Vous voulez Augmenter vos Performances? Gérez vos Glucides

Vous voulez Augmenter vos Performances? Gérez vos Glucides

Dans cet article, vous découvrirez l’importance de jouer avec les quantités de glucides si vous souhaitez maximiser vos performances.

Si vous me suivez depuis longtemps, vous saurez que je suis un grand fan du cyclage des calories et des glucides.

Comme je l’ai écrit dans certains articles, suivre un protocole de jour faible en glucides avec 1-2 jours de REFEED (jours riches en glucides) aide à améliorer la perte de graisse grâce à son effet sur la T3 et la leptine (entre autres).

En performance, la situation n’allait pas être différente, puisque l’expression de certaines protéines dépend de la (non) présence de glucides.

Glucides et Type d’activité

Les glucides jouent un rôle important à l’entraînement, notamment dans deux situations:

  1. Entraînement de longue durée (+ 3 heures) comme le cas des personnes qui s’entraînent pour un marathon ou un Ironman.
  2. Entraînement à haute intensité (plus de 80 % de VO2max) où la consommation de glucose au niveau cellulaire monte en flèche.

Cependant, l’intérêt de l’athlète d’endurance est de savoir bien utiliser les deux voies métaboliques, à la fois les lipides et les glucides.

Ce que l’on appelle la « flexibilité métabolique« . Vous avez une analyse approfondie de ce concept dans ce lien.

Effort

Pour cela, la cellule (en particulier les mitochondries) doit être efficace lors de l’utilisation des différents substrats.

Lorsque les glucides sont restreints, une plus grande expression des enzymes liées à la capacité oxydative de la cellule est atteinte (1), en d’autres termes, l’utilisation des graisses comme source d’énergie est favorisée

Ce phénomène est dû au fait que lorsque nous avons une faible quantité de glycogène (glucose), une série de mécanismes sont mis en mouvement qui parviennent à économiser le glucose en utilisant plus d’acides gras, bien que tel que déterminé dans ladite étude et je cite textuellement « ne se traduit pas par une meilleure performance lors d’exercices de haute intensité ».

Entraînement et expression cellulaire

La contraction musculaire (en particulier les poids) est un puissant stimulateur de l’expression des gènes liés à la synthèse des mitochondries (plus le nombre de mitochondries est élevé, plus les performances sont élevées), en plus de fournir d’autres avantages au niveau musculaire.

Exemple de ce dernier, est de voir comment la profondeur squat aide à améliorer les performances des personnes en cours d’exécution (2).

Au niveau des mitochondries, l’entraînement agit de quatre manières, dont 2 présentent un grand intérêt:

  1. Contrôle de l’expression des gènes de l’ADN mitochondrial par le facteur de transcription Tfam
  2. Mécanismes de fission et de fusion mitochondriales
Tfam (facteur de transcription mitochondrial) est génétiquement déterminé et est lié à une plus grande performance aérobie (comme les cyclistes, les nageurs, les coureurs de marathon, etc.), où plus Tfam est élevé, plus la performance est élevée (4).

D’autre part, la fusion des mitochondries aide le muscle à devenir beaucoup plus « efficace » lors de l’utilisation de l’énergie (5,6). L’entraînement, associé à un régime pauvre en glucides, contribue à accélérer ce processus

mitochondrie

Lorsque la fusion des mitochondries diminue, la probabilité d’atrophie musculaire augmente

Lorsque nous réduisons la présence de glucides, il y a une augmentation des niveaux d’AMPK (la manière dont le corps recherche l’énergie) et d’une protéine appelée « p38 ». Ces deux facteurs aident à augmenter la fusion et la synthèse de nouvelles mitochondries (7,8,9), ce qui contribuera à augmenter la réponse mitochondriale post-entraînement.

Suppression des Glucides Post-Entraînement

Dans cette étude ici (10) il a été observé comment la prise de glucides ou de placebo post-entraînement affectait l’expression des protéines liées à la synthèse des mitochondries (où se trouve la p38 que je viens de nommer).

graphique-placebo-glucides

HI-LO= SUJETS QUI ONT CONSOMMÉ PLACEBO APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

HI-HI= SUJETS QUI ONT CONSOMMÉ DES GLUCIDES APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Si vous regardez attentivement, l’expression de p38 était beaucoup plus élevée dans le groupe placebo post-entraînement pendant l’entraînement de l’après-midi que chez ceux qui consommaient des glucides.

Mon opinion personnelle est que la consommation de glucides ou de graisses abaisse la voie AMPK, altérant « l’adaptation » générée par l’entraînement.

Qu’en est-il des protéines post-entraînement?

Dans d’autres études, on observe que cela ne se produit pas avec les protéines post-entraînement.

En voyant cela, nous pouvons voir à quel point retarder le repas post-entraînement peut être une excellente option pour démarrer le mécanisme de synthèse mitochondriale.

Athlètes avec des fibres de type I

Si l’on se concentre sur le type de fibre, les plus bénéfiques sont celles de type I, car la présence de mitochondries et la capacité oxydative sont très élevées.

Quels athlètes ont un nombre élevé de ces fibres?

type-fibres

Si nous regardons de près, les personnes qui ont le plus de fibres de type I sont celles qui pratiquent les marathons, la natation, la course à pied ..etc.

C’est dans ce groupe de personnes qu’ils verront le plus d’avantages lorsqu’il s’agit d’augmenter le nombre et la taille des mitochondries, car ils généreront plus d’énergie à partir de moins de substrat, ce que j’appelle «  efficacité métabolique« .

Cela signifie que l’athlète retardera l’apparition de la fatigue musculaire en utilisant moins de glucose.

Conclusion

Bien que les glucides jouent un rôle important dans la récupération, retarder l’apport post-entraînement (2-3 heures) dans certains entraînements peut être une technique valable pour favoriser l’adaptation générée par l’entraînement, même lorsque la personne a un deuxième entraînement le même jour.

Comme je le dis toujours, la meilleure façon d’améliorer les performances est d’utiliser les deux carburants, ne basez pas votre péri-entraînement uniquement sur les glucides ou uniquement sur les graisses, vos muscles vous remercieront.

Bisous! S. Espinar

Sources Bibliographiques

  1. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Morton JP1, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B.
  2. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. Gorsuch J1, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ.
  3. Control of gene expression and mitochondrial biogenesis in the muscular adaptation to endurance exercise. Joseph AM1, Pilegaard H, Litvintsev A, Leick L, Hood DA.
  4. Association of the mitochondrial transcription factor (TFAM) gene polymorphism with physical performance of athletes. Akhmetov II
  5. Mitochondrial Fission Contributes to Mitochondrial Dysfunction and Insulin Resistance in Skeletal Muscle. Huei-Fen Jheng
  6. New Insights into the Role of Mitochondrial Dynamics and Autophagy during Oxidative Stress and Aging in the Heart. Yoshiyuki Ikeda
  7. Exercise stimulates Pgc-1alpha transcription in skeletal muscle through activation of the p38 MAPK. Akimoto T
  8. AMP-activated protein kinase (AMPK) action in skeletal muscle via direct phosphorylation of PGC-1alpha. Jager. S
  9. Regulation of 5=-AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human skeletal muscle
  10. Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high-intensity interval exercise in humans. Cochran AJ1, Little JP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  11. Mitochondrial functional specialization in glycolytic and oxidative muscle fibers: tailoring the organelle for optimal function. Martin Picard
  12. http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/05-entrenamiento-velocidad-triatlon-nutricion-ciclismo/1496-velocidad-potencia-y-explosividad

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Évaluation Glucides pour la Performance

Études - 100%

Retarder l'après-entraînement - 100%

Athlètes à fibres musculaires de type I - 100%

Conclusion - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar est un nutritionniste du sport, spécialisé dans la perte de graisse et la santé des femmes. Entraîneur, enseignant et conférencier à l'École Fitness de HSN.
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