Combien d’eau ont besoin les coureurs de fond ?

Paloma Sala 8 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Bien s’hydrater, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, c’est aussi important qu’une alimentation adaptée. En plus, une mauvaise alimentation peut dégrader nos performances en augmentant la fatigue, et une déshydratation, liée directement à la thermorégulation, peut avoir des conséquences fatales pour la santé.

Sommaire

1 Importance de rester hydraté
2 Pertes de liquide pendant l’activité physique
3 Composition des boissons isotoniques
4 Pourquoi prendre des boissons pour sportifs ?
5 Test pour vérifier le niveau d’hydratation
6 Combien et comment boire ?
7 Suppléments sportifs pour le coureur
8 Sources
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Importance de rester hydraté

L’eau corporelle représente entre 50 et 70 % de notre poids total, et elle joue des rôles essentiels pour notre organisme comme la thermorégulation, le transport des nutriments, l’élimination des déchets métaboliques, la lubrification des articulations et l’absorption et digestion des nutriments, entre autres.

La course, comme toutes les activités physiques, entraîne des pertes importantes d’eau par la sueur, qu’il faut absolument compenser

Parmi toutes ces fonctions, la plus importante pour le coureur d’endurance est la thermorégulation, surtout quand on court dans des environnements chauds.

Pertes de liquide pendant l’activité physique

Elles dépendent des caractéristiques de l’athlète, de l’activité pratiquée et de l’environnement, pouvant aller de 1,5-2 litres jusqu’à 6-10 litres lors d’entraînements de course longue durée.

Comment s’hydrater pendant une course ?

Ce que l’on doit boire dépendra du type d’entraînement et des conditions dans lesquelles il est réalisé, mais en général, on recommande les boissons pour sportifs.

Composition des boissons isotoniques

Ces boissons contiennent de 6 à 8 grammes de glucides pour 100 ml, ainsi que des sels minéraux comme le sodium, chlorures, potassium, calcium et magnésium en différentes concentrations.

Tu peux intégrer à tes entraînements ou compétitions Evocarbs comme boisson isotonique

Pourquoi prendre des boissons pour sportifs ?

Apport de nutriments

Les boissons pour sportifs sont conçues pour être rapidement absorbées par le tube digestif, avec pour principaux objectifs :

Apporter des glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin et retarder l’épuisement des réserves de glycogène, donc la fatigue.
Reconstituer les électrolytes perdus, surtout le sodium.
Remplacer l’eau éliminée pour prévenir la déshydratation.

Performance de l’athlète

En plus de leur efficacité prouvée pour améliorer la performance du coureur, ces boissons ont bon goût, ce qui facilite l’hydratation.

Il n’est pas conseillé de boire uniquement de l’eau lors d’une course d’endurance longue, car cela peut provoquer une « dilution » (réduction de la concentration d’une substance chimique) des liquides corporels, pouvant affecter les fonctions physiologiques.

Éviter l’hyponatrémie

En effet, boire trop d’eau lors d’épreuves comme un marathon ou un triathlon longue distance peut entraîner une « hyponatrémie » (baisse de la concentration de sodium dans le sang).

La hyponatrémie dans le sport peut mettre notre santé en danger, accompagnée de nausées, vomissements et même de troubles du fonctionnement électrique du cœur.

Test pour vérifier le niveau d’hydratation

Un test simple pour vérifier son niveau d’hydratation avant une course est d’observer la couleur de l’urine : l’idéal est qu’elle soit claire, mais si elle est concentrée et sent fort, il faut s’hydrater immédiatement.

Combien et comment boire ?

Avant l’exercice

La première recommandation avant une compétition est de bien s’hydrater toute la dernière semaine.

Dans les heures précédant l’exercice, c’est une bonne idée de s’hydrater avec des boissons contenant un peu de glucides à faible index glycémique

Les boissons commerciales, en plus de nous hydrater, apportent un peu de glucose, de sels et de minéraux importants comme le sodium et le potassium.

Pendant l’exercice

Pour les courses longues comme un marathon, il est conseillé de boire dès le début de la course tous les 20-30 minutes environ 150-200 ml de la boisson sportive choisie, plutôt que d’attendre pour boire beaucoup toutes les heures.

Les conditions environnementales peuvent légèrement modifier ces recommandations générales. L’utilisation de gels glucidiques avec apport de minéraux est assez fréquente.

Il faut garder en tête que, même en buvant le volume adéquat ou recommandé, il sera difficile d’atteindre un équilibre hydrique parfait par rapport aux pertes (l’estomac a un taux maximal de vidange), donc, dans le meilleur des cas, on terminera presque toujours la course légèrement déshydraté.

Après l’exercice

L’hydratation après l’entraînement ou la compétition doit commencer le plus tôt possible, en buvant doucement et à intervalles réguliers.

Les boissons pour sportifs contenant du sodium ou un aliment riche en glucides avec un peu de sel sont très recommandées.

Se peser avant l’entraînement et à nouveau après peut donner une idée de l’eau perdue à la fin de la séance ou de la compétition.

Suppléments sportifs pour le coureur

Objectif post-entraînement

Après un entraînement intense, qu’il soit de force ou cardiovasculaire, des contractions musculaires ont dégradé les réserves de glycogène musculaire. Un objectif de base à garder en tête est donc de reconstituer ces réserves énergétiques. Si on ne favorise pas cette reconstitution et que les séances sont intenses et longues, on peut épuiser progressivement ces stocks et avoir de faibles performances à court et moyen terme.

La protéine n’est pas seulement recommandée pour les sportifs de force, elle peut aussi être déterminante chez les athlètes d’endurance, comme avec la Protéine hydrolysée en détail, plus de masse musculaire ?et ses bienfaits pour les activités de longue durée

Optimiser la récupération

Quand on vise la performance, les charges d’entraînement doivent être aussi importantes que les moyens de récupération. Sans aides complémentaires à l’alimentation, il sera difficile d’affronter des séances exigeantes sans tomber dans le surentraînement et la fatigue chronique.

Dans les activités cardiovasculaires comme la course ou le vélo, la dégradation des réserves de glycogène est bien plus importante que dans les sports de force.

Suppléments pour coureurs

Traditionnellement, les suppléments sont destinés aux sportifs de force pour le développement musculaire, mais ils sont tout aussi, voire plus, indiqués pour les sportifs d’endurance et d’ultradistance où la charge d’entraînement est très élevée.

Les réserves de glycogène sont presque totalement vidées et les contractions musculaires répétées causent inflammation et déchirures dans les tissus musculaires et conjonctifs. Sans reconstitution, les déchirures et le catabolisme musculaire apparaîtront rapidement.

L’usure énergétique et musculaire d’un triathlète ou marathonien est plus importante que celle d’un sportif de force.

Ainsi, les sportifs d’endurance doivent aussi favoriser leur récupération avec ce type d’aides sous forme de shakers de protéinespour compléter leur alimentation. Il est aussi important de prendre ce post-entraînement en poudre uniquement avec de l’eau pour une assimilation correcte et rapide, car mélangé avec du lait ou du jus, la vidange gastrique sera retardée et les effets d’assimilation rapide seront perdus.