autant que possible la baisse de la base physiologique des performances, en évitant de performer en deçà des attentes les jours de compétition.

Certains entraîneurs jugent nécessaire d’abandonner l’entraînement en force 5 à 7 jours avant la compétition désignée comme prioritaire, afin de maximiser le processus de supercompensation

Personnellement, je ne suis pas d’accord avec cette façon d’agir. Bien que notre charge d’entraînement soit minime les jours précédant le concours, je considère nécessaire de poursuivre le travail de rappel pour arriver dans des conditions optimales au concours

Reste

Période de transition

Après une longue période de travail au cours de laquelle la dureté des entraînements et des compétitions diminue les capacités psycho-physiques des athlètes. Pour cette raison, une période de repos actif est nécessaire, qui ne doit pas dépasser 4 semaines pour éviter la désentraînement.

Bien que nous sachions tous que la fatigue musculaire disparaît après quelques jours, la fatigue mentale peut persister beaucoup plus longtemps chez l’athlète

Par conséquent, pour cette période, l’objectif sera le repos psychologique, la régénération biologique et le maintien d’un niveau physique général acceptable (Bompa, 2000).

Pour cela, nous allons simplement maintenir un mode de vie actif et sain en prenant soin de notre alimentation et en pratiquant d’autres sports et activités physiques

Sources

  • BOMPA, Tudor O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo.
  • TOUS, Julio. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcelona.
  • BOMPA, Tudor O.(2004). Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes. Ed. Inde.
  • NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Ed. Cultivalibros.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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