Commencer à Courir à partir de Zéro

Commencer à Courir à partir de Zéro

Partir de zéro peut être une tâche compliquée pour les personnes habituées à un mode de vie sédentaire et passif, qui n’ont pas de routine parmi leurs habitudes équipement sportif qui vous permet de maintenir une condition physique adéquate

Il est assez courant et normal que vous vous en vouliez des premiers jours de course, mais rien qui ne guérira de si tôt, afin de continuer à profiter de cette activité

Pourquoi Commencer à Courir ?

Faire ce premier pas et commencer à courir peut changer complètement notre vie, améliorer notre apparence extérieure ainsi que notre santé physique et mentale, augmenter notre estime de soi jusqu’à ce que nous obtenions une mentalité beaucoup plus positive.

Pourquoi commencer à courir ?

La première étape est la plus importante : décidez de commencer une vie active

Comment Commencer à Courir ?

La meilleure façon de commencer à pratiquer cette activité physique est de combiner course continue de faible intensité avec marche, en alternant plusieurs minutes de course avec d’autres. autant de marchant à un bon rythme, réduisant ou allongeant le temps d’une activité ou d’une autre en fonction de notre état physique initial.

Comment commencer à courir ?

De mon point de vue, la meilleure option pour commencer à courir est de le faire « à l’extérieur » ou à l’extérieur

Objectifs Progressifs

Au fil des jours, nous devons réduire les minutes de marche et augmenter les minutes de course jusqu’à ce que nous soyons en mesure de terminer 30 ou 40 minutes de course continue sans que cela implique un effort trop intense.

Objectifs progressifs

Allons-y  » une étape à la fois « …

Au début, effectuer un effort physique constant sur une base régulière, au moins trois fois par semaine tous les deux jours, peut être une tâche difficile et épuisante, impliquant des courbatures, blessures et une grande fatigue, mais les résultats en quelques semaines peuvent être très motivants et satisfaisants.

Consultation avec le Médecin

Pour mener à bien cette activité et recommencer à courir à partir de zéro, il est également important de vérifier auprès d’un médecin que physiquement nous n’avons aucun obstacle qui pourrait nuire à notre santé, et en même temps nous devons utiliser du matériel adapté.

Consultation médicale

Bien que nous n’ayons jamais remarqué de gêne lors des efforts, cela ne nous aide pas à nous assurer 100×100 que « nous sommes aptes » à la pratique sportive

En guise d’introduction au point suivant, il serait également pratique et très intéressant pour vous de faire une étude du pas

Choisissez vos Chaussures

De nombreux problèmes dans la pratique sportive, et en particulier la course à pied, découlent d’un mauvais geste technique suivi de l’utilisation de mauvaises chaussures. Tout comme aucun haltérophile ne penserait à soulever des tongs, un coureur doit montrer la même importance à cet égard.

Choisissez vos chaussures

Ce qui est en jeu, c’est la santé de vos genoux et chevilles …

Prenez soin de votre Technique

Tout le monde est capable de courir ou, du moins, de faire un sprint , que ce soit pour atteindre le bus ou pour toute situation d’alerte ou d’alarme. Maintenir un rythme est différent, et aussi un geste répétitif pendant longtemps.

Deux variables importantes dépendront de notre technique de course correcte :

  • Efficacité – > Nous pouvons avancer plus en nous fatiguant moins
  • Santé des articulations – > À long terme, ce sera un problème sérieux pour nous, de toutes les manières dont les blessures peuvent se manifester

Prenez soin de votre technique

La phrase :  » tu ne veux pas courir si tu ne sais toujours pas marcher  » nous ira comme un gant …

Comment améliorer la technique de foulée ?

Échauffement Avant de Courir

L’échauffement fait partie de la routine d’entraînement. On ne peut pas commencer un exercice sans s’être d’abord échauffé. De même, étirer ou réaliser des étirements, devrait être une autre action au quotidien dans notre quotidien, non seulement en ce qui concerne le sport, mais pour améliorer notre comportement postural.

Parmi les facteurs qui génèrent cette situation, il y a le fait de passer de nombreuses heures assis, à utiliser la posture mobile et kyphotique …

S'échauffer avant de courir

Tout comme le  » warm up  » est important au début, il en va de même à la fin du  » warm down  » ou du retour au calme

Pourquoi l'échauffement est aussi important ?

Conseils pour Démarrer à partir de Zéro

  • Vêtements de sport respirants : même si nous sommes en hiver, nous devons nous assurer que nous portons des vêtements appropriés, et il n’est même pas nécessaire de nous envelopper excessivement. Pendant ce temps, nous prendrons soin des mains avec des gants et de la tête avec un chapeau
  • Protection contre le soleil : comme des lunettes, une casquette et un écran solaire. Cela passe inaperçu, mais si nous allons être exposés à l’air libre pendant longtemps, nous devrons prendre une certaine protection
  • Bien hydrater : quelques heures avant l’effort et après. Comprend aliments riches en sels minéraux
  • Lecteur de musique : pas tant pour éviter l’ennui, mais pour vous motiver, c’est un excellent complément qui nous permettra de commencer à courir et de profiter de l’activité jusqu’à ce qu’elle devienne une habitude saine dans notre vie

Conseils pour commencer à courir à partir de zéro

Plan d’Entraînement pour Commencer à Courir à partir de Zéro

L’objectif de ce plan d’entraînement est d’éviter les blessures courantes chez les coureurs qui peuvent facilement survenir chez des personnes peu habituées à de grands efforts.

Un plan d'entraînement pour commencer à courir à partir de zéro

Avec un peu de patience, les résultats peuvent être très encourageants et, en peu de temps, nous pourrons courir plusieurs kilomètres à un bon rythme.

Cela permettra également d’éviter les abandons rapides qui surviennent généralement chez les personnes habituées à un mode de vie sédentaire, qui du jour au lendemain décident de commencer à courir et le font un rythme trop élevé sans donner à votre corps et à votre cœur une chance de s’adapter à ce changement de routine.

Début de l’Exécution du Premier Mois

Le plan suivant s’adresse aux personnes qui n’ont jamais couru. Pour cette raison, les sessions de « Walking » sont entrecoupées d’autres où l’on retrouve  » Walking  » et  » Running « . Cette dernière action peut être au trot. L’important est de compléter et de respecter les temps établis.

  • Semaine 1

    LUNDIMarchez 30 minutes
    MARDIMarchez 10 minutes
    1. 5x (course à pied 30 « + marche 15 ») – repos 1 min
    2. 4x (course à pied 45 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    3. 3x (course à pied 60 « + marche à 45 ») – repos 1 min
    Marcher 10 minutes
    MERCREDIRepos
    JEUDIMarcher 45 minutes
    VENDREDIMarcher 10 minutes
    1. 4x (course à pied 30 « + marche 15 ») – repos 1 min
    2. 4x (course à pied 45 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    3. 4x (course à pied 60 « + marche à 45 ») – repos 1 min
    Marcher 10 minutes
    SAMEDIRepos
    DIMANCHEMarcher 60 minutes
  • Semaine 2

    LUNDIMarcher 40 minutes
    MARDIMarcher 10 minutes
    1. 5x (course à pied 45 « + marche 30 ») – repos 1 min
    2. 4x (course à pied 60 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    3. 3x (course 75 « + marche 30 ») – repos 1 min
    Marcher 10 minutes
    MERCREDIRepos
    JEUDIMarcher 50 minutes
    VENDREDIMarcher 10 minutes
    1. 4x (course à pied 45 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    2. 4x (course à pied 60 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    3. 4x (course 75 « + marche 30 ») – repos 1 min
    Marcher 10 minutes
    SAMEDIRepos
    DIMANCHEMarcher 60 minutes
  • Semaine 3

    LUNDIMarcher 45 minutes
    MARDIMarcher 10 minutes
    1. 3x (course à pied 45 « + marche 30 ») – repos 1 min
    2. 4x (course à pied 60 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    3. 5x (course 75 « + marche 30 ») – repos 1 min
    Marcher 10 minutes
    MERCREDIRepos
    JEUDIMarcher 60 minutes
    VENDREDIMarcher 5 minutes
    1. 4x (course à pied 60 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    2. 4x (course 75 « + marche 30 ») – repos 1 min
    3. 4x (course à pied 90 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    Marchez 5 minutes
    SAMEDIRepos
    DIMANCHEMarche4 70 minutes
  • Semaine 4

    LUNDIMarcher 45 minutes
    MARDIMarcher 5 minutes
    1. 2x (course à pied 90 « + marche à 30 ») – repos 1 min
    2. 2x (course à pied 2 min + marche à pied 60 « ) – repos 1 min
    3. Courir 3 min – repos 1 min
    Marcher 5 minutes
    MERCREDIPause
    JEUDIMarcher 60 minutes
    VENDREDIMarcher 5 minutes
    1. Courir 1 min – repos 1 min
    2. Courir 3 min – repos 1 min
    3. Courir 5 min – repos 1 min
    Marchez 5 minutes
    SAMEDIRepos
    DIMANCHEMarcher 90 minutes

Si après une période de tests et d’adaptation, vous êtes toujours passionné par ce monde de la course à pied, je vous recommande de commencer par notre guide plus détaillé pour les coureurs débutants.

Avec lui, vous pourrez progresser, petit à petit, et même envisager (avec un entraînement et des travaux antérieurs) de lancer votre première course!

  • Comment Débuter dans le Monde du Running

Entrées Associées

Évaluation Commencer à Courir à partir de 0

Objectif - 100%

Choisir des baskets - 100%

Révision médicale - 100%

Technique - 100%

Progressif - 100%

Planning - 100%

Entraîneur personnel - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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