Nutrition chez les Coureurs de Marathon

Nutrition chez les Coureurs de Marathon

De plus en plus de personnes décident de préparer et de courir un marathon. Cependant, ce n’est pas anodin et doit être pris à la légère. Vous devez planifier et savoir comment agir. Dans ce cas, nous allons faire une description du point de vue nutritionnel

Courir un Marathon

De plus en plus de gens décident de préparer et courir un marathon, l’objectif peut être simplement de le terminer ou également d’améliorer la marque ou de rechercher le performances supérieures en compétition. Courir un marathon

Et pour cela, en plus de s’entraîner et de prendre soin de soi autant que possible, la nutrition et divers aspects nutritionnels que le coureur doit prendre en compte sont très importants.

Distribution d’Énergie Quotidienne

Il est très important de distribuer l’énergie quotidienne (kcal) des aliments en 4 à 5 portions par jour, telles que :

  • Petit-déjeuner : 20-25%
  • Déjeuner : 10%
  • Nourriture : 25-35%
  • Collation : 10%
  • Dîner : 15-20%

Aliments Essentiels pour les Coureurs et les Marathoniens

Glucides

Le glucose (glucides) est le principal substrat utilisé par le coureur de Marathon avec les graisses. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles, pour être ensuite convertis en glucose. Et contrairement aux graisses, les glucides peuvent être épuisés pendant les entraînements de longue durée.

Le petit-déjeuner doit inclure des glucides obligatoirement. Par exemple sous forme de céréales ou de pain. Au dîner, vous devriez manger une quantité minimale de glucides, bien que cette recommandation puisse varier selon que le coureur s’entraîne tôt le matin.

Sources de glucides

Comme il existe une relation directe entre l’épuisement des glucides et la fatigue musculaire, il est recommandé aux marathoniens de manger des glucides quotidiennement.

Fruits et légumes

Ils fournissent de nombreuses vitamines et minéraux au coureur, il est donc recommandé de manger ce type de nourriture quotidiennement. Il est recommandé de consommer 2 à 3 fruits par jour (l’un d’eux au petit-déjeuner). Concernant la consommation de légumes, une quantité d’au moins 300 grammes par jour est recommandée.

Fruits et légumes

Le déjeuner et le dîner sont les moments idéaux pour manger des légumes dans le régime du coureur de fond.

Importance des Glucides

Formation Quotidienne

Dans ce cas, il suffit de bien manger et une contribution supplémentaire n’est pas nécessaire sauf les jours où il faut faire des longues courses de plus de 25km dans lesquelles il conviendrait de considérer l’entraînement comme un «exercice» le jour de la compétition.

Épuisement des réserves de glycogène

Graphique

Modifié à partir de MC Ardle et al. 1991.

Il s’agit d’un graphique qui représente la relation entre la teneur initiale en glycogène dans les réserves musculaires et le temps jusqu’à l’épuisement lors d’un exercice d’endurance aérobie. Il est clair que sans les réserves pleines de glucides (glycogène) avant de commencer un marathon, il est fort probable que la course ne se passera pas bien.

Peu importe l’entraînement précédent qui a été effectué et le volume de travail que nous avons accumulé, il ne sera tout simplement pas possible de maintenir le rythme de course pendant la compétition, car avant la finition des réserves de glycogène aura été épuisée et notre vitesse de fonctionnement aura considérablement baissé.

Éviter l’Épuisement du Glycogène Pendant la Course

On peut éviter cette fatigue de vider les réserves pendant la course avec 3 clés :

  • Adaptez nos muscles à métaboliser (utiliser) les graisses avec des glucides pendant la course, afin d’économiser la consommation de glucides. Ceci peut être réalisé avec des volumes de travail élevés et une intensité modérée.
  • Manger des glucides pendant la course.
  • Effectuer une surcharge en glycogène (glucides) les jours précédant la compétition afin de démarrer la course avec des réservoirs pleins.

Importance des glucides en marathon

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Charge de glucides

Pour affronter un marathon ou un semi-marathon, il faut avoir des dépôts dans le foie et des muscles pleins.

Combien de glucides prendre ?

Consommez 10 à 12 grammes de glucides / kg de poids corporel / jour dans les 48 à 72 h avant le départ de la course.

Type de glucides

Les types de glucides les plus recommandés sont les complexes tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, etc. Pour plus de commodité et pour éviter les gros repas (certaines personnes ne tolèrent pas un volume élevé de nourriture), vous pouvez utiliser la cible glucides.

Stockage du glycogène

Ces glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, de cette façon nous aurons nos réserves pleines et retarderons le temps jusqu’à la fatigue. Mais ne pas manger plus de glucides c’est mieux, il faut en consommer la quantité nécessaire car si on dépasse la limite de nos dépôts, ces glucides seront convertis en graisses.

Si vous voulez en savoir plus sur cette stratégie nutritionnelle, cliquez sur Charge de Glucides pour un Marathon

Que Manger Après l’Entraînement ?

Glucides

La chose la plus conseillée est de manger des glucides dès que possible une fois que nous avons terminé la formation pour récupérer les dépôts dépensés. 1,2 g / kg / h est recommandé pendant les 4 premières heures après l’entraînement.

Il est préférable qu’ils soient ingérés sous forme liquide pendant les 90 premières minutes après la fin de la formation et dans les 2 heures et demie suivantes, mangez des aliments solides.

Protéines

D’autre part, il est également recommandé d’ajouter des protéines avec des glucides, car il s’est avéré plus efficace pour combler les dépôts de glucides. Il est recommandé de manger environ 8 grammes d’acides aminés essentiels et d’en consommer 25% par rapport aux glucides protéiques.

Après les compétitions , nous ferons la même post-formation que lors des sessions de formation.

Nutrition le Jour de la Course

Reconstituer le glycogène

Nous devons remplacer les glucides que nous avons consommés pendant le sommeil, en particulier au niveau du foie (foie). Nous devons donc prendre un bon petit-déjeuner.

Évitez les tests

Ce que nous devons prendre en compte le jour de la compétition, ce n’est pas d’essayer de nouvelles choses (nous devons le faire à l’entraînement), donc le petit-déjeuner de pré-compétition doit déjà avoir été fait avant les jours d’entraînement.

Que Manger pour le Petit-Déjeuner le Jour de la Course ?

Nous prendrons le petit-déjeuner 3 heures avant la compétition, il doit contenir entre 200 et 300 grammes de glucides et être composé d’aliments communs riches en glucides comme le pain grillé , des céréales, des bananes, des barres énergétiques et même des pâtes ou du riz si on en a envie et qui sont faibles en gras, en protéines et en fibres.

Petit déjeuner le jour du marathon

Et nous ne devons pas oublier l’hydratation, pour cela nous devons ingérer environ 500 ml d’eau au petit-déjeuner.

Un aliment très populaire est  » porridge ou flocons d’avoine « , car ils vous permettent de manger une grande quantité de glucides de manière simple, tout en étant un recettes simples comme celle-ci

Que Manger Avant la Course ?

Il est recommandé que 30 à 45 minutes avant la compétition mangent 60 à 70 grammes de glucides supplémentaires (polymères de glucose, de saccharose ou de glucose) dilués dans 500 ml d’eau à laquelle nous pouvons également ajouter environ 6 grammes de acides aminés essentiels.

Glucides avant la course

Les boissons ou les suppléments sportifs sont idéaux pour ce dernier remplacement avant la compétition.

Que Manger Pendant la Course ?

Il est essentiel d’ingérer des glucides pendant la course pour s’assurer que nos réserves de glycogène ne sont pas épuisées.

Manger pendant le marathon

Il est recommandé d’ingérer environ 30 à 60 grammes par heure en doses toutes les 20 à 30 minutes.

Des études ont montré que l’efficacité de la prise de ces glucides sous forme solide ou liquide est similaire, nous devons donc les prendre comme bon nous semble et que nous l’avons déjà essayé à l’entraînement et ne causent pas de problèmes digestifs. Dans les séances d’entraînement au cours desquelles de longues courses de plus de 25 km sont effectuées, nous ferons le tir comme en compétition.

Sources

  1. J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial Prowellness.

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Évaluation Nutrition des Coureurs de Marathon

Nourriture - 100%

Quantités - 100%

Timing - 100%

Recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Paloma Sala
Paloma Sala
Athlète en formation continue pour donner le meilleur d'elle-même. Paloma Sala est une athlète en formation continue pour donner le meilleur d'elle-même. Paloma est une athlète de haut niveau expérimentée, qui pratique l'athlétisme depuis plus de 20 ans.
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