Nutrition chez les Coureurs de Marathon

De plus en plus de personnes décident de préparer et de courir un marathon. Cependant, ce n’est pas anodin et doit être pris à la légère. Vous devez planifier et savoir comment agir. Dans ce cas, nous allons faire une description du point de vue nutritionnel

Courir un Marathon

De plus en plus de gens décident de préparer et courir un marathon, l’objectif peut être simplement de le terminer ou également d’améliorer la marque ou de rechercher le performances supérieures en compétition.

Et pour cela, en plus de s’entraîner et de prendre soin de soi autant que possible, la nutrition et divers aspects nutritionnels que le coureur doit prendre en compte sont très importants.

Aliments Essentiels pour les Coureurs et les Marathoniens

Glucides

Le glucose (glucides) est le principal substrat utilisé par le coureur de Marathon avec les graisses. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles, pour être ensuite convertis en glucose. Et contrairement aux graisses, les glucides peuvent être épuisés pendant les entraînements de longue durée.

Le petit-déjeuner doit inclure des glucides obligatoirement. Par exemple sous forme de céréales ou de pain. Au dîner, vous devriez manger une quantité minimale de glucides, bien que cette recommandation puisse varier selon que le coureur s’entraîne tôt le matin.

Comme il existe une relation directe entre l’épuisement des glucides et la fatigue musculaire, il est recommandé aux marathoniens de manger des glucides quotidiennement.

Fruits et légumes

Ils fournissent de nombreuses vitamines et minéraux au coureur, il est donc recommandé de manger ce type de nourriture quotidiennement. Il est recommandé de consommer 2 à 3 fruits par jour (l’un d’eux au petit-déjeuner). Concernant la consommation de légumes, une quantité d’au moins 300 grammes par jour est recommandée.

Le déjeuner et le dîner sont les moments idéaux pour manger des légumes dans le régime du coureur de fond.

Importance des Glucides

Formation Quotidienne

Dans ce cas, il suffit de bien manger et une contribution supplémentaire n’est pas nécessaire sauf les jours où il faut faire des longues courses de plus de 25km dans lesquelles il conviendrait de considérer l’entraînement comme un «exercice» le jour de la compétition.

Épuisement des réserves de glycogène

Modifié à partir de MC Ardle et al. 1991.

Il s’agit d’un graphique qui représente la relation entre la teneur initiale en glycogène dans les réserves musculaires et le temps jusqu’à l’épuisement lors d’un exercice d’endurance aérobie. Il est clair que sans les réserves pleines de glucides (glycogène) avant de commencer un marathon, il est fort probable que la course ne se passera pas bien.

Éviter l’Épuisement du Glycogène Pendant la Course

On peut éviter cette fatigue de vider les réserves pendant la course avec 3 clés :

Savez-vous ce qu'est le «mur» et pourquoi il survient pendant l'exercice physique ?

Charge de glucides

Pour affronter un marathon ou un semi-marathon, il faut avoir des dépôts dans le foie et des muscles pleins.

Combien de glucides prendre ?

Consommez 10 à 12 grammes de glucides / kg de poids corporel / jour dans les 48 à 72 h avant le départ de la course.

Type de glucides

Les types de glucides les plus recommandés sont les complexes tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, etc. Pour plus de commodité et pour éviter les gros repas (certaines personnes ne tolèrent pas un volume élevé de nourriture), vous pouvez utiliser la cible glucides.

Stockage du glycogène

Ces glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, de cette façon nous aurons nos réserves pleines et retarderons le temps jusqu’à la fatigue. Mais ne pas manger plus de glucides c’est mieux, il faut en consommer la quantité nécessaire car si on dépasse la limite de nos dépôts, ces glucides seront convertis en graisses.

Que Manger Après l’Entraînement ?

Glucides

La chose la plus conseillée est de manger des glucides dès que possible une fois que nous avons terminé la formation pour récupérer les dépôts dépensés. 1,2 g / kg / h est recommandé pendant les 4 premières heures après l’entraînement.

Il est préférable qu’ils soient ingérés sous forme liquide pendant les 90 premières minutes après la fin de la formation et dans les 2 heures et demie suivantes, mangez des aliments solides.

Protéines

D’autre part, il est également recommandé d’ajouter des protéines avec des glucides, car il s’est avéré plus efficace pour combler les dépôts de glucides. Il est recommandé de manger environ 8 grammes d’acides aminés essentiels et d’en consommer 25% par rapport aux glucides protéiques.

Après les compétitions , nous ferons la même post-formation que lors des sessions de formation.

Nutrition le Jour de la Course

Reconstituer le glycogène

Nous devons remplacer les glucides que nous avons consommés pendant le sommeil, en particulier au niveau du foie (foie). Nous devons donc prendre un bon petit-déjeuner.

Évitez les tests

Ce que nous devons prendre en compte le jour de la compétition, ce n’est pas d’essayer de nouvelles choses (nous devons le faire à l’entraînement), donc le petit-déjeuner de pré-compétition doit déjà avoir été fait avant les jours d’entraînement.

Que Manger pour le Petit-Déjeuner le Jour de la Course ?

Nous prendrons le petit-déjeuner 3 heures avant la compétition, il doit contenir entre 200 et 300 grammes de glucides et être composé d’aliments communs riches en glucides comme le pain grillé , des céréales, des bananes, des barres énergétiques et même des pâtes ou du riz si on en a envie et qui sont faibles en gras, en protéines et en fibres.

Et nous ne devons pas oublier l’hydratation, pour cela nous devons ingérer environ 500 ml d’eau au petit-déjeuner.

Que Manger Avant la Course ?

Il est recommandé que 30 à 45 minutes avant la compétition mangent 60 à 70 grammes de glucides supplémentaires (polymères de glucose, de saccharose ou de glucose) dilués dans 500 ml d’eau à laquelle nous pouvons également ajouter environ 6 grammes de acides aminés essentiels.

Les boissons ou les suppléments sportifs sont idéaux pour ce dernier remplacement avant la compétition.

Que Manger Pendant la Course ?

Il est essentiel d’ingérer des glucides pendant la course pour s’assurer que nos réserves de glycogène ne sont pas épuisées.

Il est recommandé d’ingérer environ 30 à 60 grammes par heure en doses toutes les 20 à 30 minutes.

Sources

1. J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial Prowellness.

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