Hydratation chez les Coureurs de Fond : quoi Boire Avant, Pendant et Après la Course

Paloma Sala 8 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Bien s’hydrater à l’entraînement et en compétition est aussi important qu’une bonne alimentation. De plus, une mauvaise alimentation peut aggraver nos performances en augmentant la fatigue et La déshydratation, directement liée à la thermorégulation, peut avoir des conséquences fatales sur notre santé.

Sommaire

1 Importance de Rester Hydraté
2 Perte de liquide pendant l’Activité Physique
3 Composition des Boissons Isotoniques
4 Pourquoi boire des Boissons pour Sportifs?
5 Test pour vérifier le niveau d’Hydratation
6 Combien et Comment Boire ?
7 Suppléments Sportifs pour le Coureur
8 Sources
9 Articles Liés

Importance de Rester Hydraté

l’eau corporelle représente entre 50 et 70% de notre poids corporel total et a des fonctions très importantes pour notre corps telles que la thermorégulation, le transport des nutriments, l’élimination des déchets métaboliques, la lubrification des articulations et l’absorption et la digestion des nutriments entre autres.

La course à pied, comme les autres activités physiques, implique des pertes d’eau importantes dues à la transpiration , qui doivent être remplacées

De tous, le principal pour le coureur d’endurance est la thermorégulation, en particulier lorsqu’il court dans des environnements chauds.

Perte de liquide pendant l’Activité Physique

Ils dépendent des caractéristiques de l’athlète, de l’activité exercée et de l’environnement dans lequel ils se trouvent, pouvant aller de 1,5-2 litres à 6-10 litres dans l’entraînement de course à long terme durée.

Comment s'hydrater pendant une course ?

Ce que nous devrions boire dépendra du type de formation que nous faisons et des conditions dans lesquelles nous faisons la formation, mais en termes généraux, nous devons recommander boissons pour sportifs.

Composition des Boissons Isotoniques

Ces boissons contiennent 6 à 8 grammes de glucides pour 100 ml, en plus de sels minéraux tels que le sodium, les chlorures, le potassium, le calcium et le magnésium à différentes concentrations.

Vous pouvez intégrer Evocarbs comme boisson isotonique dans votre entraînement ou vos compétitions

Pourquoi boire des Boissons pour Sportifs?

Contribution Nutritionnelle

Les boissons pour sportifs sont conçues pour absorber rapidement par le tube digestif, et leurs principaux objectifs sont les suivants:

Fournir des glucides afin de maintenir la glycémie et retarder l’épuisement des réserves de glycogène et donc la fatigue.
Remplacez les électrolytes que nous avons perdus, en particulier le sodium.
Remplacez l’eau éliminée pour éviter la déshydratation.

Performance de l’Athlète

En plus de leur efficacité prouvée pour améliorer les performances des coureurs, ces boissons ont bon goût, ce qui facilite l’hydratation de l’athlète.

Il est déconseillé de boire uniquement de l’eau dans les courses d’endurance de longue durée, car cela peut conduire à une « dilution » (réduction de la concentration d’une substance chimie) des fluides corporels, jusqu’à ce qu’elle puisse affecter les fonctions physiologiques.

Évitez l’Hyponatrémie

De plus, lorsque vous buvez trop d’eau lors d’événements tels qu’un marathon ou un triathlon sur de longues distances, vous pouvez présenter une «hyponatrémie» (diminution de la concentration de sodium dans le sang).

Le hyponatrémie dans le sport, cela peut mettre notre santé en danger, accompagné de nausées, de vomissements et même d’altérations du fonctionnement électrique du cœur.

Test pour vérifier le niveau d’Hydratation

Un test simple que nous pouvons faire pour vérifier notre niveau d’hydratation avant une course est d’observer la couleur de l’urine : idéalement, elle doit être de couleur claire, mais si au contraire, il est concentré et avec une forte odeur, il faut s’hydrater immédiatement.

Combien et Comment Boire ?

Avant l’exercice

La première recommandation à l’approche d’une compétition est de bien s’hydrater tout au long de la semaine dernière.

Dans les heures précédant l’exercice, il est judicieux de s’hydrater avec des boissons contenant des glucides à faible indice glycémique

Les boissons commerciales, en plus de nous hydrater, nous fourniront du glucose, des sels et des minéraux importants comme le sodium et le potassium.

Pendant l’exercice

Il est recommandé dans les courses de longue durée comme un marathon, de boire dès le départ de la course toutes les 20-30 minutes environ 150-200 ml de la boisson pour sportifs que nous avons choisie, plutôt que d’attendre pour boire beaucoup toutes les heures.

Les conditions environnementales peuvent légèrement modifier ces recommandations générales. Utilisation de gels les glucides avec remplacement minéral sont assez courants.

Il faut tenir compte du fait que, même en buvant le volume approprié ou recommandé, il sera difficile d’atteindre un équilibre hydrique par rapport aux pertes (l’estomac a un taux de vidange maximum), donc, dans le meilleur des cas, nous finirons pratiquement toujours la course légèrement déshydratés.

Après l’exercice

L’hydratation après avoir terminé l’entraînement ou la compétition doit commencer le plus tôt possible, en buvant petit à petit et à intervalles réguliers.

Les boissons pour sportifs qui contiennent du sodium ou un aliment riche en glucides contenant du sel sont fortement recommandées.

Se peser avant l’entraînement et recommencer à la fin l’exercice peut nous donner une référence de l’eau perdue à la fin de l’entraînement ou de la compétition.

Suppléments Sportifs pour le Coureur

Objectif Post-Formation

Après un entraînement intense, que ce soit pour la force ou le travail cardiovasculaire, des contractions musculaires se sont produites qui ont dégradé les réserves de glycogène musculaire. Un objectif fondamental dont nous devons tous tenir compte est donc de reconstituer ces réserves d’énergie. Si nous ne privilégions pas ce remplacement et que nos formations sont intenses et durables, nous pouvons progressivement épuiser ces gisements et avoir de mauvaises performances à court et moyen terme.

Les protéines sont non seulement recommandées pour les athlètes de force, mais elles peuvent également devenir un facteur déterminant chez les athlètes d’endurance, comme cela se produit avec Protéine Complètement Hydrolysée, Augmentation de la Masse Musculaire ? » et ses avantages pour les activités de longue durée

Améliorer la Récupération

Lors de la poursuite d’objectifs de performance, les charges d’entraînement doivent être aussi importantes que les moyens de récupération. Si les aides qui complètent le régime ne sont pas prises en compte, des séances aussi exigeantes ne pourront être affrontées sans tomber dans le surentraînement et la fatigue chronique.

Dans les activités cardiovasculaires telles que la course à pied ou le cyclisme, la dégradation de ces réserves de glycogène est beaucoup plus importante que dans les sports de force.

Suppléments pour Coureurs

Traditionnellement, les suppléments ont été envisagés pour les athlètes de spécialités de force et pour un objectif de développement musculaire, cependant, ils sont les mêmes ou plus indiqués pour les athlètes d’endurance et les spécialités d’ultra-distance où la charge d’entraînement est très élevée.

Il y a une vidange quasi totale des réserves de glycogène et les contractions musculaires continues finissent par provoquer des inflammations et des ruptures du muscle et du tissu conjonctif, si ces structures ne sont pas remplacées, les ruptures et les états de catabolisme musculaire ne tarderont pas à apparaître.

L’énergie et l’usure musculaire d’un triathlète ou d’un marathonien sont supérieures à celles d’un athlète de force.

Par conséquent, les athlètes d’endurance doivent également favoriser leur récupération avec ce type d’aide sous la forme de shakes protéinés pour compléter votre alimentation. Il est également important de prendre cette poudre post-entraînement uniquement avec de l’eau pour une assimilation correcte et rapide, car si elle est mélangée avec du lait ou du jus, la vidange gastrique sera retardée et les effets souhaités d’une assimilation rapide seront perdus.