Bienfaits et propriétés de l’avocat

Melanie Ramos 13 min. de lecture Graisses Laisser un commentaire

L’avocat est un signe d’identité des millennials et c’est pour ça que manger des tartines à l’avocat au petit-déjeuner ou préparer de savoureuses recettes avec ce fruit est un geste sain et délicieux qui compte chaque jour de plus en plus d’adeptes.

Peu nombreux sont ceux qui résistent encore aux charmes de l’avocat, et la plupart de ceux qui hésitent se demandent encore s’il s’agit du dernier caprice gastronomique à la mode ou s’il possède vraiment les propriétés d’un superaliment.

De notre côté, on peut déjà te dire que ses multiples propriétés, associées à sa haute teneur en graisses saines et à sa polyvalence pour le combiner en cuisine avec plusieurs superaliments, en ont fait un “must have” du panier de courses. Et c’est justement de ses propriétés et bienfaits dont on va te parler dans ce post.

D’où vient l’avocat ?

L’avocat, aussi appelé palta, est un fruit originaire d’Amérique centrale, en particulier des régions du Mexique, des Antilles et du Guatemala. Cependant, il est aujourd’hui cultivé dans diverses zones aux climats tropicaux ou méditerranéens. Savoureux et très nutritif, il est extrêmement bénéfique pour la santé.

Cette gourmandise est le fruit de l’avocatier (Persea americana) et appartient à la famille des lauracées, composée de plantes ligneuses qui poussent dans les climats chauds, incluant des plantes aromatiques comme le camphre et la cannelle.

Chez les Espagnols, il a reçu le nom de “poire des Indes”, car il a la forme d’une poire, bien que sa peau soit dure et sombre, renfermant à l’intérieur un noyau rond de taille considérable. Sa chair est crémeuse, avec un goût proche de la noisette et de couleur verte ou jaune pâle.

Il existe différentes variétés avec des périodes de récolte variées, ce qui permet de trouver de l’avocat aussi bien en été qu’en hiver.

Les avocats se caractérisent par le fait qu’ils mûrissent après la récolte et, techniquement parlant, il s’agit d’une sorte de baie grosse.

Aujourd’hui, tu peux trouver des avocats de production nationale bénéficiant du soutien important de l’agriculture biologique.

Propriétés de l’avocat

La composition extraordinaire de l’avocat en fait un aliment unique qui trouve chaque jour sa place dans un nombre croissant de cuisines à travers le monde.

Dans cette optique, on peut parler des avocats comme d’un aliment contenant une vaste variété de vitamines, jusqu’à un total de 20. En même temps, ils constituent une précieuse source de graisses saines (notamment des graisses monoinsaturées et des Oméga-3), qui permettent à l’organisme d’absorber les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D et E) et un type d’antioxydant connu sous le nom de caroténoïdes.

De plus, les avocats se distinguent par leur teneur en phytostérols, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires, aidant à maintenir les niveaux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiaques.

Si tu te demandes pourquoi tu devrais ajouter des avocats à ton alimentation, voici 3 propriétés de base :

Chargés en graisses saines

Tu as tendance à associer le mot « graisse » à une connotation négative ? Eh bien, laisse-nous te dire que toutes les graisses ne sont pas nocives pour le corps. En fait, la graisse monoinsaturée, par exemple, possède des propriétés bénéfiques.

C’est là que l’avocat entre en jeu, car c’est le type de graisse que ce fruit contient, tout comme d’autres aliments, comme l’huile d’olive ou certains fruits à coque.

En effet, dans les avocats, la majorité des calories provient de la graisse monoinsaturée. Et les aliments contenant ce type de graisses réduisent le cholestérol LDL, qui est très nocif pour l’organisme.

D’autre part, les graisses monoinsaturées peuvent augmenter le cholestérol HDL, communément appelé « bon cholestérol ».

Avocat et sa teneur en fibres : idéal pour perdre du poids

La richesse en fibres de l’avocat, à la fois solubles et insolubles, est indiscutable. C’est pourquoi cet aliment est totalement exceptionnel, atteignant même la catégorie de superaliment, car peu d’aliments peuvent se vanter de contenir les deux types de fibres.

Pour te donner une idée, un avocat moyen contient environ 75 % de fibres insolubles contre 25 % de fibres solubles.

Les fibres insolubles sont excellentes pour nettoyer les intestins grâce à des mouvements intestinaux plus efficaces. Avec elles, tu réduiras non seulement les risques de constipation, mais aussi ceux de cancer colorectal, en nettoyant le côlon de manière très efficace.

Mais la liste des bienfaits des fibres solubles ne s’arrête pas là, car elles sont aussi parfaites pour contrôler l’appétit. Donc, si tu veux perdre du poids et as besoin d’aliments avec un effet coupe-faim, l’avocat est un allié, car il te fera sentir rassasié. Comment ? En formant une sorte de gel qui occupe l’estomac pendant un certain temps, au contact de l’eau.

Contient beaucoup de vitamines

Sa richesse impressionnante en vitamines est un troisième avantage santé que l’avocat offre et que tu ne devrais pas négliger. Parmi les vitamines présentes dans un avocat, on trouve les vitamines B et K, combinées à la vitamine E.

Alors que les vitamines B et K aident au métabolisme et à garder un teint de peau sain, la vitamine K veille à ce que les os grandissent correctement, sans oublier qu’elle maintient une densité osseuse optimale. Enfin, la vitamine E t’aidera à prévenir des affections comme la rétinopathie.

Tableau nutritionnel de l’avocat

Quels sont les bienfaits de l’avocat ?

On t’a déjà donné assez d’arguments pour considérer l’avocat comme un aliment sain, incontournable dans toute alimentation fitness, que ce soit pour perdre du poids ou prendre du muscle.

Pour info, l’avocat est un aliment plus riche en potassium que la banane. En fait, il en contient 180 mg de plus. En même temps, chaque fois que tu manges un avocat, tu profites des propriétés d’une source de magnésium et de calcium, deux des électrolytes les plus importants du corps.

Ce fruit aide aussi à réguler la fonction musculaire et l’équilibre des liquides. Les électrolytes s’épuisent souvent pendant l’exercice physique, et consommer de l’avocat te sera super utile comme source importante de graisses saines, mais aussi de nutriments et d’électrolytes.

En plus du magnésium, potassium et calcium, l’avocat contient une riche teneur en minéraux et vitamines qui te permettent de combattre le vieillissement de la peau, le cancer et les maladies cardiaques. Cette caractéristique fait de l’avocat un aliment idéal pour ceux qui cherchent à augmenter leur énergie, adopter un mode de vie sain et même garder un aspect jeune.

Et souviens-toi : plus d’énergie, c’est plus de motivation pour t’entraîner avec énergie et perdre du poids !

On ne veut pas terminer cette section sans te dire que l’avocat contient entre 3-4 g de protéines et 8-10 g de fibres. C’est donc un excellent supplément pour maigrir, qui en plus supprime la faim et fournit à l’organisme des ingrédients de qualité.

Ainsi, on répond à la fameuse question que beaucoup se posent : est-ce que l’avocat fait grossir ? Eh bien non, non seulement il ne fait pas grossir, mais il aide à maigrir.

Ces considérations, ainsi que la polyvalence de l’avocat en cuisine, montrent bien qu’il est idéal d’intégrer l’avocat dans toute alimentation fitness.

Apprends à préparer des plats avec ce superaliment

Bien que l’avocat soit en réalité un fruit, il est souvent utilisé comme un légume, en raison de la douceur de son goût et de la variété de ses textures.

Tu tomberas sous le charme de l’avocat si tu l’intègres dans beaucoup de tes plats, comme condiment simple, base pour faire du guacamole, et même pour préparer du chocolat maison.

Note bien quelques usages intéressants de l’avocat !

Comme ingrédient pour préparer des smoothies sains avec d’autres fruits et légumes, comme bananes, pommes ou épinards.
Aliment : qui sert de garniture, par exemple pour accompagner des légumineuses.
Ingrédient : indispensable pour faire du guacamole, pour cela il faut mélanger avocat haché, oignons, tomates, coriandre, jus de citron et autres condiments.
Sain : substitut de la mayonnaise pour préparer un sandwich, en tartinant de l’avocat mûr sur le pain.
Pour préparer de délicieuses salades, en combinant l’avocat en tranches avec du fenouil, de l’orange et un peu de menthe fraîche.
Accompagne parfaitement toute recette typique mexicaine, en ajoutant des morceaux d’avocat avec du maïs assaisonné et en servant avec une tranche de citron vert.

Conseils d’achat

On a déjà mentionné que tu peux acheter des avocats toute l’année. Bien choisir ses pièces est la clé pour profiter de toutes leurs propriétés.

Note bien ces conseils pour acheter des avocats !

Vérifie que la peau ne présente aucun défaut, tache, point noir ou signe de surmaturation.
On sait qu’il est à point lorsqu’il cède sous une pression des doigts. Cela dit, il vaut mieux ne pas toucher les fruits pour déterminer leur maturité, car ils pourraient s’abîmer.
Si en le secouant, tu sens que le noyau bouge à l’intérieur, le fruit est mûr.

Comment conserver l’avocat ?

En général, sur le marché, on te propose des avocats pas encore totalement mûrs. Une fois chez toi, laisse-les mûrir à température ambiante pendant un temps allant de 1 à 3 jours. Tu peux aussi accélérer la maturation en enveloppant les fruits dans du papier journal, dans lequel tu mettras aussi une pomme ou une banane.

Pour éviter le noircissement naturel de l’avocat à l’air libre, ajoute un peu de jus de citron ou de vinaigre et conserve-le avec son noyau.

Rappelle-toi que l’avocat, comme beaucoup d’autres fruits tropicaux, ne supporte pas les températures trop basses, donc ne le réfrigère pas en dessous de 4 degrés.

Pour le peler, avec un couteau bien aiguisé, coupe le fruit dans le sens de la longueur jusqu’au noyau. Ensuite, tourne les deux moitiés l’une contre l’autre, comme si tu ouvrais un contenant. Retire le noyau et récupère la chair avec une cuillère.

6 raisons d’inclure l’avocat dans ton alimentation

Tout ce qui a été dit jusqu’ici montre que l’avocat est l’un des aliments les plus précieux que la nature nous offre.

On a déjà dit que, contrairement à ce que l’on croit, l’avocat ne fait pas grossir, mais peut être une arme très utile dans un programme réussi de contrôle du poids. À cela s’ajoute sa densité nutritionnelle impressionnante, sa haute teneur en antioxydants, en protéines et en fibres, et sa capacité à prévenir les AVC.

La consommation régulière d’avocat apporte plusieurs bienfaits. Voici les 6 principaux !

1. C’est un beurre végétal sain

Si tu aimes le beurre, tu n’as peut-être pas remarqué que la texture crémeuse due à sa richesse en graisses fait de l’avocat un aliment facile à tartiner. C’est donc un beurre végétal sain, qui constitue une excellente alternative aux margarines industrielles.

La composition nutritionnelle de ce fruit en fait un aliment presque indispensable dans des régimes comme le régime cétogène, des régimes végétaux riches en graisses.

2. Améliore la santé cardiovasculaire

Le cœur est un autre grand bénéficiaire de la consommation d’avocat, non seulement parce qu’il ne contient pas de cholestérol, mais aussi parce qu’il peut le réduire s’il est trop élevé.

C’est pourquoi les experts considèrent que consommer de l’avocat est une mesure idéale pour prévenir des problèmes comme l’athérosclérose (manque de souplesse des parois artérielles) ou les maladies coronariennes telles que l’infarctus du myocarde ou l’angine de poitrine.

Dans ce sens, les graisses insaturées réduisent le cholestérol LDL ou « mauvais » et augmentent le HDL ou « bon ».

3. Favorise la vue

Des recherches récentes soulignent la richesse de l’avocat en caroténoïde lutéine, qui a un effet protecteur sur la vision, réduisant le risque de cataracte.

4. Recommandé pour les sportifs et les femmes enceintes

Toute personne pratiquant un sport, enfant, jeune ou adulte, trouve en l’avocat un grand allié. Il apporte des nutriments très adaptés en cas de hyperactivité musculaire (principalement grâce à des minéraux comme le potassium et le magnésium) ou d’épuisement énergétique (sa richesse en lipides et en carnitine aide à leur utilisation).

Si tu es enceinte ou souhaites le devenir, tu peux compter sur l’avocat comme source extraordinaire d’acide folique et d’énergie. L’acide folique est une vitamine qui aide à éviter les naissances prématurées, ainsi que les défauts de la moelle épinière et la formation du cerveau.

De plus, comme il contient de la vitamine A, il renforce les yeux, les os et la peau du futur bébé.

5. Détend le système nerveux

Sa richesse en acides gras, magnésium et vitamines du groupe B fait de l’avocat un formidable aliment régulateur du système nerveux, particulièrement indiqué en cas de stress physique ou mental.

6. Agit comme agent anti-âge

L’avocat est un ami de la peau et, à ce titre, sa chair est utilisée pour préparer des masques qui aident à prévenir les rides, traiter la dermatite et même les brûlures.

Si ta peau est grasse, essaie de préparer un masque maison avec deux ou trois cuillères de chair et le jus d’un demi-citron. Masse doucement sur le visage (en remontant), laisse sécher puis rince à l’eau tiède ou à l’eau de rose.

De l’avocat on extrait une huile vert foncé, qui nourrit et adoucit la peau.

Principales variétés

Bien qu’on ait l’habitude de parler d’avocat « tout court », il existe plus de 500 variétés, les plus connues étant les suivantes :

Haas. La variété la plus commercialisée. Sa taille est petite et ovale, sa peau sombre et sa chair jaune. Disponible toute l’année.
De taille moyenne, disponible de la fin de l’automne au début du printemps.
Cocktail ou datte. Allongée et sans noyau. Cultivée en Espagne et en Israël.
Pinkerton. De taille moyenne ou grande, sa peau est fine et mate, sa chair crémeuse. Cultivée en Espagne et en Afrique.
Allongée, à peau rugueuse et noyau petit. Variété d’hiver cultivée en Israël.

Maintenant tu sais pourquoi il est si bon de manger de l’avocat. On te recommande de commencer à utiliser ce fruit qui est là pour rester. Et il a bien mérité sa place.